Jako najgorszy członek drużyny piłkarskiej trzeciej klasy i ktoś, kto często się potyka i upada (nawet na płaskim terenie), od dawna uważałem się za osobę dość nieskoordynowaną.
Nauczyłam się to akceptować – a nawet się z tego śmiać – ale wciąż jest to frustrujące, gdy zdaję sobie sprawę, że powstrzymuje mnie moja wrodzona niezdarność, zwłaszcza jeśli chodzi o sprawność fizyczną. Unikam biegania w terenie, bo wiem, że istnieje duże prawdopodobieństwo, że wylecę. Waham się, czy spróbować jazdy na rowerze górskim ze strachu przed upadkiem, a po kilku (emocjonalnie) bolesnych próbach zdecydowałem, że nie nadaję się do Zumby.
Ale choć moja wrodzona niezdarność i jej wpływ na moje życie są oczywiste, mniej jasne jest dla mnie to, jaka właściwie jest koordynacja jako umiejętność. Jest i jak się rozwija. W przeciwieństwie do innych elementów sprawności, takich jak siła, równowaga i elastyczność, koordynacja jest nieco niejasna i trudna do zrozumienia.
To prowadzi mnie do kilku zagadek koordynacyjnych. Dlaczego niektórzy z nas wydają się być mniej skoordynowani niż inni? (To wręcz niesprawiedliwe.) Jak Twoje zdolności koordynacyjne wpływają na Twoje wyniki na siłowni – i w życiu? I być może najważniejsze, czy koordynacja jest umiejętnością, którą można wytrenować (tj. czy jest dla mnie jakaś nadzieja?!). Poprosiłem kilku ekspertów o wyjaśnienie tematu. Oto, co mieli do powiedzenia.
Oto, co rozumiemy przez koordynację.
Istnieje wiele sposobów myślenia o koordynacji, Dziekana Somerseta , CSCS, kinezjolog i fizjolog ćwiczeń z Edmonton w Albercie, mówi SelfGrowth. Jednak najspójniejszym sposobem opisania tego zjawiska, mówi, jest zdolność do wykonywania z dużym powodzeniem zadań motorycznych zarówno drobnych, jak i dużych. A to może oznaczać wszystko, od rzucania i łapania piłki, przez grę na pianinie, po drapanie nosa, aż po coś tak prostego jak chodzenie – wyjaśnia.
Istnieje wiele różnych form koordynacji, w zależności od tego, które systemy ciała musisz aktywować, aby wykonać pożądane zadanie. Na przykład łapanie piłki tenisowej wymaga koordynacji górnej części ciała między rękami i oczami; kopanie piłki nożnej wymagałoby koordynacji dolnej części ciała między oczami i stopami. W szczególności na siłowni przykłady ruchów skoncentrowanych na koordynacji obejmują wyciskanie dwóch hantli nad głową w linii prostej zamiast wykonywania okręgów lub krętów, lub rzucanie piłką lekarską w cel (powiedzmy ścianę) i zamiast tego faktycznie uderzanie w ten cel osoby wykonującej martwy ciąg przy ścianie, mówi.
rzeczy z literą a
Wiele sprowadza się po prostu do tego: czy robisz rzecz lub umiejętność, którą chcesz zrobić, z dużą dokładnością? wyjaśnia Somerset. To w zasadzie koordynacja.
Dodanie większej liczby stawów, prędkości i/lub obciążenia do ruchu może zwiększyć wyzwanie związane z koordynacją. Na przykład przysiad z uniesieniem rąk nad głowę wymaga większej koordynacji niż przysiad bez żadnego ruchu górnej części ciała, ponieważ ten pierwszy wymaga zaangażowania większej liczby stawów. Sprint jako kolejny przykład wymaga większej koordynacji niż chodzenie, ponieważ prędkość ruchu jest znacznie większa, Paula Anonsona , CSCS i właściciel Simple Speed Coach w północnym Kolorado, mówi SelfGrowth. A wypady ze sztangą wymagają większej koordynacji niż wypady z samą masą ciała, ponieważ obciążenie jest znacznie większe.
