Ten artykuł jest częścią All the Rage, pakietu redakcyjnego zgłębiającego naukę o gniewie. SelfGrowth będzie publikować nowe artykuły z tej serii przez cały tydzień. Przeczytaj więcej tutaj .
Stałem na przystanku autobusowym, kiedy ktoś na mnie wpadł i zrzucił mi torbę z ramienia. Niemal natychmiast poczułam, jak zaciska mi się szczęka, czekając, aż przeproszą. Kiedy się odwróciłem, zobaczyłem, że ten nieostrożny kretyn był w rzeczywistości psem. Mój gniew przerodził się w rozbawienie, gdy patrzyłem, jak ten puszysty, 150-funtowy Nowofundland kłusuje obok swojego właściciela.
Chociaż moje oburzenie nie było w tym przypadku do końca uzasadnione, wniosek jest taki, że złość jest całkowicie normalna ludzka reakcja którego doświadcza każdy. Złość może dać nam znać, że my lub ktoś, na kim nam zależy, jest w niebezpieczeństwie lub że nasz cel, np. dokończenie projektu w pracy lub przejście przez kolejkę do kasy w sklepie spożywczym, zostaje zablokowany, Clair Robbins, dr , psycholog pracujący w Triangle Area Psychology Clinic w Durham w Północnej Karolinie i współdyrektor Instytut Zunifikowanego Protokołu , mówi SelfGrowth. Ale to nie znaczy, że zawsze jest produktywne. Czasami złość jest właściwa i pomocna, na przykład gdy motywuje nas do obrony, gdy jesteśmy źle traktowani, lub do protestowania przeciwko niesprawiedliwości społecznej. Innym razem ogniste emocje mogą zostać źle skierowane i szkodliwe – dla ciebie lub kogokolwiek w promieniu 50 stóp.
Sposób, w jaki ludzie wyrażają złość, również może wyglądać zupełnie inaczej – od drażliwości po bardziej ekstremalne reakcje, takie jak krzyczące bomby F lub rzucanie przedmiotami po pokoju. Może również maskować inne emocje, takie jak smutek, strach lub zazdrość. Dr Robbins wyjaśnia, że wiele osób ma zwyczaj zamieniania niewygodnych lub wrażliwych emocji w gniew, ponieważ bezpieczniej jest być złym niż, powiedzmy, poczuciem winy, strachu lub wstydu. Złość może być emocją potwierdzającą, ponieważ sprawia, że czujemy się potężni. Na przykład powiedzenie (i poczucie), że jestem wkurzony na mojego szefa, prawdopodobnie dodaje mi większej siły niż przyznanie się, że czujesz się bezradny w swojej sytuacji zawodowej.
Ponieważ złość może przybierać różne formy i dlatego, że wcale nie musi tak wyglądać kreskówkowa wściekłość powodować niepokój lub zakłócać relacje – może być trudno stwierdzić, kiedy staje się to problemem wymagającym więcej niż kilku głębokich oddechów, aby rozwiązać. Dlatego poprosiliśmy ekspertów o radę, jak rozpoznać, kiedy nadszedł czas, aby rozważyć rozmowę z kimś na temat radzenia sobie ze złością, aby nie narażać swojego dobrego samopoczucia, relacji i/lub pracy.
Samoświadomość jest kluczem do zrozumienia, co leży u podstaw Twoich uczuć i czy te problemy mogą skorzystać z pomocy z zewnątrz. Oto kilka znaków ostrzegawczych, które pomogą Ci zdecydować, czy powinieneś rozważyć rozmowę z lekarzem pierwszego kontaktu, czy wizytę u terapeuty w sprawie swojego gniewu.
1. Twoje ciało też traci kontrolę.
Kiedy jesteśmy narażeni na zagrożenie, ciało migdałowate, część mózgu regulująca emocje, aktywuje naszą reakcję walki lub ucieczki, Doktor Elizabeth Fedrick, LPC , właścicielka Evolve Counselling & Behavioural Health Services w Phoenix i profesor psychologii na Uniwersytecie Wielkiego Kanionu, mówi SelfGrowth. W rezultacie organizm uwalnia hormony stresu, takie jak adrenalina i kortyzol. Doktor Fedrick mówi, że można mieć wrażenie, że chce się wyczołgać ze skóry. Możesz też odczuwać ból brzucha, ucisk w klatce piersiowej lub szybsze bicie serca, badania widać. Ludzie często nie zdają sobie sprawy, że złość jest... przejaw niepokoju , dodaje. Jeśli na przykład odczuwasz niepokój przed wejściem na pokład samolotu lub prezentacją w pracy, może to przerodzić się w złość, ponieważ kiedy tracisz kontrolę, często kończy się to tym, że zachowujesz się poza kontrolą, wyjaśnia dr Fedrick.
