JAK FAKTYCZNIE WZMOCNIĆ DNO MIEDNICY I DLACZEGO POWINIENEŚ

Wyobraź sobie tę jagodę, taką małą, delikatną i idealną. Teraz udawaj, że to podnosisz, bardzo delikatnie. Z twoim pochwa .

Czujesz to napięcie między nogami? To twoje dno miednicy, które potrzebuje chwili dzięki nowym typom ćwiczeń i urządzeniom, które wykraczają daleko poza staromodne rady, aby ćwiczyć mięśnie Kegla przy każdym czerwonym świetle. Od specjalistycznej fizjoterapii i urządzeń przypominających dilda po jogę z cipką i obóz treningowy z buffami – pomysł wzmocnienia dna miednicy cieszy się obecnie zasłużonym czasem antenowym. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, czym jest dno miednicy, jak działa i jak utrzymać je w jak najlepszym stanie tak długo, jak to możliwe.

Czym jest dno miednicy | Oznaki problemów z dnem miednicy | Jak leczyć dysfunkcję dna miednicy

Oto, czym jest Twoje dno miednicy i dlaczego jest tak ważne.

Wiesz, jak żartują niektórzy ludzie z pochwą sikają w spodnie trochę, kiedy podskakują, kichają, kaszlą lub śmieją się – szczególnie po urodzeniu dzieci? Okazuje się, że to nie jest powód do śmiechu. Jest to problem dna miednicy i pomocne mogą być strategie takie jak fizjoterapia dna miednicy i ćwiczenia.

Mięśnie dna miednicy, znajdujące się pomiędzy kością miednicy z przodu a kością ogonową z tyłu, to zespół mięśni, które owijają się wokół narządów miednicy (pęcherz, jelita i macica) i pracują nad ich kontrolą.¹Siła tych mięśni jest niezbędna do wielu rzeczy — od orgazmu po przypadkowe sikanie podczas wykonywania podskoków.

Zaburzenia dna miednicy występują, gdy mięśnie podporowe w tym obszarze są albo zbyt napięte (tzw. hipertoniczność), albo zbyt słabe i rozciągnięte (tzw. hipotoniczność). W miarę starzenia się osób z pochwą ten drugi przypadek występuje znacznie częściej niż pierwszy, ale to nie oznacza, że jest to akceptowalny element starzenia się. Dysfunkcja dna miednicy może mieć niszczycielski wpływ na jakość życia, w tym na zdolność do pozostania aktywnym. Niektóre badania²odkryli, że nietrzymanie moczu dramatycznie zwiększa ryzyko przyjęcia kobiet do domów opieki w porównaniu z mężczyznami, niezależnie od wieku, płci i innych schorzeń.

Innym częstym rodzajem problemów z dnem miednicy jest wypadanie, które występuje, gdy mięśnie miednicy i inne tkanki podporowe stają się słabe, co powoduje wypadanie narządów miednicy. W poważniejszych przypadkach narządy te mogą nawet wystawać z pochwy lub odbytu. Życie z tym może być okropne.

Nietrzymanie moczu uległo normalizacji, podobnie jak wypadanie, a te objawy wskazują, że coś jest nie tak, mówi Amanda Olson, lekarz fizjoterapii, który specjalizuje się w zaburzeniach dna miednicy i mieszka w Medford w stanie Oregon. Nie sądzę, że powinniśmy tego normalizować tylko dlatego, że jest powszechny. To nie jest normalne.

Problemy z dnem miednicy mogą wystąpić u osób dowolnej płci. (U osób posiadających penisy dno miednicy podtrzymuje pęcherz i jelita i może wpływać na funkcje seksualne). Jednak problem ten jest szczególnie poważny w przypadku osób z pochwą. Dwa główne czynniki ryzyka chorób dna miednicy to ciąża i poród. Ciąża może rozluźnić mięśnie i tkankę łączną dna miednicy dzięki hormonom i naciskowi rosnącego dziecka. Poród (pochwowo lub nawet przez cesarskie cięcie) może również naruszyć ten obszar, powodując obrażenia i uszkodzenie nerwów. Genetyka i wiek są również czynnikami ryzyka. Ostatecznie szacuje się, że prawie jedna czwarta kobiet w USA cierpi na jedno lub więcej zaburzeń dna miednicy, które z biegiem czasu się pogłębiają – od 10% kobiet w wieku od 20 do 39 lat do 50% kobiet w wieku 80 i w górę.³

Powrót do góry.

Po czym poznać, że masz problemy z dnem miednicy?