Kiedy konceptualizujemy koordynację, na myśl może przyjść także stabilność i równowaga. I chociaż koncepcje są rzeczywiście podobne i często współdziałają, aby pomóc Ci efektywnie się poruszać, to tak Jest różnica między wszystkimi trzema: stabilność polega bardziej na utrzymaniu pozycji stawu lub segmentu, równowaga polega bardziej na utrzymaniu środka ciężkości nad podstawą podparcia, a koordynacja polega bardziej na dokładnym wykonaniu określonego ruchu, wyjaśnia Somerset.
Dlaczego więc jestem tak okropnie nieskoordynowany?
Na początek kilka trudnych wiadomości (przynajmniej dla mnie): Koordynacja na pewnym poziomie jest wrodzona. Niektórzy z nas są po prostu w naturalny sposób bardziej skoordynowani niż inni i są w stanie szybciej rozwijać umiejętności koordynacji.
Jednak poza naszym DNA nasze obecne zdolności koordynacyjne mogą być również produktem doświadczenia. Somerset wyjaśnia, że niektóre osoby mogły w młodości unikać zajęć ukierunkowanych na koordynację, takich jak gimnastyka czy taniec, ponieważ uważały, że mogą być w tym złe. Dlatego nie spędzali dużo czasu na ćwiczeniu swojej koordynacji, w wyniku czego prawdopodobnie są słabiej skoordynowani jako dorośli. Być może odejście z drużyny piłkarskiej trzeciej klasy już po jednym (bardzo żenującym) sezonie mogłoby w pewnym stopniu wyjaśnić, dlaczego słaba koordynacja nadal nęka mnie jako osobę dorosłą.
Jesteśmy również tak skoordynowani, jak powinniśmy, jeśli chodzi o regularne działania – dodaje. Jeśli większość czasu spędzasz siedząc w biurze, dojeżdżając do pracy, załatwiając sprawy i gotując obiad (cześć, ja), prawdopodobnie będziesz wystarczająco skoordynowany, aby pomyślnie wykonać wszystkie te zadania. Ale jeśli jesteś sportowcem wyczynowym lub regularnie lubisz zajęcia wymagające bardziej złożonej koordynacji, takie jak slackline, wspinaczka górska lub wspinaczka skałkowa, prawdopodobnie rozwiniesz wyższy poziom koordynacji, ponieważ tego właśnie wymagają Twoje typowe zajęcia .
Amerykańskie imiona męskie
To prowadzi mnie do dobrej wiadomości: koordynacja Jest umiejętność, którą można wytrenować, mówi Somerset. Dzięki konsekwentnym, ukierunkowanym wysiłkom możesz to ulepszyć. (Więcej na ten temat za chwilę.)
Czy słaba koordynacja jest kiedykolwiek powodem do zmartwień?
Jeśli zawsze zmagałeś się ze słabą koordynacją, z pewnością może to być denerwujące (zaufaj mi, wiem), ale zazwyczaj nie jest to coś niepokojącego.
To powiedziawszy, w niektórych przypadkach niezdarność trwająca całe życie może być wynikiem uszkodzenia pewnych poziomów układu nerwowego, Elizabeth A. Coon, MD , neurolog i specjalista ds. zaburzeń ruchowych w Mayo Clinic, mówi SelfGrowth. Ten typ braku koordynacji ma zazwyczaj podłoże genetyczne (tzn. inne osoby w Twojej rodzinie prawdopodobnie będą miały podobne problemy z koordynacją) i z biegiem czasu może się pogłębiać. Jeśli to brzmi podobnie do Ciebie, zgłoś to swojemu lekarzowi, który może wykonać specjalistyczne badanie w celu dalszej oceny Twojej sytuacji, wyjaśnia Coon.
Poza przewlekłą niezdarnością zwróć uwagę, czy Twoje zdolności koordynacyjne nagle się pogorszą lub będą powiązane z innymi objawami, takimi jak trudności z mówieniem, podwójne widzenie, osłabienie, drętwienie i/lub zmiany w chodzeniu – mówi Coon. W takich przypadkach bardzo ważne jest natychmiastowe skontaktowanie się z lekarzem – wyjaśnia, ponieważ może to być oznaką udaru lub innego poważnego problemu.
