Poprawa biegania nie polega tylko na zmniejszeniu tempa i czasu. W rzeczywistości nadmierne skupianie się na liczbach może przynieść efekt przeciwny do zamierzonego.
Nawet jeśli Twoim celem jest biegnij szybciej podczas wyścigu lub na danym dystansie codzienne zmuszanie się do zmniejszania tych liczb nie jest najlepszym sposobem, aby to osiągnąć, Kaitlin Gregg Goodman , elitarna biegacz i trener biegania z Bostonu, mówi SelfGrowth. A może nawet ważniejsze jest to, że dzięki temu bieganie stanie się o wiele mniej zabawne.
Ciągłe próby pobicia czasu z poprzedniego tygodnia lub poprzedniego dnia powodują dużą presję, mówi Goodman. Zmiany w bieganiu – zwykle zauważamy je w ciągu tygodni, a nie dni.
W końcu Twoje tempo może się zmieniać w zależności od wszystkiego, od odległości, jaką dojdziesz do terenu, po którym pokonujesz, po temperaturę, a nawet to, ile spałeś ostatniej nocy, trener biegania z Indianapolis Carmen Knowles mówi SelfGrowth.
Nic nie mówi, że jest coraz lepiej w bieganiu ma być Twoim celem. Być może odpowiada Ci tempo, w jakim się znajdujesz, i to jest całkowicie w porządku. W rzeczywistości niekoniecznie musisz w ogóle chcieć poprawić swoją kondycję lub przyspieszyć — jeśli Twoim głównym celem jest po prostu wybranie się na trening, utrzymanie dobrej kondycji i cieszenie się poprawą nastroju, jest to również całkowicie uzasadnione.
Jeśli jednak uważasz, że postęp jest motywujący, możesz szukać innych wskaźników, które pokazują poprawę Twojej sprawności krążeniowo-oddechowej. Dobra wiadomość jest taka, że jest ich mnóstwo. A jeśli planujesz pozostać przy bieganiu przez jakiś czas, naprawdę pomocne będzie dostrojenie się do nich.
Często stwierdzam, że ludzie za bardzo identyfikują się ze swoim tempem, Subha Lembach , certyfikowany trener biegania z Columbus w stanie Ohio, mówi SelfGrowth. Może to prowadzić do większych wyzwań psychologicznych i potencjalnie kusić biegaczy do całkowitego rzucenia palenia, gdy kontuzja, wiek lub inne czynniki spowalniają ich.
Aby zapewnić długowieczność, bardzo ważne jest, aby ludzie zidentyfikowali co najmniej kilka różnych sposobów, w jakie bieganie zapewnia im korzyści, wartość i tożsamość wykraczające poza tempo, mówi Lembach. Oto 12 sposobów pomiaru postępów biegowych, które nie mają nic wspólnego z czasem.
1. Jesteś bardziej konsekwentny w swoim treningu.
Bieganie może przynieść mnóstwo korzyści — od poczucia szczęścia i zdrowia po poprawę sprawności krążeniowo-oddechowej — jak niedawno donosi SelfGrowth. Jednak osiągnięcie tych wszystkich korzyści wymaga regularnych wyjazdów, mówi Goodman.
przedmioty z literą e
Jeśli biegasz raz w tygodniu lub rzadziej, za każdym razem Twoje ciało będzie miało wrażenie, jakby zaczynało od zera, co może sprawić, że Twoja sesja będzie znacznie trudniejsza. Z drugiej strony, dzięki regularnej praktyce układ mięśniowo-szkieletowy, sercowo-naczyniowy i neurologiczny uczą się absorbować skutki biegania i dostosowują się, aby być w tym coraz lepsi.
Ponieważ konsekwencja leży u podstaw wielu efektów biegania, dobrym pomysłem jest wyznaczenie sobie regularnych biegów jako pierwszego celu, wyjaśnia Goodman. Jeśli możesz wykonywać trzy biegi tygodniowo – nawet bardzo krótkie – przez trzy do czterech tygodni, prawdopodobnie zacznie się to wydawać łatwiejsze. Bieganie może nie być zbyt przyjemne przez pierwszy miesiąc. Ale jeśli uda ci się pokonać garb i wytrzymać przez miesiąc, zobaczysz zmianę, mówi. (Jeśli bieganie trzy razy w tygodniu wydaje ci się onieśmielające, pamiętaj, że prawdopodobnie zależy to od dawki, ponieważ jeśli biegasz raz na kilka tygodni, zwiększenie tego do zaledwie jednego lub dwóch tygodni prawdopodobnie przyniesie pewną poprawę regularności).
2. Ruchy wydają się bardziej naturalne.
Megan Roche , M.D. – elitarny biegacz przełajowy, badacz i trener mieszkający w Boulder w Kolorado – zgadza się, że forma biegania może sprawiać wrażenie niezręcznej i niewygodnej, gdy zaczynasz, przyspieszasz lub wracasz po przerwie. Każdy krok i machanie nogami mogą wydawać się trudne, tak jakbyś był świadomy tego, co robi twoje ciało.
Ale kiedy już utkniesz w rowku, połączenia między mózgiem a mięśniami staną się wydajniejsze i mniej wymagające. To prawie jak uczucie unoszenia się w powietrzu, mówi Roche. Premia: jeśli możesz biegać na świeżym powietrzu, dotarcie do tego punktu pomoże ci docenić otaczającą scenerię, co jest kolejnym znakiem, że robisz postępy.
cygańskie imiona żeńskie
3. Potrafisz pokonywać dłuższe dystanse.
Knowles po raz pierwszy zetknęła się z bieganiem w 2012 roku. Pamięta, jak zmagała się z biegiem latarni wzdłuż kanału w centrum Indianapolis. Nie mogłam przebiec całej długości tych świateł – zawsze w pewnym momencie musiałam się zatrzymać, złapać oddech i przejść się kawałek – mówi. W 2016 roku wróciła do sportu w bardziej konsekwentny sposób, a jej układ krążenia urósł na tyle, że niósł ją od pierwszej do ostatniej latarni.
Lembach radzi nowym biegaczom, aby zaczynali od biegu/chodu i uważali to za zwycięstwo za każdym razem, gdy zmniejszają interwał chodzenia i wydłużają interwał biegu. Kiedy już osiągniesz konsekwentny bieg, możesz wyznaczyć sobie cel, aby zajść jeszcze dalej.
Neely Spence Gracey , elitarny biegacz i trener również mieszkający w Boulder, zaleca wyznaczenie jednego biegu tygodniowo jako swojego długiego biegu. Jeśli Twoim celem jest dłuższa trasa, powoli zwiększaj dystans tej jednej cotygodniowej wycieczki — powiedzmy z dwóch do trzech mil lub czterech do pięciu, a ostatecznie więcej, jeśli chcesz. Twoje tempo może się nie zmieniać, ale przejechanie większej liczby kilometrów jest wyraźnym sygnałem, że Twój układ krążeniowo-oddechowy staje się silniejszy.
4. Możesz biegać więcej tydzień po tygodniu.
Gracey zauważa, że większość biegaczy monitoruje także swój tygodniowy przebieg. Ponieważ jest to sport wywierający duży wpływ, dodanie zbyt dużej ilości leku w zbyt krótkim czasie może narazić Cię na ryzyko: kontuzja biegowa . Ale stopniowe budowanie jest oznaką, że Twoje mięśnie, ścięgna i stawy dostosowują się, aby stać się silniejszymi i bardziej odpornymi.
Załóżmy, że biegasz dwa dni w tygodniu przez kilka tygodni – spróbuj dodać trzeci i zobacz, jak zareaguje twoje ciało, zaleca Lembach. Jeśli chcesz, możesz następnie pracować do czterech, a nawet pięciu. Po prostu staraj się nie zwiększać całkowitego tygodniowego przebiegu o więcej niż około 10% na raz – może to oznaczać na początku skrócenie każdego dnia.
Jeden ze sposobów, aby upewnić się, że budujesz, a nie wypalasz się: śledź swój trening. Cyfrowe dzienniki w witrynach takich jak Strava, Garmin Connect lub TrainingPeaks mogą pomóc w monitorowaniu przebiegu, ale ważne jest również, aby zwracać uwagę na samopoczucie swojego ciała. Zarówno Gracey, jak i Lembach używają Uwierz w dziennik szkoleniowy (22 USD, Believeiam.com), która oferuje miejsce na zapisywanie celów, bólów i stanów emocjonalnych wraz z liczbami, takimi jak mile i czasy. Często przeglądaj swoje dzienniki, a zaczniesz zauważać wzorce w tym, jak się czujesz, ile Twoje ciało może wytrzymać i jakie robisz postępy – radzi Lembach.
5. Szarżujesz pod górę.
Jeśli mieszkasz w miejscu o pofałdowanym terenie, potraktuj to jako wbudowany punkt odniesienia. Często pierwszą rzeczą, którą widzę u sportowców, którzy szybko robią postępy, jest: „O mój Boże, czuję się o wiele silniejszy na tym podjeździe” – mówi Roche. Być może kiedyś musieli chodzić, ale teraz mogą się wspinać, nie zwalniając kroku.
Wzgórza nie tylko zapewniają doładowanie układu sercowo-naczyniowego, ale także pobudzają prawie każdy mięsień tułowia i dolnych partii ciała. Im jesteś silniejszy, tym łatwiej jest się wspinać. Jest coś w bieganiu pod górę, co sprawia, że ludzie też czują się potężni; jest w tym trochę dobrej energii, mówi Roche.
samochody z literą e
Jeśli mieszkasz tam, gdzie jest płasko, sprawdź, czy możesz znaleźć wzniesienie – wystarczy nawet parking w garażu – i poćwicz bieganie po nim krótkim i szybkim wysiłkiem podczas chodzenia lub joggingu. Jeśli możesz wykonać więcej takich powtórzeń bez zwalniania i przerwy, będziesz wiedział, że stajesz się silniejszy, mówi Knowles.
6. Twoje tętno jest niższe.
Kiedy zaczynasz biegać, Twoje serce musi pracować wyjątkowo ciężko, aby zapewnić dopływ bogatej w tlen krwi do pracujących mięśni. W miarę jak układ sercowo-naczyniowy staje się wydajniejszy, każdy litr krwi może przenosić więcej tlenu i Twoje serce może przepchnąć jego większą ilość z każdą pompą.
Śledzenie tętna w czasie może pomóc w zaobserwowaniu takiego zjawiska, mówi Goodman. Twoja wartość wyjściowa będzie się różnić w zależności od czynników takich jak wiek i historia rodziny – ale niezależnie od tego, od czego zaczniesz, prawdopodobnie zauważysz średni spadek, nawet jeśli będziesz biegać w tym samym tempie. (Pasek na klatkę piersiową zwykle zapewnia dokładniejsze odczyty niż monitor na nadgarstku, zauważa, ale prawdopodobnie każdy z nich pozwoli wykryć trendy).
Lembach zastosował tę metodę kilka lat temu po powrocie po kontuzji stopy. Niekoniecznie dostrzegłbym poprawę tempa. Jednak moje tętno byłoby o około 10–20 uderzeń niższe niż kilka tygodni temu – mówi. Dla mnie był to kolejny naprawdę dobry wskaźnik. Twój tętno spoczynkowe – co możesz zmierzyć zaraz po przebudzeniu – może zmniejszenie zbyt.
7. Możesz łatwiej oddychać, a nawet rozmawiać, idąc.
Czy kiedykolwiek czułeś, że nie jesteś w stanie przebiec nawet bloku, a co dopiero mili? Knowles mówi, że na początku na każdym dystansie możesz sapać i sapać, gdy Twoje płuca z trudem pobierają wystarczającą ilość tlenu.
Wywołane treningiem zmiany w mięśniach i układzie sercowo-naczyniowym ostatecznie podnoszą próg wentylacji – moment podczas treningu, w którym oddychanie staje się utrudnione. Dzięki temu możesz jechać dalej i szybciej, nie odczuwając zadyszki.
W końcu być może uda Ci się porozmawiać ze swoim towarzyszem biegania lub przez telefon, jeśli biegasz sam, podkreśla Knowles. Możliwość opowiadania historii i nawiązywania kontaktu z ludźmi w biegu to świetna zabawa i dobry znak sprawności fizycznej, mówi Roche.
8. Kończysz bieg, czując się silny.
Z biegiem czasu prawdopodobnie odkryjesz, że nie tylko możesz biegać dłużej, ale także poczujesz się lepiej. Podczas gdy kiedyś myślałeś, że możesz stracić przytomność na ćwierć mili przed końcem biegu na dwie mile, w zbiorniku mogło zostać Ci dość, aby na koniec nieco przyspieszyć. Ta zwiększona energia pojawi się naturalnie, gdy Twoje ciało przystosuje się do sportu oraz dystansu i czasu trwania, który pokonujesz.
Ponadto możesz celowo ćwiczyć pozytywny sposób mówienia do siebie, aby jeszcze bardziej zwiększyć swoją wytrzymałość. Kiedy poczujesz, że słabniesz, spróbuj powtórzyć afirmację — możesz ją również zastosować na tydzień lub cały plan treningowy, sugeruje Gracey. Niektóre z jej ulubionych: Możesz to zrobić, Mocny, gładki, uśmiechnięty i Zaufaj procesowi.
9. Bezpośrednio po biegu jesteś mniej zmęczony i następnego dnia mniej obolały.
Gdy po raz pierwszy pokonasz nowy dystans, możesz poczuć, że potrzebujesz drzemki lub przynajmniej zdrowej dawki czasu spędzonego na Netflixie na kanapie. Może się okazać, że jesteś bardzo obolały lub kiedy budzisz się następnego dnia i wstajesz z łóżka, czujesz się dość skrzypiąc, mówi Goodman.
W miarę jak Twoje mięśnie i tkanka łączna stają się silniejsze, ulegają mniejszym uszkodzeniom podczas biegu, a także szybciej regenerują się po stresie i napięciu związanym z bieganiem. Dzięki temu będziesz w stanie wytrzymać tę samą ilość biegania – a nawet więcej – przy mniejszym bólu.
W końcu być może uda ci się rano przebiec długi bieg, a następnie przejść resztę dnia pełen energii, a nie wyczerpany, mówi Roche. (Pamiętaj też: zmęczenie może również służyć jako dobry wskaźnik tego, czy utrzymujesz właściwą równowagę w bieganiu – jeśli po biegu zawsze jesteś zmęczony, być może przesadzasz lub nie poświęcasz wystarczająco dużo czasu na regenerację między biegami. )
10. Emocjonalnie łatwiej jest zrobić to ponownie następnym razem.
Poprawa kondycji i powrót do zdrowia czego doświadczysz podczas regularnego biegania, również wpływają na Twoją motywację. Jasne, nawet doświadczonym, elitarnym biegaczom czasami trudno jest wydostać się z domu lub miewają po drodze chwile zwątpienia lub frustracji.
Ale ogólnie rzecz biorąc, znacznie łatwiej jest zasznurować, gdy już wpadniesz w rytm i bieganie stanie się nawykiem. Zaczyna budować się ta pewność siebie, świadomość, że przetrwasz każdy dzień, mówi Roche.
męskie imiona włoskie
Ostatecznie rozwiniesz także tak zwane poczucie własnej skuteczności – wiarę w siebie i swoją zdolność do odniesienia sukcesu, która wykracza poza bieganie. Lembach ujmuje to w ten sposób: jestem zdolny, jestem wartościowy i mogę wiele osiągnąć. „Wspaniałym, ale zaskakującym potencjalnym sygnałem, że poprawiasz się jako biegacz, jest to, że to uczucie zaczyna przenosić się na inne obszary Twojego życia, od pracy po relacje” – mówi.
11. Inne zmiany wprowadzasz w imieniu biegania.
A mówiąc o reszcie życia – kiedy bieganie stanie się nawykiem, może się okazać, że zmienisz resztę swoich priorytetów. Lembach i jej rodzina – mąż i córka – obecnie priorytetowo traktują żywność bogatą w składniki odżywcze, na przykład w celu podsycenia ich regularnego nawyku biegania.
Może się również zdarzyć, że będziesz chodzić wcześniej spać lub inwestować w wałek piankowy lub podobne narzędzia, które przyspieszą regenerację. A jeśli chcesz zachować zdrowie jako biegacz na dłuższą metę, znajdziesz na to sposób trening siłowy a praca związana z poruszaniem się – która może obejmować jogę i pilates – również jest stałą częścią Twojej rutyny, mówi Lembach.
12. Masz motywację do osiągania większych celów, jednocześnie dobrze się przy tym bawiąc.
Jeśli zastosujesz zdrowe podejście do zwiększania szybkości, nie ma nic złego w powiązaniu celów z czasem – choć nie jest to jedyna opcja. Niezależnie od tego, czy dotyczą one tempa, dystansu, konsekwencji czy czegoś innego, będziesz wiedział, że posuwasz się do przodu jako biegacz, kiedy wyznaczasz cele, osiągasz je, a potem czujesz się zmuszony do wyznaczania nowych. (Z drugiej strony, wyznaczanie zbyt ekstremalnych celów, takich jak codzienne bieganie, gdy obecnie sznurujesz kilka razy w miesiącu, lub przejście od regularnych biegów na dwie mile do pięciu mil, może sprawić, że będą one znacznie mniejsze trwałe na dłuższą metę.)
Nie każdy dzień będzie udany, ale powinieneś wybierać cele, które cię ekscytują i sprawiają, że praca sprawia ci przyjemność, mówi Gracey. Najpierw wyznacz możliwe do osiągnięcia cele, a następnie sprawdzaj je w trakcie. Zbudujesz schody, które zaprowadzą Cię do większych celów, które na początku wydawały się marzeniem, ale po odrobinie pracy poczujesz się realistycznie.
Powiązany:
- 10 rzeczy, których nauczyłem się po skróceniu treningów do 10 minut dziennie
- 5 rzeczy, które pomogły mi przejść od nienawiści do biegania do pokochania go
- Dokładnie co i kiedy powinieneś jeść przed treningiem