Poniższe objawy mogą wskazywać, że mięśnie dna miednicy są albo zbyt słabe, albo zbyt napięte⁴:

Wyciekający mocz
Wyciekający stolec
Ból podczas seksu
Częsta potrzeba korzystania z łazienki
Zaparcie
Uczucie ciężkości w miednicy, pochwie lub odbytnicy
Ból dolnej części pleców

Jeśli zmagasz się z którymkolwiek z powyższych problemów, zwłaszcza w sposób, który znacząco lub regularnie wpływa na Twoje codzienne życie, dobrym pomysłem jest wizyta u specjalisty ds. zdrowia miednicy. Wiele z tych objawów może wynikać z innych przyczyn, więc skonsultowanie się ze specjalistą, jeśli to możliwe, jest najlepszym sposobem oceny funkcjonowania dna miednicy i tego, co możesz zrobić, jeśli dno miednicy jest przyczyną twoich objawów.

Powrót do góry.

Oto, jak zaradzić problemowi dna miednicy, który jest zbyt napięty lub zbyt słaby.

Poprosiliśmy ekspertów, w tym ginekologa, dwóch fizjoterapeutów zajmujących się zdrowiem miednicy i trenera pochwy, o wskazówki, jak utrzymać mięśnie dna miednicy w dobrej kondycji i jak najlepszej pracy:

1. Jeśli masz problemy z dnem miednicy, znajdź doświadczonego specjalistę zajmującego się zdrowiem miednicy.

Znajdź lekarza, który rozumie dno miednicy – może to być na przykład ginekolog, urolog lub uroginekolog – lub fizjoterapeuta specjalizujący się w zdrowiu miednicy. Możesz zapytać swojego zwykłego ginekologa, jakie ma doświadczenie w tych kwestiach, zapytać potencjalną nową przychodnię ginekologiczną lub samodzielnie przeprowadzić badania w Internecie. The Amerykańskie Stowarzyszenie Fizjoterapii ⁵może pomóc Ci znaleźć fizjoterapeutę, który zajmie się zdrowiem miednicy.

Wiele stanów i ubezpieczycieli prowadzi politykę otwartych drzwi do opieki, która pozwala pacjentom udać się do fizjoterapeuty bez diagnozy i skierowania, ale jeśli go potrzebujesz, może to zrobić lekarz rodzinny, ginekolog-położnik, urolog, gastroenterolog lub inny lekarz przepisujący receptę. móc pomóc.

Fizjoterapia zdrowia miednicy jest dostępna w różnych warunkach klinicznych, w tym w szpitalach, prywatnych gabinetach, sprawach dla weteranów i uniwersyteckich systemach edukacji zdrowotnej. Jest ono również szeroko objęte planami ubezpieczeniowymi, w tym Medicare, niektórymi formami Medicaid oraz ubezpieczeniem prywatnym i wojskowym, chociaż, jak w przypadku wszystkich innych ubezpieczeń, może się to różnić w zależności od konkretnej sytuacji.

Koszt tego rodzaju terapii zależy od tego, czy obejmuje je ubezpieczenie oraz od planu udziału własnego lub współubezpieczenia. Na przykład niektóre prywatne gabinety nie akceptują ubezpieczenia, mówi dr Olson, który wyjaśnia również, że koszty tych wizyt często wahają się od 100 do 300 dolarów, w zależności od usługodawcy.

Powrót do góry.

2. Jeśli możesz, rozpocznij trening mięśni dna miednicy.

Wiele badań sugeruje, że trening mięśni dna miednicy może być bardzo skuteczny w przypadku problemów związanych z dnem miednicy, takich jak mocz⁶i nietrzymanie stolca⁷i wypadanie narządów miednicy mniejszej.⁸Niektórzy nawet uważają, że konsekwentny i prawidłowy trening mięśni dna miednicy pomaga im osiągać silniejsze orgazmy.⁹

Aby rozpocząć rutynowy trening, fizjoterapeuta zajmujący się zdrowiem miednicy zazwyczaj rozpoczyna od minilekcji anatomii i wstępnej oceny, która zwykle trwa około 45 minut do godziny. Ręcznie ocenią mięśnie dna miednicy, zarówno na zewnątrz, jak i wewnątrz – w tym drugim przypadku delikatnie wkładając palec w rękawiczce, nasmarowanym smarem lub urządzenie do biofeedbacku. (Więc spodziewaj się, że przynajmniej przez część wizyty będziesz rozebrany od pasa w dół i w szlafroku). Mogą również poprosić cię o takie rzeczy, jak kaszel lub symulowanie trzymania moczu, aby mogli ocenić skurcze Kegla. Inne przykłady ćwiczeń, które mogą Ci zlecić, obejmują ściskanie palca, aby ocenić siłę lub napięcie oraz zdolność kontrolowania i kierowania ruchami i wytrzymałością (tak, będą rzucać Ci wyzwanie, abyś ściskał dłużej i mocniej). Otrzymasz także plan wizyt kontrolnych oraz ćwiczeń Kegla i ćwiczeń oddechowych, które możesz zabrać do domu.

