Czas spędzony przed snem może mieć wpływ na jakość snu, ale istnieją sposoby, aby korzystać z technologii wieczorem, nie zakłócając dobrego snu.
Od budzika w smartfonie, po nocne oglądanie Netflixa na naszych komputerach, urządzenia cyfrowe są obecne w naszej codziennej rutynie. Dla wielu z nas ekrany są przy nas od chwili przebudzenia do chwili zaśnięcia.
Wielu z nas traktuje swoje urządzenia jak przedłużenie siebie, zawsze w zasięgu ręki. Rośnie jednak niepokój – czy nasze cyfrowe rytuały przed snem mogą kraść nasz sen? Czy ekrany odgrywają rolę w naszych niespokojnych nocach?
Proste wskazówki na lepszy sen
nazwy o podwójnym znaczeniu
Doktor Mathew Walker
Neurobiolog i specjalista od snu
Jak czas przed snem wpływa na sen?
Nauka ma kilka odpowiedzi na temat wpływu używania urządzeń przed snem na nasz sen i są one dość przekonujące.
Czas spędzony przed snem zwiększa ekspozycję na niebieskie światło
Ekrany emitują niebieskie światło, wiadomo, że tłumi produkcja melatoniny – hormonu kluczowego dla regulacji snu.
Czas spędzony przed snem może mieć wpływ na Twój nastrój
Korzystanie z mediów społecznościowych Został połączony na depresję, stany lękowe i gorszą jakość snu. Spraw, aby Twoja sypialnia stała się strefą wolną od mediów społecznościowych.
Czas spędzony przed snem może nadmiernie pobudzić mózg
Kiedy przewijasz wiadomości lub śmiejesz się z memów, Twój mózg jest stymulowany. Zamiast relaksować się i przygotowywać do odpoczynku, jest zajęty przetwarzaniem wszystkich informacji, co utrudnia przejście do snu.
Twoje urządzenie może zachęcać Cię do dłuższego pozostania w stanie czuwania
Cyfrowy świat jest kuszący — algorytmy zaprojektowano tak, aby wiedzieć, co w następnej kolejności przyciągnie Twoją uwagę. Dlatego ten „ostatni” film często staje się dziesięcioma, co powoduje, że coraz później kładziesz się spać. Kiedy wielokrotnie śpisz mniej godzin, niż potrzebuje Twoje ciało, ryzykujesz narastaniem długu snu, który z czasem może mieć skutki psychiczne i fizyczne.
Czas spędzony przed snem może zakłócić cykl snu i czuwania
Z biegiem czasu nadmierne korzystanie z ekranu może zaburzyć naturalny rytm snu i czuwania naszego organizmu. Znany również jako rytm dobowy, to sposób, w jaki organizm mówi Ci, kiedy się obudzić, a kiedy uspokoić, dzięki czemu jesteś śpiący w nocy i czujny w ciągu dnia. Ale w połączeniu z ekranami wszystko ulega zakłóceniu. W dłuższej perspektywie może to prowadzić do bezsenności, dlatego najlepiej podjąć świadomy wysiłek, aby ustalić harmonogram snu.
Badania wykazały że w szczególności korzystanie ze smartfona może skrócić zarówno czas, jak i jakość snu. Chociaż zawartość telefonu może nas wciągnąć, zrozumienie wpływu światła za ekranem może pomóc w podejmowaniu lepszych wyborów w nocy. A dla tych uzależnionych od telewizji wieczorna telewizja nie jest dużo lepiej .
Kiedy wieczorem nadejdzie czas na odpoczynek, rozważ medytację z przewodnikiem, taką jak Ukojenie ciała do odpoczynku z dr Ericiem Lópezem.
6 wskazówek, jak korzystać z technologii w nocy
Uzyskanie właściwej równowagi w zakresie czasu spędzanego przed ekranem może być trudne. Z jednej strony masz wygodę i radość, jaką daje technologia (kto nie lubi nocnych filmów ze szczeniakami?), ale z drugiej strony walczysz z jej wpływem na sen.
Ograniczenie korzystania z technologii przed snem jest pomocne, ale nie ma nic złego w korzystaniu z technologii ukierunkowanych na sen, takich jak biały szum lub Historia snu, które pomogą Ci ułożyć się do łóżka. Po prostu bądź uważny w swoich praktykach i zapoznaj się z poniższymi wskazówkami, które pomogą Ci znaleźć równowagę.
1. Stwórz strefę bez ekranu (lub przynajmniej trzymaj się słuchania zamiast patrzenia na telefon)
Idealnie byłoby, gdyby ekrany znajdowały się poza sypialnią. Pomaga to zasygnalizować mózgowi, że sypialnia jest miejscem relaksu i snu. Wyjątkiem może być sytuacja, gdy używasz urządzenia do dostarczania treści związanych ze snem, takich jak Historia snu, krajobraz dźwiękowy lub dźwięki otoczenia, takie jak biały szum, które pomagają Ci zasnąć.
