Wszyscy słyszeliśmy o nieuchwytnym haju biegacza. Biegacze lubią biegać i nawet dobrze się przy tym czują! Doświadczeni biegacze odczuwają euforię, która pojawia się już po kilku kilometrach. Podobno jest tak dobrze, że masz wrażenie, że mógłbyś jechać jeszcze pięć mil. Jednak wielu nowicjuszy i doświadczonych biegaczy wciąż czeka, aż przydarzy im się ten legendarny moment euforii.
Powód? Nie jest tak łatwo do nas dotrzeć. Dokładna przyczyna haju u biegacza jest wciąż nieco nieznana, chociaż badacze uznają, że ma to coś wspólnego ze zmianami ciała – a zwłaszcza mózgu – podczas ćwiczeń.
Nowsze badania wykazały, że endokannabinoidy odgrywają większą rolę w tworzeniu tego haju niż endorfiny.
Wcześniejsze badania przypisały obecność endorfin, substancji chemicznych zapewniających dobre samopoczucie w mózgu, które nasze ciała uwalniają podczas aktywności fizycznej. Naukowcy wskazali jednak, że endorfiny są w rzeczywistości zbyt duże, aby szybko przejść przez barierę krew-mózg, co oznacza, że jest mało prawdopodobne, że będą miały bezpośredni wpływ na mózg – raczej działają na mięśnie, tłumiąc ból.
Nowsze badania na Uniwersytecie w Heidelbergu sugeruje, że na największe uznanie zasługują endokannabinoidy, inny rodzaj substancji chemicznych uwalnianych przez nasz organizm podczas ćwiczeń, które mają działanie podobne do konopi indyjskich (tak, marihuany). Teoria ewolucji głosi, że nasze ciała uwalniają ten naturalny narkotyk, aby zmniejszyć aktywność fizyczną, która dawniej była niezbędna do znalezienia pożywienia i ucieczki przed drapieżnikami (czyli przeżycia).
Długi trening o umiarkowanej intensywności jest kluczem do wywołania tego uczucia uniesienia.[Badania pokazują], że haj u biegacza jest taki, że najbardziej sprzyjamy jego doświadczaniu, jeśli wykonujemy długą, ciągłą serię ćwiczeń, zazwyczaj rytmicznych, Paul J. Arciero, MS, F.A.C.S.M. , profesor na wydziale nauk o zdrowiu i ćwiczeniach fizycznych w Skidmore College, mówi SelfGrowth. Twierdzi, że potrzeba co najmniej godziny nieprzerwanej aktywności, ale wydaje się, że dwie godziny to najlepszy moment, aby to osiągnąć, zatem im dłuższy trening, tym większe szanse. Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie w Heidelbergu na gryzoniach wykazało wpływ, gdy badani pokonywali średnio trzy mile dziennie.
Intensywność też ma znaczenie, a najlepsza jest umiarkowana intensywność. Wydaje się, że uruchamia to środowisko w mózgu, w którym przepływ krwi jest zmaksymalizowany, a receptory endokannabinoidowe wydają się być najbardziej stymulowane i najbardziej wrażliwe, mówi Arciero. Zbyt intensywny, a mechanizm samoobrony mózgu może się uruchomić i zmniejszyć przepływ krwi i stymulację. Zejdź za nisko, a to nie wystarczy, aby pobudzić receptory endokannabinoidowe.
Aby przygotować się na haj biegacza, skup się na cardio w stanie stacjonarnym , gdy tętno jest podwyższone, ale utrzymujące się na stałym poziomie – powinieneś wytężać wysiłek na poziomie około 6 w skali od 1 do 10.
Im bardziej jesteś doświadczony, tym większe prawdopodobieństwo, że to poczujesz.To niezbyt dobra wiadomość dla nowych biegaczy – oznacza, że nie będzie wysokiego poziomu biegacza, który pomógłby ci przejść przez początkowe etapy, kiedy biegasz zaledwie milę lub dwie na raz. Ale plusem jest to, że to naprawdę świetna motywacja, żeby to kontynuować.
Rzadko się to zdarza przy pierwszym uruchomieniu nowego programu, Timothy Miller, MD , specjalista medycyny sportowej i chirurg ortopeda w Wexner Medical Center na Ohio State University, mówi SelfGrowth. Mówiąc bardziej realistycznie, po kilku tygodniach lub miesiącach biegania i budowania swojej wytrzymałości, kiedy nie będziesz już wleczyć się w biegu i odliczać minuty do jego zakończenia, możesz doświadczyć tego uczucia.
Arciero wyjaśnia, że powodem, dla którego poziom doświadczenia robi różnicę, jest prawdopodobnie kombinacja kilku czynników. Po pierwsze, nowi biegacze prawdopodobnie nie będą biegać bez przerwy przez jedną do dwóch godzin. Po drugie, jeśli dopiero zaczynasz biegać, Twoje ciało wykorzystuje większość swojego skupienia i energii, aby efektywnie się poruszać pomimo wszelkich uchybień w prawidłowej formie lub technice. Nikt tak naprawdę nie wie, czy powoduje to zmniejszenie ilości uwalnianych substancji chemicznych zapewniających dobre samopoczucie, czy też są one uwalniane, ale pozostają niezauważone, ponieważ Twój mózg jest zajęty zarządzaniem ważniejszymi sprawami. Ale tak czy inaczej, dzieje się coś, co staje na przeszkodzie tobie i hajowi biegacza, mówi Arciero.
Kiedy już to poczujesz, może to dać ci dodatkowy impuls i zainspirować do dalszego działania.Wiele osób twierdzi, że [uczucie haju u biegacza] stymuluje je do kontynuowania ćwiczeń, mówi Miller. Z tego też powodu maratończycy, gdy osiągną pewien poziom wytrenowania, mogą czuć się niezadowoleni z krótszego biegu. Twoje ciało i umysł będą niemal chciały zrobić więcej, zauważa Miller. Częściowo dzieje się tak dlatego, że Twój mózg szuka haju na niskim poziomie, do którego się przyzwyczaił.
Ale to, że raz miałeś haj biegacza, nie oznacza, że poczujesz to za każdym razem, gdy uderzysz w chodnik. Miller twierdzi, że częściej zdarza się to co kilka biegów, ponieważ istnieje wiele czynników, które muszą ze sobą współgrać – np. intensywność treningu, pogoda, a nawet ogólny poziom stresu. I niestety nie możesz zagwarantować, że tak się stanie.
Jednak najlepsza wiadomość? Nie musisz wcale biegać, aby poczuć haj biegacza.Miller mówi, że może to wynikać z dowolnego rodzaju regularnych ćwiczeń, takich jak pływanie lub jazda na rowerze. Najczęściej jest to jednak kwestia wytrzymałości, więc po krótkim, intensywnym sprincie nie poczujesz tego samego uczucia, co po dłuższym i wolniejszym biegu.
Może się to zdarzyć na każdym treningu, pod warunkiem, że będziesz go wykonywać odpowiednio długo i w odpowiedniej formie. To nie musi być tylko haj biegacza, to naprawdę haj fitness, mówi Miller. Jeśli naprawdę nie przepadasz za bieganiem, znajdź inny trening cardio, który ci się podoba i który sprawi, że poczujesz się szczęśliwy i pewny siebie – będziesz się dobrze czuć za każdym razem, gdy ćwiczysz, niezależnie od tego, czy jesteś na haju, czy nie.
