Czasem budzę się w niewytłumaczalny sposób rozdrażniony. Nie ma w tym nic szczególnego złego, samo w sobie. Po prostu z jakiegoś powodu wszyscy wokół mnie działają mi na nerwy. Mój mąż przyjdzie do naszego domowego biura i odwróci moją uwagę dokładny chwili, gdy po walce z blokadą pisarską zaczynam pisać bez wysiłku. Moja mama zadzwoni z jakąś plotką na temat osoby z liceum, o której (z wyboru) nie myślałam od 18 lat. Znajoma wyśle mi 10 zdjęć swojego dziecka, na które po prostu nie mam ochoty patrzeć (jestem okropna). Wygląda na to, że mój pies jest jedyną istotą, w której towarzystwie toleruję, a to dlatego, że jest idealny.
I nienawidzić kiedy to się dzieje, bo wiem, że się mylę, a mimo to mam wrażenie, że wszyscy bardzo chcą mnie zdenerwować. Adjoa Smalls-Mantey, Maryland , psychiatra z Nowego Jorku, mówi SelfGrowth, że istnieje wiele powodów, dla których możesz nagle poczuć się zirytowany w obecności otaczających cię ludzi – na przykład brak snu może wprawić cię w stan zdenerwowania, podobnie jak stres związany z pracą lub szkoła. Inne czynniki, które mogą zepsuć Twój nastrój, to dyskomfort fizyczny (być może odczuwasz ból z powodu przewlekłej choroby, masz okres , jesteś cholernie głodny), pijesz alkohol lub pomijasz ćwiczenia na kilka dni, jeśli jesteś przyzwyczajony do codziennych ćwiczeń.
Wszystkie te czynniki mogą wpływać na ilość kortyzolu – głównego hormonu stresu – w organizmie – mówi dr Smalls-Mantey – i sprawić, że staniesz się prawdziwym Scrooge’em. Oto, jak sobie poradzić następnym razem, gdy poczujesz się niemożliwie irytująco.
Zapoznaj się ze swoimi uczuciami.
Kiedy jestem zły, ostatnią rzeczą, którą chcę zrobić, to zastanowić się i zaakceptować to, jak bardzo jestem wyczerpany, ale według mnie to może pomóc ci trochę się ożywić. Tom McDonagh, PsyD , psycholog kliniczny w Good Therapy SF w San Francisco. Porównuje to do uważność : Jeśli obserwujesz, co czujesz i przyczepiasz do tego etykietę – i stale przypominasz sobie, że odczuwasz irytację – możesz zmniejszyć intensywność tej emocji, mówi. Ta praktyka może wyciszyć emocjonalną część mózgu (ciało migdałowate) i aktywować część racjonalną (korę przedczołową) – wyjaśnia.
Tak naprawdę, kiedy akceptujesz swoje emocje takimi, jakie są i powstrzymujesz się od reagowania i osądzania siebie za to, że je masz, nawet jeśli są naprawdę do niczego, w rzeczywistości cierpisz z ich powodu mniej, badania widać. Więc następnym razem ty rzuć się na swojego partnera lub zacznij tworzyć pasywno-agresywny e-mail do swojego menedżera, zatrzymaj się i nazwij swój nastrój. Być może jest to irytacja, smutek lub złość – czymkolwiek jest, zidentyfikuj to uczucie i zadaj sobie pytanie, jak intensywne jest w skali od 1 do 10. Na początku emocje mogą wzrosnąć, ale w końcu powinny opaść, mówi dr McDonagh. Gdy już trochę się uspokoisz, będziesz mieć lepszą przestrzeń do kontrolowania swojego nastroju przez cały dzień.
Nie zakładaj, że każda interakcja będzie okropna.
Kiedy przeżywam taki dzień, jestem zły, zanim ktoś faktycznie zrobi coś, co mnie zirytuje: widzę, że na telefonie pojawia się SMS i myślę: Uch, to będzie do bani! nawet nie sprawdzając, o czym jest wiadomość. Zamiast zakładać, że Twoje interakcje z ludźmi będą okropne, spróbuj odwrócić punkt widzenia i wziąć pod uwagę, że mogą być znośne (kto wie, mogą nawet pozytywne!), sugeruje dr Smalls-Mantey.
Badania pokazuje, że ludzie słabo radzą sobie z przewidywaniem, jak poczują się dane wydarzenie (dobre lub złe). I jest też dowód zasugerować, że myślenie o nadchodzących interakcjach (takich jak spotkanie z szefem) w nieco bardziej pozytywny sposób (mówienie sobie: „Będzie dobrze”) może sprawić, że poczujesz się mniej zrzędliwy.
rzeczy z h
Jeśli to nie wystarczy, warto zatrzymać się i poświęcić chwilę na uświadomienie sobie, że Twoja złość nie będzie trwać wiecznie. To tylko chwila w ciągu wielu godzin, lat i dekad twojego życia, a przetrwasz ją tak samo, jak przetrwałeś wiele innych chwil – mówi dr Smalls-Mantey. Może nie od razu poczujesz się lepiej, ale jest to dobre przypomnienie, że najprawdopodobniej wyjdziesz ze swojego gównianego nastroju (stosunkowo) bez szwanku.
Jeśli musisz utrzymywać kontakt towarzyski, przygotuj wcześniej kilka punktów do omówienia.
Inny sposób na przetrwanie tego trudnego czasu: wymyśl plan gry, dzięki któremu Twoje zawieszanie się stanie mniej irytujące, zaleca dr Smalls-Mantey. Zamiast rozpraszać swoje rozmowy, w myślach zaplanuj, jak chcesz, aby one się rozegrały.
Na przykład, jeśli organizujesz spotkanie rodzinne, z którego nie możesz się wydostać, przygotuj konkretny początek rozmowy, który zmniejszy ryzyko, że twoi krewni sprawią, że będziesz miał ochotę krzyczeć w ręcznik, gdy będziesz robić sobie przerwę w łazience (nie ja). . Dr Smalls-Mantey zaleca zadawanie pytań związanych z softballem – na przykład, czy widzieli ten nowy, dziwaczny film dokumentalny o prawdziwych kryminałach, czy ostatnio czytali jakieś dobre książki lub jakie jest ich zdanie na temat fuzji NFL z Taylor Swift (coś, na temat czego każdy ma swoje zdanie). ).
Innymi słowy, wybieraj tematy, które nie będą Ci przeszkadzać – i takie, które mogą Cię naprawdę zainteresować. W ten sposób, zamiast całkowicie unikać bliskich, możesz spędzić z nimi trochę czasu (na własnych warunkach), zanim Wyjdź, mówi dr Smalls-Mantey.
Alternatywna opcja: znajdź sposób, aby pomóc, abyś nie musiał brać udziału w okropnych pogawędkach. Wracając do spotkania rodzinnego, jeśli nie masz dość odwagi, aby znieść szczegółową rozmowę z ciotką na temat jej kariery, pomóż gospodarzowi. W ten sposób nie musisz kontaktować się ze zbyt wieloma osobami, ale możesz zająć się konkretnymi zadaniami, takimi jak na przykład sprzątanie lub podawanie jedzenia, zamiast przebywać w towarzystwie, mówi dr Smalls-Mantey.
Wypróbuj kilka ćwiczeń głębokiego oddychania.
Doktor McDonagh twierdzi, że ogólnie rzecz biorąc, drażliwość jest wynikiem przejścia w tryb walki lub ucieczki – reakcji na stres, która pojawia się, gdy organizm dostrzega jakieś niebezpieczeństwo lub zagrożenie. W rezultacie, jak mówi, niektóre hormony, takie jak kortyzol i adrenalina, zalewają Twój organizm, co może chwilowo wywołać napięcie.
pseudonimy dla chłopaka
Aby sobie z tym poradzić, sugeruje wzięcie kilku głębokich oddechów. Jeśli przewracasz oczami, racja, ale badania pokazuje, że ćwiczenia głębokiego oddychania mogą radykalnie obniżyć poziom kortyzolu, co = mniej stresu = mniej zrzędliwości = lepsze relacje.
Doktor McDonagh szczególnie zaleca metodę, którą niektórzy eksperci nazywają westchnieniem fizjologicznym — wykonaj dwa krótkie wdechy, po których następuje jeden długi wydech, a następnie powtórz ten schemat oddychania od trzech do pięciu razy. Rób to przez cały dzień (tak często, jak potrzebujesz), a w końcu automatycznie zaczniesz ćwiczyć głębokie oddychanie, gdy poczujesz się zirytowany, mówi. Pomaga to zmienić układ nerwowy z pobudzonej reakcji „walki lub ucieczki” na uspokajającą reakcję odpoczynku i trawienia – dodaje.
Zwolnij i odpocznij.
To wszystko, to jest wskazówka. Senność jest jednym z głównych powodów, dla których ludzie denerwują się w stosunku do innych, badania pokazują . Jeśli jesteś zmęczony lub wyczerpany, musisz się zatrzymać i odpocząć, mówi dr Smalls-Mantey.
Jeśli przepracowałeś się i jesteś całkowicie wyczerpany, znajdź sposób na uwolnienie swojego harmonogramu. Usiądź na świątecznej imprezie u kuzyna, odwołaj zajęcia fitness i zamiast tego wybierz się na szybki 10-minutowy jogging lub pozwól sobie na jedzenie na wynos, zamiast spędzać godzinę na gotowaniu obiadu. Być może będziesz musiał ograniczyć niektóre zajęcia i skrócić inne, dodaje dr Smalls-Mantey, ale może to pomóc przetrwać ten bardzo stresujący okres. Kiedy już będziesz w stanie naprawdę odpocznij i nabierz sił, powinieneś czuć się mniej zrzędliwy i gotowy na ponowne przebywanie w towarzystwie innych ludzi (bez chęci ucieczki).
Wreszcie, jeśli twoja drażliwość trwa i Naprawdę ingerując w Twoje życie – być może często to robisz wariuje na temat planów lub rozstaniesz się z opiniami o wynikach z powodu braku współpracy — rozważ taką możliwość profesjonalną pomoc od terapeuty. Pomogą Ci odkryć pierwotną przyczynę Twojej złości i znaleźć sposoby na uspokojenie się, na przykład dostosowanie harmonogramu snu lub nauczenie się, jak lepiej się komunikować, gdy jesteś kłócić się ze swoim partnerem , dr. – mówi Smalls-Mantey.
W przeszłości zazwyczaj po prostu się ropiełem, dopóki moje pobudzenie samoistnie nie ustąpiło i nie przestałem być emocjonalnym zagrożeniem dla moich przyjaciół i członków rodziny (jakże skuteczne!). Ale w trosce o moje dobro I ich, obiecuję: następnym razem, gdy będę już prawie ze wszystkimi, zaakceptuję swój gówniany nastrój takim, jaki jest, i przypomnę sobie, że prawdopodobnie nie będzie tak źle, jak myślę , a jeśli wszystko inne zawiedzie, zdrzemnij się. Nie mogą mnie denerwować, jeśli śpię.
Powiązany:
