Kiedy myślisz o ruchach dolnych partii ciała, przysiady są prawdopodobnie pierwszymi, które przychodzą na myśl. Wykroki w przód są prawdopodobnie następne, ale co z wypadami w tył? Ten ruch świetnie wzmacnia dolną część ciała, ale z jakiegoś powodu nie wydaje się budzić tyle miłości, co jego kuzyn skierowany do przodu.
W końcu jesteśmy uwarunkowani, by myśleć przyszłościowo: jeśli ktoś każe ci zrobić krok, jest całkiem duże prawdopodobieństwo, że przesuniesz stopę przed sobą, a nie w bok lub za siebie. Dlatego ćwiczenia takie jak wypad w przód mają pierwszeństwo w naszych umysłach i w naszych programach treningowych.
Jeśli ktoś rzuca się na ciebie idą do przodu, a nie do tyłu, mówi Noama Tamira, C.S.C.S., założyciel firmy TS Fitness w Nowym Jorku. Tylko to słowo lonża sprawia, że ludzie myślą, że muszą iść do przodu.
I niekoniecznie jest to prawdą. Chociaż wykroki w przód są świetnym ćwiczeniem budującym siłę jednej nogi, jeśli skupisz się tylko na nich i zapomnisz o wykrokach w tył, możesz nie zbudować tak zrównoważonego programu treningowego, jak to tylko możliwe.
Chcesz spróbować wykroków w tył podczas kolejnego dnia ćwiczeń na nogach? Oto, co musisz wiedzieć o tym ćwiczeniu dolnych partii ciała.
Co to są wypady w tył?
Po pierwsze, pomocne może być lekkie cofnięcie się: czym dokładnie są wypady?
Wykroki to ćwiczenie, w którym dominują kolana, co oznacza, że początkowy ruch odbywa się w kolanie poprzez jego zgięcie – mówi Tamir. Jest to ćwiczenie jednostronne (wykonywane na jedną stronę) i jest bardziej dynamiczne niż przysiad dzielony – w którym obie stopy pozostają nieruchome – ponieważ jedna noga będzie w ruchu.
Wykonując wypad w tył, cofniesz się jedną nogą do tyłu, mówi Tamir. Zginasz tylną nogę tak, aby tylne kolano prawie dotykało ziemi, a przednie kolano tak, aby udo było mniej więcej równoległe do podłoża. Twoja przednia, wysunięta noga jest tą, która będzie działać.
Kiedy zginasz przednią nogę, chcesz mieć pewność, że goleń jest ustawiona pionowo w stosunku do kostki, mówi Tamir. Utrzymuj ciężar na pięcie przedniej stopy i upewnij się, że przednia stopa pozostaje osadzona przez całe ćwiczenie – pięta nie powinna się unosić. (Aby uzyskać bardziej szczegółowe instrukcje, sprawdź poniższy GIF.)
Jakie mięśnie pracują wypady w tył i wypady w przód?
Zarówno wypady do przodu, jak i do tyłu są świetnymi ćwiczeniami wzmacniającymi: angażują główne grupy mięśni w dolnej połowie, w tym mięśnie czworogłowe, pośladki, ścięgna podkolanowe i łydki, mówi Kellen Scantlebury, D.P.T., CSCS, założycielka Fit Club NY, mówi SelfGrowth.
Jednak przy wykrokach do przodu zwykle wykonuje się więcej pracy na mięśnie czworogłowe niż na pośladki, mówi Tamir. Dzieje się tak dlatego, że łatwiej jest przebić piętę wykonując wypad w tył (więcej o tym później), co aktywizuje mięśnie tylnego łańcucha lub tylnej części ciała. Kiedy więc wykonujesz wypady w tył, pośladki pracują nieco mocniej niż w przypadku wykroków w przód.
Jaka jest różnica między wypadami w tył a wypadami w przód?
Zarówno wypady w przód, jak i w tył to świetne ruchy wzmacniające jedną nogę, co czyni je pomocnym narzędziem do identyfikowania i korygowania wszelkich zaburzeń równowagi mięśniowej, które możesz mieć pomiędzy prawą i lewą stroną, mówi Johnny Tea, CSCS, założyciel JT Strength Therapy. Samorozwój.
samochód z literą v
Z biegiem czasu tego typu brak równowagi może prowadzić do przewlekłego bólu i obrażeń, ponieważ niektóre mięśnie mogą nadmiernie kompensować i pracować ciężej niż powinny, aby zrekompensować brak równowagi w innym połączonym mięśniu. Zwiększa to ryzyko kontuzji mięśni, które pracują w nadgodzinach, dlatego ważne jest wykonywanie ćwiczeń na jednej nodze, aby zidentyfikować i skorygować te rozbieżności.
Istnieją jednak pewne istotne różnice pomiędzy tymi dwoma typami wypadów. Po pierwsze, wypad w tył jest ogólnie bardziej przyjazny dla początkujących, ponieważ wymaga o wiele mniej stabilności niż wypad w przód, mówi Tamir.
Wykrok do tyłu ma mniejszą dynamikę w przód, mówi. Dbamy o to, aby ludzie opanowali najpierw wypady w tył, zanim w ogóle wykonają wypady w przód.
Dzieje się tak dlatego, że w przypadku wypadów w przód noga wysuwająca się do przodu jest głównym źródłem siły – potrzebujesz pośladków, ścięgien, mięśni czworogłowych i innych mięśni w przedniej nodze, aby zwolnić, a następnie popchnąć cię z powrotem do pozycji wyjściowej, mówi Scantlebury. W przypadku wypadu do tyłu, nieruchoma noga jest głównym źródłem siły, co ułatwia kontrolę.
Co prowadzi nas do kolejnej różnicy: ponieważ wypad w tył zapewnia większą stabilność, łatwiej jest załadować obciążenie, co oznacza, że prawdopodobnie możesz iść cięższy z wypadami w tył niż w przód, mówi Tamir.
Wykroki do tyłu również zwykle ustawiają cię w lepszej, bezpieczniejszej pozycji do wypadu, mówi. Przy wykroku do tyłu łatwiej jest dać sygnał do przebicia pięty, co pomaga rozpalić tylny łańcuch lub mięśnie tylnej części ciała. Kiedy rzucasz się do przodu, niektórzy ludzie mają tendencję do wywierania nacisku na śródstopie lub palec u nogi – mówi. Może to wywierać dodatkowy nacisk na staw kolanowy, mówi Scantlebury, co oznacza, że odwrotne wypady mogą być lepszym wyborem dla osób z problemami z kolanami.
W rzeczywistości moment obrotowy (siła obrotu) w stawie kolanowym jest znacznie większy w wypadzie do przodu w porównaniu z wypadem w tył, mówi Doug Perkins, D.P.T., CSCS z North Boulder Physical Therapy w Kolorado, mówi SelfGrowth. Oznacza to, że wypad do przodu może spowodować większe obciążenie kolana niż wypad do tyłu, a im głębiej zagłębisz się w wypad do przodu, tym większy nacisk wywrzesz na ten obszar.
Jeśli masz problemy z kolanem, możesz zmniejszyć głębokość wypadu do przodu, aby zmniejszyć obciążenie ściskające kolana. Możesz też chcieć ograniczyć lub uniknąć tego typu ruchu, mówi. W rzeczywistości, jeśli ktoś przechodzi rehabilitację po kontuzji, takiej jak kontuzja ACL, zazwyczaj zaczyna od wypadu w tył, a następnie przechodzi do wypadu do przodu, mówi Perkins.
Jakie są odmiany wypadu do tyłu?
Jak w przypadku każdego ćwiczenia, dobrze jest najpierw obniżyć formę, obciążając jedynie masą ciała, zanim zaczniesz dodawać opór zewnętrzny – a wykroki w tył nie są tu wyjątkiem, mówi Tamir.
Gdy już będziesz gotowy, aby zwiększyć wagę, możesz to zrobić na wiele różnych sposobów. Wykroki w tył możesz wykonywać z hantlami lub kettlebellami, trzymając je po bokach lub w pozycji stojaka. Jeżeli masz dostęp do sztanga możesz w ten sposób także wykonywać wypady w tył, ale najpierw upewnij się, że opanowałeś wszystkie pozostałe warianty.
Jeśli nie masz do dyspozycji tony ciężarów – witaj, treningi w domu – ale chcę pracować ciężej „, możesz użyć jednego hantla lub odważnika Kettlebell do wykonania wypadu w tył z przesunięciem” – mówi Tamir. Trzymałbyś ciężar po stronie nogi, która porusza się do tyłu, więc będziesz obciążał stronę, która nie wykonuje pracy.
Wymaga to większej stabilności i większej pracy podstawowej, mówi Tamir.
Inną opcją jest deficytowy wypad w tył, który można wykonać z dodatkowym ciężarem lub bez niego. Stań z opartą stopą na solidnym stopniu, a następnie wykonaj skok do tyłu drugą nogą.
Zwiększa to zakres ruchu, dzięki czemu możesz naprawdę zagłębić się w pośladki, a stabilność również jest trudniejsza, mówi.
Jedna krótka uwaga: wykonując te ćwiczenia, ważne jest, aby rozpoznać różnicę między nimi bolesność mięśni (co jest dobre) i ból (co jest złe), mówi Scantlebury. Bolesność zostanie zarejestrowana jako ogólny ból mięśni; ból będzie rejestrowany jako uczucie ostre, szczypiące, kłujące lub w inny sposób strzelające – wyjaśnia. Jeśli odczuwasz ból gdziekolwiek, ale szczególnie w kolanie lub w jego okolicy, przestań skakać i skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą.
Jak wykonać wypad w tył:
Demonstracja to posunięcie Kryształ Williams , instruktorka i trenerka fitness grupowego w Nowym Jorku.
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i napnij mięśnie tułowia.
- Wykonaj krok do tyłu prawą stopą, lądując na śródstopiu prawej stopy i utrzymując prawą piętę nad ziemią.
- Zegnij oba kolana do 90 stopni, wykonując lonży. Skoncentruj się na tym, aby mięśnie tułowia były napięte, a biodra schowane (nie wypychaj tyłka). Czasami pomocne może być położenie rąk na biodrach, aby upewnić się, że biodra nie przechylają się na boki, do przodu ani do tyłu.
- Przepchnij piętę lewej stopy, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Możesz wykonać wszystkie powtórzenia z rzędu lub możesz zmieniać strony (jak na zdjęciu).
Powiązany:
- Jak zrobić deskę o odpowiedniej formie
- 6 ćwiczeń rozciągających pośladki, które poważnie rozluźnią napięte, obolałe pośladki
- Kiedy można rozpocząć ćwiczenia po wyzdrowieniu z koronaawirusa?
