Może być trudno wiedzieć, jak dokładnie pozbyć się złości i urazy. Chociaż konwencjonalna mądrość może popchnąć cię w stronę natychmiastowości przebaczenie i uwolnij się, prawdopodobnie nie możesz zakręcić swojego gniewu jak kranu. Zanim jednak przejdziemy do tego, jak dokładnie pozbyć się złości, wyjaśnijmy sobie jedną rzecz: możesz się irytować, zirytować i wkurzyć. W tych uczuciach nie ma nic złego.
W SelfGrowth pasjonujemy się normalizacją wielkich emocji — chcemy, abyś wiedział, że ich doświadczanie jest w porządku. Jak każde inne uczucie, złość dostarcza informacji, Cicely Horsham-Brathwaite , doktor, psycholog-doradca i trener sposobu myślenia, powiedział wcześniej SelfGrowth. Jeśli więc zauważysz, że wściekasz się z powodu czegoś konkretnego (lub jesteś bardziej wkurzony niż zwykle i nie wiesz dlaczego), złość może wskazywać Ci coś, co musisz przyznać.
Złość jest reakcją na dostrzeżone zagrożenie, co oznacza, że może wywołać reakcję walki lub ucieczki. Kiedy jesteś zły, twoje ciało uwalnia kortyzol, adrenalinę i inne hormony, które mogą wpływać na takie czynniki, jak pocenie się, tętno i przepływ krwi, Amerykańskie Towarzystwo Psychologiczne (AP) wyjaśnia. Podobnie jak chroniczny stres, uporczywy gniew może ostatecznie prowadzić do zwiększonego ryzyka nadciśnienia, chorób serca, wrzodów i chorób jelit. Zatem ujarzmiony gniew może być potężnym katalizatorem działania (pomyśl: aktywizm) , kiedy złość kontroluje Ty , może to zaszkodzić zdrowiu. Dlatego najbardziej pomocna jest próba ogarnięcia gniewu, wyciągnięcie z niego lekcji, a następnie uwolnienie go. Łatwiej powiedzieć niż zrobić? Jasne. Dlatego właśnie poprosiliśmy ekspertów o poradę, jak dokładnie to zrobić.
chwali, oddaje cześć Bogu
Znalezienie równowagi pomiędzy akceptowaniem i uwalnianiem gniewu wymaga rozwinięcia z nim intymnej relacji, Mitcha Abramsa, Psy.D., adiunkt kliniczny na wydziale psychiatrii Uniwersytetu Rutgers i autor książki Zarządzanie złością w sporcie , powiedziałem wcześniej SelfGrowth . Poniżej znajdziesz listę ośmiu rzeczy, które możesz zrobić, aby stawić czoła swojej złości i pracować nad jej uwolnieniem. Nie ma jednej sztuczki, która pozwoli natychmiast pozbyć się uczuć, ale można je metabolizować w zdrowy (lub przynajmniej zdrowszy) sposób.
1. Bądź szczery: jesteś wkurzony.
Wraz z pośpiechem w kierunku przebaczenia możesz czuć się zmuszony do stłumienia gniewu. Tendencja ta może wynikać z przekazu kulturowego, że gniew jest zły (szczególnie w przypadku kobiet i innych osób marginalizowanych) lub może wynikać z osobistych przekonań i doświadczeń. Bez względu na powód, ignorowanie złości (lub jakiejkolwiek innej emocji) nie jest najlepszym pomysłem. Nie sugerujemy, abyś zaczął bójkę, ale możesz się wkurzyć.
Mimo to przyznanie, że jesteś zły, może być trudne. Na przykład, jeśli jesteś osobą, która spieszy się z przebaczeniem (lub stara się spojrzeć na życie z każdej strony), wyobraź sobie, jak możesz zareagować na zdenerwowanego przyjaciela. Współczucie i zrozumienie, którymi się z nimi podzieliłeś, mogą być dokładnie tym, co musisz sobie dać. Jeśli jesteś osobą, która ukrywa swoje emocje, poświęć chwilę i przyznaj się na głos, że jesteś zły. Staraj się tego nie racjonalizować i nie udawać, że nie istnieje. Po prostu wypowiedz te słowa na głos i zdaj sobie sprawę, że świat wciąż stoi. To nic złego, że się wkurzasz.