Inne sygnały ostrzegawcze związane z koordynacją: jeśli zaczniesz upadać, szczególnie w sytuacjach, w których wcześniej byś nie upadł, dobrze jest udać się do lekarza – dodaje. Ponadto, jeśli poświęciłeś czas na poprawę koordynacji, ale nadal nie widzisz żadnych rezultatów, prawdopodobnie powinieneś porozmawiać ze swoim lekarzem, aby upewnić się, że nie dzieje się nic niepokojącego, co mogłoby przeszkodzić Ci w osiągnięciu sukcesu – radzi.
Oto dlaczego warto popracować nad koordynacją.
Solidna koordynacja pomaga odnieść większy sukces w stawianiu czoła fizycznym wyzwaniom, mówi Somerset. Na przykład dobra koordynacja podczas próby martwego ciągu na jednej nodze zapewni, że rzeczywiście będziesz w stanie poprawnie ukończyć ćwiczenie i w ten sposób odnieść zamierzone korzyści. Innymi słowy, Twoje ruchy będą skuteczniejsze i wydajniejsze.
Dobra koordynacja może również zmniejszyć ryzyko obrażeń, twierdzą Aanonson i Somerset. Kiedy Twoje ruchy są dokładniejsze, rzadziej angażujesz mięśnie i tkanki, które nie powinny być angażowane, a także częściej poruszasz ciałem według wzorców, które są bezpieczne dla Twoich mięśni i stawów.
Dobra koordynacja to nie tylko dobrodziejstwo na siłowni; może również ułatwić i uprzyjemnić codzienne życie. Samo posiadanie wystarczająco wysokiego poziomu koordynacji, aby osiągnąć zadania, które chcesz osiągnąć – niezależnie od tego, czy chodzi o zabawę z dziećmi, udział w grze, czy chodzenie po nierównym terenie bez potykania się – może sprawić, że poczujesz się bardziej skuteczny we własnym ciele.
Poza tym wraz z wiekiem nasza zdolność do wykonywania zadań fizycznych maleje, wyjaśnia Somerset. Włączając zajęcia wymagające koordynacji przez całe życie, zbudujesz umiejętności i pewność siebie, aby zachować mobilność i niezależność, a także zmniejszysz ryzyko kontuzji w miarę starzenia się.
Jak więc stać się mniej niezdarnym?
Jak wspomniano, jeśli chodzi o koordynację, wszyscy jesteśmy na różnych poziomach, mówi Aanonson. Niektórzy ludzie są po prostu z natury bardziej skoordynowani niż inni i mogą szybciej opanować zadania wymagające koordynacji.
Poprawa koordynacji jest zdecydowanie łatwiejsza niż wykonywanie czegoś takiego jak maksymalne podnoszenie ciężarów lub bardzo długotrwałe ćwiczenia cardio, wyjaśnia Somerset, ponieważ ćwiczenia koordynacyjne są mniej wymagające – przynajmniej fizycznie. Element mentalny może być jednak trudny. To nie jest coś, w czym możesz po prostu przyjść i wykonać wszystkie czynności, mówi Somerset. Musisz zwracać uwagę na wszystkie bodźce, które na ciebie przychodzą, upewnić się, że potrafisz podejmować dobre decyzje i odpowiednio reagować.
Zastanawiając się nad włączeniem ćwiczeń koordynacyjnych do swojego programu ćwiczeń, ważne jest, aby wiedzieć, że koordynacja nie powinna koniecznie mieć pierwszeństwa przed innymi elementami sprawności, takimi jak praca siłowa, cardio i gibkość. Tak naprawdę praca nad tymi innymi rzeczami w naturalny sposób sprawi, że będziesz także bardziej skoordynowany.
Jeśli nie jesteś sportowcem osiągającym wysokie wyniki lub nie wracasz do zdrowia po udarze, który wpłynął na Twoje zdolności koordynacyjne, koordynacja nie jest czymś, czemu większość ludzi powinna poświęcić całą sesję treningową. Rachela Strauba , fizjolog ćwiczeń i CSCS, mówi SelfGrowth. Zamiast tego zaleca skupienie się bardziej na sile, równowadze i elastyczności. Dlaczego? Jeśli masz słabą siłę, równowagę i elastyczność, twoja koordynacja prawdopodobnie również będzie słaba, a poprawa tego wszystkiego automatycznie poprawi twoją koordynację, wyjaśnia.
nazwy gier
Somerset ujmuje to inaczej. Koordynacja, mówi, jest jednym z bardziej splecionych i zaangażowanych elementów [fitnessu]. Chociaż prawdopodobnie nie powinieneś zamieniać treningu siłowego lub ćwiczeń cardio na godzinę ćwiczeń koordynacyjnych, poprawiających koordynację będzie poprawić swoją ogólną sprawność (i odwrotnie), dlatego nie ma nic złego w dodaniu ćwiczeń koordynacyjnych do codziennych zajęć Jeśli masz czas.
