5 TYPOWYCH KONTUZJI PODCZAS BIEGANIA, KTÓRE POWINIEN ZNAĆ KAŻDY POCZĄTKUJĄCY BIEGACZ

Każdy biegacz może Ci powiedzieć, że uderzanie w chodnik takie nie jest Wszystko wysoki poziom biegacza — towarzyszą temu bóle i dolegliwości. Kontuzje podczas biegania mogą być różnorodne – od irytujących po powodujące odsunięcie na bok, dlatego ważne jest dokładne określenie, co się dzieje.

hymny uwielbienia

Biegacze mają całą długą listę potencjalnych rzeczy, które mogą powodować ból w nogach, gdy zaczynasz biegać, mówi Johna M. Vasudevana , M.D., adiunkt klinicznej medycyny fizycznej i rehabilitacji na wydziale medycyny sportowej w Penn Medicine, mówi SelfGrowth. Niektóre rzeczy są muskularne, inne są ścięgnami, a niektóre mają kość, a wiele z nich może wyglądać podobnie.

Bieganie to ćwiczenie wymagające dużego wysiłku, co oznacza, że podczas dłuższego biegu całe ciało jest poddawane pewnym obciążeniom.

Jeśli jesteś początkującym biegaczem, Twoje ciało nie jest przyzwyczajone do powtarzalnych ruchów i prawdopodobnie wystąpią u Ciebie bóle. Nie zawsze oznacza to, że faktycznie jesteś kontuzjowany, Doktor Reed Ferber , badacz na Uniwersytecie Calgary i dyrektor Kliniki Urazów Biegowych, mówi SelfGrowth. „Bieganie boli. Musisz się na to przygotować” – mówi. „Ale jeśli ból ustąpi lub ustąpi w miarę trwania biegu, to dobrze”.

Twoje ciało potrzebuje trochę czasu (może nawet kilku miesięcy), aby dostosować się do nowego stresu, na który go narażasz.

Jeśli jednak ból nie ustąpi, nasili się w trakcie biegu lub ustąpi podczas biegu, ale wróci ze zdwojoną siłą, gdy się zatrzymasz, są to oznaki, że możesz doznać prawdziwej kontuzji. Ferber twierdzi, że najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić, to przestać biegać i udać się do lekarza, aby dowiedzieć się, co się dzieje, zanim spowodujesz trwałe szkody w wyniku kontuzji biegowych.

Istnieje wiele sposobów na skręcenie, nadwyrężenie, uszczypnięcie i rozdarcie ciała podczas biegu, ale poniżej przedstawiamy pięć typowych kontuzji, z którymi borykają się początkujący biegacze. Oto, co musisz wiedzieć o każdym z nich, aby móc biegać na długich dystansach.

1. Kolano biegacza

Co to jest: „Zespół bólu rzepkowo-udowego, częściej nazywany kolanem biegacza, to tępy, obolały ból powstający pod rzepką i zwykle odczuwany podczas biegania, zwłaszcza pod górę, schodzenia po schodach lub podczas przechodzenia z pozycji siedzącej do pozycji stojącej, John Gallucci, Jr., MS, D.P.T., prezes i dyrektor generalny firmy I Fizjoterapia , mówi SelfGrowth.

Jest to najczęstsza kontuzja podczas biegania, szczególnie wśród początkujących biegaczy, mówi Ferber. Zauważa, że u niektórych osób ból może pojawić się na początku biegu, ustępować przez cały czas, a następnie nabrać sił, gdy tylko przestaniesz biegać.

