The tradycyjny przysiad to podstawowy ruch, ale jeśli chcesz to zmienić, mamy dla Ciebie odmianę do wypróbowania: przysiad sumo to świetna modyfikacja przysiadu OG — uderza w wiele tych samych mięśni, zwracając jednocześnie szczególną uwagę na przysiady twoje pośladki.
Mówiąc najprościej, przysiad sumo to odmiana przysiadu, w której przyjmujesz szerszą postawę z lekko wygiętymi stopami – powiedzmy pod kątem około 45 stopni. Podobnie jak w przypadku zwykłego przysiadu, wykonujesz przysiad sumo poprzez zgięcie bioder i kolan, jednocześnie wypychając pośladki do tyłu i opuszczając je, oraz poprzez wyprost bioder i kolan, gdy prostujesz się z powrotem.
Twoja pozycja jest inna w przysiadzie sumo niż w zwykłym przysiadzie, ale istnieje między nimi wiele podobieństw. Oto wszystko, co musisz wiedzieć o tym, jak wykonywać przysiady sumo, jeśli chcesz dodać inną odmianę przysiadu do swojego treningu.
Jakie mięśnie angażuje przysiad sumo?
Podobnie jak zwykły przysiad, przysiad sumo angażuje prawie wszystkie mięśnie dolnych partii ciała. Głównymi czynnikami wpływającymi na przysiad sumo są mięśnie czworogłowe uda (mięśnie z przodu uda), pośladki (mięśnie pośladków), a także ścięgna podkolanowe (mięśnie z tyłu uda).
Tak naprawdę, z powodu twojej szerokiej postawy i ułożenia stóp, mięśnie tylnej części ciała będą pracować ciężej niż podczas tradycyjnego przysiadu, mówi Evan Williams, CSCS, CPT, certyfikowany trener siły i kondycji oraz założyciel firmy Wydajność E2G , mówi SelfGrowth.
Kiedy twoje stopy są ustawione poza szerokością ramion, a palce u stóp są ustawione pod kątem około 45 stopni, angażuje to więcej pośladków i nieco więcej ścięgien podkolanowych, mówi. To trochę jak przysiad i zawias na raz. Dzięki tej pozycji będziesz bardziej angażować mięśnie wewnętrznej strony ud lub przywodziciele niż w przypadku tradycyjnego przysiadu.
Również ze względu na szerszą postawę zakres ruchu będzie mniejszy niż w przypadku zwykłego przysiadu, mówi Williams. Może to pozwolić ci na zwiększenie ciężaru, niż w innym przypadku.
Jakie są zalety przysiadów sumo?
Ćwiczenia dolnych partii ciała, takie jak przysiad sumo, pomagają budować siłę mięśni czworogłowych i pośladków, co jest ważne dla wielu rzeczy, w tym dla rozwoju mocy. Mocne mięśnie czworogłowe i pośladki pomagają efektywniej biegać i skakać, a także podnosić większe ciężary podczas innych ćwiczeń dolnych partii ciała.
Ponadto, ponieważ przysiady sumo zwracają szczególną uwagę na mięśnie przywodzicieli, mogą również pomóc poprawić stabilność bioder, co według jednego z badaczy odgrywa rolę w zapobieganiu urazom podczas ruchów takich jak bieganie. badanie w Journal of Badań nad siłą i kondycją.
Jak możesz wykorzystać przysiady sumo w swoim treningu?
Zaprogramuj przysiad sumo w swoim programie tak, jak zwykły przysiad, mówi Williams. Jeśli wykonujesz obwód całego ciała, przysiad sumo może służyć jako ćwiczenie dolnej części ciała, obok ruchów górnej części ciała, takich jak wiosłowanie, i ruchów skupiających się na rdzeniu, takich jak deski .
Jeśli planujesz wykonywać ćwiczenia skupiające się na dolnych partiach ciała, możesz zaprogramować przysiad sumo razem z ćwiczeniem skupiającym się bardziej na ścięgnach podkolanowych i pośladkach, ponieważ przysiad sumo może służyć jako ruch dominujący mięśnie czworogłowe, mówi Williams. Jednakże, ponieważ przysiad sumo ma pewne cechy wspólne z innymi ćwiczeniami opartymi na zawiasach – takimi jak martwy ciąg lub na przykład dzień dobry — możesz wybrać ruch będący zawiasem poziomym, a nie innym zawiasem pionowym. Mosty pośladkowe Lub pchnięcia bioder byłby to świetny wybór tutaj.
Prawdopodobnie wykonywałbym te poziome ruchy zamiast martwego ciągu sumo lub rumuńskiego martwego ciągu, ponieważ ich ruchy zawiasowe są dość podobne do przysiadów sumo, mówi. W ten sposób nie będziesz musiał wykonywać dwóch obciążonych zawiasów na stojąco i możesz ćwiczyć ścięgna podkolanowe i pośladki w nieco inny sposób.
funko pop baymax
Przysiady sumo możesz zaprogramować w swoim programie jako ćwiczenia z ciężarem własnego ciała lub ruchy z obciążeniem. Jeśli jednak zamierzasz używać hantli lub kettlebellów do przysiadu sumo, sposób ich trzymania jest kluczem do utrzymania jak największego zakresu ruchu. Jeśli na przykład używasz większego ciężaru, możesz trzymać go w kształcie kielicha przy klatce piersiowej, a nie przed ciałem na wyciągnięcie ręki, mówi Williams. Umożliwi to głębsze przysiady, ponieważ ciężarki nie będą uderzać o ziemię.
Jak wykonać przysiad sumo?
- Stań ze stopami rozstawionymi szerzej niż na szerokość barków, palce stóp skierowane na zewnątrz, ręce wzdłuż boków. (Jeśli wolisz, możesz je także zapiąć z przodu klatki piersiowej.) Jeśli używasz ciężarków, możesz trzymać je na piersi w stylu kielicha.
- Zaangażuj mięśnie tułowia i utrzymuj klatkę piersiową uniesioną, a plecy płaskie, przenosząc ciężar ciała na pięty. Wypchnij biodra do tyłu i ugnij kolana, aby przejść do przysiadu.
- Przejedź piętami, aby stanąć i napnij pośladki u góry, wykonując 1 powtórzenie.
Powiązany:
- Jak wykonać ćwiczenie siedzenia na ścianie, aby całkowicie oświetlić mięśnie czworogłowe
- Ten przyrząd do wykańczania pośladków to szybki i skuteczny sposób na maksymalne zwiększenie treningu dolnych partii ciała
- 9 najlepszych ćwiczeń pośladków na napięte biodra
