6-ruchowy trening pośladków, który Shakira wykonuje, aby wzmocnić swoje pośladki

Shakira przygotowuje się do niedawno przełożonej światowej trasy koncertowej El Dorado – która rozpoczyna się w Niemczech w czerwcu i kończy w Kalifornii we wrześniu – a część tych przygotowań obejmuje spędzanie czasu na siłowni. Dzięki kilku postom na Instagramie opublikowanym w tym tygodniu przez jej trenerkę, Annę Kaiser, założycielkę AKT w ruchu , do którego klientek należą także Alicia Keys, Karlie Kloss i Kelly Ripa, wiemy, że kolumbijska supergwiazda wkłada dużo pracy.

Za niecałe dwa miesiące ta mama wejdzie na scenę i zaskoczy Cię na prawie dwie godziny!!! Kazier napisał na Instagramie pod zdjęciem, na którym pozują razem w studiu fitness w Barcelonie. Dlatego upewniamy się, że jej siła i wytrzymałość są NAJLEPSZE, więc jedyne, o czym musi myśleć, to dotarcie na ten etap.

Możesz sprawdzić post poprzez @ tennakaiser Tutaj:

Treść z Instagrama

Treść tę można również przeglądać na stronie it pochodzi z.

Tak jak byliśmy coraz bardziej ciekawi dokładnie Co Shakira robi, aby osiągnąć wspomnianą siłę i wytrzymałość, Kaiser kontynuował Film z Instagrama dzieląc się sześcioczęściowym treningiem pośladków. Podpis brzmi: „Właściwie wykonałem te DOKŁADNE ćwiczenia z @shakira DZIŚ w Barcelonie. (Rzecznik prasowy Kaisera mówi SelfGrowth, że Kaiser właśnie spędził dwa tygodnie w Hiszpanii, trenując Shakirę.) Tor, co nie jest zaskoczeniem, wygląda na cholernie trudny – a przede wszystkim pośladki.

Film możesz obejrzeć poprzez @ tennakaiser Tutaj:

Treść z Instagrama

Treść tę można również przeglądać na stronie it pochodzi z.

Jest to pełny, wszechstronny trening pośladków, Stephanie Mansur , certyfikowany trener osobisty z Chicago, mówi SelfGrowth. Oprócz ukierunkowania na pośladek wielki (największy mięsień pośladkowy), obwód ten działa na pośladek średni (mniejszy mięsień odwodziciel biodra po zewnętrznej stronie miednicy, który podtrzymuje biodro i rotację uda) i pośladek mały, a także wewnętrzne uda, wewnętrzne mięśnie skośne, zewnętrzne mięśnie skośne, ścięgna podkolanowe i mięśnie stabilizujące wokół kostek. Zasadniczo jest to świetny pośladek I rdzeń I ogólny trening dolnych partii ciała.

Twoje pośladki to jedna z najsilniejszych grup mięśni w Twoim ciele, Sara Salomon , certyfikowany trener personalny, trener CrossFit Level 1 oraz Kulturystyka.com sportowiec, mówi SelfGrowth. Posiadanie silnych, dobrze zrównoważonych pośladków ułatwia sprawne poruszanie się zarówno podczas codziennych czynności, jak i ćwiczeń fitness, bez bólu i problemów.

Kiedy mięśnie pośladków (i/lub ścięgien podkolanowych) są słabe, organizm nie ma innego wyjścia, jak tylko zrekompensować to mięśniami z przodu ciała, takimi jak mięśnie czworogłowe i zginacze bioder, wyjaśnia Solomon. Może to spowodować nadmierne obciążenie kolan i zginaczy bioder, co z czasem może prowadzić do bólu i obrażeń w tych obszarach.

Silne mięśnie pośladkowe chronią również dolną część pleców, szczególnie podczas wykonywania ruchów biodrowych na siłowni, takich jak martwy ciąg, lub podczas codziennych ruchów, takich jak schylanie się, aby podnieść ciężki przedmiot, mówi Solomon. Ten ruch zawiasu bioder powinien być napędzany przez mięśnie pośladków, a jeśli pośladki nie są wystarczająco mocne, ciało może próbować to zrekompensować dolną częścią pleców, co powoduje niepotrzebne (i niebezpieczne) obciążenie kręgosłupa i zwiększa ryzyko obrażeń To.