2. Zapisz, dlaczego jesteś zły.
Kiedy zorientujesz się, że jesteś zły, zapisz swoje myśli i emocje. Jak już wcześniej donosił SelfGrowth, nie tylko wspaniale jest po prostu dać upust emocjom na papierze, ale wyrażanie uczuć pomaga je uregulować. Według: Kiedy jesteś zły, logika i rozum zwykle cierpią CO . Zatem spisanie swoich myśli pozwala ci zbadać, w jakim stopniu twój gniew ma swoje korzenie w rzeczywistości. Możesz zacząć od odpowiedzi na następujące pytanie: Dlaczego jestem teraz zły?
nazwy fikcyjnych miast
3. Spójrz na sytuację jak na muchę na ścianie.
Opisywanie swoich doświadczeń w dzienniku jest pomocne, ale może zachęcić cię do przemyśleń. Jeśli więc zaczniesz czuć się gorzej z powodu swojego doświadczenia, pomocne może być ćwiczenie dystansu do siebie, co polega na wyobrażaniu sobie siebie jako bezstronnego obserwatora swojego doświadczenia. Badanie z 2021 r. opublikowane w Granice w psychologii zbadali, czy dystansowanie się może zmniejszyć negatywny sposób mówienia do siebie i agresywne zachowania u sportowców akademickich. Chociaż w badaniu wzięło udział tylko 40 sportowców, badanie (opierające się na starszych badaniach) wykazało, że zmiana punktu widzenia lub przyjęcie perspektywy trzeciej osoby może pomóc w ograniczeniu agresywnych zachowań, negatywnego mówienia do siebie i (w mniejszym stopniu ) złość. Aby to zrobić, możesz wyobrazić sobie siebie jako muchę na ścianie i obserwować, jak niepokojące Cię wydarzenia rozgrywają się w bardziej bezosobowy sposób. Możesz także przejść od używania zaimków pierwszoosobowych do trzecioosobowych. Więc zamiast mówić: „Jestem taki zły, ponieważ… możesz powiedzieć: Ona jest taka wściekła, ponieważ… Może to zabrzmieć dziwnie, ale naprawdę może być pomocne, jeśli poznawanie rzeczy z osobistej perspektywy powoduje, że jesteś bardziej zły.
4. Teraz spróbuj wskazać wyzwalacze.
Kiedy zdecydujesz się przyjrzeć swojej wściekłości, mogą pojawić się przypadkowe wspomnienia, myśli i emocje. Niektóre z tych myśli mogą obejmować wyzwiska i kolorowy język (bez oceniania). Ale prawdopodobnie pod powierzchnią kryją się także cenne informacje.
Złość może pojawić się, gdy stracisz cierpliwość, poczujesz, że jesteś ignorowany, lekceważony lub pomijany. Klinika Mayo wyjaśnia. Może się to również zdarzyć, gdy masz do czynienia z sytuacją podobną do traumatycznego zdarzenia, którego doświadczyłeś wcześniej, np Klinika Mayo dodaje. Widzenie wszystkich swoich uczuć na papierze (lub ekranie) może pomóc ci zrozumieć zarówno, co się stało, jak i Jak interpretujesz sytuację. Pomoże to uniknąć takich wyzwalaczy w przyszłości CO mówi. A jeśli jesteś zły na kogoś konkretnego, wiedza o tym, co Cię wywołało, może pomóc Ci w komunikowaniu się o tym, co się wydarzyło (więcej o tym później).
5. Weź kilka głębokich oddechów.
Złość może wydawać się intelektualna, zwłaszcza gdy dokładnie wiesz, co popchnęło Cię na krawędź. Ale nie dzieje się to tylko w twoim umyśle – istnieje również reakcja fizjologiczna. To dobra wiadomość: oznacza to, że możesz robić rzeczy, które aktywują przywspółczulny układ nerwowy (reakcja na odpoczynek i trawienie), co może pomóc ci trochę złagodzić swój temperament (rozumiesz?). Istnieje wiele technik oddychania, które mogą pomóc, ale możesz zacząć od położenia jednej ręki na klatce piersiowej, a drugiej na brzuchu i powolnego wdychania i wydychania powietrza przez nos.
6. Zadbaj o formę fizyczną.
Jeśli ćwiczenia oddechowe nie wydają się atrakcyjne, wykonanie ćwiczeń fizycznych to kolejny sposób na aktywację układu odpoczynku i trawienia. Może to obejmować wściekły bieg, pójście na całość na zakupionym wioślarstwie kwarantannowym, szybki spacer po okolicy, możesz też spróbować kosić trawnik i szorować listwy przypodłogowe, aż będą nieskazitelne. Chodzi o to, aby oderwać umysł od myśli i pomóc w metabolizowaniu niektórych substancji chemicznych uwalnianych, gdy jesteś zły.
7. Pamiętaj o wietrzeniu.
Nie ma nic złego w rozmowie z kimś o swoim gniewie, ale badania nie są jednoznaczne na temat tego, czy wyładowanie gniewu faktycznie pomaga go zmniejszyć. W rzeczywistości, w badaniu z 2016 roku opublikowanym w czasopiśmie „ Europejski Dziennik Pracy i Psychologii Organizacji badacze poprosili 112 specjalistów o prowadzenie codziennych dzienników opisujących swoje doświadczenia w pracy. Naukowcy odkryli, że im więcej osób narzekało, tym gorzej się czuło. Nie oznacza to, że powinieneś ukrywać wszystkie swoje uczucia. Musisz tylko bardzo świadomie decydować o tym, jak zdecydujesz się na rozmowę. W rzeczywistości istnieją inne badania sugerujące, że znaczącą różnicą między zdrowym i niezdrowym odpowietrzaniem jest, cóż, słuchacz. Badanie z 2015 roku opublikowane w czasopiśmie „ Zachodni Dziennik Komunikacji sprawdzili, jak aktywne słuchanie (parafrazowanie słów mówcy, zadawanie pytań uzupełniających itp.) wpłynęło na studentów studiów licencjackich, którzy dawali upust emocjom, a badacze odkryli, że ci, którzy rozmawiali z aktywnymi słuchaczami, rzeczywiście czuli się nieco lepiej (chociaż nie miało to żadnego wpływu dużo do rozwiązywania problemów). Wniosek jest taki, że możesz dać upust emocjom, ale pamiętaj, czy dzięki temu poczujesz się lepiej, czy gorzej.
8. Szukaj zdrowego odwrócenia uwagi.
Czasami regulowanie emocji wymaga znajdowania zdrowych rozrywek, ale różni się to od ukrywania uczuć i udawania, że ich nie ma. Jeśli jesteś zły i chcesz się uspokoić, zanim będziesz mógł naprawdę zareagować, możesz polegać na podstawach, takich jak przytulanie się do zwierzaka, śmiech z przyjacielem lub oglądanie telewizji pełnej poczucia winy. Skąd wiesz, czy unikasz, czy po prostu robisz sobie przerwę? Kluczową różnicą pomiędzy odrętwieniem emocji a pomocnym odwróceniem uwagi jest to, co czujesz później: Andrzej Bonior , doktor nauk medycznych, licencjonowany psycholog kliniczny i autorka m.in Oczyść swoje myśli: porzuć na dobre negatywne myśli i odkryj życie, o którym zawsze marzyłeś , powiedziałem wcześniej SelfGrowth . Jeśli potem poczujesz się trochę lepiej (lub przynajmniej odświeżysz), jest to solidny sygnał, że radzisz sobie ze złością, nie ukrywając się przed nią.
nazwy miast
9. Jeśli jesteś na kogoś zły, zastanów się nad wypowiedzeniem tego, gdy się uspokoisz.
Czasami jesteśmy źli na innych ludzi, a przetwarzanie emocji może obejmować wyjaśnienie, dlaczego jesteś zdenerwowany. Jeśli przepracowałeś swoją złość i nie czujesz się zmuszony rozmawiać o tym z drugą osobą, w porządku. A jeśli wściekasz się i jesteś gotowy do walki, najlepiej poczekać, aż wszystko się uspokoi. Ale jeśli i kiedy poczujesz się gotowy, możesz podejść do osoby, na którą jesteś zły i wyjaśnić, jak i dlaczego jesteś zły. Próbując przekazać swoją opinię, pamiętaj o używaniu stwierdzeń „ja” zamiast oskarżeń (mamy kilka innych wskazówek na ten temat). tutaj zdrowe argumenty ).
10. Jeśli złość nie ustąpi, rozważ rozmowę ze specjalistą.
Kiedy zastanawiasz się, czy chcesz szukać wsparcia w radzeniu sobie z tą emocją, CO sugeruje zadać sobie pytanie: Czy mój gniew na mnie działa? Jeśli potrafisz opanować swój gniew i znaleźć w nim klejnoty, być może nie będziesz potrzebować profesjonalnego wsparcia. Jeśli Twoja złość wpływa na Twoje samopoczucie lub relacje, być może nadszedł czas, aby nawiązać współpracę z terapeutą, który pomoże Ci dowiedzieć się, jak iść dalej. Nawet jeśli Twój gniew nie jest niepokojący, możesz porozmawiać o swoich obawach i poszukać pocieszenia u swojego dostawcy lub internetowe grupy wsparcia . Jak wspomnieliśmy, nie ma nic złego w złości (wszyscy to przeżywaliśmy), ale chcesz mieć pewność, że złość nie ukradnie całej Twojej radości.
