Całkiem możliwe, że jesteś jednocześnie rozdrażniony i przygnębiony. Chociaż depresja często kojarzy się jedynie ze smutkiem lub beznadziejnością, według dr Jessiki Borrelli może ona również objawiać się złością, frustracją i drażliwością.1profesor nadzwyczajny nauk psychologicznych na Uniwersytecie Kalifornijskim w Irvine.
Po uporaniu się z ogromnymi wzlotami i upadkami związanymi z pandemią Covid-19 normalne jest, że w zasadzie wszyscy czują się bardziej niż trochę rozdrażnieni w ramach podstawowego stanu emocjonalnego. Jeśli jednak zmagasz się z takimi rzeczami, jak brak zainteresowania zwykłymi hobby, problemy z myśleniem, zaburzenia snu i emocje, takie jak wspomniany smutek i beznadzieja, możesz mieć do czynienia z poważnym zaburzeniem depresyjnym. A może cierpisz na inną chorobę, na przykład chorobę afektywną dwubiegunową, która może powodować epizody depresyjne i utrudniać panowanie nad drażliwością. Nie ma łatwego sposobu na radzenie sobie z depresją, ale mamy nadzieję, że niektóre z tych strategii pomogą Ci poradzić sobie z drażliwością i depresją.
1. Porozmawiaj z terapeutą (jeśli to w ogóle możliwe).
Depresja może sprawić, że poczujesz, że utknąłeś w miejscu, co może być trudne do samodzielnego pokonania, ponieważ nie wiesz, co robić, lub nie masz motywacji ani energii, aby cokolwiek zrobić. Rozmowa z terapeutą na temat swoich uczuć może pomóc ci zbadać, czy za niektórymi z twoich drażliwości kryje się głębsze znaczenie, mówi dr Jessica Stern,2adiunkt kliniczny na wydziale psychiatrii Grossman School of Medicine na Uniwersytecie Nowojorskim. Twój terapeuta może również pomóc Ci zmienić niektóre przyczyny depresji związane z negatywnym myśleniem i znaleźć sposoby na włączenie do niej bardziej pozytywnych doświadczeń.
Jeśli nie masz jeszcze terapeuty, jego znalezienie może być długim procesem. Opcją jest zwrócenie się do ubezpieczyciela o lekarzy w Twojej okolicy, ale nie jest to dostępne dla wszystkich. OpenPath to jedno z zasobów zawierających listę lekarzy, którzy akceptują obniżone honoraria. Można je także przeszukać na stronie Administracja ds. nadużywania substancji psychoaktywnych i zdrowia psychicznego baza danych tańszych ośrodków w Twojej okolicy. Możesz także sprawdzić Amerykańskie Stowarzyszenie ds. Lęku i Depresji baza danych dla grup wsparcia w USA Jeśli korzystasz już z terapii u terapeuty, daj mu znać, że potrzebujesz pomocy w radzeniu sobie ze swoją drażliwością. Najprawdopodobniej poproszą Cię o konkretne przykłady, aby móc zaproponować sugestie dotyczące Twojej sytuacji.
2. Skonsultuj się ze swoim lekarzem w sprawie przyjmowania leków, które mogą pomóc.
Ludzie często opisują depresję jako poczucie, że utknęli w kręgu, z którego trudno wyjść. Według dr Nicole Johnson, przyjmowanie leków przeciwdepresyjnych może pomóc przerwać ten cykl.3licencjonowany psycholog i profesor nadzwyczajny programu psychologii poradnictwa w Lehigh University College of Education. Poszukiwanie wsparcia psychiatrycznego, oprócz psychologicznego, może być naprawdę pomocne, mówi dr Johnson SelfGrowth. Jeśli bierzesz leki przeciwdepresyjne, ale czujesz, że nie pomagają, ponieważ jesteś bardzo rozdrażniony, czujesz się bardzo przygnębiony lub masz inne objawy depresyjne, możesz poprosić swojego lekarza, aby spróbował innego leku lub zmienił dawkę.
Bardzo ważne jest, aby porozmawiać z zespołem opieki psychiatrycznej, jeśli cierpisz na chorobę afektywną dwubiegunową i myślisz, że wkraczasz w epizod depresyjny, nawet jeśli obecnie zażywasz leki, mówi dr David Miklowitz,4dyrektor programu zaburzeń nastroju u dzieci i młodzieży im. Maxa Graya w Instytucie Semel na Uniwersytecie Kalifornijskim w Los Angeles. Zazwyczaj lekarz przepisuje stabilizatory nastroju lub leki przeciwpsychotyczne, które pomogą Ci utrzymać stabilniejszy nastrój, w zależności od Twojej sytuacji.5Twój lekarz ponownie oceni Twój plan leczenia, aby upewnić się, że jest on najlepszy i pomoże Ci utrzymać stabilny nastrój. (Pamiętaj, że opcje leczenia mogą z czasem ulec zmianie w zależności od nowych badań i nowo dostępnych terapii. Upewnij się, że prowadzisz ciągłe rozmowy z lekarzem na temat tego, które opcje leczenia mogą być dla Ciebie najlepsze.)
3. Staraj się zajmować rzeczami, które sprawiają ci przyjemność (lub sprawiały przyjemność).
Kiedy jesteś w depresji, wyjście z domu jest zwykle ostatnią rzeczą, na którą masz ochotę, ale terapeuci zawsze to zalecają. Chodzi o to, że zaangażowanie się w pozytywną aktywność z czasem potencjalnie poprawi Twój nastrój (a więc niekoniecznie natychmiast, niestety). Nie ma jednego właściwego sposobu, aby to zrobić, więc spróbuj zidentyfikować rzeczy, które Cię interesują wcześniej nie mogłem się doczekać . Możesz jednego dnia pójść na spacer, następnego wziąć udział w zajęciach na świeżym powietrzu, a w weekend wypić kawę z bliskim przyjacielem. (Spędzanie czasu na świeżym powietrzu i cieszenie się słońcem może poprawić twój nastrój.) Mówię ludziom, żeby próbowali tego przez tydzień lub kilka dni i nie spodziewali się, że w ogóle poczują się dobrze, przynajmniej mówi dr Borrelli najpierw.
W zależności od ciężkości Twojej depresji może to być dla Ciebie trudne. Możesz opracować skalę od 1 do 10, aby określić, jak się czujesz. Jeśli poziom Twojej depresji wynosi około 7 lub więcej, dobrze jest skonsultować się ze swoim terapeutą, jeśli to możliwe, w sprawie najlepszego sposobu zadbania o siebie w tej chwili. Na przykład, jeśli jesteś naprawdę przygnębiony, wykonywanie ćwiczeń może być trudne, nawet jeśli lubisz aktywnie spędzać czas. Jeśli masz mniej niż 7 i czujesz się na siłach, możesz być bardziej otwarta, nawet teoretycznie, na spotkania z przyjaciółmi lub próby robienia innych rzeczy, które sprawiały Ci przyjemność, mówi dr Borrelli. Często praca z terapeutą może to ułatwić. Czasami terapeuta może cię zachęcić, że to może pomóc, nawet jeśli w głębi duszy nie możesz w to uwierzyć, mówi dr Borrelli.
4. Zidentyfikuj wszelkie irytujące wyzwalacze, aby móc odpowiednio zareagować.
Przypomnij sobie kilka ostatnich sytuacji, w których byłeś naprawdę sfrustrowany. Czy zawsze denerwujesz się na tę samą osobę? Czy potrafisz rozpoznać konkretne sytuacje lub zdarzenia, kiedy jesteś pobudzony? (Możesz spróbować prowadzić dziennik w poszukiwaniu wzorców). Zidentyfikowanie tych czynników może pomóc Ci zdecydować, jak lepiej poradzić sobie z sytuacją lub uniknąć narażania się na sytuacje, w których jesteś stale zirytowany. Na przykład, być może zdecydujesz się spotkać z konkretną przyjaciółką w grupie tylko dlatego, że jest zbyt energiczna w rozmowach jeden na jednego.
samochody z literą j
Jednak nie zawsze możesz mieć wyraźne wyzwalacze, zwłaszcza jeśli twoja drażliwość jest skutkiem depresji lub innego problemu ze zdrowiem psychicznym. I może być naprawdę trudno nie naskoczyć na kogoś, na kogo jesteś naprawdę zirytowany. Co więc robisz, gdy czujesz, że zaczynasz się irytować?
Znajdź sposób na spowolnienie procesów, radzi dr Stern. Często, gdy jesteśmy rozdrażnieni, chcemy zareagować emocjonalnie, ale to niekoniecznie nam pomaga. W zależności od sytuacji spowolnienie może oznaczać pójście na spacer, wzięcie głębokiego oddechu lub przejście do sąsiedniego pokoju. Kiedy poczujesz się spokojniejszy, być może będziesz w stanie myśleć jaśniej i być mniej reaktywny. W tym momencie może być ci łatwiej pomyśleć o tym, czego chcesz od drugiej osoby (lub od sytuacji, którą zwykle uważasz za irytującą) i jakie może być najlepsze podejście.
5. Mów tak szczerze, jak tylko potrafisz, czego potrzebujesz.
Sposób, w jaki komunikujesz swoje uczucia, będzie w dużej mierze zależeć od relacji, jaką z tą osobą będziesz mieć. Depresja może mieć wpływ na Twoje relacje i w zależności od Twojego poziomu komfortu możesz po prostu powiedzieć komuś, że Twój nastrój jest zły i poprosić, aby nie brał tego do siebie, jeśli rzeczywiście wyglądasz na rozdrażnionego. Jeśli mieszkasz z partnerem, członkiem rodziny lub bliskim przyjacielem, być może czujesz się bardziej komfortowo, prosząc go o pomoc w opanowaniu drażliwości, na przykład dając ci przestrzeń lub pomagając ci zachować większą aktywność, mówi dr Miklowitz. Możesz też wyznaczyć granice, aby angażować się tylko w określone czynności lub rozmowy, które nie są dla Ciebie frustrujące. I chociaż chcesz teraz zrobić to, co jest dla ciebie najlepsze, ważne jest, aby podejść do tego tak przemyślanie, jak to tylko możliwe. Należy starać się być jak najbardziej wrażliwym na uczucia innych ludzi i nie zrażać ich do siebie, mówi dr Borrelli. W przyszłości prawdopodobnie będziesz wdzięczny za utrzymywanie relacji z ludźmi, którzy wspierali Cię, gdy tego potrzebowałeś.
Źródła:
1. Uniwersytet Kalifornijski w Irvine, dr Jessica Borelli
2. NYU Langone Health, dr Jessica B. Stern
3. Uniwersytet Lehigh, dr Nicole Johnson
4. Zdrowie UCLA, dr David Miklowitz
Powiązany :
- Czego pandemia nauczyła mnie o leczeniu choroby afektywnej dwubiegunowej
- 6 sposobów radzenia sobie z czynnikami wywołującymi chorobę afektywną dwubiegunową podczas pandemii Covid-19
- Co dokładnie oznacza „wysoce funkcjonująca” depresja?