Pośladek średni i mały pomagają utrzymać mocny i stabilny staw biodrowy, wyjaśnia Mansour. Wszelkie słabości lub niestabilność stawu biodrowego mogą przekładać się na dolną część pleców i kolano, dlatego tak ważne jest regularne ćwiczenie mięśnia pośladkowego średniego i małego wraz z pośladkiem wielkim.

Zanim zaczniesz, obejrzyj demonstrację ruchów Kaiser na swoim Instagramie powyżej, aby lepiej zrozumieć, jak wygląda każdy ruch.

• Stań ze stopami rozstawionymi na odległość bioder, kręgosłupem neutralnym i ramionami skierowanymi do tyłu.
• Zegnij lekko lewe kolano i wykonaj duży krok w tył prawą stopą, tak aby wylądować tak, aby palce prawej stopy dotykały ziemi. Dla stabilności połóż prawą rękę na ziemi. Zatrzymaj się tutaj na chwilę w głębokim wypadzie.
• Jednym szybkim ruchem wstań i utrzymaj równowagę na lewej nodze, przesuwając prawą nogę do przodu i w górę w kierunku klatki piersiowej.
• Zatrzymaj się tutaj na chwilę. To jest 1 powtórzenie.
• Wykonaj 16 powtórzeń. Zmień nogi i powtórz.

Ta odmiana wypadu działa na pośladek maksymalny, mały i wewnętrzne ścięgna podkolanowe, a także mięśnie stabilizujące wokół stawu skokowego w nieruchomej nodze. Kaiser szybko wykonuje te wypady, ale rozważ wykonanie tego w wolniejszym tempie, aby mieć pewność, że masz prawidłową formę i używasz odpowiednich mięśni, mówi Mansour. To bardziej ćwiczenie siłowe, a mniej cardio – dodaje. Będzie to również działać na Twoją równowagę.

Wykonując powtórzenia, naprawdę przebijaj piętę stopy stojącej na ziemi i utrzymuj ciężar w tym miejscu, aby uniknąć nadmiernego pochylenia się do przodu. Dzięki temu oparzenie pozostanie tam, gdzie powinno być: na pośladkach i wewnętrznych ścięgnach podkolanowych, a nie na udach i kolanach, mówi Solomon. Na szczycie każdego wypadu podnieś się maksymalnie do góry i ściśnij pośladek, aby zaangażować również pośladek – dodaje Mansour.

Podczas wykonywania ruchów upewnij się, że nieruchome kolano nie wysuwa się zbyt daleko do przodu poza palce stóp – to ochroni staw kolanowy. Na koniec usztywnij tułów, aby zapobiec wygięciu kręgosłupa. To ochroni twoją dolną część pleców.

• Stań prosto ze stopami rozstawionymi na odległość bioder, kręgosłupem neutralnym i ramionami skierowanymi do tyłu.
• Zegnij lekko lewe kolano i wykonaj duży krok do tyłu prawą stopą, tak aby wylądować śródstopiem na ziemi. Dla stabilności połóż prawą rękę na ziemi. Powinieneś przyjąć niską pozycję do wypadu.
• Pochyl tułów do przodu i mocno zakotwicz lewą stopę w podłożu. Lekko oprzyj lewą rękę na lewym czworoboku.
• Jednym szybkim ruchem unieś prawą stopę do góry i przesuń kolano do przodu, w stronę klatki piersiowej.
• Nie zatrzymując się, ponownie cofnij prawą nogę do pozycji lonży. To jest 1 powtórzenie.
• Wykonaj 16 powtórzeń prawą nogą. Zmień nogę i wykonaj 16 powtórzeń lewą nogą.

Ten ruch angażuje te same mięśnie, co wypady passé (pośladek maksymalny, mały, wewnętrzne ścięgna podkolanowe i mięśnie stabilizujące wokół stawu skokowego), ale ponieważ nie stoisz, utrzymujesz stałe napięcie pośladka maksymalnego i wewnętrznego ścięgna podkolanowego, co zakończy się poważnym poparzeniem” – mówi Salomon.

Podobnie jak w przypadku wypadów, upewnij się, że stale naciskasz piętę, która jest uziemiona, aby aktywować odpowiednie mięśnie. Trzymaj rękę stabilizującą na ziemi w jednej linii z palcami u nóg, a ramiona w jednej linii z kolanami.

