Medytacja może pomóc Ci łatwiej zasnąć, spać głębiej i dłużej spać. Poznaj 5 technik medytacyjnych zapewniających lepszy sen i dowiedz się, dlaczego działają.
W świecie pełnym ciągłych wymagań i cyfrowych rozrywek dążenie do wysokiej jakości snu może wydawać się wyzwaniem nie do pokonania. Tak wielu z nas, mając nadzieję na dobry odpoczynek, zamiast tego leży w łóżku z głową pełną myśli, które nie chcą ustąpić.
Tego rodzaju spirale myślowe mogą być prawdziwym bólem i oddalać Cię od snu, na który zasługujesz. Na szczęście nie cała nadzieja jest stracona. Wdrożenie regularnej praktyki medytacyjnej może zapewnić drogę do relaksu i lepszego snu.
nazwa grupy znajomych dla WhatsApp
Odpoczynek po pracowitym dniu nie jest łatwy, ale badania są jednoznaczne – uważność i medytacja snu mogą naprawdę pomóc. Kiedy kładziemy się do łóżka z listami rzeczy do zrobienia, które wciąż krążą nam po głowie, medytacja snu daje odpocząć naszym procesom umysłowym, uspokajając układ nerwowy organizmu i tworząc warunki do słodkiego, głębokiego, naturalnego snu.
Jak medytować, żeby lepiej spać
Liczny studia podkreślili siłę medytacji w poprawie jakości snu. Medytacja powoduje zmiany fizjologiczne w organizmie, takie jak obniżenie tętna, obniżenie ciśnienia krwi i uwolnienie neuroprzekaźników, które sprzyjają relaksacji. Te zmiany przygotowują grunt pod spokojny sen.
Regularną medytację powiązano ze zmniejszeniem opóźnienia zasypiania (czyli czasem potrzebnym do zaśnięcia), wydłużeniem czasu snu i ogólną poprawą satysfakcji ze snu. Chociaż nie musisz medytować w nocy, aby uzyskać te korzyści, wdrożenie praktyki medytacji skoncentrowanej na śnie przed snem może pomóc zmniejszyć opóźnienie snu, dzięki czemu szybciej odpłyniesz do krainy snów.
Medytacje podczas snu są praktykowane w celu ukojenia ciała i umysłu do snu poprzez głęboką, postępującą relaksację. Można je wykonać na kilka godzin przed snem lub zaraz po położeniu się w ramach rutyny zasypiania.
Chociaż wiele osób lubi korzystać z praktyki prowadzonej, możesz także samodzielnie zapoznać się z tymi prostymi podpowiedziami uważności:
Zwróć uwagę na swój wdech
Zwróć uwagę na swój wydech
Zwróć uwagę na doznania w swoim ciele
Pozwól myślom przyjść
Pozwól myślom odejść
Wróć do zauważania swojego oddechu
Chociaż te kroki są proste, nie zawsze są łatwe. To w porządku! Udoskonalanie i utrzymywanie praktyki medytacji podczas snu wymaga… cóż, praktyki. Gdy już wpadniesz w wir wydarzeń, zaczniesz uczyć swój mózg relaksowania się, dzięki czemu łatwiej będzie ci zasnąć.
Wypróbuj Soothing the Body for Rest, aby ułatwić umysłowi i ciału zasypianie.
Ponowne zasypianie z medytacją
Dla niektórych zasypianie nie jest takie trudne, trudne jest ponowne zaśnięcie.
Medytacja też może tu pomóc. Jeśli obudzisz się w środku nocy, medytacja skanowania ciała – podczas której zauważysz i rozluźnisz każdą część ciała od stóp do głów – uspokoi Twój umysł i zachęci do łagodnego powrotu do snu.
Możesz także ćwiczyć medytację oddechową, licząc oddechy zamiast owiec (jeden wdech, jeden wydech… dwa wdechy, dwa wydechy…). Mamy nadzieję, że wrócisz do snu, zanim osiągniesz liczbę dwucyfrową.
miejsca z q
Jeśli potrzebujesz trochę więcej wsparcia, istnieją również medytacje snu z przewodnikiem, które mają Ci pomóc.
Oto kilka dodatkowych wskazówek, jeśli nie możesz spać w nocy:
Spróbuj sie zrelaksować: Jedną z największych przeszkód podczas próby ponownego zaśnięcia jest napięcie i niepokój, jakie możesz odczuwać. Ponieważ wiemy, że medytacja sprzyja relaksowi, pomoże Ci uspokoić układ nerwowy, uwolnić napięcie mięśni i spowolnić wszelkie gonitwy myśli, które mogą nie pozwalać Ci zasnąć.
nazwy kanałów na YouTubie
Medytuj, aby zmniejszyć niepokój: Medytacja może być skutecznym sposobem radzenia sobie z lękiem i zmartwieniami, które również przyczyniają się do zaburzeń snu. Koncentrując swoją uwagę na chwili obecnej i pozbywając się niepokojących myśli, medytacja może pomóc Ci stworzyć w umyśle spokojną atmosferę, która będzie bardziej sprzyjać spaniu.
Spróbuj wyciszyć umysł: Gonitwa myśli i pogawędka w głowie mogą być bardzo frustrujące, gdy nie możesz spać. Praktyki medytacyjne uczą Cię obserwowania swoich myśli bez osądzania, a następnie delikatnie kierują umysł z powrotem do stanu relaksu. Ta umiejętność jest nieoceniona, gdy budzisz się w środku nocy i musisz uspokoić swój pędzący mózg, aby móc ponownie zasnąć.
Oddychaj głęboko: Wiele technik medytacyjnych kładzie nacisk na uważne oddychanie, co może mieć bezpośredni wpływ na reakcję relaksacyjną organizmu. Głębokie, powolne oddychanie może spowolnić tętno, zmniejszyć hormony stresu i przygotować organizm do snu, zwłaszcza przy użyciu technik takich jak.
Zacznij medytować z Self Growth
Rozpocznij medytację przed snem dzięki serii medytacji z przewodnikiem składającej się z 7 sesji w aplikacji Selfgrowth. To jest nazwane7 dni snu.
Każda sesja trwa około 14 minut i obejmuje proste nauczanie uważności prowadzone przez naszą Szefową Uważności Tamarę Levitt, a także medytację z przewodnikiem, która pomoże Ci w naturalny sposób zasnąć lub zresetować harmonogram snu, jeśli poczujesz, że nie jest już w stanie.
Medytacja snu: 5 technik na lepszy sen
Jednym z najlepszych sposobów wykorzystania medytacji na sen jest dodanie jej do wieczornej rutyny. Dodając praktykę medytacyjną podczas wieczornego odpoczynku, tworzysz nawyk i budujesz dla niego przestrzeń każdego dnia.
Uczynienie medytacji regularną praktyką jest znacznie łatwiejsze, jeśli znajdziesz praktykę, która Ci się podoba. Podobnie jak w przypadku każdej innej aktywności, która jest dla nas dobra, np. ćwiczeń lub jedzenia warzyw, najlepiej jest, gdy lubimy to, co robimy. Oto kilka prostych, ale skutecznych opcji, które możesz wypróbować.
1. Medytacja uważności
Technika ta polega na kultywowaniu świadomości chwili obecnej bez osądzania. Obserwując pojawiające się myśli i doznania, dystansujesz się od czynników stresogennych, które często nękają Twój umysł przed snem.
Na koniec dnia zrelaksuj się z wdzięcznością z Mel Mah.
2. Medytacja skanowania ciała
Ten skan ciała Metoda zachęca do skanowania ciała począwszy od głowy aż po palce stóp, świadomie uwalniając napięcie. Ta praktyka pomaga zidentyfikować i złagodzić dyskomfort fizyczny, który w przeciwnym razie mógłby zakłócić Twój sen.
Na początek wypróbuj praktykę ze skanowaniem ciała przed snem.
nazwy wolnego ognia
3. Ćwiczenia oddechowe
Koncentrowanie się na rytmie oddechu może mieć ogromny wpływ na relaks. Głębokie, powolne oddechy mogą aktywować przywspółczulny układ nerwowy, co wyzwala reakcję relaksacyjną, która utoruje drogę do spokojnego snu.
Aby uzyskać cudowną medytację snu skupioną na oddechu, zapoznaj się z naszą medytacją Rytm Snu Kumbhaka.
4. Medytacja kierowana
Pod okiem instruktora lub nagraną medytacją możesz wizualizować uspokajające scenariusze lub scenariusze prowadzące do snu. Medytacje z przewodnikiem mogą być szczególnie skuteczne dla osób, które dopiero rozpoczynają medytację.
Jeśli szukasz medytacji z przewodnikiem, która pomoże Ci zasnąć, wypróbuj Głęboki odpoczynek z Orenem Jayem Soferem.
5. Medytacja wizualizacyjna
Ćwiczyć medytacja wizualizacyjna możesz zacząć od wyobrażenia sobie dowolnego miejsca, które jest dla ciebie spokojne, spokojne i relaksujące. Może to być piękny pejzaż przyrodniczy, który Ci się podoba, lub nawet stworzony przez Ciebie. Poświęć trochę czasu, aby wyobrazić sobie siebie w tym miejscu. Wizualizuj, jakie to uczucie, zapach, dźwięk i skup się na oddechu.
Szukasz pięknej medytacji wizualizacyjnej? Leśny spacer do snu to jedna z naszych ulubionych atrakcji.
Dodanie medytacji do rutyny przed snem
Medytacja może być najskuteczniejsza, jeśli zostanie włączona do rutyny przed snem. Oto jak możesz stworzyć atmosferę, która zwiększy jego skuteczność.
Stwórz sanktuarium snu: Ostatnim krokiem przed medytacją snu powinno być wygodne położenie się w łóżku. Pozwól sobie na przytulność i rozkoszuj się doznaniami miękkich poduszek i ciepłych koców. Im więcej zmysłów zaangażujemy podczas tworzenia nowego nawyku, tym lepiej, szczególnie jeśli doznania są przyjemne.
Stwórz swoją sypialnię jako oazę relaksu. Pamiętaj, aby przyciemnić światło i trzymać się z daleka od urządzeń elektronicznych, chyba że grasz w swoje ulubione ćwiczenia z przewodnikiem lub Historie o zasypianiu.
samochód z literą w
Rutyna jest kluczowa: Ustal spójny harmonogram medytacji, najlepiej w chwilach poprzedzających położenie się spać. Ta rutyna sprawia, że twój umysł kojarzy medytację ze snem, dzięki czemu przejście staje się płynniejsze.
Przelej rozpraszające myśli na papier: Jeśli uważasz, że czas przed pójściem spać to czas, w którym przychodzą Ci do głowy zmartwienia i stres, pomocne może być dodanie 10 minut zapisywania dziennika do rutyny lub nawet praktyki wdzięczności, aby pozbyć się stresujących myśli z głowy i przenieść je na kartkę papieru.
Wypróbuj holistyczne podejście do snu: Połącz medytację z innymi uspokajającymi rytuałami, takimi jak ciepła kąpiel, delikatne rozciąganie lub popijanie herbaty ziołowej. Działania te wzmacniają relaksujące efekty medytacji.
Wykonując te same kroki w tej samej kolejności każdego wieczoru, stworzysz dla siebie rutynę i przygotujesz grunt pod wszystko, co będzie dalej. W tym przypadku medytacja podczas snu może stać się nawykiem, którego nie możesz się doczekać.
Medytacja na często zadawane pytania dotyczące snu
Dlaczego medytacja pomaga na sen?
Regularną medytację powiązano ze zmniejszeniem opóźnienia zasypiania (czyli czasem potrzebnym do zaśnięcia), wydłużeniem czasu snu i ogólną poprawą satysfakcji ze snu. Chociaż nie musisz medytować w nocy, aby uzyskać te korzyści, wdrożenie praktyki medytacyjnej skoncentrowanej na śnie przed snem może pomóc zmniejszyć opóźnienie snu.
Kiedy jest najlepszy czas na medytację?
Medytacja w dowolnym momencie dnia jest lepsza niż brak medytacji. Jeśli jednak nie możesz zasnąć, pod koniec dnia spróbuj dodać medytację do swojej rutyny wyciszenia. Jeśli zasypianie nie stanowi problemu, ale w nocy nie śpisz, przygotuj swoją ulubioną praktykę medytacyjną, gdy będziesz potrzebować pomocy w poprowadzeniu ciała i umysłu z powrotem do snu.
Czy istnieje zły sposób medytacji przed snem?
Nie bardzo! Większość medytacji ma ten sam wpływ, czyli wywołuje zmiany fizjologiczne w organizmie, takie jak obniżenie tętna, obniżenie ciśnienia krwi i uwolnienie neuroprzekaźników, które sprzyjają relaksacji.
A co jeśli nie wiem jak medytować?
Nie wiesz, jak medytować? W ramach samorozwoju znajdziesz wiele praktyk medytacyjnych z przewodnikiem, które pomogą Ci zacząć. Niektóre trwają zaledwie minutę, inne trwają nawet pół godziny. Zacznij od małej serii.
