Nie będę cię okłamywać: lubię być trochę osądzający. Na swoją obronę lubię myśleć, że znalazłem zdrowe ujście dla moich najbardziej krytycznych myśli, na przykład oglądanie tandetnych reality show pełnych nienawiści i częste czytanie r/AmIteDupek . To powiedziawszy, nie mogę udawać, że zawsze Miłość szukający błędów głos w mojej głowie, zwłaszcza gdy pojawia się nieproszony i sprawia, że czuję się jak palant. A jeśli jesteś osobą z mózgiem, zgaduję, że miałeś podobne dni.
Zanim będziemy się z tego powodu kłócić, pamiętajmy, że osądzanie jest bardzo ludzką rzeczą. Każdy z nas miał takie chwile, jak spoglądanie z ukosa na przyjaciela, gdy ten narzekał, że jest spłukany, lub przewracanie oczami z powodu niechlujstwa współpracownika. Pod wieloma względami jest to po prostu inna forma porównanie społeczne , pierwotny instynkt. Ewolucyjnie chcemy oceniać ludzi, aby sprawdzić, czy stanowią zagrożenie, dr Andrea Bonior , psycholog kliniczny i autorka Detoks swoich myśli , mówi SelfGrowth. Osądy to po prostu wnioski, do których dochodzimy, gdy zadajemy sobie pytanie: Jak ta osoba wypada w porównaniu ze mną?
Ale chociaż nie ma nic złego w prowadzeniu wewnętrznego monologu z opiniami, czasami ten głos nie jest tak nieszkodliwy – jak wtedy, gdy zaczyna ranić Ciebie i Twoje relacje. Doktor Bonior twierdzi, że mniej chodzi o same osądzające myśli, a bardziej o to, jak się dzięki niemu czujesz i zachowujesz. Czy umieszczają cię w super zrzędliwy nastrój? Czy wpływają one na sposób, w jaki traktujesz osoby, na których ci zależy? Czy zmieniło się Twoje postrzeganie świata? Osąd często rodzi więcej osądów i może rozpocząć cykl negatywności, mówi dr Bonior.
Kiedy nie czujesz się wspaniale ze swoim osądem, może to naprawdę wpłynąć na Twoje poczucie siebie i zaostrzyć samokrytykę, Jor-El Caraballo, LMHC , terapeuta mieszkający w Nowym Jorku i autor książki Zeszyt ćwiczeń z cieniami , mówi SelfGrowth. To znaczy, szukasz tutaj wskazówek, jak zerwać z nałogiem, prawda? To może być próżna ciekawość, ale może ty, podobnie jak ja, czasami czujesz się nieswojo, gdy diabeł na twoim ramieniu warczy z galerii orzeszków ziemnych. To momenty, w których można powiedzieć: „OK, może warto się zastanowić, czy chcę tu wprowadzić jakąś zmianę” – mówi Carballo.
mocne imiona męskie
Jeśli zdecydujesz, że chcesz ograniczyć swoje skłonności do osądzania, dobra wiadomość: jest to możliwe. Według Caraballo często nie jest to kwestia osobowości czy charakteru – to po prostu wyuczone zachowanie i głęboko zakorzenione wzorce myślenia, które możemy zmienić. To po prostu wymaga praktyki.
Jak dokładnie wygląda taka praktyka? Oto, co nasi eksperci mieli do powiedzenia na temat kontrolowania nawyków związanych z osądami.
1. Zatrzymaj się, aby zauważyć te osądzające myśli.
Wydawanie osądów jest zwykle raczej reakcją odruchową niż świadomą decyzją, dlatego eksperci, z którymi rozmawialiśmy, zalecają przede wszystkim spowolnienie i skupienie się na krytycznych myślach. Nie musisz się osądzać za to, że jesteś osądzany – chodzi o świadomość, że to się dzieje – mówi dr Bonior. Pomocne może być zapisanie swoich negatywnych myśli w notatce w telefonie lub w dzienniku, aby móc z czasem wypatrywać wzorców. Ale jeśli to nie dla ciebie, możesz też po prostu pomyśleć: „Hej, to był osądzający komentarz”.
cygańskie imiona żeńskie
Pauza pomaga nam rozpoznać: „Z jakiegoś powodu patrzę przez swój obiektywny obiektyw” – mówi dr Bonior. Wtedy możesz sobie przypomnieć, że prawdopodobnie nie jest to najdokładniejsza i najbardziej pomocna perspektywa”. Czasami możesz po prostu zauważyć jakąś myśl i odpuścić – jest to kluczowa część twojego myślenia. medytacja — zanim przejdziemy do niektórych innych pomysłów z tej listy. Ale jeśli trudno się z tego uwolnić, zapytaj: Czy coś wywołało krytyczną reakcję? Może twój przyjaciel trafił w czuły punkt lub byłeś głodny. Być może u podstaw Twojej postawy leży głębszy problem, którym warto się zająć – więcej o tym później.
2. Kontynuuj każdy wyrok czymś ładniejszym.
Kiedy już będziesz w stanie rozpoznać pojawiające się negatywne narracje, Caraballo zaleca zmianę scenariusza – na przykład poprzez zrównoważenie obelgi z pewnymi podporami mentalnymi. Załóżmy, że przyłapiesz się na chichoczeniu na weselu, gdy nieznajomy wykonuje dziwne ruchy taneczne. Nawet jeśli to twoja pierwsza myśl, nadal możesz powiedzieć: „OK, ludzki moment”. Ale muszę im to dać – mają odwagę, której ja nie mam” – mówi.
