Aktorka Jordana Brewster nie jest nowicjuszką na dużym ekranie ani na siłowni. The Szybcy i wściekli Gwiazda pracuje w Hollywood od 1995 roku, a od ponad dekady współpracuje także z trenerem gwiazd Harleyem Pasternakiem.
Przez te wszystkie lata Pasternak, który trenował między innymi Arianę Grande, Lady Gagę, Julianne Hough i Jessicę Simpson, dawał nam wgląd w to, jak ciężko Brewster pracuje podczas sesji potu (zobacz Tutaj , Tutaj , Tutaj , I Tutaj dla ostatnich przykładów). W sobotę podzielił się jeszcze większą liczbą dowodów zaangażowania Brewster w nagraniu na Instagramie, na którym wykonuje klasyczny (choć poważnie wymagający) ruch dolnej części ciała: wyskok z wyskoku.
Możesz sprawdzić tę przeprowadzkę za pośrednictwem @ pasternak harleyowy , Tutaj:
Treść z Instagrama
Treść tę można również przeglądać na stronie it pochodzi z.
Jestem wielkim fanem [wyskoków z wyskoku], Ashley Waltera , certyfikowany trener osobisty z Chicago, mówi SelfGrowth. [Oni] wzmacniają dolne partie ciała, poprawiają równowagę i rzucają wyzwanie mięśniom tułowia.
Wyskok z wyskokiem jest doskonałym ćwiczeniem z wielu powodów. Na początek zapewnia wszystkie korzyści wzmacniające dolne partie ciała, jakie daje zwykły wypad – a nawet więcej.
Podczas wykonywania wypadu z wyskokiem będziesz jednocześnie pracować nad wszystkimi mięśniami dolnej części ciała, na które skupia się standardowy wypad, w tym mięśniami czworogłowymi, pośladkami, ścięgnami podkolanowymi i łydkami, Stephanie Mansur , certyfikowany trener osobisty z Chicago, mówi SelfGrowth.
Będziesz także pracować nad tułowiem – w szczególności nad mięśniem poprzecznym brzucha (najgłębszy mięsień brzucha otaczający boki i kręgosłup) i mięśniem prostym brzucha (o czym myślisz, gdy myślisz „brzuch”) – a także mięśniami stabilizującymi wokół bioder , dodaje. Siła mięśni tułowia jest wymagana również w przypadku standardowych wykroków, ale w przypadku wyskoków z wyskokiem jeszcze ważniejsza jest stabilizacja bioder i górnej części ciała podczas całego ruchu, wyjaśnia Walter.
Innymi słowy, wyskoki z wyskoku są w zasadzie trudniejszą, bardziej wymagającą wersją standardowe wypady , z dodatkową pracą stabilizującą tułów i biodra.
Element plyometryczny wyskoku sprawia, że ten ruch jest niesamowitym wyzwaniem w zakresie cardio, równowagi, zwinności, mocy, szybkości i koordynacji.
Skoki są tym, co naprawdę wyróżnia ten ruch, przekształcając to, co w innym przypadku byłoby standardowymi wykrokami w plyometryczny ruch kardio, mówi Walter. Uwielbiam włączać to ćwiczenie do treningów w domu, ponieważ nie wymaga ono sprzętu i jest świetnym ćwiczeniem dla każdego, kto chce robić więcej [trening interwałowy o wysokiej intensywności] (HIIT) – dodaje.
To nie tylko siła i nie tylko cardio, mówi Mansour o tym ruchu. To dwa w jednym.
Zrób to bardziej jak siedem w jednym. Wybuchowy element tego ruchu sprawdza twoją szybkość i siłę, które są szczególnie ważnymi umiejętnościami w wielu sportach, a ponieważ podskakujesz i zmieniasz pozycję w powietrzu, ćwiczysz także swoją zwinność, równowagę i koordynację, mówi Mansur.
Ponieważ to posunięcie ma duży wpływ, przed jego podjęciem należy rozważyć kilka rzeczy.Zanim spróbujesz samodzielnie wykonać rzuty z wyskokiem (więcej na ten temat poniżej), ważne jest, aby opanować zarówno wypady w chodzeniu, jak i przysiady z wyskokiem, zaleca Mansour. Powinieneś być w stanie wygodnie wykonać 8 powtórzeń każdego z nich w stałej formie, zanim spróbujesz wykroków z wyskokiem. (W przypadku wypadów w marszu oznacza to 8 powtórzeń na każdą stronę lub łącznie 16 wypadów.)
