Treningi pośladków są tam, gdzie są, a nawet 5-minutowy trening pośladków nie jest wyjątkiem. Mocny tyłek jest tak samo ważny jak mocny korpus, jest niezbędny dla wydajności i funkcjonalności, mówi ekspert ds. fitnessu Mike’a Donavanika , C.S.C.S. Silne mięśnie pośladkowe pomogą Ci biegać szybciej, podnosić cięższe rzeczy i przysiad lepiej , zbyt.
Poniższy szybki, 5-minutowy program ćwiczeń pośladków angażuje cały tyłek na wiele sposobów. Po pierwsze, obejmuje dwa obciążone ruchy, które angażują duże mięśnie pośladkowe. Następnie są dwa jednostronne ćwiczenia z masą własnego ciała, które niwelują brak równowagi mięśniowej. Na koniec zakończ szybki trening częściowym ćwiczenia izometryczne . Trzymanie pozycji przysiadu plié wydłuża czas napięcia mięśni, wyjaśnia Donavanik. Im dłużej będziesz napinał te mięśnie, tym bardziej będą się napinać i palić jak szalone.
Tutaj Donavanik dzieli się wskazówkami, jak błyskawicznie rozpalić tyłek. Przygotuj się do ciężkiej pracy, wzmacniając te niezbędne i ukochane mięśnie pośladków. Masz to.
samochody z literą wJak wykonać ten trening:
Wykonuj każdy ruch poniżej przez jedną minutę.
- Przysiad Czary
- Martwy ciąg ze sztangą
- Wyskok w bok (zmiana strony po 30 sekundach)
- Mostek pośladkowy na jednej nodze (zmiana strony po 30 sekundach)
- Przysiad Plié z uniesioną jedną nogą (zmiana strony po 30 sekundach)
Potrzebny sprzęt: Jeden zestaw hantli o średnim i dużym oporze. Oto, jak znaleźć odpowiednią dla siebie wagę.
hymny uwielbieniaNaucz się ruchów dzięki poniższym pomocnym GIF-om. Przysiad Czary — 1 minuta
- Trzymaj ciężarek na klatce piersiowej obiema rękami i stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i ramion. Stań prosto i zaangażuj swój rdzeń.
- Opuść tyłek w tył i w dół, a klatkę piersiową utrzymuj w górze. Usiądź wygodnie na piętach, nie przenosząc ciężaru ciała do przodu na śródstopie.
- Przejedź piętami, aby powrócić do pozycji stojącej. Napnij pośladki u góry. Kontynuuj przez 1 minutę.
- Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Trzymaj hantle w każdej ręce przed sobą, dłońmi skierowanymi w stronę ud.
- Lekko ugnij kolana i wypchnij biodra do tyłu, aby opuścić ciężarki z przodu nóg. Podczas opuszczania ciężarków trzymaj blisko goleni.
- Następnie powoli odwróć ruch i wstań. Kontynuuj przez 1 minutę.
- Stań ze stopami razem. Wykonaj duży krok w prawo prawą stopą i zegnij prawe kolano, wypychając biodra do tyłu, aby obniżyć się do bocznego wypadu.
- Pamiętaj, aby trzymać lewą nogę prosto.
- Przepchnij prawą stopę, aby powrócić do pozycji stojącej. Kontynuuj przez 30 sekund, a następnie zmień stronę.
- Zacznij na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
- Podnieś lewą nogę prosto do góry i unieś biodra do góry.
- Trzymaj nogę uniesioną i opuść biodra z powrotem w dół. Kontynuuj przez 30 sekund, a następnie zmień stronę.
- Zacznij od stania w szerokim przysiadzie. Trzymaj też palce u stóp lekko odwrócone.
- Zegnij kolana w lekki przysiad i unieś lewą piętę, tak aby znaleźć się na palcach. Trzymaj prawą stopę płasko na ziemi.
- Opuść pośladki kilka centymetrów w stronę ziemi, utrzymując klatkę piersiową uniesioną i kręgosłup prosty. Kontynuuj pulsowanie w górę i w dół.
- Pulsuj przez 30 sekund, a następnie zmień stronę.
Może ci się spodobać: Prosty trening spalający tłuszcz, który możesz wykonać w domu
