Sposób, w jaki oddychasz podczas treningów, ma znaczenie — oto, jak to zrobić dobrze

Zanim przejdziesz dalej, zatrzymaj się teraz.

Weź duży, głęboki oddech. Trzymaj to. Odpuść sobie. Zrób to jeszcze raz. Czujesz się lepiej?

Nie musisz być naukowcem, aby docenić korzyści płynące z głębokiego oddychania – chociaż istnieje wiele badań wyjaśniających, co może dla ciebie zrobić. Od efektów fizycznych, takich jak obniżenie ciśnienia krwi, po korzyści psychiczne, takie jak zmniejszenie lęku, głębokie oddychanie może być doskonałym narzędziem. Jako osobisty trener oczywiście spędzam dużo czasu rozmawiając z ludźmi o tym, jak skutecznie oddychać podczas treningów, ale tak naprawdę jest wiele pozytywów, które można wyciągnąć z prawidłowego oddychania również wtedy, gdy nie ćwiczysz.

Po pierwsze, kiedy mówię o skutecznym oddychaniu lub głębokim oddychaniu, mam na myśli oddychanie przeponowe. Podczas oddychania przeponowego przepona – mięsień znajdujący się pod płucami, który odgrywa kluczową rolę w oddychaniu – wykonuje pełny zakres ruchu, a ruch ten pozwala na rozszerzenie się o 360 stopni wokół kręgosłupa. Różni się od oddychania klatką piersiową, które ogranicza zakres ruchu, sprzyja płytszym oddechom i może prowadzić do napięcia mięśni.

Oddychanie przeponowe angażuje całą masę mięśni tułowia. W rzeczywistości pomyśl o swoim rdzeniu jak o cylindrze z przeponą u góry, małymi mięśniami stabilizującymi zwanymi multifidi w plecach i mięśniami głębokimi zwanymi poprzecznie do brzucha z przodu, wewnętrzne skośne po bokach i mięśnie dna miednicy na dole.

Kiedy robisz wdech w trybie 360°, przepona ściąga się w dół i kurczy, poszerzając klatkę piersiową, a mięśnie dna miednicy i inne mięśnie z przodu tułowia rozciągają się ekscentrycznie pod obciążeniem. Z każdym wdechem brzuch się napełnia, żebra z przodu i z tyłu oddalają się od linii środkowej, a plecy się rozszerzają. Następnie podczas wydechu przepona cofa się, mięśnie dna miednicy podciągają, a klatka piersiowa i mięśnie brzucha wracają do środka. Ciśnienie powstające podczas oddechu jest przesyłane z powrotem do przepony i płuc, a następnie z ciała.

żeńskie imiona biblijne

Jeśli dopiero zaczynasz oddychać w zakresie 360 ​​stopni, najłatwiej jest spróbować tego, leżąc twarzą do góry z rękami na tułowiu, abyś mógł poczuć rozszerzanie, chociaż z pewnością możesz to robić również na stojąco. (Więcej o tym, jak to poczuć poniżej!)

Jakie są zalety oddychania 360 stopni?

Głębokie oddychanie ma wiele zalet. Po pierwsze, głębokie oddychanie może pomóc złagodzić napięcie mięśni, które może powstać w wyniku płytkiego oddychania. Przy płytkim oddychaniu ramiona unoszą się w górę podczas wdechu i w dół podczas wydechu. Mięśnie szyi, ramion i klatki piersiowej, wraz z innymi wtórnymi mięśniami oddechowymi, wykonują pracę polegającą na wprowadzaniu i wypuszczaniu powietrza zamiast przepony i innych mięśni tułowia. Jeśli więc uda Ci się przejść w tryb oddychania 360°, może to zmniejszyć napięcie wynikające z przepracowania mięśni.

Kolejny plus? Kiedy przepona kurczy się i przesuwa w dół przy każdym głębokim wdechu, stymuluje nerw błędny, co pomaga organizmowi kontrolować mimowolne czynności, takie jak bicie serca czy proces trawienia. Wprowadza to organizm w stan bardziej przywspółczulny – znany również jako odpoczynek i trawienie – co może poprawić trawienie i zmniejszyć stres.

Wreszcie, ruch przepony i rozszerzenie jej obszaru rozluźniają również mięśnie zginaczy stawu biodrowego (mięśnie z przodu ciała, które pomagają połączyć kość udową z biodrami), takie jak mięsień lędźwiowy (duże mięśnie biegnące od dolnej części tułowia). kręgosłupa do górnej części kości udowej). Ten sam ruch może również złagodzić napięcie mięśnia czworobocznego lędźwiowego (mięśnie głębokie rdzenia zlokalizowane w pobliżu dolnej części pleców), a także mięśni przykręgosłupowych, czyli mięśni dolnej części pleców.

Pomaga także zrównoważyć ciśnienie w całym ciele poprzez równomierną aktywację mięśni tułowia i dna miednicy, co oznacza, że ​​żaden mięsień nie wydłuża się bardziej niż drugi.

Zrównoważone ciśnienie rdzenia oznacza lepszą stabilność rdzenia, co odgrywa ogromną rolę podczas ćwiczeń i życia codziennego. Stabilność rdzenia oznacza, że ​​mięśnie tułowia są wystarczająco silne, aby utrzymać Cię w pozycji pionowej i przeciwstawić się niektórym ruchom. Na przykład, możesz powstrzymać się od silnego pochylania się na jedną stronę podczas wykonywania deski bocznej, nadmiernego wyginania pleców, gdy stoisz na czworakach, lub zaokrąglania pleców podczas wykonywania deski. martwy ciąg .

To samo dotyczy także codziennych zadań. Stabilność rdzenia oznacza, że ​​możesz nosić torby z zakupami o nierównym ciężarze w każdej ręce, bez przechylania się na cięższą stronę. Pozwala także podnieść stosy prania z podłogi, a nawet przekręcić, aby coś złapać. Ta stabilność rdzenia pomaga chronić przed kontuzjami, chroniąc dolną część pleców przed nadmiernym obciążeniem i nadmiernym stresem. Zasadniczo, jeśli masz solidną stabilność tułowia, dbasz o bezpieczeństwo i zdrowie kręgosłupa, niezależnie od wykonywanych ruchów.

Ponadto, jeśli jesteś w ciąży, szczególnie pomocnym sposobem na bezpieczne ćwiczenie zaangażowania rdzenia może być ćwiczenie głębokiego oddychania. Może również pomóc zmniejszyć stres dna miednicy, a także promować uważność, relaks i spokój, a wszystko to jest pomocne zarówno dla Ciebie, jak i płodu.

Jak nauczyć się lepiej oddychać i usztywniać mięśnie?

OK, skoro już rozmawialiśmy o tym, czym jest głębokie oddychanie i dlaczego jest ważne, porozmawiajmy o tym, jak możesz się tego nauczyć. Uważam, że poniższych pięć ćwiczeń lub ćwiczeń oddechowych pomaga wytrenować lepsze oddychanie u moich klientów z populacji ogólnej, co z kolei prowadzi do lepszego usztywnienia mięśni tułowia i zarządzania ciśnieniem, a tym samym lepszej stabilności tułowia, co pomaga bezpieczniej i wydajniej podnosić się podczas ćwiczeń treningi i życie codzienne.

Rozważ te etapy ćwiczeń prowadzących do produktu końcowego. Zaczniesz od rozwinięcia żeber, co będzie pierwszym krokiem w przyzwyczajaniu się do głębokiego oddychania 360°, a zakończysz włączeniem tej techniki oddychania do ćwiczeń treningu siłowego. W każdym przypadku przytrzymaj od pięciu do sześciu oddechów i wykonaj od jednej do trzech serii. Na początku te ćwiczenia mogą wydawać się trudne, a ich opanowanie wymaga czasu, więc bądź cierpliwy, gdy zaczniesz!

Pamiętać o: W przypadku wszystkich poniższych ćwiczeń, w oddychaniu bardziej chodzi o jakość niż o wdech lub wydech przez określony czas, który może być bardzo indywidualny dla każdej osoby. Potraktuj poniższą liczbę oddechów jako szacunkową i rób to, co jest wygodne dla twojego ciała.

Treść z Instagrama

Treść tę można również przeglądać na stronie it pochodzi z.

Aby móc w pełni oddychać, musimy przyzwyczaić się do tego, że żebra poruszają się na boki (na boki) i rozszerzają się w przód i w tył w miarę opadania przepony.

• Połóż się na lewym boku z kolanami podciągniętymi pod spód w kształcie litery C, a lewe ramię wykorzystaj jako poduszkę pod głowę. Połóż prawą rękę na żebrach.
• Weź głęboki wdech i skup się na wdychaniu w żebra. Twoje żebra powinny odsuwać się od linii środkowej ciała w kierunku sufitu przy każdym wdechu i powracać do linii środkowej przy każdym wydechu. Udawaj, że żebra są jak balon, który rozszerza się przy każdym wdechu i opróżnia się przy każdym wydechu.
• Wdech licząc do 4, przytrzymaj przez 1, następnie wydech licząc do 6. Powtórz od 5 do 6 oddechów w 3 seriach.

Teraz będziemy opierać się na rozszerzaniu żeber i nauczymy się rozszerzać plecy z każdym oddechem.

• Zacznij od pozycji dziecka. Aby przyjąć pozę dziecka, uklęknij z kolanami rozstawionymi na szerokość bioder lub szerzej i palcami stóp dotykającymi tyłu. Weź głęboki wdech, a podczas wydechu złóż tułów na udach, przesuwając palce do przodu, tak aby ramiona całkowicie wysunęły się przed siebie.
• Ponieważ powietrze przepływa do obszaru z najmniejszym oporem, ta pozycja powinna pozwolić Ci poczuć rozszerzanie się w plecach.
• Weź głęboki wdech i poczuj, jak Twoje plecy przesuwają się w stronę sufitu. Zrób wydech i poczuj, jak Twoje plecy odsuwają się od sufitu.
• Jeśli masz trudności z odczuwaniem oddechu w plecach, pomocne może być umieszczenie zwiniętego ręcznika pod klatką piersiową.
• Wdychaj, licząc do 5, przytrzymaj, licząc do 1, następnie wydech, licząc do 5. Powtórz od 5 do 6 oddechów w 2 do 3 seriach.

Teraz połączymy rozszerzanie żeber i rozszerzanie pleców, skupiając się na całym procesie oddychania, gdy leżysz na plecach.

• Połóż się twarzą do góry, oprzyj plecy płasko na macie i ugnij kolana.
• Wdychaj głęboko. Pamiętaj, aby nie napinać pośladków ani nie podciągać kości ogonowej. Chcesz po prostu oddychać, a nie wzmagać oddech.
• Przy każdym wdechu i wydechu całe plecy powinny leżeć płasko na podłodze. Na wdechu klatka piersiowa unosi się, żebra rozszerzają się na boki, a żołądek rozszerza się. Na wydechu klatka piersiowa opada, żebra wsuwają się i opadają, a brzuch się spłaszcza.
• Wdychaj, licząc do 5, następnie wydech, licząc do 5. Powtórz od 5 do 6 oddechów w 3 seriach.
• Kiedy już przećwiczysz leżenie, spróbuj tego w pozycji stojącej, która zazwyczaj ma więcej zastosowań w treningu siłowym i codziennych czynnościach.

Następnym krokiem jest wykonanie 360-stopniowego oddechu podczas ćwiczenia z ciężarem ciała, koncentrując się na zaangażowaniu mięśni poprzeczne mięśnie brzucha lub najgłębsze części twojego rdzenia. Zdolność oddychania podczas usztywniania – utrzymywania kręgosłupa nieruchomo podczas poruszania kończynami – pokazuje dynamiczną siłę rdzenia: że jesteś w stanie regulować ciśnienie w rdzeniu oraz utrzymywać stabilność kręgosłupa i miednicy, jednocześnie czując aktywację przedniej części mięśni tułowia .

• Połóż się twarzą do góry z rękami wyciągniętymi w kierunku sufitu i nogami w pozycji blatu (kolana ugięte pod kątem 90 stopni i ułożone na biodrach). Skoncentruj się na połączeniu dolnej części klatki piersiowej z podłogą, aby całe plecy przylegały płasko do podłogi. Upewnij się, że nie napinasz pośladków ani nie podciągasz kości ogonowej. To jest pozycja wyjściowa.
• Weź głęboki oddech 360 stopni. Podczas wydechu przez 3–5 sekund wyprostuj prawą nogę i opuść lewe ramię nad głowę. Na wydechu, gdy wypychasz powietrze, tułów powinien spłaszczyć się.
• Unieś nogę i ramię kilka cali nad podłogą i utrzymuj zaangażowany rdzeń, dolną część pleców dociśniętą do podłogi.
• Wdychaj przez 1–2 sekundy, jednocześnie przenosząc ramię i nogę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz po drugiej stronie.
• Twoje biodra i kręgosłup powinny pozostać nieruchome przez cały czas trwania ćwiczenia, a mięśnie szyi i szczęki powinny być całkowicie rozluźnione.
• Powinieneś odczuwać to ćwiczenie tylko w przedniej części tułowia, a nie w dolnej części pleców.
• Wykonaj 58 powtórzeń na stronę i 3 serie.

The martwy ciąg to świetne ćwiczenie, dzięki któremu możesz połączyć wszystko, czego się nauczyłeś i ćwiczyć wzmacnianie mięśni tułowia – angażując mięśnie tułowia, aby poruszać się od bioder, utrzymując jednocześnie stabilny kręgosłup – podczas złożonego ruchu. W zależności od tego, jak się czujesz, możesz wypróbować to ćwiczenie z ciężarkami lub bez.

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, kolana miękkie. Jeśli używasz ciężarków (odważników lub hantli), trzymaj po jednym w każdej ręce na udach.
• Zawiasy w biodrach, lekko uginając się w kolanach. Rozpoczynając ruch, wykonaj wdech. Odepnij pośladek i utrzymuj kręgosłup w pozycji neutralnej. Przesuń tułów do przodu, podczas gdy pośladki poruszają się do tyłu, a ciężarki naturalnie opadają w kierunku goleni. W dolnej części ruchu powinieneś poczuć napięcie pośladków i ścięgien podkolanowych.
• Utrzymując napięty tułów i neutralny kręgosłup, przepchnij pięty, aby wstać. Wykonaj wydech, stojąc. Podczas podciągania trzymaj ciężary blisko goleni.
• Zatrzymaj się na górze i ściśnij tyłek. To jest 1 powtórzenie.
• Wykonuj ruch powoli, wdychając, licząc do 3, a następnie wydychając, licząc do 2 sekund, gdy stoisz. Wykonaj 6-10 powtórzeń i 3 serie.

Powiązany:

• 17 filmów o oddychaniu, które pomogą Ci się zrelaksować i odprężyć
• Oto dlaczego sposób, w jaki oddychasz podczas treningu ma znaczenie
• Podstawowy trening siłowy dla początkujących, który nauczy Cię, jak zwiększyć obciążenie mięśni brzucha