25 kluczowych terminów fitness, które każdy powinien znać, zanim postawi stopę na siłowni

Członkostwo w siłowni — sprawdź. Trampki – sprawdź. A trening całego ciała zalogowałem się na Twój telefon – sprawdź. Złożony obwód do ćwiczeń — WTF? Czasami wydaje się, że potrzebujesz tłumacza, aby zrozumieć terminy fitness i dokładnie to, co powinieneś robić na siłowni.

Zawsze mówię ludziom, że chcesz dowiedzieć się, dlaczego coś robisz – znajomość kilku ruchów nie ma większego znaczenia, jeśli nie wiesz, jak je wdrożyć, wyjaśnia Cori Lefkowith, trenerka personalna i założycielka z Orange County z Nowa definicja siły . Nawet jeśli wykonujesz deski i pompki, zrozumienie, co tak naprawdę się dzieje podczas treningu, może pomóc Ci szybciej osiągnąć swoje cele. Odszyfrowaliśmy dla Ciebie 25 popularnych terminów fitness, abyś mógł bezpiecznie ćwiczyć i maksymalnie wykorzystać swój program ćwiczeń.

To jeden ze sposobów na spędzenie dnia odpoczynku. Zamiast więc cały dzień wylegiwać się na kanapie, zaplanuj sobie jakąś aktywność o niskiej intensywności, taką jak lekki spacer lub delikatna joga. Powodem, dla którego możesz chcieć to zrobić, a nie nic, jest to, że włączenie delikatnego ruchu w te dni może pomóc w krążeniu (co może złagodzić bolesność i zmniejszyć zmęczenie mięśni). I pamiętaj, niezależnie od tego, czy jest to łagodna aktywność, czy całkowity odpoczynek, Twoje ciało potrzebuje czasu na regenerację – kiedy ćwiczysz, rozkładasz włókna mięśniowe, a regeneracja następuje wtedy, gdy dzieje się prawdziwa magia, gdy Twoje mięśnie odbudowują się silniejsze.

Często nazywamy kardio „aerobikiem”, ale aerobik to w rzeczywistości specyficzny system energetyczny – wyjaśnia Lefkowith. [Systemy energetyczne] odnoszą się do tego, w jaki sposób organizm wytwarza energię potrzebną do napędzania treningów. Podczas ćwiczeń aerobowych organizm wykorzystuje tlen do wytwarzania energii, co pomaga w utrzymaniu ruchu przez dłuższy czas, na przykład podczas długiego spaceru, biegu lub jazdy na rowerze.

Z drugiej strony, Twój beztlenowy system energetyczny jest obciążony, gdy wykonujesz treningi o wysokiej intensywności, które gwałtownie zwiększają tętno. Ćwiczenia beztlenowe to krótkie interwały pracy mające na celu poprawę szybkości i mocy, wyjaśnia Lefkowith. Podczas tych czynności mięśnie rozkładają glukozę (czyli cukier), aby wykorzystać ją jako energię (ponieważ tlen nie jest w stanie wystarczająco szybko dostarczać energii do mięśni).

Zajęcia te opierają się na treningu w stylu wojskowym, więc zazwyczaj są dość trudne i często obejmują kombinację ćwiczeń cardio i ćwiczeń siłowych. Programy obozów szkoleniowych mają na celu budowanie siły i sprawności poprzez różnorodne intensywne interwały grupowe, wyjaśnia osobisty trener z Denver Tarę Laferrarę . Często zaczyna się od biegania, po którym następuje szeroka gama treningów interwałowych, obejmujących ćwiczenia z wykorzystaniem masy ciała, takie jak pompki i przysiady, oraz różnego rodzaju intensywne ćwiczenia eksplozywne.

Potraktuj to jako serię ćwiczeń. Na przykład w tym treningu z obciążeniem własnego ciała jeden obwód składa się z 5 burpees, 10 pompek, 15 podnośników deski i 20 przysiadów z wyskokiem. Przechodzisz od jednego ćwiczenia do drugiego, zachowując [minimalny] odpoczynek pomiędzy każdym ćwiczeniem” – mówi Laferrara.