Kolejne zastrzeżenie: jakikolwiek ruch skokowy, który wymaga dużej siły mięśni tułowia i równowagi, aby bezpiecznie wylądować, na ogół nie jest zalecany osobom cierpiącym na ból kolana, mówi Walter, a także każdemu, kto cierpi na ból dolnej części pleców , dodaje Mansour. Aby uzyskać alternatywę o mniejszym uderzeniu, możesz wykonywać naprzemienne wypady bez podskoku i dodawać obciążenie, takie jak piłka lekarska lub hantle, aby ruch był trudniejszy, sugeruje Walter. Jeśli jednak odczuwasz jakikolwiek ból, zawsze powinieneś skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego ćwiczenia, aby upewnić się, że jest ono dla Ciebie bezpieczne.
To powiedziawszy, jeśli jesteś gotowy, aby spróbować wyskoków, oto jak je wykonać:
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
- Cofnij się (około 2 stóp) lewą stopą, lądując na śródstopiu lewej stopy i utrzymując piętę nad podłogą.
- Zegnij oba kolana, aby utworzyć z nogami dwa kąty 90 stopni. Zegnij łokcie i połóż dłonie na biodrach. (Możesz także naturalnie poruszać ramionami za pomocą nóg, jak pokazano na powyższym gifie.) W tej pozycji ramiona powinny znajdować się bezpośrednio nad biodrami, a klatka piersiowa powinna być wyprostowana (nie pochylać się do przodu ani do tyłu). Twoja prawa goleń powinna być prostopadła do podłogi, a prawe kolano powinno znajdować się nad prawą kostką. Twoje lewe udo powinno być prostopadłe do podłogi. Twój tyłek i rdzeń powinny być zaangażowane.
- Przepchnij piętę prawej stopy i kłębek lewej stopy, aby podskoczyć.
- Kiedy skaczesz, zmień pozycję tak, aby prawa stopa cofnęła się o około 2 stopy, lądując na śródstopiu prawej stopy i utrzymując piętę nad ziemią. Twoja lewa stopa jest teraz z przodu, płasko na podłodze, skierowana do przodu.
- Zegnij ponownie oba kolana, aby utworzyć z nogami dwa kąty 90 stopni. To jest 1 powtórzenie.
- Nie zatrzymując się, przepchnij piętę lewej stopy i kłębek prawej stopy, aby podskoczyć, ponownie zmieniając pozycję i opadając do lonży.
- Kontynuuj tę sekwencję, podskakując i zmieniając pozycję pomiędzy każdym wypadem.
- Wykonaj 8 powtórzeń.
Chcesz naprawdę trzymać swoje lądowania i utrzymywać prawidłową pozycję ciała przez cały czas, z zaangażowanym tułowiem, prostymi plecami i biodrami wypchniętymi do tyłu, mówi Mansour. Pomocne może być umieszczenie znaczników na podłodze, abyś wiedział, gdzie wylądować, aby stopy były rozstawione na odległość bioder i we właściwej pozycji, aby utworzyć kąt 90 stopni podczas opuszczania się do lonży.
Podczas lądowania przednia stopa powinna mieć pełny kontakt z podłożem, a nie tylko palce, mówi Mansour. Twoja tylna stopa będzie lekko uniesiona, a palce u stóp i śródstopie będą uziemione.
Jeśli masz problemy ze stabilnym lądowaniem lub z innego powodu czujesz się niepewnie, możesz zwiększyć stabilność ruchu, trzymając się krzesła lub drążka albo chwytając taśmy TRX podczas skoku, mówi Mansour. Twój tułów powinien przez cały czas pozostać wyprostowany. Nie pochylaj się do przodu ani do tyłu, mówi Mansour. Jeśli zauważysz, że Twój tułów naturalnie pochyla się do przodu, chwyć dłonie za głową, aby pomóc przenieść ciężar ciała z powrotem.
Na koniec powtórzenia powinny być wykonywane jako jeden ciągły ruch. Nie zatrzymuj się na dole każdego wypadu, tak jak w przypadku zwykłego wypadu. Nie chcesz zresetować się i stracić impetu, mówi Mansour. Z tego powodu nie jest w porządku, jeśli tylne kolano nie zgina się tak bardzo, jak to możliwe podczas stacjonarnego wypadu, mówi, ponieważ poświęcenie chwili na głębsze zanurzenie się w lonży mogłoby poświęcić wybuchową intensywność ruchu.
