CZYM SĄ PRZECIWUTLENIACZE I ILE ICH NALEŻY SPOŻYWAĆ?

W świecie żywienia istnieje mnóstwo modnych haseł, a przeciwutleniacze są zdecydowanie jednym z częściej używanych. Ale czym tak naprawdę są przeciwutleniacze? Jak faktycznie wpływają na Twój organizm? Jakie źródła pożywienia je zawierają – i ile ich potrzebujesz?

Od żywności oznaczonej jako superfood (jak jagody acai w porannych koktajlach) po bardziej skromne źródła (takie jak ketchup w burgerze), wiele produktów spożywczych zawiera przeciwutleniacze. Nawet jeśli nie wszyscy z tego słyną, tysiące różnych produktów spożywczych – szczególnie produktów roślinnych – zawierają niektóre z tych specjalnych związków.

Prawdopodobnie już słyszałeś, że przeciwutleniacze mogą wiele zrobić dla twojego zdrowia – reklamowano je jako potencjalnie zdolne zrobić wszystko, od pomocy w zapobieganiu chorobom serca, przez promowanie promiennej skóry, wzmacnianie układu odpornościowego, a nawet pomaganie w ochronie. od raka. Ale co tak naprawdę robią przeciwutleniacze i czy naprawdę są tak pomocne, jak ludzie mówią? Czym dokładnie są te rzekomo magiczne związki i dlaczego wszyscy robią z nich tak wielką aferę?

Podobnie jak w przypadku wielu rzeczy w dziedzinie odżywiania, jest mnóstwo rzeczy do rozwikłania w odniesieniu do przeciwutleniaczy. Przeciwutleniacze zaczęły zyskiwać na popularności w latach 90. XX wieku, kiedy badacze zaczęli przeprowadzać coraz więcej badań na temat ich potencjalnych korzyści. W 1997 r Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków (FDA) wydała pierwsze wytyczne dotyczące tego, w jaki sposób firmy produkujące żywność i suplementy mogą używać słowa „przeciwutleniacz” w powiązaniu z oświadczeniami żywieniowymi na etykietach swoich produktów.

Jednak nawet do dziś – 25 lat później – wiedza naukowców na temat tych substancji i ich możliwych skutków zdrowotnych wciąż ewoluuje. I pomimo nagłówków, postów w mediach społecznościowych i twierdzeń marketingowych wychwalających żywność, napoje i suplementy o działaniu przeciwutleniającym, nie są one panaceum na talerzu. (Albo twojej filiżanki, jeśli o to chodzi – przepraszam, ale bogaty w przeciwutleniacze sok z granatów występujący w twoich ulubionych letnich koktajlach nie jest magicznym eliksirem.) Ale to wszystko zdecydowanie nie oznacza, że powinieneś lekceważyć znaczenie przeciwutleniaczy w swojej diecie, jednak: żywność bogata w przeciwutleniacze może w rzeczywistości oferować korzyści wspierające zdrowie i dobre samopoczucie.

męskie imiona włoskie

Oto, co musisz wiedzieć o działaniu przeciwutleniaczy, o tym, co przeciwutleniacze mogą dla nas zrobić i jak najlepiej włączyć do swojej diety różnorodne, odżywcze i przeciwutleniające produkty.

Czym są przeciwutleniacze?

Przeciwutleniacze to rodzaj zdrowych związków powszechnie występujących w żywności, takiej jak owoce i warzywa, które pomagają chronić organizm przed procesem zwanym stresem oksydacyjnym, który, jak się uważa, jest zaangażowany w rozwój różnych chorób.

OK, rozpakujmy to trochę. Zanim zaczniemy mówić o tym, czym jest przeciwutleniacz, warto zrozumieć, co mamy na myśli pod innym modnym hasłem dotyczącym dobrego samopoczucia: wolne rodniki.

Wolne rodniki to ogólny termin stosowany w odniesieniu do związków, które są wysoce reaktywne, co oznacza, że mogą przyłączać się i wiązać, a ostatecznie uszkadzać normalne [komórki] w organizmie, takie jak DNA, Edwarda Giovannucciego , lekarz medycyny, profesor żywienia i epidemiologii na Harvardzie T.H. Chan School of Public Health, mówi SelfGrowth. Mówiąc bardziej technicznie, wolne rodniki to dowolne cząsteczki w organizmie, które zawierają niesparowany elektron, co czyni je bardzo niestabilnymi i sprawia, że szukają innych związków, z którymi mogą się związać.

Twoje ciało wytwarza wolne rodniki podczas czynności takich jak trawienie i energiczne ćwiczenia, a także w odpowiedzi na czynniki takie jak ekspozycja na światło UV, zanieczyszczenie i palenie, Chwan-Li (Leslie) Shen , doktor, prodziekan ds. badań na Texas Tech University Health Sciences, mówi SelfGrowth. Niektóre inne toksyny środowiskowe, takie jak promieniowanie jonizujące i niektóre metale, mogą powodować wytwarzanie w organizmie nienormalnie wysokiego poziomu wolnych rodników, według Narodowego Instytutu Raka (NCI).

Wolne rodniki same w sobie nie muszą być złe – niektóre wolne rodniki są w porządku, jako naturalne produkty uboczne procesów metabolicznych (takich jak jedzenie i ćwiczenia). W rzeczywistości mogą pełnić pewne ważne funkcje w organizmie, takie jak sygnalizacja między komórkami.

Koreańskie imiona żeńskie

Kiedy wolne rodniki powstają w nadmiarze, mogą stać się problematyczne. Ponieważ są tak reaktywne, wolne rodniki mogą powodować uszkodzenia komórek w procesie zwanym stresem oksydacyjnym. Uważa się, że stres oksydacyjny jest czynnikiem rozwoju wielu schorzeń, takich jak rak, choroby serca, cukrzyca typu 2, choroba Alzheimera, choroba Parkinsona, zaćma i zwyrodnienie plamki żółtej związane ze starzeniem się. według Narodowego Centrum Zdrowia Komplementarnego i Integracyjnego (NCCIH) w Narodowych Instytutach Zdrowia.

Tutaj właśnie wkraczają przeciwutleniacze. A co tutaj robią przeciwutleniacze? Mogą pomóc w kontrolowaniu wolnych rodników. Znane jako zmiatacze wolnych rodników, według NCI , przeciwutleniacze przeciwdziałają stresowi oksydacyjnemu (przeciwutleniającemu), pomagając neutralizować wolne rodniki i inne cząsteczki w organizmie, które mogą uszkadzać komórki i tkanki, Mahdiego Garelnabiego , doktor nauk biomedycznych i żywienia na Uniwersytecie Massachusetts-Lowell, mówi SelfGrowth. (Robią to za pomocą różnych mechanizmów, takich jak użyczanie elektronu wolnemu rodnikowi, aby uczynić go mniej reaktywnym, lub wiążąc się z substancją w sposób uniemożliwiający dalsze reakcje).

Stabilizując te wolne rodniki, przeciwutleniacze mogą również pomóc w skuteczniejszym funkcjonowaniu układu odpornościowego i łagodzeniu przewlekłego stanu zapalnego, który uważa się za siłę napędową wielu problemów zdrowotnych, takich jak choroby układu krążenia i nowotwory. Przeciwutleniacze mogą również, poprzez odrębne mechanizmy, pomagać w naprawie DNA i błon komórkowych.

Gdzie znaleźć antyoksydanty?

Twój organizm sam wytwarza pewne przeciwutleniacze, ale czasami to nie wystarczy. Często organizm wytwarza zbyt wiele wolnych rodników i nie jest w stanie sobie z nimi poradzić, dlatego ważne jest przyjmowanie zewnętrznych przeciwutleniaczy, mówi dr Shen.

Kiedy mówimy o pozyskiwaniu przeciwutleniaczy, mamy na myśli związki znajdujące się w żywności, które zatrzymują lub opóźniają uszkodzenie komórek, mówi Lauri Wright, PhD, RD, LD, kierownik katedry żywienia i dietetyki na University of North Florida. Samorozwój. Przeciwutleniacze są uwalniane z pożywienia, które spożywamy w wyniku trawienia i przedostają się przez krwioobieg do komórek, gdzie działają przeciwko wolnym rodnikom – wyjaśnia dr Wright.

Istnieją tysiące przeciwutleniaczy i występują one nie tylko w bardzo popularnej żywności przeciwutleniającej lub superżywności. Przeciwutleniacze można znaleźć w szerokiej gamie produktów spożywczych – takich jak owoce, warzywa, owoce morza, produkty pełnoziarniste i mięso – a także w szerokiej gamie suplementów, takich jak witaminy wzmacniające układ odpornościowy, niektóre proszki białkowe i zamienniki posiłków oraz formuły z przeciwutleniaczami dla skóry, żeby wymienić tylko kilka. (Więcej o suplementach później!)

Niektóre przeciwutleniacze to niezbędne witaminy, których organizm potrzebuje do funkcjonowania, inne to niezbędne minerały. Przykłady witamin przeciwutleniających obejmują wzmacniającą odporność witaminę C (znajdującą się w brukselce, czerwonej kapuście i papryce), witaminę E (znajdującą się w migdałach, nasionach słonecznika i oliwie z oliwek) oraz witaminę A, którą organizm wytwarza z beta-karotenu (występuje w warzywach kapusta, słodkich ziemniakach i kantalupie). Przykłady minerałów przeciwutleniających obejmują selen (występujący w orzechach brazylijskich, wieprzowinie i indyku) i cynk (występujący w ostrygach, wołowinie i pestkach dyni).

Są też przeciwutleniacze, które nie są uważane za niezbędne składniki odżywcze, ale nadal mają wpływ na komórki i tkanki, Bradleya Bollinga , doktor nauk o żywności i adiunkt nauk o żywności na Uniwersytecie Wisconsin-Madison, mówi SelfGrowth. Można je znaleźć w roślinach, zwierzętach i innych źródłach pożywienia.

Kilka przykładów tych przeciwutleniaczy obejmuje karotenoidowych kuzynów beta karotenu, takich jak likopen (występujący w arbuzie, sosie pomidorowym i keczupie) oraz luteina i zeaksantyna (występujące w szpinaku, sałacie rzymskiej i boćwinie), kwas chlorogenowy (występujący w kawie). , jabłka i bakłażany), flawonoidy (występujące w jagodach, herbacie i owocach cytrusowych) i ergotioneina (występująca w grzybach, tempeh, owsie i fasoli).

imiona dla samic psów

Jakie są korzyści zdrowotne przeciwutleniaczy?

Ogólnie rzecz biorąc, przeciwutleniacze mogą być pomocne, ponieważ zwalczają stres oksydacyjny, który jest powiązany z szeroką gamą problemów zdrowotnych wspomnianych powyżej.

Oczywiście ważne jest, aby zrozumieć, że ryzyko rozwoju różnych chorób zależy od wielu czynników – stres oksydacyjny jest tylko jednym z nich. Badania wskazują na szeroki zakres korzyści zdrowotnych u osób spożywających więcej przeciwutleniaczy, ale NCCIH Zauważa, że możliwe jest, że korzyści diety bogatej w przeciwutleniacze mogą wynikać z połączenia substancji w żywności bogatej w przeciwutleniacze, a nie z samych konkretnych przeciwutleniaczy – nie wspominając o innych powiązanych czynnikach związanych ze stylem życia lub dietą.

Przyjrzyjmy się zatem bliżej niektórym badaniom wykazującym związek między wysokim spożyciem przeciwutleniaczy a zmniejszonym ryzykiem chorób.

W jednym badanie opublikowane w Europejski Dziennik Żywienia, badacze podzielili 23 595 Amerykanów na cztery grupy na podstawie spożycia przeciwutleniaczy.¹U osób, które spożywały najwięcej przeciwutleniaczy, ryzyko śmierci w ciągu 13 lat było o 21% niższe w porównaniu z osobami, które jadły ich najmniej, mimo że badacze uwzględnili istotne czynniki łagodzące, takie jak wiek, płeć i status ekonomiczny uczestników. (Warto jednak zauważyć, że badanie to opierało się na 24-godzinnych wspomnieniach dietetycznych, czyli wspomnieniach ludzi dotyczących tylko jednego dnia jedzenia.)

Badania wskazują również, że duże ilości przeciwutleniaczy w diecie mogą wpływać na ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 i udaru mózgu.²³Jak wynika z metaanalizy opublikowanej w Krytyczne recenzje w onkologii/hematologii z 19 wcześniej opublikowanych badań, w których wzięło udział ponad 700 000 osób, dieta bogata w przeciwutleniacze może zmniejszyć ryzyko raka, przy czym znaczne zmniejszenie zaobserwowano szczególnie w przypadku jelita grubego, endometrium i żołądka.⁴

Istnieją nawet dowody sugerujące, że określone przeciwutleniacze są powiązane z niższym ryzykiem określonych chorób, chociaż ogólnie bardzo trudno jest określić konkretne zależności. Mimo to wyższe spożycie flawonoidów od dawna wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca, a niedawne badania przeprowadzone na Uniwersytecie Amerykański dziennik żywienia klinicznego sugeruje również związek ze zmniejszonym ryzykiem choroby Alzheimera.^5.6Dr Giovannucci zauważa, że wysokie spożycie likopenu wydaje się być powiązane z niższym ryzykiem agresywnego raka prostaty,⁷podczas gdy wysokie spożycie beta-karotenu wydaje się być powiązane z niższym ryzykiem raka piersi (w szczególności raka piersi bez receptora estrogenowego).

Warto podkreślić, że wiele z omówionych przez nas badań dotyczyło całkowitego spożycia przeciwutleniaczy, a naukowcy odkryli korelacje, a nie związki przyczynowo-skutkowe. Chociaż istnieje wiele badań wskazujących na związek pomiędzy większym spożyciem przeciwutleniaczy i niższym ryzykiem chorób, nie możemy z całą pewnością stwierdzić, że spożywanie niektórych przeciwutleniaczy zmieni Twoje zdrowie w określony sposób. Przeciwutleniacze w diecie nie zastępują opieki medycznej — a na rozwój tych chorób przyczynia się wiele czynników, z których niektóre można kontrolować, a niektórych nie (np. genetyka). Jeśli interesuje Cię, co możesz zrobić, aby zmniejszyć ryzyko wystąpienia określonej choroby, warto porozmawiać ze swoim lekarzem na temat Twojej konkretnej historii zdrowia i czynników ryzyka, a także roli, jaką niektóre przeciwutleniacze mogą mieć na Twoje zdrowie .

Jak uzyskać więcej przeciwutleniaczy?

Istnieją dwa główne sposoby pozyskiwania przeciwutleniaczy: żywność i suplementy. Eksperci na ogół sugerują przyjmowanie przeciwutleniaczy z całej żywności zamiast suplementów diety z kilku dobrych powodów.

Jak uzyskać wystarczającą ilość przeciwutleniaczy z pożywienia

Jak wspomnieliśmy, badania tak naprawdę nie mogą nam powiedzieć, czy to same przeciwutleniacze, czy inne składniki żywności bogatej w przeciwutleniacze (takie jak inne witaminy i minerały) są odpowiedzialne za pozytywne korzyści zdrowotne, czy też jest to jakaś synergiczna kombinacja. Jak wskazuje dr Giovannucci, w żywności znajduje się wiele mniej znanych związków – potencjalnie tysiące – które, przynajmniej w warunkach laboratoryjnych, wykazały właściwości przeciwutleniające, podobnie jak wiele innych fitochemikaliów obecnych w roślinach. Jest więc bardzo możliwe, że różne przeciwutleniacze i inne substancje zawarte, powiedzmy, w pomidorze współdziałają, aby Cię odżywić.

Jedząc różnorodne produkty bogate w przeciwutleniacze, uzyskujesz wszystkie korzyści związane z różnymi fitoskładnikami, niezależnie od szczególnej roli, jaką mogą odgrywać. Ponadto opakowania pełnoziarnistych produktów spożywczych – takich jak jagody, warzywa, warzywa korzeniowe, orzechy, produkty pełnoziarniste i kawa — są dla ciebie naprawdę dobre. Pokarmy przeciwutleniające, takie jak owoce i warzywa, zawierają mnóstwo innych dobrych składników, których potrzebuje Twój organizm, takich jak inne niezbędne witaminy i minerały, węglowodany (w tym błonnik I naturalnie występujące cukry ) i wodę. Innymi słowy, istnieje wiele powodów, dla których warto codziennie włączać do swojej diety szeroką gamę produktów bogatych w przeciwutleniacze.

żeńskie imiona biblijne

A ile z tych pokarmów powinieneś jeść, aby uzyskać wystarczającą ilość przeciwutleniaczy? W przypadku przeciwutleniaczy należących do kategorii niezbędnych składników odżywczych istnieją zalecane dzienne spożycie (RDA), które pomogą Ci zaplanować spożycie. Z selen na przykład RDA wynosi 55 mikrogramów dziennie. W przypadku niektórych składników odżywczych, takich jak cynk i wzmacniające odporność witaminy A, C i E, możesz znaleźć zalecane dzienne spożycie dla swojego wieku i płci w amerykańskich wytycznych żywieniowych dla Amerykanów . (Na przykład kobiety w wieku od 31 do 50 lat powinny codziennie przyjmować 8 miligramów cynku, 700 mikrogramów witaminy A, 15 miligramów witaminy E i 75 miligramów witaminy C). Niektóre z tych niezbędnych składników odżywczych, takie jak witamina C i Witamina A jest wymieniona na etykietach żywności, więc łatwo jest policzyć, ile jej dostarczasz.

W przypadku przeciwutleniaczy, które nie są niezbędnymi składnikami odżywczymi, nie ma standardowej zalecanej dawki, którą należy przyjmować każdego dnia. (Naukowcy wciąż nad tym pracują, mówi dr Bolling.) Dawki tych przeciwutleniaczy nie zobaczysz również na etykiecie żywności je zawierającej. Jak wyjaśniają naukowcy w artykule, przewidzenie dokładnej ilości przeciwutleniaczy obecnych nawet w niektórych produktach spożywczych bogatych w przeciwutleniacze nie jest takie proste. Kanadyjski Journal of Plant Science. ⁸Ilości mogą się różnić w zależności od czynników takich jak warunki uprawy (rośliny wytwarzają fitochemikalia w ramach naturalnej obrony przed zagrożeniami) oraz warunki przechowywania i przetwarzania po zbiorach. Na przykład niektóre przeciwutleniacze, takie jak karotenoidy, szybko ulegają degradacji pod wpływem ogrzewania lub przechowywania przez długi czas; inne, jak flawonoidy, są bardziej stabilne.

Zamiast więc próbować osiągnąć określoną ilość, skup się na dodawaniu do swojej diety różnych pokarmów bogatych w przeciwutleniacze. Na przykład samo zjedzenie jagód na śniadanie, zjedzenie cytrusów lub wypicie zielonej herbaty wystarczy, aby wprowadzić ludzi na wyższy poziom wzorców konsumpcji – mówi dr Bolling.

Najlepszym sposobem na wzbogacenie swojej diety w żywność przeciwutleniającą jest spożywanie dużej ilości owoców i warzyw (tzw Wytyczne dietetyczne zalecam dwie i pół szklanki warzyw i dwie szklanki owoców dziennie), mówi dr Garelnabi. Orzechy, produkty pełnoziarniste, gorzka czekolada i herbata są również dobrymi źródłami przeciwutleniaczy, podobnie jak chude mięso i owoce morza – mówi dr Shen.

I znowu, różnorodność jest ważna w diecie, ponieważ niektóre przeciwutleniacze działają lepiej razem, mówi dr Garelnabi. Dr Wright sugeruje, aby dążyć do kolorowej, różnorodnej żywności bogatej w przeciwutleniacze. Próba uwzględnienia na talerzu różnych kolorów to dobry pomysł, ponieważ kolor owoców i warzyw może służyć jako wskazówka co do zawartości przeciwutleniaczy, sugeruje badanie opublikowane w czasopiśmie Aktualne badania w naukach o żywności. ⁹Na przykład czerwonawe produkty spożywcze, takie jak jabłka, truskawki, wiśnie, czerwona kapusta i czerwona papryka, są zwykle bogate w rodzaj flawonoidów zwanych antocyjanami, podczas gdy pomarańczowe i żółte produkty, takie jak mango, żółta papryka, pomarańcze, banany i nektarynki są dobrym źródłem witaminy C.

Co warto wiedzieć o pozyskiwaniu przeciwutleniaczy z suplementów

A co z suplementami? W przypadku większości ludzi zbilansowana dieta oznacza, że prawdopodobnie dostarczasz wystarczającą ilość przeciwutleniaczy i nie musisz przyjmować suplementów przeciwutleniających, mówi dr Garelnabi.

rzeczy z

Chociaż istnieją dziesięciolecia dobrych dowodów na to, że jedzenie dużej ilości owoców i warzyw jest zdrowe,¹⁰ zdaniem NCCIH nie można tego samego powiedzieć o przeciwutleniaczu suplementy. Na przykład jeśli chodzi o zapobieganie chorobom, naukowcy przeprowadzili wiele badań nad różnymi suplementami przeciwutleniającymi, w tym duże, szczegółowe badania kliniczne,¹¹a większość odkryła, że suplementy przeciwutleniające nie zmniejszają ryzyka rozwoju chorób takich jak choroby serca i nowotwory, według NCCIH . W przeglądzie badań z 2014 r. stwierdzono, że nie ma dowodów na poparcie stosowania suplementów przeciwutleniających w pierwotnej profilaktyce chorób przewlekłych lub śmiertelności.¹²Jedna z teorii wyjaśniających, dlaczego suplementy nie wydają się przynosić korzyści zdrowotnych, głosi, że oczyszczone chemiczne wersje tych przeciwutleniaczy zbytnio różnią się od złożonych kombinacji związków, które otrzymujesz ze spożywania żywności. – wyjaśnia NCI .

Podobnie jak w przypadku żywności przeciwutleniającej, istnieją pewne dowody na to, że suplementy przeciwutleniające mogą nawet być szkodliwe, szczególnie w dużych dawkach.¹³Na przykład niektóre badania powiązały wysokie dawki poszczególnych suplementów przeciwutleniających ze zwiększonym ryzykiem niektórych chorób (takich jak beta-karoten i rak płuc lub witamina E i rak prostaty), według NCI . Chociaż korelacja nie jest równoznaczna ze związkiem przyczynowym, wystarczy, aby wzbudzić niepokój, biorąc pod uwagę, że ludzie często przyjmują te suplementy w nadziei, że malejące ryzyko wystąpienia takich chorób. Suplementy przeciwutleniające mogą również wchodzić w interakcje z niektórymi lekami, np podkreśla NCCIH . (Na przykład połączenie witaminy E i leków rozrzedzających krew może zwiększać ryzyko krwawienia.)

Jeśli zastanawiasz się nad przyjęciem określonego suplementu, najpierw porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby ustalić, czy naprawdę go potrzebujesz i czy może on wchodzić w interakcje z przyjmowanymi lekami. Należy również pamiętać, że ponieważ suplementy nie są regulowane tak jak leki farmaceutyczne, może być trudno wiedzieć dokładnie, co otrzymujesz, kupując je.

W przeciwnym razie, jeśli skupiasz się na różnorodności w swojej diecie i starasz się wypróbowywać nowe owoce lub warzywa, aby poszerzyć zakres spożywanych produktów, prawdopodobnie radzisz sobie dobrze, jeśli chodzi o działanie przeciwutleniaczy.

A jeśli nadal interesuje Cię zwiększenie podaży przeciwutleniaczy w organizmie, dodaj to do i tak już długiej listy powodów, dla których warto ćwiczyć. Ćwicz – pod warunkiem, że tego nie robisz przetrenowanie – może nawet pomóc zwiększyć produkcję naturalnych przeciwutleniaczy w organizmie, mówi dr Garelnabi.

Dodatkowe sprawozdania Amy Marturany Winderl, CPT i Carolyn L. Todd.

Źródła: