Jeśli próbujesz schudnąć, plan ćwiczeń odchudzających może być bardzo pomocny. Regularne ćwiczenia mogą pomóc Ci osiągnąć swoje cele w zdrowy i zrównoważony sposób, ale czasami sama wiedza, od czego zacząć, może być dużą przeszkodą do pokonania. Od tego, jak często się pocisz, po rodzaje ćwiczeń, jakie wykonujesz – gdy zaczynasz ćwiczyć fitness, masz nieograniczone możliwości i może to być wiele do przemyślenia.
Zanim naprawdę do tego przejdziemy, chcemy wyjaśnić, że utrata masy ciała jako cel niekoniecznie jest dla każdego. Każdy, kto w przeszłości cierpiał na zaburzenia odżywiania, nawet jeśli jest w trakcie rekonwalescencji, powinien porozmawiać z lekarzem przed osiągnięciem jakiegokolwiek celu związanego z utratą wagi, w tym rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń. Nawet jeśli w przeszłości nie cierpiałaś na zaburzenia odżywiania, naprawdę ważne jest, aby mieć realistyczne oczekiwania i upewnić się, że starasz się schudnąć w zdrowy sposób. Osiągnięcie wyników może być niezwykle trudne, osiągnięcie ich może zająć bardzo dużo czasu, a także są naprawdę trudne do utrzymania. Poza tym ćwiczenia to tylko część równania. Twoje nawyki żywieniowe mają znaczenie (więcej na ten temat poniżej), ważna jest także odpowiednia ilość snu i utrzymywanie niskiego poziomu stresu. Biorąc pod uwagę tak wiele czynników, nic dziwnego, że utrata wagi jest wyjątkowym przeżyciem dla każdej osoby.
Jeśli chodzi o część dotyczącą ćwiczeń, jesteśmy tutaj, aby wyciągnąć z równania część domysłów. Trener Adama Rosantego , ambasador marki C9 Champion i autor książki Ciało 30 sekund , opracował plan ćwiczeń odchudzających specjalnie dla czytelników SelfGrowth, który pomoże Ci zacząć. Zawiera trening siłowy , treningi cardio i dni odpoczynku potrzebne do osiągnięcia celów związanych z utratą wagi.
Nie wystarczy wyjść i się spocić: utrata wagi wymaga strategii.
Nie możemy mówić o ćwiczeniach odchudzających, nie wspominając o jeszcze jednym istotnym elemencie osiągnięcia Twoich celów: Twoich nawykach żywieniowych. Aby utworzyć deficyt kalorii prowadzący do utraty wagi, musisz spożywać mniej kalorii, niż spalasz, mówi Rosante. Trzeba też mieć świadomość Co jesz, dbając o to, aby spożywać kalorie wysokiej jakości i zwracać uwagę na wielkość porcji.
Odżywianie jest priorytetem numero uno – nie da się wytrenować złej diety – dodaje. Osiemdziesiąt procent odżywiania plus 20 procent treningu równa się 100 procent bestii! Ale nie ma potrzeby od razu całkowicie zmieniać swojego życia, jeśli na początku wydaje się ono zbyt przytłaczające, mówi. Jeśli masz zwyczaj ćwiczyć, może to w naturalny sposób skłonić Cię do poszukiwania zdrowszych opcji odżywiania. Jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś, nie ma problemu — po prostu zacznij ćwiczyć i wprowadzić kilka poprawek. Zacznij od małych rzeczy.
A jeśli chodzi o ćwiczenia, Rosante mówi: Różnorodność dodaje życiu smaku. Nie oznacza to jednak, że chcesz to zmienić. Nie jestem fanem losowo programowanych treningów, podczas których codziennie robisz inne rzeczy – mówi. Chcesz programu, w ramach którego możesz robić postępy, i masz kluczowe wskaźniki wskazujące, że robisz postępy.
Dokładnie to robi poniższy plan. Możesz użyć go jako punktu wyjścia i dostosować go do swoich potrzeb, gdy poczujesz się komfortowo. A jeśli od czasu do czasu opuścisz trening? Nic wielkiego — wróć na pokład z kolejnym i idź dalej. To maraton, a nie sprint (chyba że jest to dzień HIIT – ale do tego dojdziemy).
Oto podstawowy opis tego, co będziesz robić:
- Najlepszy 30-dniowy program modelujący pośladki
- 19 ćwiczeń na tyłek, który nie chce się poddać
- Te 3 ruchy zapewnią Ci trening całego ciała w domu
- Udoskonal swoją formę push-up: 30 dni do wzmocnienia górnej części ciała
Każdy trening powinien zaczynać się od co najmniej pięciu do dziesięciu minut rozgrzewka . Rosante lubi zaczynać od wałkowania pianki, co pomaga w poruszaniu się. Następnie przejdź do dynamicznej rozgrzewki, aby pobudzić przepływ krwi. Oto pięciominutowa rozgrzewka do wypróbowania.
Po treningu pamiętaj, aby poświęcić trochę czasu na ochłodzenie i rozluźnienie układu nerwowego – mówi Rosante. Moją ulubioną rzeczą, którą robię z klientem, jest położenie go, oparcie stóp o ścianę tak, aby nogi były uniesione, i po prostu każę mu oddychać w brzuch, pięć sekund na wdech i pięć sekund na wydech, aby wszystko złagodzić na zewnątrz. Po kilku minutach rozciągnij główne grupy mięśni (elastyczność zwiększa się, gdy mięśnie są ciepłe) i przytrzymaj każde rozciąganie przez co najmniej trzy oddechy. Oto cztery ćwiczenia rozciągające, które warto wypróbować.
Teraz przygotuj się na podnoszenie cięższych rzeczy, poruszanie się szybciej i stracenie więcej.
Trening siłowy — 1 godzina — 3 dni w tygodniu
Może Ci się wydawać, że jeśli chcesz schudnąć, musisz wykonywać ćwiczenia cardio, cardio, cardio, ale trening siłowy jest niezwykle ważny, ponieważ posiadanie większej masy mięśniowej zwiększa tempo metabolizmu, co oznacza, że spalisz więcej kalorii w spoczynku, podczas gdy twoje ciało działa na rzecz utrzymania tkanki mięśniowej.
Będziesz chciał to zrobić treningi całego ciała – mówi Rosante. Praca nad określonymi partiami ciała przez całą sesję (np. klatką piersiową i tricepsem) może być świetna, ale kiedy w życiu zdarza się, że musisz opuścić trening, Twój harmonogram (i mięśnie) będą niezrównoważone – mówi. Dla większości ludzi lepszym rozwiązaniem będzie osiągnięcie wszystkiego podczas jednej sesji treningowej.
Nazwa gracza
Co zrobić:
1) Złożone ćwiczenia dolnych partii ciała (np. martwy ciąg, kucać )
W tym przypadku sprawdzi się każdy złożony ruch lub odmiana dolnej części ciała, na przykład przysiad kielichowy lub martwy ciąg z hantlami, mówi Rosante. (Ruch złożony to taki, który angażuje wiele grup mięśni.) Kluczem jest tutaj podnoszenie ciężkich ciężarów. „Mówisz o używaniu największych grup mięśni w ciele i aby te mięśnie mogły zareagować, potrzebujesz rzucić im wyzwanie” – mówi.
Nie ma określonej liczby powtórzeń ani serii dla tej części treningu – zaleca, aby podczas każdej sesji ćwiczyć maksymalnie pięć powtórzeń. Oznacza to rozpoczęcie od wagi, która nie stanowi wyzwania, i dążenie do coraz wyższych poziomów. Wykonaj pięć powtórzeń ze stosunkowo niewielkim ciężarem, odpocznij, wykonaj pięć powtórzeń z ciężarem o pięć funtów cięższym, odpocznij i powtarzaj ten schemat, używając za każdym razem pięciu funtów więcej. Kiedy osiągniesz ciężar, przy którym w dobrej formie możesz zrobić tylko pięć, to koniec — pamiętaj o tej liczbie i próbuj ją pobić z czasem.
2) Superseria górnej części ciała: ćwiczenie pchania górnej części ciała (np. wyciskanie hantli na ławce, pompki) i ćwiczenie ciągnięcia górnej części ciała (np. wiosłowanie na jednej ręce w pochyleniu, uginanie hantli)
Będziesz supersekcję tych ruchów, co oznacza wykonanie jednej serii pierwszego ćwiczenia, po której natychmiast nastąpi seria drugiego. Rosante zaleca wykonanie trzech serii po 12 powtórzeń każdego ruchu. Nie odpoczywaj pomiędzy tymi dwoma ruchami (zwiększanie tętna wiąże się z pracą kardio), ale przed rozpoczęciem nowej serii możesz zrobić sobie maksymalnie 60-sekundową przerwę. Naprzemienne ruchy pchające i ciągnące umożliwiają pracę przeciwstawnych grup mięśni, mówi Rosante.
3) Superseria dolnej części ciała/core: jednostronny ruch dolnej części ciała (np. wypad w tył, wskok) i ruch tułowia (np. deska, skręty rosyjskie)
Jednostronny ruch dolnej części ciała to taki, w którym pracujesz jedną nogą na raz (innym przykładem jest bułgarski przysiad). Pracując tylko jedną stroną na raz, możesz mieć pewność, że nie polegasz bardziej na jednej nodze niż na drugiej. Po wykonaniu ćwiczeń obu stron możesz dodać je do ćwiczenia mięśni brzucha. Ponownie wykonaj trzy serie po 12 powtórzeń bez odpoczynku pomiędzy ćwiczeniami (możesz zachować 60 sekund pomiędzy seriami). Jeśli jako główny ruch wybierzesz deskę, przytrzymaj ją przez 30 sekund.
4) Metaboliczny finisz
W tym miejscu uzyskasz zastrzyk cardio. Rosante każe swoim klientom wykonać zadanie metaboliczne na koniec treningu siłowego, aby przyspieszyć tętno i zapewnić szybsze spalenie kalorii. Możesz wybrać ćwiczenie i wykonywać je przez określony czas (powiedzmy trzy minuty szybkiej skakanki) lub zdecydować się na wykonanie określonej liczby ruchów i zakończyć je tak szybko, jak to możliwe (na przykład wykonanie 15 burpees najszybciej jak potrafisz). Czas, jaki poświęcisz i co zrobisz, zależy wyłącznie od Ciebie, mówi Rosante, więc wymieszaj to. Jeśli potrzebujesz punktu wyjścia, sugeruje wykonanie 10 burpees, 10 wspinaczek górskich i 10 desek przez siedem minut, starając się wykonać jak najwięcej rund (i starając się pokonać siebie następnym razem). Następnie ostudź i gotowe na cały dzień!
Trening interwałowy o wysokiej intensywności — 20 minut — 1 dzień w tygodniu
Pierwszy z dwóch dni ćwiczeń cardio powinien być treningiem interwałowym o wysokiej intensywności, czyli HIIT. Trening cardio w stanie stacjonarnym ma miejsce w Twojej rutynie (do tego dojdziemy), ale nie zapominaj, że intensywność jest Twoim przyjacielem.
„To spowoduje znacznie większą utratę tkanki tłuszczowej niż zwykłe ćwiczenia cardio” – mówi Rosante. „Kiedy pracujesz na progu wysokiej intensywności, nie tylko spalasz dużo kalorii podczas treningu, ale także znacznie zwiększasz tempo metabolizmu później”. Twoje ciało będzie musiało pracować ciężej i dłużej, aby powrócić do stanu spoczynku, spalając przy tym więcej kalorii.
Co zrobić:
Wybierz aktywność, która Ci się podoba – może to być bieganie, jazda na rowerze lub ćwiczenia z wykorzystaniem masy ciała (burpees, ktoś?). Cokolwiek to jest, naciskaj tak mocno, jak to możliwe przez 30 sekund, a następnie wycofaj się na chwilę odpoczynku. Długość odpoczynku zależy od Twojego poziomu sprawności. Jeśli dopiero zaczynasz, możesz wypróbować stosunek odpoczynku do pracy 2 do 1, mówi Rosante (czyli 30 sekund pracy, po których następuje 60 sekund odpoczynku). Następnie możesz co tydzień skracać czas odpoczynku. Możesz też spróbować Tabata interwały, gdy już poczujesz się komfortowo – to 20 sekund niezwykle ciężkiej pracy i 10 sekund odpoczynku. Cokolwiek wybierzesz, powtarzaj cykl pracy i odpoczynku, aż upłynie 20 minut.
Cardio w stanie stacjonarnym — 35 do 45 minut — 1 dzień w tygodniu
A oto drugi dzień ćwiczeń cardio. Tym razem chodzi o długie, powolne spalanie. Kardio w stanie stacjonarnym podnosi tętno, przyspiesza regenerację i poprawia zdolność organizmu do prawidłowego wykorzystania tlenu, mówi Rosante. Każdy ruch jest świetnym ruchem!
Co zrobić:
rzeczy z literą a
Cokolwiek chcesz! Bieganie, wioślarstwo, pływanie, wędrówki, pływanie kajakiem… lista jest długa. Wszystko, co przyspiesza tętno, ale nadal pozwala na rozmowę – mówi Rosante.
Aktywna regeneracja — 2 dni w tygodniu
Będą dwa dni z twojego tygodnia aktywne dni regeneracyjne — wtedy Twoje ciało ma szansę odpocząć i odbudować włókna mięśniowe, które naderwałeś podczas treningów (wtedy naprawdę stajesz się silniejszy).
„Chcesz porzucić te ciężkie treningi na rzecz delikatnych ruchów” – mówi Rosante. Słowa kluczowe: delikatny ruch . Aktywny dzień na regenerację nie jest darmową przepustką na leżenie na kanapie i nic nie robienie. „Ruch pomaga zwiększyć przepływ krwi, dostarczając do mięśni więcej krwi bogatej w tlen, co przyspiesza regenerację” – wyjaśnia. „Szybsza rekonwalescencja może oznaczać szybsze rezultaty”.
Jeśli więc trochę się poruszasz, możesz jechać. Jeśli jest coś, co naprawdę lubisz robić, rób to. Jeśli chcesz po prostu pójść na spacer, zrób to. A jeśli chcesz po prostu spędzić czas, zrób to! Ciesz się życiem.
Powiązany:
Wybór Redakcji
