31 POKARMÓW BOGATYCH W POTAS, KTÓRE WSPIERAJĄ SERCE I MIĘŚNIE

Gdybyś miał wybrać przykład pokarmu bogatego w potas, prawdopodobnie od razu skojarzyłby Ci się z bananami. Ale po omówieniu tego, możesz zacząć szukać innych faktów na temat tego minerału: Co właściwie robi potas?!

Pomożemy Ci odpowiedzieć na to pytanie i nie tylko. Rozmawialiśmy z kilkoma zarejestrowanymi dietetykami, aby ustalić, które inne produkty spożywcze są bogate w potas, jak kreatywnie włączyć je do swoich potraw i dlaczego upewnienie się, że to robisz, jest tak ważne. Poniżej znajdziesz wszystko, co musisz wiedzieć o tym ważnym (i często pomijanym) minerale.

OK, a tak w ogóle, co potas robi dla twojego organizmu?

Potas ma mnóstwo zalet, ale zanim do nich przejdziemy, cofnijmy się o krok i porozmawiajmy o tym, czym właściwie jest. Potas to specjalny rodzaj minerału zwany elektrolitem – tak, taki jak ten, który pijesz w Gatorade – Kristie Lancaster, PhD, RD , adiunkt w Katedrze Żywienia i Nauk o Żywności Uniwersytetu im Uniwersytet Nowojorski , mówi SelfGrowth. Minerały, wraz z witaminami, są uważane za mikroelementy i są niezbędne dla dobrego samopoczucia. Według Centrów Kontroli i Zapobiegania Chorobom, z wyjątkiem witaminy D, organizm nie jest w stanie jej naturalnie wytworzyć, dlatego należy ją pozyskiwać z pożywienia. CDC ).

W szczególności potas wspiera organizm na wiele sposobów: pomaga regulować poziom płynów w komórkach, zapewniając, że pobierają całą wodę potrzebną do prawidłowego funkcjonowania, mówi dr Lancaster. Według naukowców utrzymanie odpowiedniego poziomu potasu jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania serca, nerek i mięśni Narodowe Instytuty Zdrowia (NIH).

Minerał może również odgrywać rolę w stabilizacji ciśnienia krwi. Dzieje się tak dlatego, że potas pomaga organizmowi wydalać sód – kolejny elektrolit, który przyjmowany w nadmiarze może prowadzić do nadciśnienia. Może również pomóc rozluźnić naczynia krwionośne, zwiększając przepływ krwi i obniżając poziom ciśnienia krwi, Jerlyn Jones, RDN , dietetyk z siedzibą w Atlancie, mówi SelfGrowth.

Biorąc pod uwagę wszystkie te korzyści, nie jest zaskoczeniem, że mogą wystąpić poważne problemy, jeśli organizm nie ma go w wystarczającej ilości. W większości przypadków niski poziom potasu występuje, gdy tracisz go zbyt dużo przez przewód pokarmowy, na przykład w wyniku wymiotów lub biegunki. (Chociaż w rzadkich sytuacjach może to być spowodowane niewystarczającą jego ilością w diecie.) Jeśli cierpisz na tę chorobę, możesz odczuwać zaparcia, zmęczenie, kołatanie serca i mrowienie, zgodnie z zaleceniami Klinika w Cleveland . W cięższych przypadkach brak potasu może prowadzić do skurczów lub drgań mięśni, zawrotów głowy lub nieregularnego rytmu serca.

Ile potasu potrzebujesz?

Dla większości dorosłych zalecana dzienna ilość potasu waha się od 2600 mg do 3400 mg na dzień, według NIH – i, jak twierdzi organizacja, większość ludzi zazwyczaj nie osiąga tych poziomów.

Jeśli chcesz poprawić swoją kondycję, zwróć uwagę na posiłki – mówi Jones. W większości przypadków, jeśli Twój lekarz nie zaleci inaczej, najlepszym rozwiązaniem będzie przyjmowanie dziennych wartości odżywczych z różnych źródeł żywności i napojów – a nie z suplementów – mówi. Dzieje się tak dlatego, że jednocześnie pobierasz inne ważne makro i mikroelementy (takie jak białka, tłuszcze, węglowodany, witaminy i błonnik) – mówi dr Lancaster. Natomiast jeśli zażywasz suplement potasu samodzielnie, możesz stracić wszystkie te dodatki.

Jedna rzecz: chociaż potas jest bardzo ważny, przyjmowanie go w zbyt dużych ilościach może stanowić problem dla osób cierpiących na pewne schorzenia, mówi dr Lancaster. Dotyczy to osób z chorobami nerek, dializowanych lub przyjmujących określone leki. Dzieje się tak dlatego, że może powodować hiperkaliemię, która pojawia się, gdy we krwi gromadzi się zbyt dużo potasu. Ten stan może powodować poważne problemy, takie jak osłabienie mięśni, paraliż lub zaburzenia rytmu serca. W takich sytuacjach najlepiej porozmawiać ze swoim lekarzem o swoim konkretnym zapotrzebowaniu na potas, zanim spróbujesz samodzielnie go uzupełnić.

Jakie są najlepsze produkty bogate w potas?

Pokarmy bogate w potas to zazwyczaj rośliny strączkowe, warzywa liściaste, owoce i nabiał. Aby dodać Ci motywacji podczas następnych zakupów spożywczych, oto kilka dobrych źródeł potasu, o których warto pamiętać.

Owoce i warzywa:

Suszone morele (1510 mg na filiżankę)
Szpinak (839 mg na filiżankę)
Banany (806 mg na filiżankę)
Plantany (721 mg na filiżankę)
Dynia żołędziowa (644 mg na filiżankę)
Ziemniaki (638 mg na filiżankę)

Mleczarnia:

Jogurt (573 mg na filiżankę)
Ser Ricotta (539 mg na filiżankę)
1% mleka (366 mg na filiżankę)
Śmietana (150 mg na ½ szklanki)
Jajka (87 mg na jedno jajko)

Słodziny:

Dziki ryż (683 mg na filiżankę)
Komosa ryżowa (318 mg na filiżankę)
Owies (293 mg na filiżankę)
Mąka kukurydziana (223 mg na filiżankę)
Ryż brązowy (154 mg na filiżankę)

Rośliny strączkowe:

Biała fasola (3640 mg na filiżankę)
Groch gołębi (2850 mg na filiżankę)
Soczewica (731 mg na filiżankę)
Czarna fasola (611 mg na filiżankę)
Fasola nerkowa (607 mg na filiżankę)

Mięso i owoce morza:

Pierś z kurczaka (332 mg na 3 uncje)
Łosoś (326 mg na 3 uncje)
Wołowina (315 mg na 3 uncje)
Pierś z indyka (212 mg na 3 uncje)
Tuńczyk (153 mg na 3 uncje)

Napoje:

Sok z marchwi (689 mg na filiżankę)
Woda kokosowa (600 mg na filiżankę)
Sok pomarańczowy (496 mg na filiżankę)
Mleko sojowe (287 mg na filiżankę)
Kawa (116 mg na filiżankę)

Jakie są kreatywne sposoby na zwiększenie spożycia potasu?

OK, teraz, gdy masz już zbiorczą listę produktów bogatych w potas, czas pomyśleć o tym, jak zacząć dodawać je do swoich posiłków – i nie musi to być skomplikowane. Spróbuj na przykład rozpocząć dzień od uzupełnienia koktajli składnikami będącymi dobrym źródłem minerałów – radzi dr Lancaster. Dodaj sok pomarańczowy jako bazę lub wrzuć garść szpinaku – mówi. Jeśli lubisz miseczki jogurtowe, posyp je suszonymi owocami, takimi jak morele lub granola na bazie owsianej.

Znaczenie imienia Julia

Możesz także użyć nabiału jako dodatku lub przyprawy, a nie podstawy posiłku. Jest wiele produktów mlecznych bogatych w potas, więc może to być świetny sposób na dodanie dodatkowej porcji do codziennych posiłków, mówi Jones. Jeśli więc robisz tacos, posyp je gałką kwaśnej śmietany lub dodaj trochę sera ricotta do swojego ulubionego makaronu.

Do codziennych posiłków włączaj także rośliny strączkowe bogate w potas, takie jak soczewica i czarna fasola, mówi dr Lancaster. Dodaj je do różnych przepisów, takich jak makarony, burrito, zupy lub dipy.

Ponieważ istnieje tak wiele produktów spożywczych, które są dobrym źródłem potasu, samo upewnienie się, że jesz różnorodnie w ciągu dnia, gwarantuje sukces, mówi dr Lancaster. Nie ma potrzeby skupiać się na każdym składniku z osobna. Zamiast tego baw się dobrze, skupiając się na różnych dodatkach, czy to dusząc garnek chili z fasolą, wrzucając trochę kurczaka i brązowego ryżu do burrito, czy popijając koktajl owocowy z wodą kokosową. Jeśli pomyślisz o urozmaiceniu swojego talerza, nie zapomnisz zaprosić potasu na imprezę.

Powiązany: