Termin supersetowanie staje się podstawą słownictwo fitness i nie bez powodu — łączenie ćwiczeń w serie to skuteczny sposób na trening, ponieważ można zrobić więcej w krótszym czasie, wyjaśnia fizjolog ds. ćwiczeń Pete'a McCalla , M.S., CSCS, gospodarz Podcast Wszystko o fitnessie . Często jest używany jako ogólny termin opisujący wykonywanie dwóch różnych ćwiczeń jeden po drugim, a następnie szybki oddech przed ponownym powtórzeniem tych dwóch ćwiczeń w kolejnej serii. Minimalizując przerwę pomiędzy ruchami, Twoje tętno wzrośnie szybciej, a także będziesz stanowił wyzwanie dla swoich mięśni.
Istnieje jednak kilka błędnych przekonań na temat tego, czym właściwie są superserie i jakie korzyści mogą przynieść Twojemu treningowi. Istnieją trzy główne sposoby pracuj mięśniami w parach, a znajomość różnic między stylami treningu oznacza, że będziesz się wypocić w najbardziej efektywny sposób, aby osiągnąć swoje osobiste cele. Wszystkie trzy metody opisane poniżej są świetne z różnych powodów, mówi McCall. Oto, jak rozpoznać różnicę i jak włączyć styl treningowy do następnego treningu.
Prawdziwe superserie łączą dwa ćwiczenia, które działają na przeciwne grupy mięśni i są idealne do budowania siły.
Przeciwstawne grupy mięśni to mięśnie, które są względem siebie przeciwne, wyjaśnia McCall. Pomyśl o swojej klatce piersiowej i plecach, ścięgnach podkolanowych i mięśniach czworogłowych oraz bicepsie i tricepsu. Możesz na przykład wykonać wyciskanie na klatkę piersiową, a następnie wiosłowanie w tył – mówi McCall. Gdy mięśnie klatki piersiowej kurczą się podczas wyciskania na klatkę piersiową, mięśnie pleców wydłużają się, aby umożliwić wystąpienie skurczów. Następnie plecy są rozgrzewane i mogą pracować ciężej, a gdy używasz pleców podczas wiosłowania z tyłu, mięśnie klatki piersiowej odpoczywają i odnawiają swoją energię. Ta mini regeneracja pomoże mięśniom klatki piersiowej wysilić się na tym samym poziomie podczas następnej rundy. Oto kilka przykładów ćwiczeń, które można połączyć w superserie:
- Wyciskanie klatki piersiowej i rząd tylny
- Mostek pośladkowy i wypad w przód (ścięgna podkolanowe i mięśnie czworogłowe)
- Uginanie bicepsów i odbicie tricepsów
Superserie są szczególnie przydatne do budowania siły, czyli siły, którą są w stanie wytworzyć mięśnie, mówi McCall. Ponieważ będziesz używać różnych grup mięśni, jedna grupa mięśni odpoczywa [podczas gdy druga pracuje], więc będziesz w stanie podnieść nieco cięższy i wykonać o kilka powtórzeń więcej niż w przypadku serii złożonych , wyjaśnia Rebekę Kennedy , A Bootcamp Barry’ego mistrz trener. Mówiąc najprościej, Twoje mięśnie będą ogólnie wykonywać więcej pracy, ponieważ po przerwie będą mogły włożyć więcej pracy w następnej serii. To mechaniczne przeciążenie powoduje uszkodzenie włókien mięśniowych, wyjaśnia McCall, które w procesie naprawy odbudowują się silniej.
Z drugiej strony serie złożone angażują te same grupy mięśni i najlepiej wpływają na poprawę kształtu mięśni.Podczas serii złożonej łączysz w pary dwa ćwiczenia, które angażują tę samą grupę mięśni (a nie przeciwne). Celem tego jest zmęczenie tej samej grupy mięśni, a nie umożliwienie jej regeneracji. Obciążysz tę grupę mięśni, więc liczba powtórzeń w każdej serii może się zmniejszyć, jeśli będziesz wykonywać ćwiczenia złożone, mówi Kennedy. Oto kilka przykładów ćwiczeń, które można połączyć w zestaw złożony:
- Odrzut tricepsa i wyprost tricepsa nad głową
- Martwy ciąg i kucać
- Wyciskanie klatki piersiowej i unoszenie klatki piersiowej
Ten rodzaj parowania świetnie nadaje się do poprawy definicji mięśni, czyli ich wyglądu, a nie siły, jaką może wytworzyć (siły). Wraca do czegoś, co nazywa się czas pod napięciem , wyjaśnia McCall. Im dłużej mięsień pozostaje napięty, tym dłużej pozostaje on skurczony. Jeśli mięsień znajduje się pod oporem przez dłuższy czas, wówczas jednostki motoryczne mięśnia, które powodują skurcz, pozostają bardziej aktywne. Efekt ten utrzymuje się nawet po spłukaniu i kontynuowaniu dnia, wyjaśnia McCall – to trochę tak, jakby mama powiedziała ci, że jeśli zbyt długo będziesz mieć śmieszną minę, to tak pozostanie.
samochody z literą uA jeśli pracujesz z dwiema zupełnie różnymi grupami mięśni (np. jedną dolną i jedną górną częścią ciała), można to uznać za obwód, który doskonale spala tłuszcz.
Chociaż wiele osób nazwałoby, powiedzmy, kombinację przysiadów i pompek na ławce superserią, jest to poważne błędne przekonanie, mówi Kennedy. Kiedy pracujesz z dwiema zupełnie różnymi grupami mięśni, które nie są przeciwstawne, uważa się to za obwód, wyjaśniają zarówno Kennedy, jak i McCall. Superserie i serie złożone tradycyjnie były przeznaczone do konkretnych stawów lub obszarów mięśni, natomiast jeśli przechodzisz od górnej części ciała do dolnej części ciała, teraz angażujesz więcej całego ciała, dodaje McCall. Na przykład:
- Push-up i kucać
- Wiosłowanie na ławce i wypad
- Dipsy na triceps i martwy ciąg
Obwody świetnie nadają się do zwiększania masy mięśniowej całej masy (a nie konkretnej grupy mięśni), ponieważ angażujesz więcej grup mięśni w krótszym czasie. Dlatego świetnie jest, jeśli możesz trenować siłowo tylko trzy razy w tygodniu, mówi McCall.
Kolejną ważną zaletą jest to, że są świetne spalanie tłuszczu , ponieważ przyspieszają tętno (zwłaszcza jeśli przechodzisz pomiędzy ruchem na podłodze a ruchem w pozycji stojącej, np. pompki i przysiady). Zwiększasz przepływ krwi w większej części ciała, podczas gdy dzięki super serii lub serii złożonej zwiększasz przepływ krwi w określonym obszarze ciała, wyjaśnia McCall. Ale jeśli wykonujesz, powiedzmy, ćwiczenia klatki piersiowej, a następnie ćwiczenia dolnych partii ciała, zmuszasz serce do cięższej pracy w celu pompowania krwi do pracujących mięśni, co w rzeczywistości powoduje większe obciążenie krążeniowo-oddechowe. Oznacza to większe spalanie kalorii , więc jest to dobra opcja, jeśli Twoim celem jest utrata masy ciała lub tkanki tłuszczowej, dodaje McCall.
Obwody mogą być również świetne do poprawy definicji, ale powód tego jest inny niż to, dlaczego zestawy złożone poprawiają definicję. Redukcja tkanki tłuszczowej otaczającej mięśnie sprawi, że będą one naturalnie wyglądać na bardziej wyraziste, mówi McCall.
Dla wszystkich trzech metod treningu siłowego istnieje kilka ogólnych powtórzeń i wytycznych, które można wykorzystać jako punkt odniesienia.Liczba powtórzeń i serii wykonywanych w ramach ćwiczenia zależy od wielu czynników, w tym od używanego ciężaru, ćwiczonych grup mięśni i poziomu sprawności osobistej – wyjaśnia Kennedy. Jednakże, jako punkt wyjścia, oto format, który sugeruje dla wszystkich trzech typów par ćwiczeń:
- Ćwiczenie 1: 10-15 powtórzeń
- Ćwiczenie 2: 10-15 powtórzeń
- Odpoczynek: 20-30 sekund
- Powtórz w sumie 3x
Wybierając ciężary, należy przyjąć, że powinny one być na tyle ciężkie, aby ostatnie kilka powtórzeń stanowiło wyzwanie, ale nie na tyle ciężkie, aby nie można było ich ukończyć w dobrej formie (tutaj znajdziesz więcej wskazówek, jak to zrobić wybierz odpowiednią wagę dla siebie).
Ostatecznie jedna z tych metod trening siłowy nie jest lepszy od drugiego — rodzaj serii, które wykonujesz, zależy tak naprawdę od Twoich celów, mówi McCall. Aby uzyskać czystą siłę, najlepszym rozwiązaniem są superserie. Aby poprawić definicję mięśni, najlepsze są serie złożone. Trening obwodowy jest bardzo skuteczny w budowaniu ogólnej masy mięśniowej i redukcji tkanki tłuszczowej.
Niezależnie od tego, na czym się skupisz, możesz to zmienić — ostatecznie wszystkie trzy są niezwykle skutecznymi sposobami na ćwiczenie mięśni, mówi McCall. Gem, set, mecz.
piosenka i pochwała
Może Cię również zainteresować: Najlepszy trening spalający tłuszcz i podnoszący pośladki do wykonania w domu