Co jest tego przyczyną: „To bolesna kontuzja” – mówi Ferber. Pod rzepką i wzdłuż kości udowej znajduje się chrząstka, a warstwa płynu pomiędzy nimi działa jak amortyzacja, wyjaśnia Ferber. Mówi, że należy myśleć o rzepce kolanowej jak o pociągu, a kości udowej (kości udowej) jak o torze kolejowym. Kiedy biodra są słabe, kość udowa traci stabilność i przesuwa się pod rzepką. „Tory kolejowe zaczynają się poruszać. Te kawałki chrząstki zaczynają się o siebie ocierać i to jest przyczyną bólu” – wyjaśnia Ferber.

imię dla suczki

Jak to leczyć: Jest to coś, z czym większość biegaczy może sobie poradzić i będzie próbowała przez to przejść, mówi dr Gallucci. Ale (niespodzianka!) to nie jest dobry pomysł. „W przypadku nieprawidłowego leczenia zespół rzepkowo-udowy może przekształcić się w poważniejszy uraz, który może wymagać interwencji chirurgicznej, taki jak pęknięcie lub złamanie rzepki” – mówi.

Na początku powinieneś przestać biegać i spróbować ograniczyć stany zapalne – pomocne może być przyjmowanie leków przeciwzapalnych, takich jak ibuprofen.

Jak temu zapobiec: Gdy pozbędziesz się bólu, popracuj nad wzmocnieniem bioder, mówi Ferber, który jest współautorem: badanie na temat korzyści płynących z leczenia kolana biegacza ćwiczeniami bioder i tułowia. W badaniu osoby z bólem kolana, które ukończyły sześciotygodniowy trening siłowy tułowia i bioder, zgłosiły wcześniejsze ustąpienie bólu i zyskanie większej siły niż osoby, które przeprowadziły rehabilitację skoncentrowaną na kolanach. Oto konkretne ćwiczenia, które zaleca .

2. Szyny goleniowe

Co to jest: Zespół napięcia przyśrodkowego piszczeli, powszechnie znany jako budzące strach shin splints, powoduje ból po wewnętrznej stronie goleni, „szczególnie podczas chodzenia, biegania i ciągnięcia stopy w górę lub rozciągania jej w dół” – mówi Nicholas M. Licameli, P.T., D.P.T. Ból może pojawić się po wewnętrznej lub zewnętrznej stronie goleni.

Co jest tego przyczyną: „Z tyłu kości piszczelowej przyczepiony jest mięsień, który owija się wokół wewnętrznej strony kości skokowej i pomaga kontrolować stopę podczas pronacji [obraca się do wewnątrz i w dół], a także pomaga w napędzaniu stopy podczas odpychania się. naprzód” – wyjaśnia Ferber. Szyny goleniowe powstają, gdy dochodzi do powtarzających się urazów tkanki łącznej łączącej ten mięsień z kością piszczelową, mówi dr Gallucci. Tkanka rozpada się, pojawia się stan zapalny, a czasami w procesie gojenia tworzy się blizna, „co powoduje ból i napięcie”.

samochody z literą e

Jak to leczyć: Ponieważ golenie są urazem wynikającym z nadużywania, może być konieczne przerwanie biegania na kilka tygodni, aby dać odpocząć okolicy mięśniowej – mówi specjalista. Amerykańska Akademia Chirurgów Ortopedów . Lód i kompresja również mogą pomóc Ci poczuć się lepiej.

Jak temu zapobiec: Zakup butów do biegania z większą amortyzacją to dobry początek, ale wybór butów to tylko niewielka część tego, mówi Ferber. „Prawdziwym rozwiązaniem jest wzmocnienie”. Mówi pacjentom, aby stosowali program unoszenia pięty ( sprawdź to tutaj ) w celu wzmocnienia łydek i kostek.

3. Zapalenie powięzi podeszwowej

Co to jest: Zapalenie powięzi podeszwowej powoduje kłujący ból w dolnej części stopy w pobliżu pięty. „Zwykle na początku biegu jest trochę sztywny, a potem ból ustępuje. Potem, gdy kończysz, jest trochę sztywnie” – mówi Ferber. – Ale boli od samego rana. Pierwszy krok po wyjściu z łóżka jest bolesny dla pięty. Rozgrzanie się i zejście może zająć od 15 do 30 kroków, a potem w pewnym sensie o tym zapomnisz.

Co jest tego przyczyną: Rozcięgno podeszwowe to gruby pas tkanki łącznej biegnący wzdłuż podeszwy stopy od palców do pięty. Jego zadaniem jest wspieranie łuku, mówi Ferber. „Rozciąga się za każdym razem, gdy stopa opada w dół, i ponownie się rozciąga, gdy stopa pronuje” – wyjaśnia. Został zaprojektowany tak, aby był wystarczająco gruby, aby wytrzymać te siły, ale zbyt duże, powtarzające się napięcie na powięzi może powodować podrażnienia i stany zapalne.

Ponieważ powięź jest połączona z wieloma częściami stopy i nogi, istnieje wiele czynników, które mogą przyczynić się do zapalenia powięzi podeszwowej. Zła mechanika biegu, płaskostopie, osłabienie bioder, osłabienie mięśni tułowia, słaba kontrola ułożenia miednicy i podrażnienie nerwów w dolnej części pleców mogą przyczyniać się do zapalenia i bólu – mówi dr Licameli. Napięte mięśnie łydek, a nawet sztywne palce u nóg mogą obciążać tkankę łączną, dodaje Ferber.

Jak to leczyć: „Każemy rozciągać się i unosić pięty, aby mieć pewność, że mięśnie krzyżujące się pod stopą są dobre i mocne. To odciąża rozcięgno podeszwowe” – mówi Ferber. „Dodatkowo dobre podparcie łuku stopy (tylko orteza dostępna bez recepty) zmniejszy stres”. Dr Licameli sugeruje również wzmocnienie bioder i tułowia.

Jak temu zapobiec: Te same ćwiczenia wzmacniające są również pomocne w profilaktyce. „I zawsze należy się odpowiednio rozgrzać” – mówi dr Licameli.

4. Zapalenie ścięgna Achillesa

Co to jest: Ten rodzaj urazu ścięgna powoduje stan zapalny i ból ścięgna Achillesa (z tyłu pięty), szczególnie podczas chodzenia, biegania, wspinania się na palce i rozciągania mięśni łydek – mówi dr Licameli. Ferber mówi, że jest to tępy i tępy ból, zwykle występujący w miejscu, w którym mięsień przechodzi w ścięgno.

nazwa projektu

Ból może być również głębszy w najgrubszej części ścięgna, co występuje częściej w miarę starzenia się. Tracisz dopływ krwi w środkowej części ścięgna Achillesa i staje się ono kruche. Zaczyna się to dziać około czterdziestki” – wyjaśnia Ferber.

Co jest tego przyczyną: Wszelkie osłabienie lub napięcie łydek, pośladków lub ścięgien podkolanowych może wpływać na ścięgno Achillesa. Do napędzania mięśni łydek i pośladków wykorzystujemy mięśnie łydek i pośladków, a jeśli nie jest to ich praca, mniejsze elementy, takie jak ścięgna, muszą przejąć kontrolę, co może powodować duże obciążenie. Dr Licameli dodaje, że słabe biodra, mięśnie tułowia lub płaskostopie mogą mieć wpływ na stopień obciążenia ścięgna Achillesa.

Występuje również częściej, gdy ludzie nagle zwiększają swoją aktywność, niezależnie od tego, czy chodzi o przebiegnięcie większej liczby kilometrów, czy zwiększenie prędkości.

Jak to leczyć: Być może będziesz musiał odpocząć od intensywnych ćwiczeń, aż ból ustąpi. Oblodzenie dotkniętego obszaru może również pomóc Ci poczuć się lepiej. Ale znowu, kluczowe jest tutaj wzmocnienie i rozciąganie mięśni podczas gry. Często należy wzmocnić biodra lub łydki, ale częste są również problemy ze stopami.

Jak temu zapobiec: Kontynuuj rozciąganie i wzmacnianie tych mięśni. Ponieważ może być wiele różnych przyczyn, należy znaleźć główną, aby właściwie ją leczyć. Dlatego tak ważne jest, aby udać się do specjalisty, który pomoże Ci dojść do sedna problemu, mówi Ferber.

5. Złamania naprężeniowe

Co to jest: Złamania naprężeniowe istnieją na kontinuum: zaczynają się od reakcji na stres, podczas której kość ma już przekroczoną zdolność do regeneracji, ale nie przekształciła się jeszcze w złamanie, mówi dr Vasudevan. Może to prowadzić nawet do czegoś, co może wydawać się złamaniem włoskowatym, a jeśli postępuje jeszcze dalej, może to być oczywiste złamanie widoczne na zdjęciu rentgenowskim. Biegacze najczęściej odczuwają je w kości piszczelowej (kości piszczelowej), śródstopiu (kości długie stopy) i kości strzałkowej (cieńsza kość wzdłuż piszczeli).

Ból jest najczęstszym objawem złamania naprężeniowego i często jest zlokalizowany w określonym punkcie. Ból różni się od tego, czego zwykle doświadczają ludzie stosujący szyny goleniowe, ponieważ w rzeczywistości nasilają się im dłużej ćwiczysz, natomiast w przypadku szyn goleniowych dyskomfort może ustępować w miarę rozgrzewania się ciała, mówi dr Vasudevan. Stosuje tak zwaną zasadę 24 godzin, aby pomóc swoim pacjentom określić, czy przyczyną może być złamanie przeciążeniowe: czy czyjś ból nasila się w trakcie lub po wysiłku fizycznym i nie ustępuje lub nie powraca do wartości wyjściowych w ciągu 24 godzin? mówi. Jeśli zdarza się to stale, szczególnie jeśli dzieje się to coraz wcześniej w trakcie biegu i z każdym odcinkiem boli coraz bardziej, jest to zwykle zły znak. Ból lub nieprawidłowy chód podczas chodzenia również jest czerwoną flagą.

Co jest tego przyczyną: Złamania naprężeniowe występują, gdy kości nie są w stanie odpowiednio się zregenerować po doświadczeniu powtarzającego się stresu, np. podczas biegania, mówi dr Vasudevan.

Chociaż wiele osób, które dopiero zaczynają biegać, może pomyśleć, że groźne złamanie przeciążeniowe jest kontuzją zarezerwowaną dla bardziej doświadczonych biegaczy i biegających z większymi przebiegami, w rzeczywistości może dotknąć także początkujących, mówi dr Vasudevan. Mówi, że do złamań przeciążeniowych częściej dochodzi w przypadku zmiany rutyny biegania, np. większej liczby kilometrów, innego terenu lub większej intensywności. Oznacza to, że początkujący, który dopiero zaczyna i zbyt szybko przyspiesza, może być zagrożony.

Czynniki żywieniowe — niewystarczająca ilość kalorii, aby zapewnić sobie energię do działania lub nieodpowiednia równowaga kalorii (możesz potrzebować białko na przykład) – również może odegrać pewną rolę, mówi dr Vasudevan. Podobnie jak hormony: Stan zwany względnym niedoborem energii to sport (RED-S, wcześniej znana jako triada sportowców), który obejmuje niewystarczającą ilość kalorii, nieregularne miesiączki i obniżona gęstość kości mogą zwiększać ryzyko złamań naprężeniowych.

Jak to leczyć: Złamania naprężeniowe nie są czymś, przez co można przejść – mogą pogorszyć problem i spowodować faktyczne złamanie. W zależności od nasilenia reakcji na stres lub złamania możesz spodziewać się przerwy w bieganiu od trzech do sześciu tygodni, które możesz spędzić w butach do chodzenia, mówi dr Vasudevan. Kiedy już pozbędziesz się bólu, powinieneś stopniowo wracać do biegania – pomyśl o okresach marszu i mniejszym całkowitym tygodniowym dystansie.

Jak temu zapobiec: Wzmocnienie pośladków i tułowia może pomóc w poprawie biomechaniki podczas biegania, mówi dr Vasudevan. Musisz także upewnić się, że nie zwiększasz dystansu zbyt szybko lub nie zmieniasz nagle terenu, w którym biegasz. Ważne jest również odpowiednie uzupełnianie energii podczas swojej aktywności.