Jest mnóstwo ćwiczeń, które angażują pośladki, ale ćwiczenie mostka pośladkowego to takie, które naprawdę wyróżnia się na tle innych. Dzieje się tak dlatego, że ten podstawowy ruch jest na tyle wszechstronny, że pozwala na wykonanie wszystkich zadań: niezależnie od tego, czy mówimy o delikatnych sesjach ruchowych (rozciąganie i przytrzymywanie mostka pośladkowego, ktoś?), procedurach aktywacji pośladków, ciężkich sesjach treningu siłowego, czy też relaksujących okresach odpoczynku, mostek pośladkowy ćwiczenia mogą się wyróżniać we wszystkich z nich.
cygańskie imiona żeńskie
Ćwiczenie z mostkiem, czasami nazywane mostkiem biodrowym, to podstawowy ruch, który można zwiększać lub zmniejszać w zależności od poziomu sprawności. Można go również modyfikować w zależności od tego, jaki sprzęt masz pod ręką. Możesz to zrobić samą masą ciała – co czyni go doskonałym wyborem do treningów w domu – lub możesz podnieść stawkę z dodatkowym oporem, w postaci hantli, mini-bandów, a nawet sztangi. Niezależnie od tego, którą wersję mostka pośladkowego wybierzesz, Twoje mięśnie pośladków z pewnością to odczują!
Chociaż mostek pośladkowy jest uważany za podstawowy wzorzec ruchu, jest jeszcze kilka rzeczy, które powinieneś wiedzieć o ćwiczeniu mostka, aby w pełni je wykorzystać. Oto kilka wskazówek i wskazówek, jak najlepiej wykorzystać to klasyczne ćwiczenie pośladków.
Co daje ćwiczenie mostka pośladkowego?
Mówiąc najprościej, ćwiczenie mostka pośladkowego działa na tyłek. Dzieje się to poprzez coś, co nazywa się potrójnym wyprostem, czyli wyprostem stawów biodrowych, kolanowych i skokowych, twierdzi certyfikowany specjalista ds. siły i kondycji Dane Miklaus, CSCS, właściciel firmy Praca studio szkoleniowe w Irvine w Kalifornii, mówi SelfGrowth. Mówi, że jest to ten sam proces, który przygotowuje cię do biegania, skakania i przysiadania, co oznacza, że ćwiczenie z mostem będzie skupiać się na tych samych obszarach.
Jakie mięśnie angażuje ćwiczenie przy mostku?
Nazwa ćwiczenia sprawia, że odpowiedź na to pytanie jest łatwa – ćwiczenie mostka pośladkowego angażuje pośladki. Mówiąc dokładniej, mostek pośladkowy naprawdę uderza w największy mięsień pośladkowy, pośladek wielki, mówi Miklaus. (Most pośladkowy działa w płaszczyźnie strzałkowej, umożliwiając ruch do przodu i do tyłu. Ruchy, które działają w przedniej płaszczyźnie ruchu, umożliwiając ruchy z boku na bok, lepiej pracują mniejsze mięśnie pośladkowe, mięśnie odwodzicieli bioder zwane pośladkami pośladkowy mały i pośladkowy średni.)
Więc tak, mostek pośladkowy jest przede wszystkim uważany za ćwiczenie pośladków. Ale pośladki nie są jedynymi mięśniami, które aktywuje. Unoszenie bioder angażuje również ścięgna podkolanowe, a mięśnie czworogłowe również muszą pracować podczas ruchu, aby stopy były wciśnięte w podłogę i nie wysunęły się spod ciebie, mówi Miklaus.
Czy mostki pośladkowe są skuteczne?
Jest mnóstwo korzyści związanych z ćwiczeniami na mostku, o których powinieneś wiedzieć. Po pierwsze, ćwiczenie mostu jest naprawdę skuteczne w budowaniu siły w biodrach i pośladkach. Jest w tym tak dobry, ponieważ celuje w poziomy wektor siły, mówi Miklaus, który często jest niedostatecznie wykorzystywany u ćwiczących.
Aby zbudować mocne pośladki, powinieneś zintegrować w swoim treningu trzy główne wektory siły: pionowy, boczny i poziomy. Większość ludzi ustawia pierwsze dwa w pionie, np przycupnięty lub lonży, a także ruchy boczne, takie jak chodzenie po bandzie lub praca z odwodzeniem bioder – ale poziome ruchy siłowe mają tendencję do schodzenia na dalszy plan.
Kiedy robimy mostek pośladkowy, poruszamy się w płaszczyźnie poziomej lub wektorze – mówi Miklaus. Stymuluje to inne włókna mięśniowe niż ruchy takie jak przysiady, rzuty czy step-upy.
Dlaczego mocne pośladki są ważne?
Silne pośladki mają wpływ nie tylko na trening. Jasne, pomogą ci przysiać więcej ciężarów lub martwy ciąg więcej wagi, ale pomogą Ci też łatwiej wykonywać codzienne czynności, takie jak kucanie czy podnoszenie pudełka, mówi Miklaus.
Kiedy Twoje pośladki są mocne, pozwalają im wykonywać swoją pracę powinien co robisz, zamiast zmuszać ciało do angażowania innych mięśni, takich jak ścięgna podkolanowe lub prostownik kręgosłupa, aby zamiast tego wykonać zadanie. Jeśli Twoje ciało nadmiernie polega na tych innych mięśniach, może to prowadzić do napięcia, które może wywołać ból krzyża – dodaje Miklaus.
I wreszcie, mocne pośladki – będące częścią tułowia – również odgrywają rolę w prawidłowej postawie i mogą pomóc Ci utrzymać wyprostowaną pozycję.
miejsca z q
Z biegiem czasu silne napięcie mięśni pośladków pozwala na ich „pobudzenie” przez większą część czasu, co pomaga we wsparciu postawy, stabilności i ogólnie w codziennych zadaniach, mówi Miklaus.
Czy mostki pośladkowe są bezpieczne?
Prawidłowo wykonane uniesienia pośladków lub mostki są bezpieczne dla większości ćwiczących i, jak już wspomnieliśmy, mogą nawet pomóc w zapobieganiu kontuzjom poprzez budowanie siły w okolicy bioder. Mimo to jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby mieć pewność, że wykonujesz ćwiczenie prawidłowo, a tym samym najbezpieczniej.
Po pierwsze, upewnij się, że utrzymujesz prawidłowe ustawienie kręgosłupa przez cały czas trwania ruchu. Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą od bioder do czubka głowy, mówi Miklaus. Upewnij się również, że nie wyginasz nadmiernie pleców, co może prowadzić do nadwyrężenia. Jednym ze sposobów, aby się przed tym uchronić, jest upewnienie się, że podczas ruchu dociskasz dolną część pleców do podłogi (aktywując mięśnie tułowia, tak jakbyś robił brzuszki).
Jeśli nie czujesz ćwiczenia mostka pośladkowego w pośladkach – powiedzmy, czujesz je bardziej w ścięgnach podkolanowych – możesz pobawić się trochę ustawieniem stóp, mówi Miklaus. Im bliżej pośladków znajdują się Twoje stopy, tym bardziej powinieneś czuć ruch w pośladkach. Im dalej znajdują się stopy, tym większe jest prawdopodobieństwo, że poczujesz to w ścięgnach podkolanowych.
Jakie odmiany mostu warto wypróbować?
Jedną z najbardziej niesamowitych rzeczy w mostku pośladkowym jest jego skalowalność — jest świetny zarówno dla początkujących, jak i tych, którzy szukają bardziej zaawansowanego wyzwania. Jeśli dopiero zaczynasz, najlepszym miejscem na rozpoczęcie będzie obustronny mostek pośladkowy z podłogi, wykorzystujący wyłącznie masę ciała, mówi Miklaus. Kiedy już to opanujesz, możesz wypróbować mostki pośladkowe z oporem, albo za pomocą mostka pośladkowego mini-band, mostka pośladkowego ze sztangą lub mostka pośladkowego ze sztangą. Możesz także wykonać uniesiony mostek pośladkowy (często nazywany wypychaniem bioder), opierając plecy i ramiona na ławce lub skrzyni lub unosząc stopy na stopniu, aby uzyskać dodatkowy zakres ruchu.
Jak wykonać ćwiczenie mostka pośladkowego – plus kilka typowych odmian:
Poniżej znajdują się demonstracje ruchów Nikki Pebbles (GIF 1), od ponad dziewięciu lat instruktor fitness w Nowym Jorku oraz certyfikowany trener osobisty i trener grupowy fitness z certyfikatami AFAA i NCCPT; Hejira Nitoto (GIF 2), mama szóstki dzieci oraz certyfikowana trenerka personalna i właścicielka linii odzieży fitness z siedzibą w Los Angeles; Rachel Denis (GIF 3), trójboista siłowy, który rywalizuje z USA Powerlifting i jest posiadaczem wielu rekordów w trójboju siłowym stanu Nowy Jork; I Grace Pulliam (GIF 4), nauczycielka jogi powietrznej i jogi vinyasa w Nowym Jorku.
shekinah uwielbienie telewizji
1. Mostek pośladkowy
- Połóż się twarzą do góry z ugiętymi kolanami, stopami płasko na podłodze i piętami kilka cali od pośladków, tak aby opuszki palców dotykały pięt, gdy ramiona są wzdłuż boków.
- Napnij pośladki i mięśnie brzucha, a następnie wypchnij pięty, aby unieść biodra z podłogi, aż ciało utworzy linię prostą od ramion do kolan.
- Zatrzymaj się i napnij pośladki u góry, a następnie powoli opuść biodra, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
2. Utrzymanie mostka pośladkowego
- Połóż się twarzą do góry z ugiętymi kolanami, stopami płasko na podłodze i piętami kilka cali od pośladków, tak aby opuszki palców dotykały pięt, gdy ramiona są wzdłuż boków.
- Napnij pośladki i mięśnie brzucha, a następnie wypchnij pięty, aby unieść biodra z podłogi, aż ciało utworzy linię prostą od ramion do kolan.
- Trzymaj się u góry, cały czas napinając pośladki.
3. Obciążony mostek pośladkowy
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze rozstawionymi na szerokość bioder. Trzymaj hantle w każdej ręce i oprzyj je tuż pod kościami biodrowymi. To jest pozycja wyjściowa.
- Napnij pośladki i mięśnie brzucha, a następnie wypchnij pięty, aby unieść biodra kilka centymetrów nad podłogę, aż ciało utworzy linię prostą od ramion do kolan.
- Przytrzymaj przez sekundę, a następnie powoli opuść biodra, aby powrócić do pozycji wyjściowej. To jest jedno powtórzenie.
4. Mostek pośladkowy na jednej nodze
- Połóż się twarzą do góry, z ugiętymi kolanami i piętami kilka cali od pośladków, tak aby gdy ręce są ułożone po bokach, opuszki palców mogły dotykać pięt.
- Podnieś prawą stopę i wyprostuj nogę, tak aby kolana nadal znajdowały się w jednej linii.
- Teraz napnij pośladki i unieś biodra, odpychając lewą stopę. Opuść biodra na podłogę, ale nie opuszczaj prawej nogi. To jest 1 powtórzenie.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia, a następnie zmień stronę.
Powiązany:
