Poznaj rodzaje dźwięków i kojących dźwięków, które pomagają spać osobom z ADHD. Dodatkowo 6 wskazówek i technik tworzenia relaksującego środowiska snu.
Sen jest ważny dla dobrego zdrowia i dobre samopoczucie . Ale dla osób z zespół deficytu uwagi/nadpobudliwości psychoruchowej (ADHD) osiągnięcie spokojnego snu może być szczególnie trudne. Mózg ADHD często znajduje się w stanie wzmożonego pobudzenia (lub nadmiernej stymulacji), co utrudnia spokojny sen. Może to prowadzić do cyklu braku snu, który nasila objawy ADHD, utrudniając spokojny sen. Na szczęście stworzenie odpowiedniego środowiska dźwiękowego może znacznie poprawić Twoją zdolność zasypiania i utrzymania snu.
Typowe problemy ze snem u osób z ADHD
Trudności z zasypianiem
Wiele osób z ADHD ma trudności z uspokojeniem mózgu w nocy. Ciągłe myśli zmartwienia lub przypływ kreatywności mogą powodować trudności z zasypianiem.
Niespokojny sen
Po zaśnięciu osoby z ADHD często budzą się często lub mają żywe sny koszmary . To może zapobiec głęboki, regenerujący sen ma to kluczowe znaczenie dla funkcji poznawczych i regulacji emocjonalnej.
Trudności z przebudzeniem
Nawet po nieprzespanej nocy, przebudzenie może być wyzwaniem. Bezwładność snu (lub oszołomienie po przebudzeniu) może być bardziej widoczne w przypadku ADHD nastrój i produktywność.
Wpływ na życie codzienne
Zła jakość snu a niewystarczająca ilość snu może pogorszyć niektóre objawy ADHD, takie jak trudności z koncentracją, impulsywność i niestabilność emocjonalna. Może również wpływać na ogólny stan zdrowia, obniżając układ odpornościowy, przyczyniając się do przyrostu masy ciała i zwiększając ryzyko przewlekłych schorzeń.
Jeśli Ty lub ktoś, kogo kochasz, ma ADHD, sprawdź naszeSeria wsparcia ADHD, opracowane we współpracy z psychologiem klinicznym ADHD, dr Alice Conner.
Jak dźwięk może wpływać na jakość snu
Nasze mózgi przetwarzają dźwięki nawet wtedy, gdy śpimy, co oznacza, że nieoczekiwane dźwięki lub nawet dźwięki otoczenia, takie jak ruchliwa ulica, mogą nas obudzić lub wprowadzić w lżejszą fazę snu. Może to znacząco zaburzyć jakość snu osób z ADHD, ponieważ ich mózgi są już podatne na nadmierną stymulację.
Jednak nie wszystkie dźwięki są uciążliwe. Niektóre kojące dźwięki mogą promowaćlepszy senzachęcając do relaksu i zagłuszając drażniące dźwięki.
Jak włączyć kojące dźwięki do swojej wieczornej rutyny
Zrozumienie, jak kojące dźwięki mogą być częścią Twojego życiatechniki relaksacyjnemoże pomóc osobom z ADHD pokonać problemy związane ze snem. Personalizując te opcje dźwięku, możesz stworzyćśrodowisko snuktóry zapewnia spokojne noce i pełne energii dni.
Wybierz swój dźwięk: Wybierz kojący dźwięk, który chcesz odtwarzać na smartfonie, specjalistycznym urządzeniu dźwiękowym lub inteligentnym urządzeniu domowym.
Graj z głośnością: Eksperymentuj z różnymi głośnościami i ustawieniami, aby znaleźć to, co zapewni Ci spokojne i wyciszające środowisko.
Ustaw minutnik: Ustaw timer, aby dźwięk wyciszył się po zaśnięciu, aby zapobiec zakłóceniom w dalszej części nocy.
żeńskie imiona japońskie
Utwórz rutynę: Odtwarzaj wybrane, kojące dźwięki jako stałą część swojego utworu rutyna przed snem aby zasygnalizować mózgowi, że nadszedł czas na odpoczynek i przejście do snu.
Zanim wczołgasz się pod kołdrę, spróbuj zrelaksować się przy Chibs Okereke’sOdpręż się i zapadnij w sen.
Jak stworzyć relaksujące środowisko do snu: 6 uważnych wskazówek dotyczących ADHD
Adobre warunki do spaniamoże zawierać kojące dźwięki, ale istnieją inne wskazówki dotyczące snu i techniki relaksacyjne, które mogą pomóc Twojemu mózgowi i ciału dobrze odpocząć. Zachowaj cierpliwość i dostosuj swoje strategie snu, aby znaleźć to, co będzie dla Ciebie najlepsze.
1. Zoptymalizuj swoją przestrzeń do spania
Wybierz wygodną pościel: Zainwestuj w wysokiej jakości materac, poduszki i prześcieradło, które pomogą Ci zasnąć i dobrze spać.
Kontroluj temperaturę w pomieszczeniu: Chłodny pokój, najlepiej około 18 stopni Celsjusza, pomaga obniżyć temperaturę ciała, co stanowi sygnał dla organizmu, że czas spać.
Przyciemnij światła: Używaj w sypialni żarówek o niskiej mocy, instaluj ściemniacze lub używaj inteligentnych świateł, które można zaprogramować tak, aby przyciemniały się, gdy zbliża się pora snu.
2. Minimalizuj czynniki rozpraszające
Ogranicz czas ekranu: Unikaj ekranów przynajmniej na godzinę przed snem i używaj filtrów światła niebieskiego, jeśli musisz korzystać z ekranu.
Zarządzaj zanieczyszczeniem hałasem: Jeśli jesteś wrażliwy na zakłócenia dźwięku, używaj kojących dźwięków lub rozważ zatyczki do uszu, aby zablokować niechciany hałas.
3. Ustal rutynę przed snem
Opracuj rytuał na dobranoc: Aby zasygnalizować swojemu mózgowi, że czas się uspokoić, spróbuj czytać, wziąć ciepłą kąpiel lub ćwiczyć techniki relaksacyjne, takie jak głębokie oddychanie lub medytacja.
Zachowaj spójny harmonogram snu: Kładź się i wstawaj codziennie o tej samej porze, nawet w weekendypomagają regulować wewnętrzny zegar organizmui poprawić jakość snu.
4. Zajmij się swoimi potrzebami sensorycznymi
Używaj uspokajających zapachów: Aromaterapia może być pomocną pomocą w zasypianiu przy ADHD. Używaj olejków eterycznych, takich jak lawenda, rumianek lub drzewo sandałowe, w dyfuzorach lub nakładaj miejscowo (jak za pomocą wałka olejowego), aby uspokoić umysł.
Włącz elementy dotykowe: Obciążony koc może zmniejszyć niepokój i zapewnić głębszy sen.
5. Uważaj na dietę i ćwiczenia
Obserwuj swoje spożycie: Unikaj kofeiny i ciężkie posiłki tuż przed snem, ponieważ mogą zakłócać sen. Jeśli przed snem odczuwasz głód, zdecyduj się na lekkie przekąski.
Ćwicz regularnie: Aktywność fizyczna w ciągu dnia może pomóc Ci łatwiej zasnąć. Unikaj energicznych ćwiczeń tuż przed snem, ponieważ może to utrudnić zasypianie.
6. Stwórz mentalną listę kontrolną
Przygotuj się na następny dzień: Zmniejsz niepokój związany z nadchodzącymi zadaniami, planując następny dzień z wyprzedzeniem. Krótka lista rzeczy do zrobienia może uspokoić umysł i zapobiec nadmiernemu myśleniu, gdy próbujesz zasnąć.
Ćwicz uważność lub pisanie dziennika: Jeśli gonitwa myśli nie pozwala Ci zasnąć, spróbujdziennikarstwoprzed snem, aby oczyścić umysł, lub wykonaj ćwiczenia uważności, aby skupić się na teraźniejszości.
6 kojących dźwięków, które mogą pomóc w zasypianiu mózgu z ADHD
Niektóre osoby mogą uważać pewne dźwięki za bardziej kojące niż inne, więc eksperymentuj z różnymi rodzajami dźwięków, aby określić, który z nich będzie dla Ciebie najlepszy.
1. Biały szum
biały szum jest dźwiękiem statycznym. Ten jednolity dźwięk może maskować inne zakłócające dźwięki w otoczeniu, takie jak ruch uliczny lub rozmowa ludzi, i może być korzystnym środkiem ułatwiającym zasypianie osobom z ADHD. Maszyny do białego szumu mogą generować ten dźwięk, pomagając umysłowi zrelaksować się i zasnąć.
Naciśnij przycisk odtwarzania i zapadnij w głęboki, spokojny senSurfowanie po oceanie białego szumu, kojący krajobraz dźwiękowy z falami oceanu.
imiona biblijne na literę u
2. Brązowy szum
Szum brązowy, znany również jako szum czerwony, ma głębszy ton niż szum biały i jest porównywany do szumu samolotu. Może być szczególnie skuteczny w maskowaniu dźwięków o niższych tonach. W przypadku osób z ADHD brązowy szum może pomóc w zmniejszeniu bałaganu psychicznego i ułatwieniu zasypiania.
Brązowy hałasto dobry wybór dla kogoś, kto potrzebuje dodatkowej pomocy w odpłynięciu.
3. Różowy szum
Różowy szum jest delikatniejszym kuzynem białego szumu. Wraz ze wzrostem częstotliwości intensywność maleje, co skutkuje głębszym, bardziej łagodnym dźwiękiem. Wyobraź sobie ciągłe bębnienie deszczu o dach lub szelest liści na wietrze.
Różowy szumłączy w sobie biały i brązowy szum i zachęca do głębokiego, spokojnego snu.
4. Dźwięki natury
Dźwięki padającego deszczu, fal uderzających o brzeg lub szelest liści mogą działać kojąco na mózg ADHD. TeNaturadźwięki mogą pomóc zamaskować zakłócający hałas otoczenia i wywołać poczucie spokoju, które może być szczególnie kojące przed snem.