Oto kilka ćwiczeń koordynacyjnych do wypróbowania.
Jeśli chcesz poprawić swoją podstawową koordynację, spróbuj włączyć ćwiczenia do rozgrzewki lub odpoczynku lub wpleść je w zwykły program treningu siłowego, mówi Somerset. Jakkolwiek to zrobisz, zacznij od małych kroków, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji i zwiększyć swoje szanse na sukces.
Podstawowe ćwiczenie koordynacji polega na odbiciu piłki tenisowej od ściany i złapaniu jej jedną ręką. Możesz zwiększyć wyzwanie, zmieniając naprzemiennie rękę, która ją łapie, a następnie jeszcze bardziej utrudnić zadanie, prosząc znajomego o rzucanie piłki do ciebie, sugeruje Somerset. Od tego momentu możesz kontynuować grę, prosząc znajomego o odbijanie piłki do Ciebie; następnie powtórz, ale stań na jednej nodze; następnie powtórz, ale stań na jednej nodze na niestabilnej powierzchni (jak trawa lub żwir); następnie powtarzaj, odpowiadając na pytania – mówi.
Skakanie to kolejny dobry sposób na poprawę koordynacji, mówi Somerset. Spróbuj po prostu przeskoczyć z jednego końca sali gimnastycznej na drugi, dwukrotnie uderzając każdą stopą w ziemię, zanim zmienisz nogę. Jeśli możesz, dodaj zamach ramionami. Choć skakanie może wydawać się dziecinną zabawą, wiele osób ma z tym problem – ostrzega.
Kolejne wyzwanie koordynacyjne: spróbuj skakać i lądować na jednej nodze, nie chwiejąc się ani nie poruszając stopą. Możesz także wypróbować to ćwiczenie skoków na jednej nodze w tę i z powrotem po linii lub przez mały płotek, mówi Somerset.
Ćwiczenia równoważne to kolejna świetna opcja. Koordynacja i równowaga, choć nie są dokładnie tym samym (jak wspomniano), zwykle idą w parze, mówi Straub. Praca nad tym drugim to dobry sposób na szkolenie i doskonalenie tego pierwszego – dodaje. (Oto kilka ćwiczeń zakłócających równowagę, które możesz wypróbować.)
Jeśli chodzi o ćwiczenia koordynacyjne, im większa różnorodność, tym lepiej, mówi Somerset. Pomoże Ci to być bardziej wszechstronnym w swoich umiejętnościach – zarówno na siłowni, jak i w życiu. A jeśli chcesz stać się lepszy w jednej konkretnej umiejętności skoncentrowanej na koordynacji – na przykład w tańcu – powinieneś poświęcić czas na ćwiczenie tej konkretnej umiejętności. Wykonywanie opisanych powyżej ćwiczeń koordynacyjnych, choć pomocne w poprawie ogólnej koordynacji i dobrym punktem wyjścia do zmniejszenia ogólnej niezdarności, niekoniecznie będzie miało duże znaczenie (jeśli w ogóle) na zajęciach baletowych. Może zaistnieć pewien krzyżowy rozwój umiejętności, które są nieco podobne, ale najlepszym sposobem na dobre opanowanie wymagającej umiejętności jest ćwiczenie konkretnej umiejętności, mówi Somerset.
Mając wszystkie te informacje na uwadze, być może zacznę urozmaicać moje zwykłe treningi cardio i treningi siłowe kilkoma ćwiczeniami ze skakaniem tutaj i kilkoma ćwiczeniami na równowagę tam. I może – tylko może – wkrótce zacznę mierzyć się z trasami do biegania w terenie.
Powiązany:
- Sprawdź swoją równowagę za pomocą tych 5 ruchów – jak się upewnić, że ćwiczenia na niestabilność nie działają przeciwko tobie
- Dlaczego nie powinieneś próbować każdego fajnego ćwiczenia, które widzisz na Instagramie
