Jeśli brakuje Ci czasu, istnieje przepis, który pomoże zmaksymalizować korzyści z treningu siłowego całego ciała, wyjaśnia ekspert fitness i certyfikowany trener Mike’a Donavanika . Równanie treningu wygląda następująco:
wypchane nazwy zwierząt
1 Tradycyjny ruch siłowy
1 ruch podstawowy
1 Dynamiczny ruch mocy
Po prostu wybierz trzy ruchy, które odpowiadają tym potrzebom i powtórz obwód trzy razy. „To prosty format, który zapewnia wszystko, czego potrzebujesz, w oszczędnym czasie”, wyjaśnia. Aby wyeliminować wszelkie domysły (i zaoszczędzić czas), Donavanik zaprojektował trening siłowy całego ciała przy użyciu tego wzoru. Oto jego zwycięska kombinacja ćwiczeń:
Przysiady Goblet do budowania siły całego ciała.
Odwróć kawałki drewna, aby celować w mięśnie brzucha i budować siłę rdzenia.
Burpees z dokładnymi pompkami do pracy nad siłą eksplozywną i siłą górnej części ciała.
„Ponieważ ten program jest wykonywany w formie obwodu, tętno będzie utrzymywane na podwyższonym poziomie przez cały czas, dzięki czemu spalisz więcej kalorii” – mówi Donavanik. „Dostajesz wszystko, co najlepsze”.
Oto jak wykonać ten trening:Wykonaj każdy z poniższych ruchów przez określoną liczbę powtórzeń.
Odpocznij przez 1 minutę.
Wykonaj obwód w sumie 3x.
Wykonanie tej procedury zajmie Ci około 10 minut. Nie zapomnij zapisać pinezki na dole, aby móc później łatwo odwołać się do tej procedury!
Potrzebny sprzęt: Jeden średnio ciężki hantle lub kettlebell. Oto, jak wybrać odpowiednią dla siebie wagę.
Naucz się ruchów dzięki tym pomocnym GIF-om. 1. Przysiad Goblet — 20 powtórzeń
Trzymaj ciężarek na klatce piersiowej obiema rękami i stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i ramion.
Opuść pośladek do tyłu i w dół, utrzymując klatkę piersiową uniesioną.
Przejedź przez pięty, aby wrócić do pozycji stojącej i napnij pośladki u góry.
Wykonaj 20 powtórzeń.
Stań ze stopami rozstawionymi szerzej niż szerokość bioder, z jednym hantlem w obu rękach. Opuść ciężar w kierunku lewej stopy i ugnij kolana.
Stań, obracając tułów w prawo i unieś prawą piętę, przenosząc ciężar na ciało po przekątnej.
Odwróć ruch, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
Wykonaj 15 powtórzeń, a następnie powtórz po przeciwnej stronie.
Zacznij stać ze stopami rozstawionymi na odległość bioder i oprzyj dłonie na podłodze.
Odskocz nogami do tyłu, tak aby znaleźć się na wysokiej desce, utrzymując mięśnie tułowia napięte i biodra uniesione.
Zegnij łokcie i opuść się do pompki, a następnie podnieś się do wysokiej deski.
Teraz przeskocz stopami na zewnątrz dłoni. Kiedy wstaniesz, eksploduj i podskocz tak wysoko, jak to możliwe, unosząc ręce nad głowę.
Wykonaj 10 powtórzeń.
Może ci się spodobać: 10-minutowy trening tabata ze sztangą