White Noise Ocean Surf jest jednym z naszych ulubionych. Łączy w sobie biały szum i spokojny krajobraz dźwiękowy oceanu.
2. Ustaw godzinę policyjną technologiczną
Spróbuj odłożyć swoje urządzenia co najmniej na godzinę przed snem, chyba że korzystasz z treści zawierających wyłącznie dźwięk (więcej na ten temat za chwilę). Wiemy, że trudno jest odłożyć telefon, ale warto.
samochody z literą e
Włącz ulubioną bajkę o zasypianiu, na przykład „Psa Baskerville’ów”. Następnie odłóż telefon.
3. Używaj filtrów światła niebieskiego
Wiele urządzeń oferuje ustawienia lub aplikacje ograniczające ekspozycję na niebieskie światło w godzinach wieczornych. Możesz także zaopatrzyć się w filtry zewnętrzne i efektowne okulary filtrujące niebieskie światło.
4. Nie zapalaj światła
Unikaj korzystania z ekranów w całkowitej ciemności, ponieważ kontrast między jasnym ekranem a ciemnym pomieszczeniem może męczyć oczy. Jeśli koniecznie musisz skorzystać z urządzenia, przyciemnij jasność i włącz miękką lampę.
starożytne pochwały kultu
5. Wypróbuj praktyki uważności oparte na dźwięku
Istnieje wiele praktyk uważności, które pomogą Ci lepiej spać. Możesz zmienić sposób korzystania z urządzenia i korzystać z kojącego dźwięku zamiast czynności wizualnych. Możesz rozważyć słuchanie muzyki, wykonanie ćwiczeń oddechowych lub relaks podczas delikatnej sesji medytacyjnej.
z Chibs Okereke łączy progresywne rozluźnianie mięśni i technikę oddychania 4-7-8, aby pomóc Ci spokojnie odpłynąć.
6. Trzymaj się wspierającej rutyny przed snem
Stwórz rytuał, który powie Twojemu mózgowi, że nadszedł czas na odpoczynek. Może to być słuchanie muzyki, czytanie fizycznej książki, pisanie dziennika o swoim dniu, wykonywanie ćwiczeń głębokiego oddychania lub popijanie herbaty rumiankowej.
Zmieniając kilka nawyków i wprowadzając nowe, możemy cieszyć się cyfrowym światem i nadal zapewniać sobie niezbędny sen.
Często zadawane pytania dotyczące czasu przed snem
Czy czas przed snem jest dobry?
Czas przed ekranem może mieć wpływ na jakość Twojego snu. Ekrany elektroniczne, szczególnie smartfony i komputery, emitują niebieskie światło. Tego rodzaju światło może zaburzyć produkcję melatoniny, hormonu regulującego sen. Tak więc, podczas gdy nadrabianie zaległości w oglądaniu programu telewizyjnego lub czytanie e-booka może wydawać się relaksujące, ekspozycja na niebieskie światło może sprawić, że później będzie trudniej odpłynąć.
Na jak długo przed pójściem spać powinienem zatrzymać czas przed ekranem?
Wstrzymanie czynności związanych z ekranem na co najmniej godzinę przed snem daje mózgowi szansę na wyciszenie się i daje ciału sygnał, że czas spać. Jeśli jednak przesuniesz ten bufor do 90 minut lub 2 godzin, korzyści mogą być jeszcze większe.
Czy czas przed snem jest szkodliwy dla dzieci?
Dzieci mogą być jeszcze bardziej wrażliwe niż dorośli na sprawdzanie czasu przed snem. Ekrany mogą stymulować umysł dziecka, utrudniając mu uspokojenie się. Ponadto niebieskie światło może zakłócić ich naturalny cykl snu. W przypadku dzieci ustalenie rutyny przed snem bez ekranu może mieć znaczenie, zapewniając im głęboki i spokojny sen, którego potrzebują, aby rosnąć i prosperować.
Na ile godzin przed snem należy oglądać telewizję?
Oglądanie telewizji może się różnić od, powiedzmy, przewijania telefonu. Telewizory, zwłaszcza nowoczesne, mogą emitować mniej niebieskiego światła niż mniejsze urządzenia. Jednak oglądane treści mogą albo zrelaksować, albo pobudzić Twój mózg. Jeśli oglądasz thrillery pełne akcji, przełącz się na coś łagodniejszego, gdy zbliża się pora snu. Najlepiej wyłączyć telewizor na godzinę przed snem, aby zapewnić sobie wystarczająco dużo czasu na odpoczynek bez ekranów. Pamiętaj jednak, że każdy jest inny, więc eksperymentuj, aby znaleźć to, co będzie dla Ciebie najlepsze!