Ponownie jest to normalna reakcja na postrzegane zagrożenie fizyczne lub psychiczne, ale jeśli zdarza się to regularnie i/lub wydaje się nieproporcjonalne do sytuacji, może to być oznaką zaburzenia lękowego. Kiedy u kogoś, kto również zmaga się ze złością, zaczynamy dostrzegać objawy lęku, takie jak rozstrój żołądka lub ucisk w klatce piersiowej, jest to powód, aby zwrócić się o pomoc – wyjaśnia dr Fedrick, abyśmy mogli leczyć pierwotną przyczynę złości, a nie tylko jego objawy.
Lekarz podstawowej opieki zdrowotnej może zbadać Cię pod kątem lęku i potencjalnie przepisać leki lub skierować Cię do licencjonowanego specjalisty zdrowia psychicznego. Ponieważ lęk i złość są często ze sobą powiązane, terapeuta może zapewnić narzędzia radzenia sobie ze stresem, które mogą pomóc Ci poczuć się spokojniejszym (i mniej atakować) w codziennych sytuacjach wywołujących niepokój, takich jak napięty harmonogram lub czekanie w niekończącej się kolejce do kasy. sklep spożywczy.
miasto na literę k
2. Twój wewnętrzny monolog jest pełen negatywnych myśli.
Złość ma tendencję do narastania, więc im częściej myślimy o gniewie, tym bardziej się złościmy, mówi dr Robbins. Dlatego pomocne może być zwrócenie uwagi na to, o czym myślisz, gdy wzbiera w Tobie wściekłość. Jeśli zauważysz, że Twoja złość jest powiązana, powiedzmy, z gonitwą myśli o tym, że Twój partner nie wspiera Cię, gdy mama Cię krytykuje, lub z momentami, w których współpracownik przyznał się do Twojego pomysłu; lub jeśli twoje gniewne myśli są skierowane na siebie (jestem taką porażką. Dlaczego jestem taki głupi?), dr Fedrick mówi, że to znak, że twoje ogniste uczucia mogą sygnalizować podstawowy problem.
Słuchanie wewnętrznego monologu może na początku wydawać się dziwne – dodaje, ale może pomóc ci rozpoznać, czy twój gniew jest przejawem głębszego problemu, który mógłby skorzystać na terapii. Być może wynika to z problemów komunikacyjnych, takich jak niemożność wyrażenia swoich potrzeb partnerowi lub bronienia się w pracy, a może Twoja złość ma swoje źródło w niskim poziomie poczucie własnej wartości . Idealnie byłoby, gdybyś następnie współpracował z terapeutą, aby lepiej zrozumieć, co napędza i wzmacnia negatywny sposób mówienia do siebie, a także opracować alternatywne sposoby reagowania na wyzwalające sytuacje.
3. W pracy nakręcasz się.
Być może twoi współpracownicy dali do zrozumienia, że sposób, w jaki zarządzasz bzdurami, jest naprawdę surowy, albo regularnie musisz przepraszać za narzucanie się lub całkowitą utratę panowania nad sobą, a może twój przełożony nawet powiedział ci wprost, że musisz zapanować nad swoją złością. Jeśli coś z tego brzmi znajomo, być może masz do czynienia z nierozwiązanym gniewem lub trudnościami z kontrolowaniem swoich impulsów, mówi dr Fedrick. (Lub wymagająca praca może zbierać żniwo – drażliwość jest jedną z najczęstszych objawy wypalenia zawodowego .)
Zły dzień (lub tydzień) jest całkowicie normalny, ale jeśli wściekłość w pracy zdarza się regularnie, może zagrozić Twojemu dobremu samopoczuciu, a nawet zatrudnieniu. Doktor Fedrick twierdzi, że terapeuta może pomóc Ci odkryć pierwotne przyczyny gniewu związanego z pracą i nauczyć Cię umiejętności regulowania emocji, na przykład usuwania się z sytuacji lub rzucania wyzwanie negatywnym myślom, jeśli się podniecasz. po spotkaniu. Mogą również pomóc Ci określić, czy masz do czynienia z wypaleniem zawodowym i pomóc w ustaleniu granic lub pomóc w podjęciu decyzji, czy nadszedł czas, aby poszukaj innej pracy jest to bardziej zgodne z Twoimi wartościami, umiejętnościami i osobowością.
