Bądźmy szczerzy: długa, ciągła jazda na rowerze stacjonarnym może się ciągnąć w nieskończoność. Z drugiej strony treningi rowerowe HIIT mogą przyspieszyć czas, rzucając wyzwanie Twojemu ciału i umysłowi, stosując różne poziomy wysiłku, interwały pracy i przerwy na regenerację.
Ogólnie rzecz biorąc, HIIT lub trening interwałowy o wysokiej intensywności , odnosi się do powtarzających się zestawów interwałów trwających od pięciu sekund do minuty, ze stosunkowo krótkim okresem odpoczynku. Trener kolarstwa i certyfikat trenerka personalna Marissa Axell mówi SelfGrowth, że chociaż zwykle zaleca swoim sportowcom stosunek czasu pracy do czasu regeneracji wynoszący 2:1, dłuższe przerwy na odpoczynek nadal niosą ze sobą wiele korzyści, zwłaszcza w przypadku większej liczby ćwiczących.
miejsca z q
Jak już wcześniej informowaliśmy w SelfGrowth, HIIT jest rodzajem ćwiczeń beztlenowych, co oznacza, że nie wykorzystuje tlenu do wytworzenia energii potrzebnej organizmowi do treningu. Zamiast tego wykorzystuje szybko działające ścieżki energetyczne, aby ją wytworzyć, co pozwala ci pracować intensywnie – ale nie przez dłuższy czas. W przypadku treningu HIIT duży nacisk kładzie się na intensywność, nic więc dziwnego, że wiele jego zalet wiąże się z mocą, szybkością i eksplozywnością.
HIIT poprawia VO2 max – szybkość, z jaką organizm przetwarza tlen, ogromny wskaźnik sprawności – wydolność beztlenową, siłę nerwowo-mięśniową i sprint, instruktor kolarstwa Peloton i mistrz świata w biegach torowych Christine D'Ecole mówi SelfGrowth. Nawet jeśli nie jesteś kolarzem [wyczynowym], są one fajne, ponieważ pozwalają skupić się na bardzo krótkich momentach, więc są niesamowicie wciągające.
Dlatego wiele popularnych aplikacji fitness, takich jak Peloton i iFit, wykorzystuje na swoich zajęciach protokoły oparte na HIIT, co może być świetnym wprowadzeniem do tego rodzaju treningów. Ale fajną rzeczą w HIIT jest to, że naprawdę nadaje się również do samodzielnych treningów, co może być dobrodziejstwem, gdy chcesz skrócić czas spędzany przed ekranem podczas sesji lub po prostu chcesz spersonalizować swój program ćwiczeń do tego, co Twoje ciało szuka tego konkretnego dnia. W końcu samodzielny trening pozostawia miejsce na skrócenie lub wydłużenie jazdy i wysiłku w zależności od potrzeb i poziomu energii w danym momencie.
Czasami jednak chcesz Niektóre wskazówki dotyczące tego roweru stacjonarnego, zwłaszcza jeśli dopiero zaczynasz korzystać z tego konkretnego sprzętu lub jeździłeś na rowerze tylko na zajęciach fitness lub za pośrednictwem aplikacji. Jako były certyfikowany instruktor jazdy na rowerze zawsze włączałem interwały o wysokiej intensywności do wszystkich prowadzonych przeze mnie zajęć, ponieważ są one wciągające, skuteczne i naprawdę zabawne. Oto sześć treningów rowerowych HIIT, które możesz wypróbować na rowerze stacjonarnym i które sprawią, że czas szybko minie.
1. Solidna rozgrzewka
Przed rozpoczęciem interwałów rozgrzewka obejmująca co najmniej 5–10 minut spokojnej jazdy na rowerze może stopniowo podnieść tętno i pobudzić dopływ krwi do mięśni. Ta rozgrzewka zajmuje mniej niż 15 minut i jest podobna do tej, którą D’Ercole wykorzystuje podczas zajęć w Pelotonie. Pozwala Twojemu ciału przyzwyczaić się do intensywności i przygotować serce i płuca na nadchodzące ciężkie wysiłki.
Podczas tej rozgrzewki – a także podczas innych treningów na rowerze stacjonarnym – wykorzystasz swoją ocenę postrzeganego wysiłku (RPE), aby pomóc Ci określić, czy powinieneś mocniej naciskać, zmniejszyć intensywność, czy też pozostać bez zmian. W skali RPE od 1 do 10, 1 to najniższa (bardzo lekka intensywność), a 10 to absolutnie maksymalny wysiłek. Zobaczysz także poziomy oporu, które wskazują, jak duży opór rower stawia stopom podczas pedałowania, symulując zmiany terenu na zewnątrz. Ogólnie rzecz biorąc, niski opór daje wrażenie jazdy w dół, umiarkowany opór daje wrażenie pedałowania na płaskim terenie lub niewielkim wzniesieniu, a wysoki opór sprawia wrażenie jazdy pod dużym, stromym wzniesieniem. Twoje RPE będzie zależeć zarówno od wybranego oporu, jak i od rytmu lub szybkości pedałowania (liczby obrotów na minutę).
- 3-5 minut łatwego pedałowania przy poziomie wysiłku lub 4 lub mniej
- 30 sekund szybkiego pedałowania (ponad 90 obrotów na minutę lub obr/min) przy niskim oporze
- 30 sekund łatwego pedałowania
- 30 sekund szybkiego pedałowania (ponad 90 obr/min) przy niskim oporze
- 30 sekund łatwego pedałowania
- 30 sekund szybkiego pedałowania (ponad 90 obr/min) przy niskim oporze
- 1 minuta łatwego pedałowania
- 1 minuta przy poziomie wysiłku 5 na 10 z umiarkowanym oporem
- 1 minuta przy poziomie wysiłku 6 na 10 z umiarkowanym oporem
- 1 minuta przy poziomie wysiłku 7 na 10 z dużym oporem
- 1 minuta przy poziomie wysiłku 8 na 10 z dużym oporem
- Pedałuj spokojnie, dopóki nie złapiesz oddechu.
2. Wiertarka z szybkim pedałowaniem
Ten trening zwiększa tętno w sposób aerobowy, bez nadmiernego obciążania mięśni i stawów. Klucz? Lekka odporność. Za każdym razem, gdy wykonujesz trening z sekcjami o szybkiej kadencji, ważne jest, aby mieć lekki opór, ale nie na tyle lekki, aby podskakiwać w siodełku, Clyde'a Simmsa , właściciel i instruktor w studiach Rev'd Indoor Cycling w Bostonie, mówi SelfGrowth. Aby Ci pomóc, wybierz utwór o stałym tempie, łatwym do pedałowania i wysiłku wynoszącym około 6 na 10.
Daj sobie wystarczający opór, aby utrzymać tempo, mówi Simms. Następnie wykonaj od trzech do czterech zestawów krótkich spin-upów.
- Jedź w tempie utworu (70–90 obr./min)
- 30-sekundowe pedałowanie w szybkiej kadencji (90+ obr./min)
- 30 sekund z powrotem do pedałowania w rytmie
- Pedałowanie w szybkiej kadencji przez 30 sekund
- 30 sekund z powrotem do pedałowania w rytmie
- Pedałowanie w szybkiej kadencji przez 30 sekund
- 30 sekund z powrotem do pedałowania w rytmie
- Pedałuj spokojnie przez 5 minut. Powtórz dwa do trzech razy.
3. Starty w kolarstwie torowym na stojąco
D’Ercole lubi wprowadzać do swoich zajęć w peletonie interwały w stylu wyścigów torowych. Przed zajęciami zamieściłem post wideo ze startu zatrzymanego aby stworzyć w ich głowach obraz prawdziwego wyścigu, mówi. Naprawdę się w to wciągnęli, a to odwraca uwagę ludzi od tego, jak ciężko pracują, bo to fajna zabawa. W niektórych wyścigach rowerowych na welodromie kolarze kończą jazdę na czas, rozpoczynając od zatrzymania na linii startu – stąd start z zatrzymaniem. Celem tego ćwiczenia jest dotarcie do maksymalnej prędkości tak szybko i efektywnie, jak to możliwe, więc tak naprawdę składa się tylko z 15–20 super wybuchowych naciśnięć pedałów.
Aby ukończyć te interwały beztlenowe, zatrzymaj stopy równolegle do podłoża (pedały o 3:00 i 9:00, jeśli skok pedału był zgodny z tarczą zegara) i ustaw rower na bardzo wysoki opór – tak trudny że nie można pedałować z pozycji siedzącej. Wstań z siodełka i wciśnij pedał tak mocno, jak tylko potrafisz. Gdy zaczniesz się ruszać, Twoja kadencja będzie naturalnie wzrastać przez cały czas trwania tych wysiłków, ale ponieważ są one tak krótkie, powinieneś być w stanie utrzymać się przez cały czas.
- Ustaw stopy równolegle i zatrzymaj się, a następnie dodaj duży opór
- 15 sekund pedałowania z wybuchowym wysiłkiem 10/10
- 45 sekund w pozycji siedzącej, łatwe kręcenie się/aktywna regeneracja przy niskim oporze
- Ustaw stopy równolegle i zatrzymaj się, a następnie dodaj duży opór
- 15 sekund pedałowania z wybuchowym wysiłkiem 10/10
- 45 sekund w pozycji siedzącej, łatwe kręcenie się/aktywna regeneracja przy niskim oporze
- Ustaw stopy równolegle i zatrzymaj się, a następnie dodaj duży opór
- 15 sekund pedałowania z wybuchowym wysiłkiem 10/10
- Pedałuj spokojnie przez 4 minuty. Powtórz jeszcze dwa razy.
4. Stałe interwały oporu
Stwórz playlistę optymistycznych utworów w tempie, w którym możesz wygodnie pedałować. Jeśli chcesz być naprawdę konkretny, możesz użyj tego licznika BPM aby wybrać utwory z określonego zakresu lub różniące się. Wybierz docelową moc lub wartość oporu na monitorze roweru, która przy tej kadencji będzie odpowiadała wysiłkowi 10 na 10. Trzymaj się rytmu, zwiększając i zmniejszając intensywność jedynie poprzez regulację oporu. To był jeden z moich ulubionych sposobów nauczania piosenki na zajęciach, który nie powodował wyraźnych spadków ani zmian energii. To także świetny sposób na utrzymanie zaangażowania, gdy jedziesz sam do playlisty.
nazwy o podwójnym znaczeniu
- 30 sekund przy dużym oporze, jazda do rytmu
- 15 sekund przy niskim oporze, wciąż jadąc do rytmu
- 30 sekund przy dużym oporze, jazda do rytmu
- 15 sekund przy niskim oporze, wciąż jadąc do rytmu
- 30 sekund przy dużym oporze, jazda do rytmu
- 15 sekund przy niskim oporze, wciąż jadąc do rytmu
- 30 sekund przy dużym oporze, jazda do rytmu
- 15 sekund przy niskim oporze, wciąż jadąc do rytmu
- 5 minut łatwego pedałowania/aktywnej regeneracji. Powtórz jeszcze raz.
5. Kombinacja szybkości, siły i mocy
Zamiast wielokrotnie powtarzać ten sam zestaw, ta sekwencja – ulubiona przez D’Ercole – skupia się na innej metryce w każdej rundzie. W pierwszej serii podkręcisz tętno dzięki szybkiej pracy z rytmem, starając się uzyskać najwyższe obroty, jakie możesz osiągnąć bez podskakiwania w siodełku. W drugim przypadku, skupiającym się na sile, podkręcisz opór tak wysoko, jak to możliwe, nie spadając poniżej kadencji 60 obr./min, i skupisz się na prawdziwym przekroczeniu pełnego skoku pedału.
Te dwa wskaźniki łączą się w końcowej serii, w której skupisz się na mocy – połączeniu szybkości i siły. Nie zwiększysz oporu tak wysoko, jak w przypadku ustawionej siły, ani nie będziesz jechał tak szybko, jak przy ustawieniu prędkości, ale w rzeczywistości wytworzysz o wiele więcej mocy niż w przypadku któregokolwiek z nich, mówi D'Ecole.
Zestaw 1: Prędkość
- 30-sekundowy interwał prędkości przy lekkim oporze (maks. 120 obr./min)
- 30 sekund łatwego pedałowania
- Interwał prędkości 30 sekund
- 30 sekund łatwego pedałowania
- Interwał prędkości 30 sekund
- Pedałuj spokojnie przez 3 minuty.
Zestaw 2: Opór
- 30 sekund pedałowania przy dużym oporze i niskiej kadencji (60-70 obr/min)
- 30 sekund łatwego pedałowania
- 30 sekund wysoki opór, niska kadencja
- 30 sekund łatwego pedałowania
- 30 sekund wysoki opór, niska kadencja
- Pedałuj spokojnie przez 3 minuty.
Zestaw 3: Moc
- 30 sekund pedałowania przy średnio-wysokim oporze i średniej kadencji (90-100 obr./min)
- 30 sekund łatwego pedałowania
- 30 sekund pedałowania ze średnio-wysokim oporem i średnią kadencją
- 30 sekund łatwego pedałowania
- 30 sekund pedałowania ze średnio-wysokim oporem i średnią kadencją
6. Interwały w stylu tabaty
Interwały w stylu tabaty odnoszą się w szczególności do schematu 20 sekund włączenia i 10 sekund odpoczynku. W przypadku tak krótkich interwałów łatwiej jest kierować się RPE niż jakimkolwiek innym wskaźnikiem mierzonym przez rower, ponieważ odczyt często występuje z opóźnieniem, mówi Axell, która przepisuje te interwały swoim sportowcom, aby pomóc im ćwiczyć często wymagany nagły i częsty sprint w wyścigach rowerowych. Zamiast podawać im docelową strefę tętna lub liczbę oporu, po prostu instruuje ich, aby przy każdym wysiłku wstrzymali oddech, aby dać im łatwą wskazówkę, jak powinien wyglądać wysiłek 8, 9 lub 10 na 10.
Jeśli chodzi o kadencję, doskonałym celem jest 80-105 obr./min. W każdym interwale staraj się utrzymywać stałą kadencję, naciskając tak mocno, jak to możliwe, zwiększając opór, mówi Axell. Zwykle na końcu nie możesz; jesteś całkowicie spalony. Ten trening, jak opisuje Axell, obejmuje osiem powtórzeń, ale jeśli dopiero zaczynasz przygodę z Tabatą, możesz wykonywać mniej powtórzeń i stopniowo zwiększać ich liczbę, gdy poczujesz się bardziej komfortowo.
- 20 sekund ciężkiego wysiłku, po którym brak Ci tchu
- 10 sekund łatwego pedałowania
- Powtarzaj w sumie osiem rund, a następnie pedałuj spokojnie przez 5 minut. Powtórz całą sekwencję jeszcze raz.
Powiązany:
- 10 zalet jazdy na rowerze, które sprawią, że będziesz chciał wskoczyć na rower
- 11 najlepszych butów do jazdy na rowerze stacjonarnym do użytku z rowerem stacjonarnym
- 15 najlepszych rowerów treningowych do jazdy na rowerze w domu
