Jeśli jeden trening dziennie jest ogólnie dobrą rzeczą, dwa treningi dziennie powinny być jeszcze lepsze, prawda? Nie dokładnie. Prawdopodobnie słyszałeś termin „dwa razy dziennie” i być może nawet kusiło Cię, aby włączyć je do swojej własnej rutyny w imię przyspieszonych wyników sprawnościowych. Na przykład w Nowym Jorku nierzadko można zobaczyć osobę na zajęciach fitness, która właśnie wróciła z innych podobnych zajęć, lub podsłuchać, jak ktoś planuje wieczorny trening, zanim jeszcze ochłonie po porannym.
Ale to, czy ćwiczenia dwa razy dziennie są bezpieczne – czy w ogóle warte dodatkowego czasu (i prania) – zależy od kilku czynników, w tym od Twojego poziomu sprawności, celów i, co najważniejsze, rodzaju programu ćwiczeń odbywającego się dwa razy dziennie. mam na myśli.
„Zazwyczaj dwa razy dziennie oznaczają sesję cardio i sesję treningu oporowego” – fizjolog ds. ćwiczeń Jonathana Mike’a , doktor CSCS, mówi SelfGrowth. Zawodowi sportowcy regularnie mają w swoich planach treningowych dwa dni treningowe i są one tak skonfigurowane, aby sportowiec mógł bezpiecznie pracować nad różnymi częściami swojej sprawności fizycznej w ciągu jednego dnia.
Jeśli nie jesteś zawodowym sportowcem, ćwiczenia dwa razy dziennie mogą oznaczać dopasowanie się do dwóch sesji cardio, dwóch sesji treningu oporowego, jednej sesji cardio i gorących zajęć jogi… masz obraz. Zwykle ludzie wykonują jeden trening rano i jeden po południu lub wieczorem, ale można to zrobić jeden po drugim.
Jednak nie wszystkie dwa dni są sobie równe. Niektóre z tych podejść mogą być pomocne, podczas gdy inne rodzaje ćwiczeń dwa razy dziennie mogą w rzeczywistości pogorszyć Twoje wyniki fitness. Oto, co musisz wiedzieć o podwajaniu dziennej dawki potu.
Ćwiczenie dwa razy w ciągu jednego dnia zwiększa ryzyko, że przesadzisz i skończysz z kontuzją.Jeśli chodzi o treningi dwa razy dziennie, największym problemem są przetrenowanie i kontuzja. Pamiętaj, że nadal możesz napotkać te problemy, jeśli po prostu intensywnie ćwiczysz powyżej swojego poziomu sprawności i nie zapewniasz sobie wystarczającego odpoczynku – nawet bez stosowania ćwiczeń dwa razy dziennie istnieje coś takiego jak za dużo ćwiczeń. (Zawsze powinieneś porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń, zwłaszcza jeśli obawiasz się, jak może to wpłynąć na wcześniejszy stan zdrowia lub uraz.)
Wszystko sprowadza się do tego, czy dajesz swojemu organizmowi szansę na regenerację. „Ćwiczenia, zwłaszcza te o wysokiej intensywności, powodują stres dla organizmu” – dodał. Nathana Jenkinsa , doktor, profesor nadzwyczajny fizjologii wysiłku na Uniwersytecie Georgia i konsultant ds. żywienia sportowego Periodyzacja renesansowa , mówi SelfGrowth. W normalnych warunkach ten stres jest dobrą rzeczą, ponieważ zmusza organizm do przystosowania się, dzięki czemu będzie lepiej radził sobie ze stresem przy następnym wysiłku – na tym w zasadzie polega poprawa kondycji.
Jeśli jednak nie dasz swojemu organizmowi wystarczającej ilości czasu na tę adaptację, wyrządzisz sobie krzywdę. Na przykład, gdy wykonujesz trening oporowy, w rzeczywistości powstają małe mikrouszkodzenia we włóknach mięśniowych, a kiedy się regenerują i odbudowują, zauważalny jest wzrost ich rozmiaru i siły. Jeśli jednak nie dasz im szansy na regenerację, po prostu w kółko będziesz niszczyć włókna mięśniowe.
Nie tylko potencjalnie przestaniesz widzieć poprawę, powiedzmy, w zakresie tego, ile możesz podnieść, ale możesz także skończyć się dokuczliwymi bólami, bólami, a nawet kontuzjami, gdy Twoje mięśnie są przepracowane.
Przesadne wykonywanie ćwiczeń cardio, szczególnie kardio o wysokiej intensywności (takich jak trening interwałowy o wysokiej intensywności lub HIIT, podczas którego dajesz z siebie maksimum) również jest receptą na kłopoty. Chociaż nadmierne ćwiczenia cardio mogą również powodować konsekwencje dla mięśni, najważniejszą rzeczą, na którą należy zwrócić uwagę, jest bardziej ogólnoustrojowe przetrenowanie: kiedy stale zwiększasz obroty ciała wykonując zbyt dużo ćwiczeń o wysokiej intensywności, Twój centralny układ nerwowy może zostać tak przeciążony, że w zasadzie zaczyna trochę pompować przerwy w niektórych swoich obowiązkach, co skutkuje klasycznymi objawami przetrenowania, fizjolog ćwiczeń Joel Seedman, właściciel firmy Zaawansowana wydajność człowieka w Atlancie w stanie Georgia, mówi SelfGrowth.
Istnieje kilka charakterystycznych sygnałów, na które należy zwrócić uwagę, które mogą sugerować, że nadmiernie obciążasz centralny układ nerwowy. „Sen będzie jedną z pierwszych rzeczy, na którą zauważalnie wpłynie, jeśli zaczniesz się przetrenowywać. Zauważysz, że jakość Twojego snu jest słaba lub że bez względu na wszystko po prostu nie możesz się wyspać” – mówi Seedman. Możesz także zauważyć zmianę nastroju lub stanu psychicznego albo trawienie nie funkcjonujące tak dobrze, jak powinno – dodaje.
„Ze wszystkich rodzajów ćwiczeń wykonywanych dwa razy dziennie, należy unikać [intensywnych ćwiczeń cardio dwa razy dziennie]” – mówi Seedman. „Kardio o wysokiej intensywności jest dość intensywne dla organizmu, dlatego wymaga dużej regeneracji. Zwykle zalecam co drugi dzień w przypadku treningu o wysokiej intensywności, [lub] po prostu nie będziesz w stanie dobrze się zregenerować. Wielu ekspertów sugeruje nawet ograniczenie ćwiczeń cardio o wysokiej intensywności do co trzy dni.
Chociaż nie ma jednego uniwersalnego limitu określającego, ile ćwiczeń doprowadzi do przetrenowania, intensywne sesje cardio lub sesje siłowe trwające dwa dni, które angażują te same grupy mięśni, z pewnością igrają z ogniem.
Dla większości ludzi dodanie drugiego treningu nie zawsze jest najlepszym sposobem na osiągnięcie celów zdrowotnych i sprawnościowych.Tradycyjnie treningi dwa razy dziennie były przeznaczone dla sportowców i osób trenujących pod kątem wymagających zawodów lub bardzo konkretnych celów związanych z wynikami – A.M. sesja może skupiać się na kondycjonowaniu, podczas gdy sesja P.M. sesja może być poświęcona doskonaleniu określonych umiejętności lub treningowi siłowemu.
Jednak dla większości ludzi trening dwa razy dziennie w celu osiągnięcia takich celów, jak poprawa ogólnego stanu zdrowia, budowanie siły lub utrata masy ciała, nie jest tak naprawdę konieczny – większość ludzi nie musi dużo ćwiczyć, aby osiągnąć swoje cele. Tak naprawdę, chociaż ćwiczenia są naprawdę dobre dla zdrowia, ich zdolność do ułatwiania utraty wagi jest skomplikowana i w najlepszym wypadku wątpliwa, więc miej to na uwadze, zanim zwiększysz intensywność ćwiczeń ze względu na utratę wagi.
Ogólnie rzecz biorąc, dla ogólnego stanu zdrowia CDC zaleca dorośli rejestrują co najmniej 150 minut tygodniowo ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności (jeśli Twój wysiłek wynosi około 4 lub 5 w skali od 1 do 10) lub 75 minut tygodniowo ćwiczeń aerobowych o dużej intensywności (około 8 lub więcej w skali w tej skali od 1 do 10). A jeśli rozłożysz to na cały tydzień, nie powinieneś planować dwóch godzinnych sesji dziennie, aby spełnić te sugestie.
Jeśli chodzi o budowanie siły, dla większości ludzi trzy dni treningu oporowego całego ciała to świetne podejście, mówi Seedman. Możesz też ćwiczyć cztery dni w tygodniu i przełączać się pomiędzy treningiem górnych i dolnych partii ciała. Celem jest zmieszczenie co najmniej 48 godzin odpoczynku pomiędzy kolejnymi treningami określonych grup mięśni, aby miały one czas na regenerację (wkrótce wyjaśnimy, dlaczego jest to ważne).
Prawda jest taka, że dla wielu osób ćwiczenia dwa razy dziennie po prostu nie są realistyczne na dłuższą metę. Większość osób nie jest w stanie tego wytrzymać, a kiedy zaczynają opuszczać kilka treningów, psychicznie czują się pokonane i często w końcu się poddają, mówi Seedman.
Nawet jeśli nie przetrenujesz, nadal możesz osiągnąć punkt, w którym zyski będą malejące, co oznacza, że cała ta dodatkowa praca może pójść na marne.Nawet jeśli jesteś w dobrej formie i ustalasz „bezpieczną” dla swojego organizmu ilość ćwiczeń, prawdopodobnie nadejdzie moment, w którym możesz nie zauważyć dodatkowych korzyści z dodania większej ilości ćwiczeń danego dnia.
„Jeśli bierzesz udział w 45-minutowych zajęciach z jazdy na rowerze o umiarkowanej lub dużej intensywności, a następnie sześć lub siedem godzin później zawrócisz i wykonasz sesję treningu oporowego, prawdopodobnie nie będziesz w stanie wykazać się tym samym intensywność podczas drugiej sesji treningowej, tak samo jak podczas pierwszej” – mówi Mike. A jeśli za drugim razem nie uda ci się przesunąć tak daleko, prawdopodobnie nie uzyskasz takich samych korzyści, jakbyś czuł się świeżo.
biblijne imiona dla dziewcząt
Nie chodzi o to, że te drugie treningi same w sobie nic nie dają – i jeśli nadal nie przekraczasz poziomu przetrenowania, zdecydowanie nie jest to bezwartościowe. Ale jeśli jesteś dość wyczerpany, korzyści z treningu, przez który ledwo możesz przejść, mogą nie być warte czasu i energii, które spędzasz.
Jeśli chcesz, aby dwa razy dziennie stały się częścią Twojej regularnej rutyny, jest kilka rzeczy, o których powinieneś pamiętać.Powinieneś wykonywać tylko dwa treningi jednego dnia, jeśli istnieje jasny cel dla obu. Być może trenujesz do zawodów długodystansowych i po porannym bieganiu chcesz popołudniami popracować nad treningiem siłowym. A może masz jakieś cele związane z pozycjami jogi, do których dążysz od czasu do czasu na popołudniowych zajęciach, ale uwielbiasz pompujące serce sesje cardio tego samego poranka.
Kluczem jest to, że dwa treningi jednego dnia powinny być różne. „Jeśli chcesz, aby trening dwa razy dziennie działał regularnie, jedynym sposobem, aby naprawdę to osiągnąć, jest wykonywanie ćwiczeń siłowych w jednej części dnia i ćwiczeń cardio w drugiej” – mówi Seedman. Jeśli podwoisz sesje cardio o wysokiej intensywności lub treningi siłowe całego ciała pięć lub sześć dni w tygodniu, możesz wyrządzić więcej szkody niż pożytku.
Mike sugeruje zacząć od zaledwie dwóch dni w tygodniu. „Zawsze lepiej zacząć konserwatywnie, bo zawsze można coś dodać” – mówi. Rozłóż swoje dni podwójnego treningu na kilka dni w odstępie, aby mieć pewność, że pomiędzy nimi zapewnisz sobie odpowiedni odpoczynek.
Powinieneś także spróbować poświęcić jak najwięcej czasu pomiędzy każdym treningiem (więc zajęcia równoległe nie są najlepszym planem). Chociaż nie przeprowadzono zbyt wielu badań na temat idealnej ilości czasu odpoczynku między treningami odbywającymi się dwa razy dziennie, „im dłużej, tym lepiej, ogólnie rzecz biorąc, aby zmaksymalizować jakość drugiej sesji” – mówi Jenkins.
Ponownie, większość ludzi po prostu nie musi ćwiczyć dwa razy dziennie. Jeśli chcesz dodać do swojej rutyny ćwiczenia dwa razy dziennie, najpierw zastanów się, dlaczego to robisz i czy istnieją lepsze sposoby na osiągnięcie swoich celów. (Rozmowa z lekarzem lub trenerem, aby uzyskać ich opinię na ten temat, nie jest złym pomysłem.) A jeśli zdecydowanie chcesz spróbować podwoić intensywność, pamiętaj, aby zawsze słuchać swojego ciała, gdy mówi ci, że to za dużo.