4. Twój gniew jest rzadki, ale wybuchowy.
Zwróć uwagę na to, jak często wpadasz w złość oraz na poziom wściekłości, która pojawia się, gdy już się wściekniesz – sporadyczne wybuchy to znak, że spychasz swoje uczucia na dalszy plan i udajesz, że wszystko jest w porządku, choć tak nie jest . Problem z tą strategią polega na tym, że może ona prowadzić do źle skierowanego gniewu. Zazwyczaj tłumienie złości działa tylko przez określony czas ze względu na efekt odbicia – wyjaśnia dr Robbins. Kiedy go naciskasz, zwykle wychodzi z dużej siły, jakby krzyczał lub coś łamał. Możesz także doświadczyć wybuchowych reakcji, takich jak wściekłość na drodze lub dziurawienie w ścianach (lub chęć), a może skończy się to na tym, że będziesz krzyczeć na najbliższe Ci osoby lub mówić okrutne rzeczy, których natychmiast żałujesz.
Te wybuchy emocji mogą nie tylko być szkodliwe dla ciebie i innych, ale prawdopodobnie oznaczają, że zmagasz się z uporaniem się z podstawowym problemem. Być może czujesz się zdenerwowany swoją przytłaczającą pracą lub dysfunkcyjnym związkiem, a może zmagasz się z zaburzeniami odżywiania. Warto zbadać, jak wczesne doświadczenia z traumą mogą również przyczyniać się do problemów z gniewem, mówi dr Fedrick. Na przykład, jeśli dorastałeś w niestabilnym lub pełnym przemocy domu, być może nauczyłeś się przystosowywać, będąc nadmiernie przychylnym lub wychodząc z pokoju, zamiast wyrażać swoje uczucia. Kiedy jest nieprzepracowana trauma możesz przenieść te przekonania (takie jak „ludzie nie są bezpieczni” lub „nie mogę nikomu ufać”) w dorosłość – wyjaśnia dr Fedrick.
Jeśli regularnie tłumisz swoje uczucia lub zmuszasz się do uśmiechu, gdy zmagasz się z trudnościami, może to w rezultacie skończyć się rozmyślaniem nad pozornie niezwiązanymi ze sobą sprawami, mówi dr Robbins. Terapeuta może pomóc Ci rozpakować i zająć się korzeniami Twojej wściekłości, a także może nauczyć Cię, jak wyrażać emocje w zdrowszy, mniej wulkaniczny sposób.
5. Wykazujesz inne oznaki depresji.
Oprócz bardziej znanych objawów, takich jak zbyt długi lub zbyt krótki sen, trudności z koncentracją oraz uczucie smutku lub beznadziejności, do objawów zalicza się drażliwość i złość. również oznaki depresji klinicznej . Pamiętaj, że złość nie musi wyglądać jak krzyk lub niszczenie rzeczy, aby zakłócić jakość Twojego życia. Jeśli doświadczasz któregokolwiek z powyższych objawów depresji i zauważasz, że łatwo się irytujesz z powodu najmniejszych irytacji lub błędów, lub że być może skupiasz się na niepowodzeniach z przeszłości i w rezultacie nakręcasz się, porozmawiaj z profesjonalistą może pomóc, mówi dr Fedrick.
Podobnie jak w przypadku lęku, depresja jest chorobą, którą lekarz pierwszego kontaktu może zbadać i omówić możliwości leczenia, w tym terapię lub leki przeciwdepresyjne na receptę, aby złagodzić objawy. Jeśli rzeczywiście Twoja złość jest związana z depresją, terapeuta może pomóc Ci zidentyfikować sprzyjające temu okoliczności życiowe i opracować nowe strategie radzenia sobie z nią, mówi dr Robbins.
