Spalający tłuszcz, spocony i piekielnie ciężki trening w zaledwie cztery (tak, cztery) minuty? Oto Tabata dla Ciebie. Ten trening maksymalizuje korzyści płynące z treningu interwałowego w krótkim czasie i można go wykonać za pomocą niemal wszystkiego – maszyn cardio, ćwiczeń z masą ciała i tak dalej. Oczywiście istnieje jeden klucz do sukcesu w spalaniu tłuszczu z Tabatą: musisz dać z siebie wszystko maks .
Tabata polega na 20 sekundach uderzania piłką w ścianę, po których następuje 10 sekund odpoczynku (albo zmniejsz wysiłek, albo całkowicie go zatrzymaj), powtarzanych osiem razy przez łącznie cztery minuty. Każda czterominutowa walka to jedna kompletna Tabata. Trening został pierwotnie opracowany przez dr Izumi Tabatę do szkolenia łyżwiarzy szybkich na igrzyskach olimpijskich, ale może przynieść poważne korzyści również osobom nieolimpijskim.
Dlaczego Tabata jest tak skuteczna:
Ogólnie rzecz biorąc, trening interwałowy o wysokiej intensywności jest szczególnie skuteczny w spalaniu tłuszczu, ponieważ wymaga od organizmu cięższej pracy, aby powrócić do stanu spoczynku (zjawisko zwane EPOC, czyli nadmierne zużycie tlenu po wysiłku), więc spalanie kalorii trwa jeszcze długo po treningu. wytarłeś się ręcznikiem. Dodatkowa intensywność treningu Tabata oznacza, że Twoje ciało będzie musiało pracować w nadgodzinach, aby powrócić do stanu sprzed treningu (czytaj: nawet więcej spalone kalorie).
„To szybsza metoda interwałowa na sterydach” – mówi dr Michele Olson, profesor nauk o ćwiczeniach na Uniwersytecie Auburn w Montgomery. „Ponieważ intensywność jest maksymalna, 100% wysiłku, co wprowadza Cię w strefę aerobiku plus, wymaga mniej czasu [niż inne treningi, aby były skuteczne], a także zapewnia większe spalanie”.
Olson przetestował tę metodę w: a Badanie z 2013 roku : Miała 15 uczestników wykonaj trening Tabata z przysiadami z wyskokiem z ciężarem własnego ciała i poproś ich, aby podczas 20-sekundowych sekcji roboczych pracowali tak ciężko, jak to możliwe. „Odkryłem, że podczas minuty Tabaty spalasz około 14 kalorii, a tempo metabolizmu [kalorie spalane przez organizm w spoczynku] podwaja się przez ponad 30 minut po ćwiczeniach” – Olson mówi SelfGrowth. To dodatkowy efekt dopalania w pracy.
Oczywiście każdy organizm jest inny, dlatego warto zauważyć, że nie są to dokładne dane dla każdego. Ale jedno jest pewne — Tabata to świetny sposób na uzyskanie zabójczego treningu w krótkim czasie.
Jak włączyć Tabatę do swojej rutyny:
Aby rozpocząć, zacznij od pobrania Aplikacja do pomiaru czasu Tabata – sugeruje trener Pete'a McCalla , M.S., CSCS, gospodarz Podcast Wszystko o fitnessie . Te aplikacje śledzą Twój czas, powiadamiając Cię, gdy upłynie 20 sekund pracy, i powiadamiając Cię ponownie, gdy upłynie 10 sekund odpoczynku.
Typowa Tabata składa się z ośmiu rund po 20 sekund przerwy, ale możesz wykonać dowolną ich liczbę.
Jeśli chcesz wykonać trening składający się wyłącznie z Tabaty: Zacznij od pięciominutowej dynamicznej rozgrzewki (takiej jak ta). Następnie McCall sugeruje wykonanie trzech pełnych tabatów – z jedną do dwóch minut odpoczynku pomiędzy nimi – w ramach treningu trwającego około 30 minut, obejmującego rozgrzewkę i odpoczynek.
„Każdy zestaw Tabata będzie zawierał dwa ćwiczenia, a każde z nich zostanie wykonane cztery razy” – wyjaśnia McCall. Możesz także wybrać inne ćwiczenie na każdą 20-sekundową serię lub jeden ruch na każdą czterominutową tabatę. Zakończ ćwiczenia rozciąganiem od trzech do pięciu minut w celu ochłodzenia.
Jeśli chcesz dodać Tabatę do swojej rutyny: Nie chcesz poświęcać całej sesji Tabacie? Wykonaj te cztery ruchy dwa razy, aby pełna Tabata wzmocniła Twój trening:
• Podskoki (20 sekund)
Odpoczynek (10 sekund)
• Burpees (20 sekund)
Odpoczynek (10 sekund)
• Łyżwiarze (20 sekund)
Odpoczynek (10 sekund)
• Przysiady ze skokami (20 sekund)
Odpoczynek (10 sekund)
(Powtarzać)
Możesz używać dowolnych ćwiczeń, które lubisz — inne ulubione ćwiczenia McCalla to huśtawki z odważnikami kettlebell, skakanka, pompki, ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała przysiady i wiersze TRX . (Aby uzyskać więcej pomysłów na ćwiczenia z wykorzystaniem masy ciała, sprawdź te 13.) Możesz także wykonywać Tabatę na maszynie cardio, która nie wymaga zmiany prędkości, takiej jak wioślarz, rower eliptyczny lub rower stacjonarny. „Korzystam z serii Tabata podczas zajęć z jazdy na rowerze stacjonarnym, podczas których instruuję uczestników, aby mocno naciskali przez 20 sekund, powoli pedałowali przez 10 i powtarzali” – mówi McCall.
„Dwadzieścia sekund pracy może być niewygodne, ale mija szybko, więc trening zostanie ukończony, zanim się obejrzysz” – dodaje McCall. Pamiętaj tylko, że przez cztery minuty możesz zrobić wszystko (a teraz idź to zmiażdżyć).
