Deska wygląda jak proste ćwiczenie – w końcu nawet się podczas niego nie ruszasz. Ale zrobienie deski wymaga więcej wysiłku, niż myślisz.
Kiedy jednak opanujesz ten ruch i nauczysz się robić deskę w odpowiedniej formie, ustawisz naprawdę ważny element podstawa treningu siłowego które pomogą Ci osiągnąć postęp zarówno podczas treningu, jak i poza nim. Nie tylko możesz budować na desce z trudniejszymi wariacjami i progresjami, ale ruch ten posłuży również jako baza do wielu innych popularnych ćwiczeń (tzw. pompka na przykład), które możesz dodać do swojego programu treningu siłowego.
Zanim jednak przejdziemy do tego, jak utrudnić deskę, oto wszystko, co musisz wiedzieć o opanowaniu tradycyjnej deski.
Co to jest deska i jakie mięśnie działa?
Kiedy ludzie mówią deska, zazwyczaj mają na myśli deskę przedramienia, podczas której łokcie i przedramiona opierają się na ziemi, a nie dłonie na ziemi (jak na początku pompki). Nazywa się to wysoką deską.
Niezależnie od rodzaju, deskę uważa się za ruch izometryczny – czyli taki, który rzuca wyzwanie mięśniom poprzez statyczny skurcz (tj. brak ruchu), a nie taki, który przechodzi przez fazę wydłużania lub kurczenia się – dzięki czemu pomaga budować siłę podczas ćwiczeń staraj się utrzymać całe ciało w stabilnej pozycji, Stepha Dorwortha , DPT, certyfikowany specjalista ds. siły i kondycji, mówi SelfGrowth.
A jeśli wykonasz deskę w odpowiedniej formie, będziesz budować siłę w tonach różnych mięśni. To dlatego, że deska nią nie jest Tylko ruch mięśni brzucha — wymaga współpracy wielu mięśni. Na przykład, wykonując deskę, w rzeczywistości angażujesz mięsień prosty brzucha (mięśnie biegnące pionowo wzdłuż przedniej części brzucha), poprzecznie do brzucha (mięśnie głębokie, które stabilizują kręgosłup) oraz mięśnie wokół miednicy, takie jak biodra i pośladki, a także te, które stabilizują ramiona.
Jakie są zalety desek?
Deski to naprawdę fundamentalny ruch, osobisty trener z certyfikatem ACE Sivana Fagana , CPT, właściciel Strong With Sivan, mówi SelfGrowth. Dzieje się tak dlatego, że są uważane za podstawowe ćwiczenia przeciwdziałające ruchowi – co oznacza, że Twoje mięśnie muszą pracować, aby stawić opór ruchowi, a nie faktycznie tworzyć ruch.
Jest kilka sposobów, w jaki twoje ciało opiera się ruchowi, ale tradycyjna deska na przedramieniu szczególnie zapobiega prostowaniu, ponieważ wszystkie wymienione powyżej mięśnie naprawdę muszą działać, aby zapobiec wygięciu lub nadmiernemu wyprostowi kręgosłupa lędźwiowego, mówi Fagan.
Ćwiczenia zapobiegające ruchom, takie jak deski, są kluczem do nauki angażowania mięśni tułowia i utrzymywania neutralnej pozycji kręgosłupa podczas ćwiczeń. To nie tylko pomaga zwiększyć efektywność samej deski, ale także służy jako ważna baza dla prawie każdego innego ruchu w ramach treningu siłowego, który będziesz wykonywać. Pomyśl o tym, kiedy wykonujesz wyciskanie nad głowę: Twoje mięśnie tułowia muszą działać, aby utrzymać Cię stabilnie, gdy przenosisz ciężary nad głowę.
Deski pomagają również budować wytrzymałość, ponieważ próbujesz utrzymać ruch przez określony czas. Należy jednak pamiętać, że dłuższe trzymanie deski niekoniecznie jest lepsze. Jeśli robisz deskę poprawnie, nawet stosunkowo krótki czas – powiedzmy 20 sekund – będzie wyzwaniem. Najlepiej jest stopniowo zwiększać intensywność ćwiczeń, zaczynając od niewielkich ilości czasu, i skrócić ten ruch, jeśli poczujesz, że Twoja forma zaczyna się pogarszać (np. gdy biodra zaczynają zwisać lub ramiona zaczynają się zaokrąglać).
Wreszcie, deski pomagają również poprawić twoją postawę, ponieważ musisz być bardzo świadomy pozycji swojego ciała podczas ruchu. Kiedy wykonujesz deskę w odpowiedniej formie, skupiasz się na utrzymywaniu ramion w dół i w tył, mówi Dorworth.
Mówi, że naprawdę działa połączenie umysłu i mięśni, utrzymując ciało w pozycji izometrycznej.
Jaki jest właściwy sposób wykonania deski?
Aby jak najlepiej wykorzystać deskę przedramion, naprawdę ważne jest, aby poświęcić czas na naukę prawidłowego wykonywania deski. Dzięki temu będziesz pracować nad tymi mięśniami, które chcesz pracować – ponownie, mięśniami tułowia, stabilizatorami barków, pośladkami, a nawet mięśniami czworogłowymi – bez nadmiernego obciążania innych mięśni, mówi Dorworth.
Najpierw na macie do ćwiczeń lub macie do jogi umieść łokcie bezpośrednio pod ramionami i oprzyj przedramiona na ziemi. Wiele osób trzyma dłonie w pięści, ale niektórzy rozpłaszczają je na ziemi – tak czy inaczej jest w porządku. Następnie podskoczysz na palcach, utrzymując ciało w linii prostej od stóp do głów” – mówi Dorworth.
Upewnij się, że angażujesz mięśnie tułowia – pomyśl o podciągnięciu pępka do sufitu – aktywując pośladki i mięśnie czworogłowe oraz skupiając się na utrzymaniu równomiernego rozłożenia ciężaru w całym ciele.
Kiedy już wstaniesz, powinieneś pamiętać o kilku ważnych wskazówkach: po pierwsze, powinieneś spuszczać wzrok na ziemię – spójrz na miejsce między rękami. Dzięki temu nie będziesz wyginać szyi w górę.
Oznacza to, że kręgosłup może pozostać w neutralnym, normalnym ułożeniu, mówi Dorworth.
Skoncentruj się na ściśnięciu łopatek do tyłu i razem (chcesz, aby przywodziły lub zbiegały się w kierunku linii środkowej ciała, a nie uprowadzały lub odsuwały). Zapobiegnie to zaokrągleniu ramion i górnej części pleców – jest to jeden z najczęstszych błędów związanych z deską, który Dorworth widzi u klientów. Jeśli masz do tego tendencję, możesz czuć deskę bardziej w ramionach niż równomiernie rozłożoną po całym ciele.
Chcesz także mieć pewność, że biodra pozostają poziome. Ludzie mają tendencję do podciągania bioder lub wypinania tyłka, prawie tak, jakby mieli zamiar wykonać pozę jogi psa w dół. Dzieje się tak zazwyczaj dlatego, że nie mają jeszcze wystarczającej siły, aby kontrolować tę neutralną pozycję, mówi Dorworth. (W takim przypadku skup się na podciągnięciu pępka do góry, co może pomóc w skierowaniu bioder w większe przechylenie miednicy do tyłu).
I wreszcie oddychaj. Ludzie mają tendencję do wstrzymywania oddechu podczas wykonywania skurczu izometrycznego, ale podczas wykonywania deski chcesz mieć pewność, że bierzesz głębokie, regularne oddechy – mówi.
Masz to wszystko zapisane? Jeśli tak, oto jak to powinno wyglądać:
Jak sprawić, by deska była łatwiejsza lub trudniejsza?
Jednym z powodów, dla których deska jest tak wszechstronnym ćwiczeniem, jest fakt, że istnieje wiele progresji i regresji deski, które mogą uczynić ją trudniejszą lub łatwiejszą.
Powiedzmy, że zwykła deska na przedramię jest zbyt trudna na początek. W takim przypadku możesz najpierw wypróbować łatwiejsze odmiany desek. Pomocne może być samo opadnięcie na kolana podczas wykonywania deski na przedramieniu, ponieważ skraca to ramię dźwigni i powoduje mniejsze obciążenie ciała, mówi Dorworth. Inną opcją jest wykonanie wysokiej deski, ale uniesienie rąk na solidnym pudełku lub stopniu – im wyżej będziesz mieć ręce, tym łatwiejszy będzie ten ruch. Następnie, gdy poczujesz się bardziej komfortowo w ruchu, możesz stopniowo próbować krótszych powierzchni, aż będziesz gotowy, aby to zrobić z podłogi.
miasto na literę k
Istnieją również odmiany desek, które mogą utrudniać ćwiczenie. Możesz na przykład wypróbować deskę boczną, podpierając się na jednej stronie, aby stanowić większe wyzwanie dla mięśni skośnych (mięśni znajdujących się po bokach brzucha), zachowując jednocześnie współczynnik izometryczny. Bardziej zaawansowane progresje deski obejmują pewne rodzaje ruchu, chociaż mięśnie tułowia nadal muszą pracować, aby zapewnić ci stabilność podczas deski.
Te ćwiczenia z deską są trudniejsze, ponieważ usuwasz niektóre punkty kontaktu z podłożem. Przykładami takich progresji są deski (podczas których tułów pozostaje nieruchomy, ale nogi poruszają się do przodu i do tyłu jak przy skakaniu), nakłuwania ramion (zaczynasz od wysokiej deski i dotykasz dłonią przeciwnego ramienia) oraz spacery po desce w bok (odsuwasz ręce i nogi na bok).
Jak możesz wykorzystać deski w swoich treningach?
Deski lub ich odmiany to świetne ćwiczenia, które można włączyć do swoich treningów jeden lub dwa razy w tygodniu, ale jeśli Twoim celem jest osiągnięcie w nich poprawy, możesz zwiększyć tę liczbę do dwóch do trzech, mówi Dorworth.
Ołówek w deskach pod koniec treningu, mówi. Chcesz wykonywać duże, złożone ruchy – na przykład przysiady, martwy ciąg, wyciskanie nad głowę lub wiosłowanie – na początku treningu, kiedy Twoje mięśnie są świeże i wciąż czujesz się pełen energii.
Aby uzyskać dodatkową motywację (i kilka przykładów pełnych treningów z wykorzystaniem desek), sprawdź ten program ćwiczeń z obciążeniem pleców i tułowia, który pomoże poprawić twoją postawę, obwód dla nóg, tułowia i ramion, lub ten program w stylu Tabaty do ćwiczenia mięśni całe ciało. Aby mieć pewność, że w pełni wykorzystasz wybraną odmianę, możesz dodać do zakładek ten elementarz dotyczący zwiększania efektywności desek.
Powiązany:
- Jak prawidłowo wykonać martwy ciąg
- 26 podstawowych ćwiczeń, które potwierdzają najlepsi trenerzy
- 8-minutowy trening mięśni brzucha, który możesz wykonać w swoim salonie