Caraballo podkreśla jednak, że dalsze działania powinny być dla Ciebie autentyczne. Nie musisz się przekonywać, że Twój początkowy osąd jest błędny – wyjaśnia. Zamiast tego zaleca znalezienie lepszej, ale wiarygodnej myśli lub działania, ramy, które przypisuje psychologowi Jennifer Abel, dr . Podobnie jakbyś pochwalił odwagę złego tancerza, może na przykład rozpoznałbyś kotlety swojego partnera, gdy następnym razem zabraknie mu umiejętności sprzątania.
Według Caraballo im częściej będziesz ćwiczyć to przekierowanie, tym bardziej stanie się ono automatyczne. Dzięki neuroplastyczność – w zasadzie zdolność mózgu do zmiany i przystosowania się do nowych sposobów myślenia – możesz wkrótce wypaść z nawyku odruchowego negatywnego nastawienia. Ciągle to powtarzam klientom: prawdopodobnie na początku poczujesz się trochę fałszywie, mówi. Nawet jeśli nie wydaje ci się to naturalne, wciąż ustanawiasz w swoim mózgu nową, mniej osądzoną ścieżkę, która z czasem stanie się łatwiejsza.
3. Pamiętaj, że nie znasz całej historii.
Jeśli kiedykolwiek automatycznie zrzuciłeś winę za spóźnienie innej osoby na jej umiejętności zarządzania czasem, a nie na możliwą awarię alarmu lub zły ruch na drogach, padłeś ofiarą tzw. podstawowy błąd atrybucji . Według dr Boniora to powszechne uprzedzenie stoi za naszą tendencją do ignorowania zewnętrznych wyjaśnień czyjegoś zachowania na rzecz bardziej osobistej oceny jego charakteru lub osobowości. Nie dajemy innym ludziom takich samych korzyści wynikających z wątpliwości, jakie często zadajemy sobie – mówi. Kiedy oceniamy ludzi w ten sposób, prowadzi to do różnego rodzaju błędów w ocenie.
samochody z literą d
Aby naprawić ten błąd, dr Bonior sugeruje przypomnienie sobie, że nie masz wszystkich informacji. Na przykład, jeśli denerwujesz się, że Twoja pozbawiona gotówki przyjaciółka znalazła pieniądze na nowego iPhone'a, a nie na Twój urodzinowy obiad, zastanów się: nie wiesz, jak wygląda jej budżet; mogła oszczędzać przez długi czas; istnieją oferty bezpłatnych aktualizacji, podobnie jak prezenty. Rzecz w tym, że nie możesz dokładnie ocenić tego, czego nie wiesz.
4. Niech to zgra się w dzienniku.
Chociaż z pewnością więcej ćwiczeń ma zalety pozytywne myśli i okazując współczucie, kiedy tylko możesz, niekoniecznie chcesz się cenzurować. Zbadanie swoich osądów może przede wszystkim pomóc Ci odkryć, dlaczego czujesz się tak mocno, a nawet jeśli nie jest to aż tak głębokie, wyrażanie skarg i przepracowywanie swoich opinii może być zdrowe.
Nie musimy piętnować samych myśli – mówi dr Bonior. Istnieje ogromna różnica pomiędzy podzieleniem się czyjąś oceną w twarz a wyrzuceniem jej z systemu w zaciszu dziennika. Ona zaleca dziennikarstwo ponieważ oferuje bezpieczną przestrzeń do wyrażania siebie bez ranienia innych i wywoływania dramatów. Jeśli nie możesz uważać jak twój przyjaciel zachował się nieswojo w ostatni weekend, prawdopodobnie nie jest najlepszym pomysłem plotkowanie o tym ze wspólnym znajomym – ale dlaczego nie możesz zapisać tej szalonej historii w swoim pamiętniku?
pieśń i pochwała
Dotyczy to również ważniejszych tematów. Powiedz, że twoja przyjaciółka rodzi dziecko, a twoja odruchowa myśl brzmi: „Czekaj, Ty ? Chociaż prawdopodobnie nie chciałbyś się tym z nimi dzielić, zapisanie tego może być sposobem na zrozumienie twojej silnej reakcji, zakwestionowanie własnych wyobrażeń o rodzicielstwie lub danie sobie nieoceniający miejsce, żeby dać upust swoim zazdrość .
5. Zwróć uwagę, kiedy najbardziej osądzasz.
Kiedy doszukiwanie się winy u innych staje się bardziej chronicznym nawykiem – zwłaszcza takim, z którym nie czujesz się najlepiej – warto zagłębić się w wszelkie zauważone wzorce. Zdaniem ekspertów, z którymi rozmawialiśmy, oto kilka typowych powodów, dla których nie można ściszyć krytycznego głosu:
Być może nie istnieje jedna wielka przyczyna, ale ciekawość potencjalnych czynników może otworzyć drzwi do kolejnych kroków, które pomogą rozwiązać problem. Może to być wszystko, od wyznaczania granic konwersacji wokół tematów wywołujących szukanie terapii o rękę z tymi negatywnymi wzorcami myślenia.
Bez względu na to, skąd pochodzi, pamiętaj, że ocenianie otaczającego Cię świata to tylko część ludzkiego doświadczenia, więc nie wstydź się, mówi Caraballo. Zamiast tego wychwytuj myśli, które sprawiają Ci dyskomfort, i ćwicz te, które sprawiają Ci lepszy nastrój – i nie bój się zachować odrobiny osądu w ramach poczęstunku.