6. Cierpią Twoje osobiste relacje.
Kłótnie zdarzają się w każdym związku – i nikt lubi, gdy mówi się mu, żeby się uspokoił, ale jeśli na przykład twój partner często opuszcza pokój, aby uciec przed gniewem, lub mówi ci, że przeraża go twoja wściekłość, prawdopodobnie maskuje on głębszy problem, mówi dr Robbins. A jeśli twoi bliscy często wydają się zaskoczeni, kiedy na nich warczysz, jest to kolejna czerwona flaga: oznaka nieuzasadnionego gniewu, który z czasem może zniszczyć waszą więź. Jeśli na przykład stresujesz się, że szef skraca godziny pracy, możesz wyładować się na mamie, rozmawiając z nią ostrym tonem lub mówiąc rzeczy, których będziesz później żałować – mówi dr Robbins.
Terapia może zapewnić neutralną i wspierającą przestrzeń, która pomoże Ci dowiedzieć się, co się dzieje Naprawdę wyzwalając swój gniew i naucz się alternatywnych zachowań, które będą promować intymność, zamiast sprawiać, że poczujesz się jeszcze bardziej oddalony od osób, na których ci zależy. Na przykład terapeuta może pomóc Ci nauczyć się zatrzymywać i zbierać myśli przed udzieleniem odpowiedzi, zachęcić Cię do korzystania Ja wypowiedzi (Czuję się sfrustrowany, gdy odwołujesz nasze plany spędzania czasu ze znajomymi) lub sugeruję, abyś ćwiczył bycie bardziej bezbronnym (martwię się o pieniądze lub utratę pracy) lub asertywnym (muszę, żebyś zadzwonił, kiedy wychodzisz spóźnić się) w tej chwili, zamiast tłumić swoje uczucia, wyjaśnia dr Robbins.
Jak znaleźć pomoc w radzeniu sobie ze złością
Podjęcie decyzji, że chcesz porozmawiać z kimś, kto pomoże Ci się rozpakować i opanować złość, to jedno, ale jeśli dopiero zaczynasz terapię lub nie masz obecnie ulubionego terapeuty, znalezienie tej osoby może być przytłaczające. Na szczęście istnieje sporo zasobów, które mogą sprawić, że proces ten będzie mniej zastraszający.
Doktor Fedrick twierdzi, że zawsze dobrze jest zacząć od lekarza pierwszego kontaktu, ponieważ może on wykluczyć jakiekolwiek choroby podstawowe – np. bezdech senny i nadczynność tarczycy. powodować zaburzenia snu może to na przykład powodować większą irytację. Warto to powtórzyć: lekarze pierwszego kontaktu mogą również pomóc Ci ustalić, czy cierpisz na chorobę psychiczną, taką jak depresja kliniczna lub zaburzenie lękowe, i potencjalnie zalecić terapeutę lub psychiatrę, aby pomógł Ci ją wyleczyć.
Istnieją również renomowane organizacje zajmujące się zdrowiem psychicznym, które mogą pomóc w znalezieniu tej właściwej. Psychologia dzisiaj (ulubiony dr Robbins), Administracja ds. nadużywania substancji i zdrowia psychicznego (SAMHSA) , I Terapeuci włączający na przykład wszystkie mają wyszukiwarkę, dzięki której można znaleźć terapeutów specjalizujących się w leczeniu gniewu. Ameryka Zdrowia Psychicznego oferuje również porady, jak znaleźć niedrogiego terapeutę (tutaj znajdują się porady ekspertów SelfGrowth dotyczące dostępu do terapii przy ograniczonym budżecie ).
Jeśli chodzi o to, czego się spodziewać, jeśli zdecydujesz się porozmawiać z kimś o swoich zmaganiach ze złością, terapia może skupiać się na nauce umiejętności zmiany myśli i zachowań (w przypadku terapia poznawczo-behawioralna) , ćwicząc uważność (jeśli zaleci to Twój terapeuta). Techniki redukcji stresu oparte na uważności ) lub regulowanie emocji (główny temat dialektyczna terapia behawioralna ). Terapeuta może również zasugerować zmianę stylu życia, jeśli, powiedzmy, Twoje nawyki związane ze snem lub pracą sprawiają, że jesteś bardziej podatny na wybuchy. Za każdym razem, gdy czujesz, że złość negatywnie wpływa na Twoje życie i nie wiesz, jak sobie z tym poradzić, naprawdę ważne jest, aby zwrócić się o pomoc, mówi dr Fedrick. Nigdy nie jest za wcześnie, aby uzyskać pomoc, której potrzebujesz.
