Jeśli pracujesz przy biurku, prawdopodobnie spędzasz na krześle ponad 8 godzin dziennie. Kiedy od czasu do czasu wstajesz, być może zauważysz, że boli Cię tyłek, a zginacze bioder napięte. Cóż, to nie tylko twoja wyobraźnia; jest bardzo prawdopodobne, że boli Cię tyłek, jeśli dużo siedzisz. Chociaż całe to nadmierne pisanie na klawiaturze i minimalna ilość ruchu mogą być dobre dla Twojej kariery, nie jest to wcale takie dobre dla Twojego tyłka.
Ale nie rezygnuj z codziennej pracy – możesz podjąć kroki, aby zachować cały ten czas w spokoju odrętwienie lub sprawia, że czujesz się obolały. Jeśli boli Cię tyłek podczas siedzenia, te wskazówki są dla Ciebie.
Kiedy siedzisz, twój tyłek w ogóle nie pracuje.
Kiedy siedzisz cały dzień, w zasadzie pośladki się wyłączają, Dan Giordano, D.P.T., CSCS i współzałożyciel Indywidualne zabiegi fizjoterapeutyczne , mówi SelfGrowth. Ponieważ pośladki wpływają na ruch bioder, rotację miednicy i stabilność miednicy, to, co jest złe dla pośladków, jest w rzeczywistości złe dla całego ciała. W końcu wszystko jest ze sobą powiązane. A ponieważ pośladki odpowiadają za dużą liczbę ruchów w codziennym życiu i podczas treningów, warto dbać o ich zdrowie.
Nieaktywny pośladek może powodować zaburzenia postawy i powodować ból pleców.
Kiedy siedzisz przez dłuższy czas, zwłaszcza przy złej postawie (co, jak zauważa Giordano, robi zdecydowana większość z nas), zginacze bioder napinają się i uniemożliwiają aktywację pośladków. Kiedy tak się dzieje, miednica nie może obracać się do przodu, co powoduje ucisk w dolnej części pleców, co może prowadzić do bólu pleców, mówi Giordano. Z biegiem czasu, jeśli nie zostanie to kontrolowane, może to prowadzić do przewlekłego bólu. Oczywiście po kilku tygodniach lub miesiącach siedzenia przez większą część dnia nie odczujesz żadnych negatywnych skutków. Jednak po pewnym czasie zaczyna się to układać.
Może nawet powodować ból w innych częściach ciała.
Jeśli biodra lub pośladki nie pracują prawidłowo, może to zwiększyć siłę uderzenia aż do kolan i kostek, mówi Giordano. Kiedy duży mięsień (tyłek) nie ciągnie swojego ciężaru, nacisk i siła przenoszą się do słabszych punktów. Nie ma nic złego w tym, że mięśnie pomagają sobie nawzajem. Jest wiele ćwiczeń, które wymagają głównego mięśnia, ale warto też zaangażować kilka innych, które pomogą. Ale nie chcemy, żeby inne mięśnie miały smoczek, ponieważ te główne po prostu nie aktywują się lub są osłabione.
Słabszy tyłek może zakłócać treningi.
Zahamowane mięśnie pośladkowe nie będą działać prawidłowo i z biegiem czasu, jeśli nie będą aktywowane regularnie, staną się słabsze. Nazywa się to atrofią mięśni i może zniweczyć każdą ciężką pracę, którą wykonałeś, aby zbudować silny, mocny tyłek. Nie wspominając już o tym, że przysiady wydają się znacznie trudniejsze niż kiedyś. I nie jest to trudne w tym dobrym sensie, że zmiażdżyłem swój trening, trudne w tym sensie, że brakuje ci siły i/lub mobilności, aby wykonywać dane ruchy w dobrej formie, zwłaszcza gdy posuwasz się dalej w treningu i potrzebujesz mocniej naciskać, aby iść dalej.
Aby zminimalizować skutki siedzenia, zacznij od swojej postawy.
Ustaw krzesło tak, aby biodra znajdowały się nieco powyżej kolan, a stopy spoczywały płasko na podłodze. Upewnij się, że dolna część pleców jest podparta solidnym oparciem krzesła lub poduszką. Trzymaj ramiona rozluźnione, ale wyprostowane i kieruj się bezpośrednio nad ramionami. Ekran komputera powinien znajdować się na poziomie oczu lub nieco poniżej — jeśli jest zbyt nisko, głowa pochyli się do przodu. Twoje łokcie powinny znajdować się mniej więcej na wysokości stołu i upewnij się, że jesteś wystarczająco blisko biurka, aby nie sięgać po klawiaturę. Jeśli zauważysz, że na początku masz przyzwoitą postawę, ale w miarę upływu dnia zaczynasz opadać i składać się, zrób sobie w ciągu dnia kilka przerw na spacer i zresetowanie się.
Regularne treningi mogą również przeciwdziałać temu wszystkiemu siedzeniu.
Dopóki aktywujesz te pośladki poza codzienną pracą, nie musisz się martwić. Istnieje wiele sposobów na wykonanie ćwiczeń oszczędzających pośladki.
- Giordano zaleca pilates, aby wzmocnić mięśnie tułowia i poprawić postawę.
- Zajęcia ze sztangą skupiające się na biodrach i pośladkach są również świetne dla każdego, kto siedzi cały dzień, aby rozgrzać mięśnie i utrzymać je mocne.
- Możesz wypróbować ten 10-ruchowy trening pośladków, który wymaga jedynie gumy oporowej.
- Ten 15-minutowy trening z hantlami zadziała również na Twój tyłek
- W domu trzymaj te ćwiczenia pośladków w ~ tylnej kieszeni ~.
- Możesz także po prostu ścisnąć pośladki na swoim siedzeniu, mówi Giordano, aktywując pośladki, po prostu ściskając je razem.
Jeśli czujesz się napięty, użyj a wałek piankowy na zginacze bioder, mięśnie czworogłowe i pośladki raz lub dwa razy dziennie, aby złagodzić ból i zwiększyć mobilność i elastyczność.