Sprawdzą także takie rzeczy, jak postawa i grupy mięśni brzucha, pleców i bioder (wszystkie są ze sobą powiązane), a także omówią indywidualne objawy i cele, takie jak możliwość skakania z dzieckiem na trampolinie bez wyciek lub przejedź 5 tys. Nigdy nie jest tak, że wszystko jest uniwersalne, mówi dr Olson, autorka książki Przywracanie dna miednicy dla kobiet. ¹⁰Zawsze jest dostosowany do spotkania z osobą stojącą przed nami.

Przewlekły ból i napięcie dna miednicy to zupełnie inny problem, którego oznak również będzie szukał fizjoterapeuta. Nawet jeśli główną skargą jest słabość, mogą oni przeprowadzić z Tobą manualną terapię tkankową i ćwiczenia rozciągające, aby rozwiązać wszelkie problemy.

Stephanie Prendergast, fizjoterapeutka i współzałożycielka Centrum Zdrowia i Rehabilitacji Pelvic¹¹z Los Angeles leczy problemy z dnem miednicy od 20 lat i twierdzi, że rutynowe wizyty powinny być obowiązkowe dla każdej osoby w ciągu roku od urodzenia dziecka (jeśli nie wcześniej) oraz na początku okresu okołomenopauzalnego, zazwyczaj po czterdziestce. Wtedy wiemy, że w obrębie dna miednicy wystąpią związane z wiekiem zmiany, mówi, więc zoptymalizuj to, a wtedy myślę, że wszystko będzie łatwiejsze w przejściu przez okres przejściowy. Wielu problemom można by zapobiec.

Powrót do góry.

3. Wykonuj samodzielnie prawidłowe ćwiczenia mięśni Kegla.

Są dobre badania¹²że ćwiczenie mięśni Kegla, znane również jako trening mięśni dna miednicy, może złagodzić objawy nietrzymania moczu. Jednak wiele osób nadal nie wykonuje ich prawidłowo. Częstymi błędami jest ściskanie niewłaściwych mięśni, takich jak mięśnie brzucha lub pośladków.

Nazwane na cześć amerykańskiego ginekologa-położnika Arnolda Henry'ego Kegla, który wynalazł to ćwiczenie w latach czterdziestych XX wieku, mięśnie Kegla nie są tak proste, jak się wydaje. Niektóre pomocne wskazówki (takie jak mięciutka jagoda) obejmują udawanie, że ściskasz tampon pochwą lub próbujesz zatrzymać przepływ moczu. (Uwaga: regularnie wykonuj ćwiczenia Kegla podczas Właściwie Według Mayo Clinic sikanie może potencjalnie zwiększyć ryzyko infekcji dróg moczowych.)

Typowy program ćwiczeń Kegla, który możesz wykonywać dwa razy dziennie przez 5 do 10 minut, wygląda następująco: W wygodnej pozycji, takiej jak leżenie (która wywiera mniejszy nacisk na dno miednicy niż siedzenie lub stanie), napnij mięśnie trzy do pięciu sekund; odpocznij przez trzy do pięciu sekund; powtórz 10 razy. Możesz też spróbować szybkich ruchów, krótkich skurczów trwających od dwóch do trzech sekund – a także dłuższych, stopniowo zwiększając długość skurczu i rozluźnienia po 10 sekund każdy.

Pamiętaj też, że mięśnie Kegla nie są dla każdego. Jeśli mięśnie dna miednicy są na początku zdrowe lub zbyt napięte, ich ćwiczenie może wyrządzić więcej szkody niż pożytku, mówi Amy Benjamin, lekarz medycyny, ginekolog i dyrektor Centrum Przewlekłego Bólu Miednicy i Zaburzeń Sromu na Uniwersytecie w Rochester . U niektórych osób mięśnie dna miednicy są tak napięte, że próby ćwiczenia mięśni Kegla w rzeczywistości tylko zwiększają napięcie i ból – dodaje. Jeśli po rozpoczęciu ćwiczeń Kegla zauważysz większe napięcie lub ból, przestań i porozmawiaj o tym ze swoim lekarzem lub fizjoterapeutą. Ćwiczenia i leczenie napiętych mięśni dna miednicy skupiają się na rozluźnieniu tego obszaru, zamiast go wzmacniać.

Powrót do góry.

4. Rozważ dodanie ruchu całego ciała.

Kiedy już opanujesz podstawowe ćwiczenia Kegla, Twój fizjoterapeuta może poprosić Cię o wciśnięcie ich w bardziej zaawansowane ćwiczenia. (Rozumiesz?) Chociaż niewiele jest badań na temat łączenia mięśni Kegla z innymi ćwiczeniami, niektórzy eksperci od mięśni dna miednicy i programy fitness oparte na mięśniach Kegla stosują podejście oparte na ruchu, które obejmuje połączenie treningu mięśni dna miednicy z prostymi ćwiczeniami, takimi jak przysiady , wypady i podnoszenie ciężarów, podczas których musisz włączyć te mięśnie, aby uzyskać wsparcie.

Kim Vopni, która prowadzi trenerkę waginy,¹⁴jest certyfikowanym trenerem osobistym z siedzibą w Vancouver, certyfikowanym konsultantem fitness przed i poporodowym oraz autorką książki Twoje dno miednicy: praktyczny przewodnik po rozwiązywaniu najbardziej intymnych problemów. ¹⁵Vopni cierpiała na dwa rodzaje wypadania związanego z porodem, a kiedy odkryła, że fizjoterapia dna miednicy w ogóle wchodzi w grę, głosiła ją na dachach, zanim sama ponownie przeszkoliła się w zakresie sprawności związanej z ciążą. Jej internetowe programy ćwiczeń mięśni dna miednicy, takie jak Buff Muff Challenge i Kegel Mojo na nietrzymanie moczu lub wypadanie, zostały zaprojektowane jako treningi całego ciała, specjalnie dla osób ze słabymi mięśniami dna miednicy.

Musimy szanować, mówi Vopni, że istnieją zasadnicze różnice w obrębie dna miednicy [osoby, której przy urodzeniu przydzielono kobietę], które musimy wziąć pod uwagę.

Powrót do góry.

5. Jeśli chcesz, wypróbuj trenery Kegla i zachowaj realistyczne oczekiwania.

Na rynku dostępnych jest wiele produktów, które obiecują pomóc w ujędrnieniu mięśni dna miednicy, m.in ciężarki pochwy lub kulki Kegla dostępne w różnych rozmiarach i stylach, w tym kulki Ben Wa (częściowo urządzenie do treningu dna miednicy, częściowo zabawka erotyczna), które stały się bardziej popularne przez Pięćdziesiąt twarzy Ciemniejszy . (A dla przejrzystości w 2021 r. firma SelfGrowth we współpracy z JimmyJane wypuściła linię odnowy biologicznej w zakresie seksualności, obejmującą trenerów mięśni Kegla.)

Jednakże Cochrane¹⁶Przegląd badań dotyczących ciężarków pochwy w treningu dna miednicy w walce z nietrzymaniem moczu sugeruje, że nie są one lepsze od wykonywania podstawowych ćwiczeń Kegla. Brytyjska organizacja zajmująca się badaniami medycznymi przeanalizowała dane z 23 małych badań z udziałem ponad 1800 kobiet i konsekwentnie stwierdziła, że chociaż stosowanie ciężarków dopochwowych było lepsze niż brak leczenia, nie było wyraźnych różnic w skuteczności ćwiczeń z ciężarkami w porównaniu z treningiem mięśni dna miednicy bez niego. ciężary. Mając to na uwadze, naukowcy przyznali, że potrzebne są duże badania wysokiej jakości, aby potwierdzić, jak naprawdę skuteczny jest trening miednicy z ciężarkami pochwy w leczeniu nietrzymania moczu.

Ale jeśli narzędzia i urządzenia Cię motywują, działaj, Jen Gunter, M.D., napisała w artykule z 2019 r. New York Timesa. ¹⁷Ginekolog rezydent Twittera i autorka Biblia pochwy, ¹⁸Gunter zaleca szukanie produktów o jakości medycznej, które można odpowiednio wyczyścić. Nie dotyczy to tzw jaja dopochwowe lub jadeitowe joni , które nigdy nie były przeznaczone do użytku w pochwie lub dnie miednicy – ostrzegła.

biblijne imiona żeńskie

Doktor Olson, która opracowała linię silikonowych ciężarków dopochwowych dopuszczonych przez FDA pod swoją marką Intimate Rose, twierdzi, że dodatkowy nacisk wywierany przez kulki (dostępne w zestawie o różnej wadze do czterech uncji) może pomóc Ci zwiększyć siłę i poprawić kondycję. Kegle są prawidłowe, ponieważ wypadają, jeśli nie używasz odpowiednich mięśni.