Ćwiczenie złożone to ruch obejmujący wiele grup mięśni, taki jak rzuty, martwy ciąg i przysiady. Może również odnosić się do połączenia dwóch ruchów, na przykład uginania bicepsa do wyciskania na ramiona. Ćwiczenia złożone skutecznie zwiększają ogólną masę mięśniową i spalają kalorie (ponieważ ich wykonanie wymaga większego wysiłku) w przeciwieństwie do ćwiczeń izolacyjnych, które skupiają się na pracy tylko jednej grupy mięśni (np. Uginanie bicepsa).

To właśnie robisz na koniec treningu. Celem jest stopniowe przywrócenie organizmu do stanu spoczynku poprzez obniżenie tętna i uspokojenie układu nerwowego. Zwykle wykonuje się to za pomocą lżejszych ruchów i pasywnych rozciągnięć (utrzymywanych w miejscu przez około 10 sekund lub dłużej).

Trening przekrojowy oznacza łączenie różnych treningów i metod treningowych, a nie skupianie się tylko na jednym rodzaju treningu. Pomoże to nie tylko w stworzeniu dobrze zbilansowanego planu ćwiczeń, ale może także pomóc w osiągnięciu określonych celów. Na przykład, jeśli przygotowujesz się do biegu, będziesz chciał połączyć trening przekrojowy z treningami siłowymi i jogą, które uzupełnią bieganie i pomogą poprawić wydajność oraz zmniejszą ryzyko kontuzji poprzez budowanie mięśni i zwiększenie elastyczności . Jeśli uwzględnisz tylko jedną formę treningu, możesz nie osiągnąć wyników, na które zasługujesz, mówi Lefkowith.

piękne stare pochwały

DOMS oznacza opóźnioną bolesność mięśni, czyli bolesność, którą odczuwasz dzień lub dwa po ciężkim treningu. Dzieje się tak, ponieważ podczas ćwiczeń uszkadzasz włókna mięśniowe (to dobrze!). Następnie mięśnie regenerują się i odbudowują, dzięki czemu stajesz się silniejszy. Bolesność i ból odczuwany w wyniku DOMS wynikają z substancji chemicznych, które uruchamiają receptory bólu podczas procesu naprawy, jak wyjaśnił wcześniej SelfGrowth dr Robert Hyldahl, fizjolog ćwiczeń na Uniwersytecie Brighama Younga. Ból ten może utrzymywać się od 24 do 72 godzin po treningu. (Oto co zrobić, gdy DOMS zaczyna działać po treningu.)

Oto, co powinieneś robić przed ćwiczeniami, aby podnieść tętno i temperaturę ciała w ramach przygotowań do treningu. Podczas tego rodzaju rozgrzewki wykonujesz ćwiczenia rozciągające i lekkie ćwiczenia bez przerw (w przeciwieństwie do pasywnych ćwiczeń rozciągających, które są utrzymywane w miejscu, tak jak podczas schładzania). Pomaga to zwiększyć mobilność i zakres ruchu, dzięki czemu możesz głębiej zagłębić się w ćwiczenia. Oto pięć świetnych dynamicznych ćwiczeń rozciągających do wypróbowania.

Rolowanie pianką to forma masażu (lub rozluźnienia punktu spustowego), którą możesz wykonać, aby rozluźnić napięte mięśnie i poprawić swoją mobilność, mówi Lefkowith. Używanie wałka z pianki pomaga wygładzić węzły w powięzi (warstwa tkanki łącznej otaczającej mięśnie), które mogą utrudniać zakres ruchu. Ma to kluczowe znaczenie dla wykonywania ćwiczeń w prawidłowej formie i upewnienia się, że działają odpowiednie włókna mięśniowe. Chociaż możesz zatrzymać się, upuścić i rolować pianką w dowolnym momencie, często zaleca się spędzenie kilku minut z wałkiem piankowym przed treningiem, aby pomóc w przepływie soków.

Ogólnie odnosi się to do ćwiczeń, które pomagają Ci się poruszać i czuć się lepiej na co dzień, mówi Lefkowith. Ćwiczenia te często naśladują sposób, w jaki poruszasz się poza siłownią — na przykład do wykonania przysiadu używasz wielu tych samych grup mięśni, co do kucania i wiązania buta.

Tętno oznacza liczbę uderzeń na minutę (BPM), które pompuje serce, a jeśli chodzi o ćwiczenia, znajomość tętna może pomóc w określeniu, czy pracujesz z odpowiednią intensywnością. Masz tętno spoczynkowe, czyli szybkość bicia serca, gdy nic nie robisz (najlepszym sposobem pomiaru jest zmierzenie tętna z samego rana). Ogólnie rzecz biorąc, tętno spada w miarę poprawy kondycji, ponieważ serce nie musi tak ciężko pracować, aby wypompować krew (chociaż jeśli masz naturalnie niskie tętno spoczynkowe ze względu na genetykę, może nie być ono znacznie niższe i to jest całkowicie w porządku, mówi Lefkowith). Według Amerykańskie Stowarzyszenie Kardiologiczne , średnia wynosi 60-100 BPM. Masz również tętno maksymalne, czyli najcięższe, jakie serce może efektywnie pracować.

Podczas treningu masz docelowe strefy tętna wyrażone jako procent tętna maksymalnego. W przypadku ćwiczeń cardio o niskiej intensywności należy dążyć do uzyskania od 60 do 70 procent maksymalnego tętna, w przypadku ćwiczeń cardio o średniej intensywności celem jest od 70 do 85 procent, a w przypadku ćwiczeń cardio o wysokiej intensywności – 85 procent lub więcej. Dzięki temu dowiesz się, czy naprawdę pracujesz tak ciężko, jak myślisz, i w razie potrzeby dostosujesz trening, aby mieć pewność, że osiągasz swoje cele treningowe. Oto jak obliczyć maksymalne i docelowe strefy tętna.

miejsca z q

HIIT oznacza trening interwałowy o wysokiej intensywności . Odnosi się to do trudnych, szybkich i intensywnych ćwiczeń, po których następują krótkie okresy regeneracji. Ten rodzaj treningu podnosi i utrzymuje tętno na wysokim poziomie, wyjaśnia Laferrara, jednocześnie (zazwyczaj) zmniejszając ogólną ilość czasu spędzanego na treningu. Ten trening świetnie wpływa na spalanie tłuszczu, ponieważ intensywne interwały pomagają rozpocząć proces zwany nadmiernym zużyciem tlenu po wysiłku (inaczej: efekt dopalania ), co pomaga spalić więcej kalorii nawet po zaprzestaniu ćwiczeń, ponieważ organizm musi pracować ciężej i pobierać więcej tlenu, aby powrócić do stanu spoczynku.

Przerwa to po prostu okres aktywności lub okres odpoczynku. Chociaż często odnosi się to do treningów HIIT, wyjaśnia Lefkowith, interwały można zastosować w prawie każdym treningu. Może będzie to 30 sekund pracy i 15 sekund odpoczynku albo 15 minut pracy i 2 minuty odpoczynku – zależy to od tego, co robisz i jakie są Twoje cele.

Ćwiczenia izometryczne polegają na tym, że utrzymujesz napiętą pozycję i po prostu pozostajesz w tej pozycji przez określony czas, mówi Lefkowith. Pomyśl o ścianach i deskach. Są doskonałym sposobem na budowanie stabilności i siły. Utrzymywanie niewygodnej pozycji może pomóc w budowaniu siły psychicznej, dzięki czemu możesz nawet mocniej naciskać podczas treningów.

Nie jest to nauka ścisła, ale kiedy słyszysz termin plyometryczny, możesz śmiało pomyśleć o skakaniu i duszności. Przykładami mogą być skoki przysiadów, skoki na skrzynię, skoki w dal i burpees. Jednym z głównych celów tych wybuchowych ćwiczeń jest zwiększenie mocy, mówi Laferrera. Większa moc oznacza, że ​​możesz szybciej i efektywniej angażować włókno mięśniowe, co procentuje, gdy przenosisz ciężkie przedmioty lub pracujesz nad ćwiczeniami sprinterskimi na siłowni – dodaje Lefkowith. Dodatkowo, ponieważ te ruchy podnoszą tętno, spalają dużo kalorii. Oto siedem ruchów plyometrycznych możesz zrobić w domu.

Skrót oznaczający powtórzenia. Powiedzenie 12 powtórzeń oznacza wykonanie ćwiczenia 12 razy.

Opór oznacza, z jakim obciążeniem pracują Twoje mięśnie, aby ukończyć ruch. Może to oznaczać wszystko, od masy ciała, przez zestaw pięciofuntowych hantli, aż po 50-funtowy odważnik Kettlebell.

Oznacza tempo odczuwanego wysiłku i odnosi się do intensywności. Jest to punkt odniesienia, którego trenerzy często używają, aby poinformować, jak ciężko powinieneś pracować, ponieważ to, co wydaje się łatwe lub trudne, jest inne dla każdego. W skali RPE 1 oznacza w zasadzie zerowy wysiłek, a 10 oznacza, że ​​pracujesz ciężej, niż myślałeś, że możesz.

Seria odnosi się do liczby powtórzeń danej liczby powtórzeń. Na przykład jedna seria może składać się z 12 powtórzeń pompek — powtarzanie w trzech seriach oznacza, że ​​zrobisz to trzy razy.

Kardio w stanie ustalonym odnosi się do ćwiczeń, których celem jest utrzymanie ustalonego tempa i umiarkowanej intensywności, np. długi bieg lub jazda na rowerze. Ten rodzaj treningu wytrzymałościowego jest szczególnie korzystny, jeśli trenujesz przed wyścigiem lub wydarzeniem.

Trening siłowy oznacza wykorzystanie oporu do pracy mięśni; może to być masa ciała, hantle, odważniki kettlebell, worki z piaskiem, taśmy oporowe itp. Celem tego typu treningu jest zwiększenie masy mięśniowej. Zwiększanie siły pomaga poprawić codzienną wydajność (od sportu po normalne życie), zapobiegać kontuzjom i zwiększać metabolizm. Potrzebujesz podkładu, od czego zacząć? Zapewniamy Ci ochronę .

Super ustawienie oznacza połączenie dwóch ćwiczeń i wykonywanie ich jedno po drugim, wyjaśnia Lefkowith. Można to zrobić na kilka sposobów: Możesz zaoszczędzić czas, ćwicząc dwie różne grupy mięśni (np. ręce i nogi), dzięki czemu nie będziesz musiał odpoczywać pomiędzy ćwiczeniami, ponieważ jedna grupa mięśni regeneruje się, a druga pracuje. Możesz też wykonać dwa ćwiczenia, które działają na ten sam obszar, aby całkowicie zmęczyć jedną grupę mięśni. Inną opcją jest połączenie ruchów pchających i ciągnących – na przykład pompki i podciągania. Super serie mogą być pomocne, jeśli masz mało czasu, a mimo to chcesz skupić się na budowaniu siły, wyjaśnia Lefkowith. A ponieważ wykonujesz ruchy w parach, prawdopodobnie zwiększysz także tętno.

Tabata to popularny protokół treningu interwałowego o wysokiej intensywności. Oznacza to 20 sekund pełnego wysiłku, po których następuje 10 sekund odpoczynku, powtórzone osiem razy przez łącznie cztery minuty. Jest znany ze swojej niesamowitej mocy spalania tłuszczu — oto dlaczego .

Może Cię również zainteresować: Prosty trening spalający tłuszcz, który możesz wykonać w domu