Deszcz na liściachto popularny krajobraz dźwiękowy natury, który łączy w sobie przepływ natury i miarowy stukot spadających kropel deszczu.
5. Cicha muzyka
Muzyka instrumentalna lub utwory o wolnym tempie mogą spowolnić oddech i tętno oraz sprzyjać relaksowi. Wybierać muzyka bez słów lub z bardzo miękkim, niezrozumiałym wokalem, aby nie angażować ośrodków przetwarzania języka w mózgu, które mogłyby utrzymać umysł w aktywności. Muzyka klasyczna, ambientowe pejzaże dźwiękowe, a nawet powolny jazz mogą być relaksującym środkiem nasennym dla osób z ADHD.
Odpręż sięSymfonia Natury, który łączy w sobie pejzaż dźwiękowy natury z delikatną muzyką.
6. Dudnienia różnicowe
Dudnienia różnicowe polegają na odtwarzaniu dwóch nieco różnych tonów w każdym uchu, tworząc postrzegany pojedynczy nowy ton, który może zachęcić mózg do synchronizacji z częstotliwością związaną z relaksem lub snem. To złudzenie słuchowe może być skuteczną pomocą w zasypianiu przy ADHD, zapewniając mózgowi skupienie, które sprzyja spokojowi.
Odpocznij i zrelaksuj się dzięki unikalnym częstotliwościom.
Często zadawane pytania dotyczące odgłosów snu ADHD
Jakie są zaburzenia snu w przypadku ADHD?
Zaburzenia snu związane z ADHD mogą być różne, ale zazwyczaj obejmują: nadaktywny umysł . Może to utrudniać zasypianie lub powodować niespokojny, nie regenerujący sen. Problemy te mogą być spowodowane rozregulowaniem neuroprzekaźników w mózgu, co może wpływać na wewnętrzny zegar organizmu i naturalne wzorce snu. Ponadto osoby z ADHD mogą częściej doświadczać zaburzeń snu, takich jak bezdech senny , zespół niespokojnych nóg i zaburzenia rytmu dobowego, co jeszcze bardziej utrudnia osiągnięcie spokojnego snu.
Co to jest natrętny sen ADHD?
Sen natrętny w ADHD odnosi się do nagłej i przytłaczającej potrzeby snu, która może pojawić się w ciągu dnia, niezależnie od tego, ile śpisz w nocy. Może to zakłócać codzienne czynności i można je pomylić z lenistwem lub brakiem zainteresowania. Uważa się, że sen natrętny wynika z upośledzonej regulacji stanów pobudzenia, powszechnej w ADHD, prowadzącej do niewłaściwego czasu snu i czuwania. Radzenie sobie z natrętnym snem często wiąże się ze strategiami mającymi na celu ogólną poprawę jakość snu i konsekwentność, a także interwencje behawioralne mające na celu zwiększenie czujności w ciągu dnia.
Jak uspokoić mózg ADHD w nocy?
Samorozwój mózgu ADHD w nocy wymaga podejścia uwzględniającego zarówno fizyczne, jak i psychiczne aspekty relaksu.
Ustal uspokojenie rutyna przed snem : Zaangażuj się w relaksujące zajęcia, takie jak czytanie lub słuchanie kojącej muzyki, które pomogą Ci się wyciszyć.
Ogranicz ekspozycję na ekrany: Ogranicz korzystanie z urządzeń emitujących niebieskie światło, takich jak smartfony i komputery, przed snem.
Stwórz komfortowe środowisko do spania: Upewnij się, że w Twojej sypialni jest chłodno, cicho i wygodnie. Użyj zasłon zaciemniających i kojących dźwięków, aby stworzyć idealną atmosferę do spania.
Ćwicz techniki relaksacyjne: Stosuj głębokie oddychanie, stopniowe rozluźnianie mięśni lub joga i medytacja pomagają zmniejszyć niepokój i napięcie fizyczne, ułatwiając zasypianie.
Rozważ ćwiczenia fizyczne: Regularnie ćwicz w ciągu dnia, aby uregulować rytm snu i skrócić czas potrzebny na zaśnięcie w nocy.
Dlaczego osoby z ADHD tak dużo śpią?
Chociaż jest to powszechne błędne przekonanie, że osoby z ADHD zawsze doświadczają bezsenność lub zmniejszoną potrzebę snu, niektórzy mogą spać więcej niż przeciętna osoba. Ta nadmierna senność lub hipersomnia może być odpowiedzią na słabą jakość snu, często doświadczaną przez osoby z ADHD, w tym trudności z zasypianiem i utrzymaniem snu. Ponadto niektóre leki stosowane w leczeniu ADHD mogą wpływać na wzorce snu, przyczyniając się do senności lub bezsenności. Wreszcie, wysiłek włożony w radzenie sobie z objawami ADHD w ciągu dnia może wzrosnąćzmęczenie psychiczneco powoduje większą potrzebę snu.
