Słyszałeś o medytacji skanowania ciała, ale nie wiesz, co to jest? Omawiamy, w jaki sposób uważne skanowanie ciała może pomóc w walce ze stresem i lękiem. Dodatkowo 5 wskazówek na dobry początek.
Pauza. Weź głęboki oddech. A teraz wyobraź sobie, że tempo Twojego życia zwolniło. Droga w dół. Zobacz siebie przechodzącego przez swoje dni z mniejszym stresem i niepokojem, zatrzymującego się, aby cieszyć się małymi, pięknymi chwilami, które dzieją się wokół ciebie. Ta rzeczywistość jest bliżej niż myślisz. I nie potrzebujesz ogrodu zen na swoim podwórku ani bycia mnichem na szczycie Himalajów, aby to osiągnąć. Potrzebujesz tylko kilku minut spokoju.
Brzmi całkiem nieźle, prawda? Oto dary uważności — prostej, ale przemieniającej praktyki, która uspokoiła umysły na całym świecie. Medytacja uważności nie jest modą nowej ery. To starożytna praktyka, potwierdzona przez współczesną naukę ze względu na jej korzyści zdrowotne, od redukcji stresu po poprawę koncentracji i jasności umysłu.
Jednak uważność często może wydawać się onieśmielająca dla nowicjuszy. Tutaj właśnie wchodzi w grę medytacja skanowania ciała.
Niezależnie od tego, czy zajmowałeś się już medytacją, czy jesteś początkującym, medytacje skanowania ciała są doskonałym wprowadzeniem. A najlepsza część? Nie potrzebujesz żadnego wymyślnego sprzętu ani intensywnego szkolenia. Wystarczy cicha przestrzeń i otwarty umysł.
Czym jest medytacja skanowania ciała?
Medytacja skanowania ciała to praktyka uważności, która zaprasza Cię do mentalnego przeskanowania ciała od stóp do głów (lub stóp do głowy, jeśli masz na to ochotę), obserwacji każdego odczucia, bólu lub punktu napięcia bez oceniania. Często pomijamy fizyczne odczucia w naszym ciele, więc jest to szansa na ich obserwację. Nie chodzi o rozwiązywanie problemów czy identyfikowanie tego, co jest „nie tak”; chodzi o świadomość i akceptację. Potraktuj to jako sprawdzenie statusu.
Jeśli jesteś gotowy, aby spróbować sam, sprawdź Selfgrowth.
Korzyści z medytacji skanowania ciała
Nie chcę przesadzać, ale korzyści płynące z medytacji ze skanowaniem ciała są jak w przypadku Twojej ulubionej usługi przesyłania strumieniowego: każdy znajdzie coś dla siebie. Ale skupiamy się tutaj na stresie i niepokoju, więc przyjrzyjmy się bliżej, jak to zrobić medytacja może zmniejszyć objawy stresu i lęku.
1. Medytacja skanowania ciała sprzyja uważności
W świecie przepełnionym rozrywkami uważność skanowania ciała jest jak osobisty obiektyw skupiający. Nie chodzi tylko o zrozumienie wrażeń w nogach czy ucisku w szyi. Chodzi o kultywowanie wzmożonego poczucia świadomości, które może przełożyć się na twoje życie bardziej ogólnie.
2. Medytacja skanowania ciała może pomóc Ci zidentyfikować czynniki stresogenne
Stres to podstępna rzecz. Następuje powoli, często udając „kolejny zły dzień”. Jednak ten rodzaj medytacji jest twoim wbudowanym radarem stresu. Dzięki temu możesz wcześnie rozpoznać czynniki stresogenne, aby nie przekształciły się one w pełnowymiarową burzę mentalną. Jak? Zapewnienie ci przestrzeni, w której możesz po prostu „być”, tworzy bufor między tobą a emocjonalnymi kolejkami górskimi, w jakie może cię wprawić życie.
3. Medytacja skanowania ciała może poprawić jakość snu
Regularna praktyka medytacji uważności zostało pokazane poprawić jakość snu. Głęboki, regenerujący sen jest ważne dla redukcja stresu i lęku.
4. Medytacja skanowania ciała jest jak kontrola stanu zdrowia
Ciało nieustannie się z nami komunikuje, ale przez większość czasu życie jest tak gorączkowe, że go nie słuchamy. Ta medytacja jest jak otwarcie dwukierunkowego kanału komunikacji między tobą a twoim ciałem. Pomaga wychwycić drobne szepty – niewielki dyskomfort, przemijający ból itp. – zanim zamienią się w głośne krzyki, które trudniej będzie zignorować. Wykazano również, że medytacja uważności pomaga złagodzić objawy przewlekłego bólu i związana z nią depresja.
5. Medytacja skanowania ciała może pomóc Ci zachować równowagę emocjonalną
Praktykowanie medytacji skanowania ciała może pomóc ci pokonać wzloty i upadki w życiu, zachęcając cię do bycia obecnym i bardziej świadomym swoich uczuć. Kiedy widzimy, że nasze emocje są tymczasowe, nie identyfikujemy się z nimi tak bardzo i nie są one tak przytłaczające. Jest ogromna różnica pomiędzy mną jestem zły i ja czuć zły teraz.
Wskazówki dotyczące medytacji ze skanowaniem ciała dla początkujących
Oto kilka podstawowych wskazówek, które pomogą Ci rozpocząć medytację ze skanowaniem ciała.
1. Znajdź spokojną przestrzeń
Po pierwsze – lokalizacja, lokalizacja, lokalizacja! Twoje otoczenie odgrywa ogromną rolę w nadaniu tonu Twojej praktyce. Znajdź ciche miejsce, które jest możliwie wolne od czynników rozpraszających.
piękne stare pochwały
2. Zacznij od krótkich sesji
Przytłacza Cię myśl o siedzeniu bez ruchu przez całą wieczność? Nie stresuj się ! Tak jak nie przebiegłbyś maratonu bez wcześniejszego treningu, tak nie musisz medytować przez godzinę od razu po treningu. Zacznij od minuty każdego dnia. Gdy poczujesz się bardziej komfortowo, możesz stopniowo wydłużać czas do pięciu minut. Zanim się zorientujesz, te pięć minut rozciągnie się w pełne pół godziny wewnętrznego spokoju.
Nasze sesje trwają od 3 do 30 minut, więc zacznij od małych kroków i stopniowo zwiększaj intensywność, gdy poczujesz się bardziej komfortowo.
3. Nie oceniaj
Uwaga spoiler: Twój umysł będzie wędrować. Jesteś człowiekiem. Pomyślisz o zakupach spożywczych, e-mailach bez odpowiedzi i o tym, dlaczego Twoja ulubiona platforma do transmisji strumieniowej odwołała ten niesamowity program w 2019 roku. W porządku. Celem nie jest wyeliminowanie myśli, ale zauważenie ich bez osądzania. Kiedy przyłapiesz swój umysł na błądzeniu, delikatnie skieruj go z powrotem, bez karcenia siebie.
Rozpoznanie naszych skłonności do osądzania jest pierwszym krokiem w kierunku ich złagodzenia. Wypróbuj 5, 10 lub nawet 30-minutową sesję, aby stać się tego świadomym i zacząć wyciszać swojego wewnętrznego krytyka.
4. Skoncentruj się na oddechu
Jeśli podczas próby koncentracji zauważysz, że Twój umysł pracuje jitterbug, użyj oddechu jako kotwicy. Ilekroć zauważysz, że dryfujesz, skup swoją uwagę z powrotem na rytmie oddechu. Pomyśl o tym jak o wbudowanym „przycisku resetowania”, który za każdym razem przywraca Cię do chwili obecnej.
5. Zrób z tego nawyk
Nie od razu Rzym zbudowano, podobnie jak praktyka medytacyjna. Korzyści narastają z czasem, dlatego kluczowa jest konsekwencja. Nawet jeśli czasami tego nie czujesz, trzymanie się rutyny może mieć ogromne znaczenie. Pomyśl o tym jak o myciu zębów.
Poznaj prostą metodę, która pomoże Ci zbudować pożądane nawyki, oglądając odcinek „Zamień wybór w rutynę” w Daily Jay.
Przykładowy skrypt skanowania ciała:
Ustawić scenę: Znajdź spokojną, wygodną przestrzeń. Usiądź lub połóż się.
Wyjąć wtyczkę: Zamknij oczy lub skup się na punkcie przed sobą.
Oddychaj spokojnie: Weź głęboki wdech przez nos i wydech przez usta.
Rozmowa o palcach: Skoncentruj się na palcach u nóg i obserwuj wszelkie doznania. Wyobraź sobie falę relaksu zaczynającą się od palców u stóp.
Nogi i dolna część ciała: Przenieś swoją uwagę w górę – kostki, łydki, kolana i uda. Zatrzymaj się w każdym miejscu, aby zauważyć doznania i uwolnić napięcie.
Ramiona i dłonie: Zacznij od palców i przesuwaj się w stronę ramion. Obserwuj i oddychaj w napiętych obszarach.
Podstawowe wartości: Skoncentruj się na tułowiu, szczególnie na wznoszeniu i opadaniu klatki piersiowej oraz brzucha. Wyobraź sobie, że podczas oddychania wypełniasz ten obszar spokojem.
Pokój główny: Przenieś koncentrację na głowę. Zwróć uwagę na odczucia na twarzy, szczęce i skórze głowy.
Zakończyć: Skieruj ponownie uwagę na oddech. Kiedy będziesz gotowy, powoli otwórz oczy.
Jeśli potrzebujesz więcej wskazówek, wypróbuj to.
Często zadawane pytania dotyczące medytacji skanowania ciała
Do czego służy skanowanie ciała?
Skan ciała to praktyka uważności, która pomaga ci uświadomić sobie różne obszary ciała, w których możesz utrzymywać napięcie lub stres. Poprzez mentalne „skanowanie” od stóp do głów, możesz rozpoznać, a następnie uwolnić te doznania. Ta praktyka jest sposobem na nawiązanie kontaktu ze sobą, złagodzenie lęku i skupienie się na samoopiece.
Jaki jest przykład skanu ciała?
Wyobraź sobie, że znajdujesz się w zrelaksowanej pozycji – siedzącej lub leżącej. Zaczynasz od palców u stóp i mentalnie przesuwasz się w górę po ciele, koncentrując się na odczuciach w każdym obszarze. Niezależnie od tego, czy zauważysz uczucie mrowienia, czy obszary napięcia, celem jest obserwowanie ich bez oceniania. Następnie wdychaj te doznania, zanim przejdziesz do następnego obszaru, pielęgnując poczucie świadomości przez cały proces.
Jakie są pytania do medytacji skanowania ciała?
Jeśli spodziewasz się pytania typu „w skali od 1 do 10, jak napięty jest twój lewy mały palec u nogi?” – będziesz mile zaskoczony. Pytania dotyczą bardziej zapytań wewnętrznych niż zaznaczania pól. Skanując każdą część ciała, możesz zadać sobie pytanie:
Jakie doznania tutaj odczuwam?
co oznacza imię Julia
Czy jest napięcie i spokój?
Czy mogę oddychać, aby rozładować napięcie w tym obszarze?
Pytania te działają jak przewodnicy wycieczek, prowadzący Cię w głęboką eksplorację własnego ciała.