*W przypadku tego ruchu Kaiser sugeruje użycie opaski o średniej sile, ale wybierz tę, która jest dla Ciebie najbardziej odpowiednia. Chcesz poczuć zauważalne napięcie, ale nie na tyle, żeby niezwykle trudno było się poruszyć. Można to również zrobić bez opaski lub bez uchwytów.

• Zacznij na czworakach z kolanami pod biodrami i rękami bezpośrednio pod ramionami. Owiń uchwyty taśmy oporowej wokół kciuków i dociśnij dłonie do podłogi, aby zabezpieczyć opaskę. Przechyl ramiona lekko do przodu, co pomoże wytworzyć napięcie w pasku podczas następnego kroku.
• Umieść zamknięty koniec opaski między nogami i owiń ją wokół środka prawej stopy.
• Podnieś prawą nogę do góry i zegnij prawą stopę, kopiąc nogę prosto do tyłu, aż będzie całkowicie prosta.
• Zegnij prawe kolano i przyciągnij nogę z powrotem do klatki piersiowej, zatrzymując się na chwilę, gdy kolano znajdzie się w pozycji wyjściowej, bezpośrednio pod biodrami. To jest 1 powtórzenie.
• Wykonaj 20 powtórzeń. Zmień nogę i wykonaj 20 powtórzeń na drugą stronę.

Kopnięcia te angażują pośladek maksymalny i minimalny, a także wewnętrzne ścięgno podkolanowe, zewnętrzne biodro i zewnętrzne mięśnie skośne. Podczas wykonywania powtórzeń upewnij się, że biodra są stabilne i ustawione w jednej linii prostej. Będziesz także chciał podciągnąć kość ogonową, aby zaangażować zewnętrzne mięśnie skośne, co pomoże utrzymać stabilność dolnej części pleców.

Kiedy przy każdym powtórzeniu wypychasz nogę do tyłu, upewnij się, że pozostaje prosta i nie obraca się na zewnątrz. Rotacja na zewnątrz będzie bardziej ukierunkowana na pośladek środkowy, co sprawia, że ​​jest to zupełnie inne ćwiczenie, mówi Solomon. Wykonuj te ruchy spokojnie i powoli, radzi Mansour. To rozgrzeje Cię przed szybszymi i szybszymi ruchami tętna w następnym ćwiczeniu.

• Zacznij na czworakach z kolanami pod biodrami i rękami bezpośrednio pod ramionami. Owiń uchwyty taśmy oporowej wokół kciuków i dociśnij dłonie do podłogi, aby zabezpieczyć opaskę. Przechyl ramiona lekko do przodu, co pomoże wytworzyć napięcie w pasku podczas następnego kroku.
• Umieść zamknięty koniec opaski między nogami i owiń ją wokół środka prawej stopy.
• Podnieś prawą nogę do góry i zegnij prawą stopę, kopiąc nogę prosto do tyłu, aż będzie całkowicie prosta.
• Zegnij prawe kolano i przysuń nogę z powrotem do połowy klatki piersiowej, zatrzymując się na chwilę, gdy kolano znajdzie się około sześciu cali nad ziemią. To jest 1 powtórzenie.
• Wykonaj 30 powtórzeń. Zmień nogę i wykonaj 30 powtórzeń na drugą stronę.

Działa to na te same mięśnie, co kopnięcia z taśmą – pośladek maksymalny, pośladek mały, wewnętrzne ścięgno podkolanowe, zewnętrzne biodro i zewnętrzne mięśnie skośne – ale w częściowym (a nie pełnym) zakresie ruchu – wyjaśnia Solomon. Głównym celem tych impulsów jest utrzymanie stałego napięcia mięśnia pośladkowego wielkiego i ścięgien podkolanowych. Nie chodzi o to, by kopać bardzo wysoko, ale raczej o ciągłe angażowanie odpowiednich mięśni, mówi Solomon. Kiedy pulsujesz, trzymaj kość ogonową schowaną, aby zapobiec wyginaniu się pleców – dodaje.

• Zacznij na kolanach z nogami rozstawionymi na odległość bioder.
• Chwyć taśmę oporową i chwyć jeden uchwyt prawym kciukiem. Przeciągnij taśmę pod prawym kolanem, a następnie unieś lewą nogę i owiń taśmę wokół środka lewej stopy. Trzymaj drugi uchwyt lewą ręką za lewe biodro. (Można to również zrobić bez opaski.)
• Pochyl się w prawą stronę, tak aby prawa ręka i prawe kolano znalazły się na podłodze, a lewa noga i lewa ręka były uniesione. Twój wzrok powinien być skupiony na prawej ręce.
• Wyprostuj lewą nogę tak, aby znajdowała się kilka cali poniżej poziomu bioder i wyreguluj opaskę tak, aby była napięta na lewej nodze.
• Trzymając lewą nogę wyprostowaną, unieś ją do poziomu bioder, zatrzymaj się na chwilę, a następnie opuść ją z powrotem do pozycji wyjściowej. To jest 1 powtórzenie.
• Wykonaj 20 powtórzeń. Zmień nogę i wykonaj 20 powtórzeń na drugą stronę.

Podnoszenia te angażują wszystkie mięśnie pośladkowe (maksymalny, średni i mały), a także mięśnie skośne wewnętrzne.

Wykonując te ćwiczenia, upewnij się, że wewnętrzna strona uda jest napięta na nodze stabilizującej. Dzięki temu biodra będą wyrównane, mówi Mansour. Będziesz także chciał zaangażować swoje wewnętrzne mięśnie skośne po tej stronie, aby utrzymać ciało prawidłowo uniesione. I na koniec, upewnij się, że przez całą serię utrzymujesz stałe napięcie pasma; jeśli za bardzo opuścisz nogę, możesz zauważyć rozluźnienie napięcia.

Jeśli jesteś początkujący, wypróbuj ten ruch, mając tylko masę ciała, zanim dodasz opaskę, sugeruje Solomon. Możesz także położyć górną rękę na zewnętrznej stronie pośladka, aby lepiej wyczuć mięśnie, w które chcesz uderzyć. Twoim głównym zadaniem powinien być pośladek średni, mówi Solomon – nie powinieneś czuć go w mięśniach zginaczy bioder.

miasto na literę k

• Przyjmij tę samą pozycję wyjściową, w której unosi się odwodziciel, prawą rękę i prawe kolano oprzyj na ziemi, lewą nogę uniesioną kilka cali poniżej poziomu bioder i lewe ramię zgięte tak, aby dłoń znajdowała się na biodrze. (Ponownie możesz to zrobić z opaską lub bez niej.)
• Napinając lewą stopę, utrzymując lewą nogę wyprostowaną i utrzymując napięcie w oporze, podnieś lewą nogę do góry i poruszaj nią małymi kółkami. Jedno kółko to 1 powtórzenie.
• Wykonaj 10 powtórzeń w przód i 10 powtórzeń w tył. Zmień nogę i wykonaj 10 powtórzeń w każdym kierunku po drugiej stronie.

Ten ruch jest ukierunkowany na te same mięśnie, co odwodziciel (pośladek maksymalny, średni i mały, a także wewnętrzne mięśnie skośne i zewnętrzne biodra), tylko w innym zakresie ruchu. Twoje plecy w naturalny sposób będą chciały się wygiąć, a następnie wyprostować podczas wykonywania okręgów – pozwól na to, mówi Solomon.

Podobnie jak w przypadku ostatniego ćwiczenia, będziesz chciał poczuć najgłębsze pieczenie w pośladku środkowym. Jeśli czujesz to bardziej po wewnętrznej stronie uda, prawdopodobnie zataczasz zbyt duże koła, wyjaśnia Mansour. Pamiętaj też, aby angażować mięśnie skośne po stronie, która jest uziemiona, aby utrzymać prawidłowe uniesienie.

Jeśli podczas wykonywania któregokolwiek z powyższych ruchów odczuwasz ból lub napięcie w zginaczach bioder lub kolanach, może to oznaczać, że Twoje pośladki nie są jeszcze wystarczająco mocne, aby wytrzymać intensywność tego obwodu, mówi Solomon. I to jest całkowicie w porządku – ten tor nie jest na poziomie dla początkujących, mówi. Zmniejsz odpowiednio liczbę powtórzeń, aby bezpiecznie budować siłę pośladków.