Coraz większą popularność zyskują także urządzenia skupiające się na inteligentnych mięśniach Kegla, wykorzystujące technologię biofeedbacku, takie jak popularne Elvie i kGoal. Wyglądają jak mini wibratory w kształcie jajka lub poduszki, które łączą się z aplikacją na telefonie. Podpowiedzi na ekranie pokazują, jak dobrze ćwiczysz mięśnie Kegla. Na przykład Elvie daje ci zabawne cele, w które możesz trafić swoim klejnotem – prawie jak Pac Man dla twojej pochwy. Uwielbiam Elvie, ponieważ naprawdę pomaga ludziom śledzić swoje postępy i wiedzieć, że robią to we właściwy sposób, mówi Prendergast. Zaskakujące jest, jak szybko piłka będzie się poruszać na Twoim telefonie i co możesz zrobić, aby ludzie chcieli wyzdrowieć.

Powrót do góry.

6. Połącz oddech i dno miednicy.

Twój fizjoterapeuta nauczy Cię, jak prawidłowo oddychać podczas Kegla (poprzez branie głębokich wdechów i wydech podczas ściskania), a także wykonywania przeponowych ćwiczeń oddechowych na brzuchu lub pozycji relaksacyjnych, takich jak Pozycja Dziecka lub Szczęśliwe Dziecko, aby rozluźnić mięśnie dna miednicy. Wiele osób nie pozwala mięśniom dna miednicy odpocząć w odpowiedni sposób, dlatego ważne jest, aby mieć świadomość, że wzmacnianie i wydłużanie są równie konieczne, mówi dr Olson. Zbyt napięte mięśnie mogą powodować ból i osłabienie, ponieważ mogą być wyczerpane w wyniku nadmiernego zaangażowania. Potrzebujemy elastyczności i mobilności... oraz umiejętności odpuszczenia, mówi.

Ćwiczenia hipopresyjne to kolejna technika oddychania, którą niektóre osoby mogą uznać za pomocną w przypadku problemów z dnem miednicy, chociaż nie ma na jej poparcie tak wielu danych, jak w przypadku mięśni Kegla. Mimo to niedawne randomizowane badanie kontrolowane opublikowane w czasopiśmie Journal of Clinical Medicine ¹⁹odkryli, że oba rodzaje ćwiczeń znacząco zmniejszyły objawy problemów z dnem miednicy.

Ćwiczenia składają się z serii pozycji wykonywanych ze skoordynowanym oddechem i wstrzymaniem oddechu, aby ćwiczyć mięśnie tułowia przy niewielkim uderzeniu. Oni są trudne do rozgryzienia , ale Vopni robi je codziennie i twierdzi, że pomogły jej odwrócić wypadanie macicy. Aby naprawić rectocele (kiedy część odbytnicy przepycha się przez ścianę pochwy), musiała przejść operację.

Powrót do góry.

7. Wiedz, że masz opcje, jeśli zajdzie taka potrzeba.

W zależności od tego, jak poważne są Twoje problemy z dnem miednicy, korekcja chirurgiczna może być jedną z najlepszych opcji leczenia, mówi dr Benjamin, szczególnie jeśli masz również słabą powięź, czyli tkankę łączną, której nie można naprawić za pomocą ćwiczeń. Możesz zostać przepisany pessar, czyli małe urządzenie, które wkładasz do pochwy, aby pomóc w zapobieganiu wyciekaniu. Niektórzy ludzie noszą go tylko do ćwiczeń lub przez cały czas. Możesz nawet uprawiać seks, mając go na sobie.

Jeśli zmagasz się z problemami zdrowotnymi w obrębie miednicy, pomocne będzie także znalezienie swoich bliskich, dzięki czemu będziesz mniej samotny. Vopni założył prywatną grupę na Facebooku o nazwie Rozmowa pudełkowa , gdzie członkowie, w tym kilku fizjoterapeutów, mogą zadawać pytania, dzielić się TMI oraz oferować wsparcie i porady we wszystkich kwestiach związanych z dnem miednicy. Nawet gdy badają i uznają, że istnieją rozwiązania, pojawia się wahanie, mówi Vopni. O zdrowiu miednicy mówi się znacznie więcej niż kiedyś, ale nadal jest to temat drażliwy i intymny i nie wszyscy mówią o nim bardzo otwarcie.

Powrót do góry.

Źródła: