15 ćwiczeń plyometrycznych, które zbudują siłę wybuchową

Jeśli tego szukasz podkręć intensywność Twojego treningu, czy możemy zasugerować dodanie do Twojego programu ćwiczeń plyometrycznych? Te wymagające ruchy mogą ulepszyć każdą sesję, a także zapewnić poważne korzyści w tym procesie.

Plyometria, w skrócie plyo, to ćwiczenia eksplozywne, wymagające wygenerowania dużej ilości siły w krótkim czasie, trener personalny z certyfikatem NASM Keitha Hodgesa , CPT, założyciel Umysł w treningu mięśni w Los Angeles, mówi SelfGrowth. Ruchy angażują układ beztlenowy, który zasila organizm podczas ćwiczeń tak intensywnych, że nie można ich utrzymać dłużej niż kilka minut za jednym razem, jak już wcześniej informowaliśmy w SelfGrowth. To właśnie sprawia, że ​​są tacy twardzi.

Chociaż być może nie słyszałeś tego terminu plyometria istnieje duże prawdopodobieństwo, że już je znasz. Na przykład skok na skrzynię jest ruchem plyometrycznym, podobnie jak burpee, pompka plyometryczna ze zwolnieniem rąk lub przysiad popowy. Być może wykonywałeś ćwiczenia plyometryczne na zajęciach fitness lub uprawiałeś sport wymagający intensywnych ruchów (pomyśl: bieżnia, piłka nożna lub koszykówka). A może widziałeś, jak inni ludzie wykonują trening plyo, ale sam jeszcze nie próbowałeś tych intensywnych ćwiczeń.

Aby to zrobić, nie musisz też chodzić na siłownię. Istnieje wiele różnych ćwiczeń plyo, które możesz wypróbować w domu, wykorzystując samą masę ciała. Jest mnóstwo korzyści, które możesz odnieść, włączając pracę plyometryczną do swojej rutyny (o ile robisz to bezpiecznie – więcej o tym za minutę).

nazwy miast

Skontaktowaliśmy się z Hodgesem, aby uzyskać informacje od ekspertów na temat rodzaju ćwiczeń plyometrycznych i ich niesamowitych zalet, a także tego, jak je bezpiecznie wykonywać, a także wskazówek dotyczących włączenia plyo do programu ćwiczeń. A jeśli po przeczytaniu tego artykułu poczułeś się zainspirowany, zebraliśmy kilka świetnych przykładów ćwiczeń plyometrycznych. Kontynuuj przewijanie, aby znaleźć wszystko, co musisz wiedzieć.

Jakim rodzajem ćwiczeń są ruchy plyometryczne?

Plyometria to głównie ćwiczenia siłowe, ponieważ polegają na wykonywaniu ruchów eksplozywnych przy maksymalnym wysiłku (lub prawie maksymalnym). Plyo są również dobre do sprawdzania siły, ponieważ mięśnie muszą ciężko pracować, aby wykonać je prawidłowo. Plyometria może być również zaliczana do ćwiczeń cardio, ponieważ są to ćwiczenia o wysokiej intensywności, które powodują szybki zadyszkę. Dlatego często można je zobaczyć zaprogramowane w treningach HIIT.

Teraz ludzie mogą się zastanawiać, czy plyometria jest techniką ćwiczeń izometrycznych. Odpowiedź? Nie. Dzieje się tak, ponieważ plyometria obejmuje szybkie ruchy i koncentryczne (skracanie) i ekscentryczny (wydłużenie) skurczów mięśni. Natomiast ćwiczenie izometryczne polega na tym, że mięśnie pozostają nieruchome podczas pracy. A deska jest na przykład ćwiczeniem izometrycznym.

Jeśli chodzi o to, które grupy mięśni działają, w większości są to ruchy całego ciała, mówi Hodges. To powiedziawszy, wiele ćwiczeń plyometrycznych – takich jak wypady z wyskokiem, przysiady i podskoki – kładzie dodatkowy nacisk na tułów i dolną połowę ciała. Ale są też pewne ruchy plyo, które skupiają się na górnej części ciała, mówi Hodges – na przykład pompki plyo i wybuchowe rzuty piłką lekarską.

Jakie są zalety ćwiczeń plyometrycznych?

Istnieje wiele zalet ćwiczeń plyometrycznych, które mogą Cię przekonać do dodania ich do swojego programu ćwiczeń. Mogą pomóc we wzroście prędkość , siła, wytrzymałość, zwinność i koordynacja, mówi Hodges. Plyo może również zwiększyć siłę ścięgien i zwiększyć tempo rozwoju siły – zasadniczo zdolność organizmu do bardzo szybkiego generowania dużej ilości mocy, mówi Hodges. Może się to przydać sportowcom, których sport wymaga wykonywania szybkich i mocnych ruchów – na przykład lekkoatletom lub siatkarzom.

Trening plyometryczny może również pomóc zmniejszyć ryzyko kontuzji zarówno w sporcie, jak i na siłowni, ponieważ poprawia zdolność organizmu do szybkiego absorbowania wstrząsów. Większość urazów ma miejsce, gdy ciało w sposób kontrolowany przekracza swój zakres ruchu, wyjaśnia Hodges. Na przykład, jeśli podskoczysz, aby zablokować piłkę podczas meczu siatkówki plażowej, ale nie wylądujesz z powrotem na ziemi przy dobrej mechanice, możesz zerwać mięsień, ścięgno lub więzadło. Dzięki odpowiedniemu treningowi plyometrycznemu możesz zwiększyć swoją zdolność do skutecznej i bezpiecznej absorpcji wstrząsów, a tym samym zmniejszyć ryzyko kontuzji podczas uprawiania sportu i ćwiczeń.

Jeszcze jedna duża zaleta plyo? Zapewniają dobrą inwestycję w ćwiczenia, mówi Hodges. Ponieważ są to ćwiczenia o dużej intensywności, mogą zapewnić wiele korzyści w krótszym czasie niż ruchy o mniejszej intensywności, co czyni je solidną opcją, jeśli brakuje Ci czasu, ale nadal chcesz wziąć udział w wymagającym treningu.

Czy ćwiczenia plyometryczne są bezpieczne?

Ogromne zalety ćwiczeń plyo wiążą się z dużym zastrzeżeniem: przy tych ruchach istnieje większe ryzyko kontuzji niż w przypadku bardziej tradycyjnego treningu siłowego lub cardio, ponieważ są one formą ćwiczeń charakteryzującą się dużą intensywnością i wykonywaną przy maksymalnym wysiłku. Dlatego naprawdę ważne jest, aby uchwycić podstawową formę ruchu (powiedzmy, rzuca się ) zanim dodasz do niego element plyometryczny (np. wyskoki z wyskoku). Oznacza to również, że prawdopodobnie powinieneś wstrzymać się z ćwiczeniami plyometrycznymi dla początkujących, dopóki nie nabierzesz doświadczenia w ćwiczeniach – osoby dopiero rozpoczynające przygodę z fitnessem powinny najpierw oswoić się z tradycyjnymi formami ruchów.

W przypadku plyometrii wykonanie ruchu nie jest jedyną częścią, którą musisz opanować. Końcowa część ruchu, czyli lądowanie, jest również bardzo ważna.

Kiedy prowadzę trening plyometryczny, zawsze zaczynam od mechaniki lądowania, mówi Hodges. Zanim więc nauczę kogokolwiek, jak skakać, chcę mu pokazać, jak prawidłowo wylądować. Oznacza to powrót na ziemię w odpowiedniej formie i skutecznie amortyzujący wstrząsy. Prawidłowa pozycja zależy od tego, jaki ruch wykonujesz, ale na przykład, jeśli wykonujesz przysiad z wyskokiem, będzie to obejmować ciche lądowanie (zamiast uderzania stopami o ziemię) z nogami rozstawionymi na szerokość barków, lekko zgięte kolana, które nie zapadają się do wewnątrz, zaangażowany tułów i stabilna górna część ciała (aby nie kołysać się w przód i w tył). Oprócz mechaniki lądowania niezwykle ważne jest również upewnienie się, że czujesz się naprawdę solidnie, jeśli chodzi o umiejętność wykonania lądowania cały poruszaj się prawidłowo, zanim wzmocnisz go elementem plyometrycznym. Nie wiesz, co oznacza dobra forma i czy wykonujesz ruch prawidłowo? Uzyskaj pomoc od wykwalifikowanego profesjonalisty fitness.

Kolejna ważna wskazówka dotycząca bezpieczeństwa: upewnij się, że jesteś odpowiednio rozgrzany przed wykonaniem jakiejkolwiek pracy plyo, ponieważ wskakiwanie do niej (gra słów zamierzona) na zimno może zwiększyć ryzyko kontuzji. Hodges zazwyczaj lubi wykonywać te ruchy w środku lub pod koniec treningu, aby upewnić się, że jego ciało jest gotowe na ich wykonanie.

pseudonimy dla chłopaka

Następnie, gdy już przystąpisz do ćwiczeń plyo, pamiętaj, aby uważnie słuchać swojego ciała. Jeśli zauważysz, że Twoja forma zaczyna się pogarszać, albo zmniejsz intensywność ruchu, aby móc wrócić do dobrej formy (na przykład obniż wysokość skoków na skrzynię), albo po prostu zaprzestań codziennych ćwiczeń plyometrycznych ( na przykład wróć do zwykłych wypadów zamiast wyskoków z wyskoku).

Jak możesz wykorzystać plyometrię w swoim treningu?

Czujesz się podekscytowany korzyściami płynącymi z plyo i jesteś gotowy, aby wypróbować trening plyometryczny? To niesamowite! Ale jest kilka rzeczy, które powinieneś wiedzieć na początek.

Po pierwsze, ćwiczenia plyo nie są czymś, co chcesz robić codziennie, mówi Hodges. Odpowiednia ilość czasu w tygodniu na włączenie ćwiczeń plyo zależy od Twoich celów i poziomu sprawności. Ogólnie rzecz biorąc, początkujący użytkownicy plyo powinni zacząć od jednego do dwóch dni w tygodniu ćwiczeń z plyo i stopniowo zwiększać intensywność, radzi Hodges. Upewnij się, że zapewniłeś wystarczającą ilość czasu na odpoczynek pomiędzy sesjami plyo, aby Twoje ciało miało wystarczająco dużo czasu na regenerację. Jeśli ty czuć się zbyt obolałym z wczorajszego treningu na dzisiejszy zestaw plyo w odpowiedniej formie, słuchaj swojego ciała i ograniczaj swoje plany. Próba ćwiczeń plyo, gdy Twoje ciało nie jest w najlepszej formie, może przygotować grunt pod kontuzję.

Kiedy poczujesz, że jesteś gotowy na dodanie ćwiczeń plyometrycznych, zacznij od małej liczby powtórzeń. Hodges zaleca od trzech do pięciu powtórzeń jako ogólny punkt wyjścia. Chcesz, aby liczba powtórzeń była mniejsza, ponieważ będziesz bardzo zmęczony, wyjaśnia. Upewnij się także, że dajesz swojemu ciału wystarczająco dużo czasu na odpoczynek pomiędzy powtórzeniami i seriami, abyś mógł utrzymać dobrą formę i naprawdę dać z siebie wszystko lub prawie maksymalny wysiłek przy każdym ruchu plyo. Odpowiednia ilość odpoczynku będzie się różnić w zależności od poziomu sprawności, celów i intensywności konkretnego ruchu, dlatego pamiętaj o tym, jak czuje się Twoje ciało i odpowiednio dostosuj okresy odpoczynku.

Ćwiczenia plyometryczne

Oto kilka ćwiczeń plyo, które możesz wypróbować w domu, używając samej masy ciała, aby stworzyć własny trening plyo HIIT!

1. Przysiad popowy

• Zacznij od stóp szerszych niż szerokość bioder i wykonaj przysiad, odchylając biodra do tyłu, zginając oba kolana i łącząc dłonie przed klatką piersiową. Trzymaj mięśnie tułowia napięte i napnij pośladki, aby wstać.
• Stojąc, opuść ramiona po bokach i podskocz, aby połączyć obie stopy, wykonując podskok w miejscu.
• Natychmiast rozsuń stopy i ponownie wykonaj przysiad. To 1 powtórzenie. Kontynuuj wykonywanie powtórzeń, podskakując raz w miejscu pomiędzy każdym przysiadem.

Ten ruch jest plyometryczną odmianą kucać , klasyczne ćwiczenie dolnych partii ciała, angażujące mięśnie czworogłowe, pośladki i tułów.

2. Skok z przysiadem

• Ze stopami pod ramionami i rękami po bokach, wykonaj krok lewą stopą do przodu, jakbyś wykonywał wypad do przodu; trzymaj lewą piętę mocno opartą.
• Zegnij oba kolana, aby utworzyć z nogami kąt 90 stopni. Twoja klatka piersiowa powinna być wyprostowana, a tułów nieco do przodu, tak aby plecy były płaskie, a nie wygięte lub zaokrąglone do przodu. Lewy mięsień czworogłowy powinien być równoległy do ​​podłogi, a lewe kolano powinno znajdować się nad prawą stopą. Twój tyłek i rdzeń powinny być zaangażowane. To jest pozycja przysiadu rozdzielonego.
• Wypchnij lewą stopę, aby wyskoczyć jak najwyżej w powietrze, łącząc ramiona przed klatką piersiową. Wyląduj miękko i natychmiast opuść się z powrotem do pozycji przysiadu rozdzielonego. To 1 powtórzenie.
• Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę. Następnie zmień strony i powtórz.

To ćwiczenie jest plyometryczną odmianą przysiadu dzielonego, kolejnego klasyka ruch dolnej części ciała to działa na Twoje nogi i pośladki.

3. Naprzemienny skok do przodu

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
• Gdy tułów jest zaangażowany, przeskocz lewą stopą do przodu, a prawą do tyłu i zegnij oba kolana, aby wykonać lonży.
• Podskocz obiema stopami z powrotem do pozycji wyjściowej.
• Teraz przeskocz prawą stopą do przodu, a lewą do tyłu i wykonaj wypad na drugą stronę. To 1 powtórzenie.

Ten ruch jest podobny do skoku w przysiadzie, ale naprzemienne nogi sprawiają, że jest on nieco trudniejszy, a ponadto stanowi wyzwanie dla koordynacji.

4. Wykrok w tył do skoku z kolanem

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i napnij mięśnie tułowia.
• Wykonaj krok do tyłu prawą stopą, lądując na śródstopiu prawej stopy i utrzymując prawą piętę nad ziemią.
• Zegnij oba kolana do 90 stopni, wykonując lonży. Przesuń prawą rękę do przodu, zgięty łokieć, a lewą rękę lekko do tyłu, zgięty łokieć. Skoncentruj się na tym, aby mięśnie tułowia były napięte, a biodra schowane (nie wypychaj tyłka).
• Przepchnij lewą stopę, aby podskoczyć jak najwyżej, kierując prawe kolano w stronę klatki piersiowej.
• Wyląduj miękko na lewej stopie, a następnie natychmiast wykonaj kolejny wypad. To 1 powtórzenie.
• Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę. Następnie zmień strony i powtórz.

Ten ruch jest plyometryczną wersją wypadu w tył. Wykrok w tył angażuje główne grupy mięśni dolnej połowy, w tym mięśnie czworogłowe, pośladki i łydki, a wyskok na końcu dodaje dynamiki.

5. Skok w tuk

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Trzymając ręce po bokach blisko ciała, zegnij łokcie tak, aby przedramiona były skierowane na wprost.
• Zegnij kolana i wepchnij tyłek z powrotem do przysiadu, przenosząc ciężar ciała do tyłu. Nie pozwól, aby biodra opadły poniżej kolan.
• Skacz tak wysoko, jak tylko potrafisz. Kiedy skaczesz, napnij mięśnie brzucha i przesuń górną część kolan w stronę przedramion. Trzymaj plecy prosto; staraj się nie pochylać do przodu.
• Wyląduj ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, z miękkimi kolanami, a następnie natychmiast opuść się z powrotem do przysiadu.

Ten zaawansowany ruch plyo angażuje całe Twoje ciało rdzeń i plecy, szczególnie dolna część mięśni brzucha, trenerka gwiazd Simone De La Rue powiedziałem wcześniej SelfGrowth . Upewnij się, że kolana się nie zapadają, gdy kucasz lub skaczesz, mówi Hodges.

nazwy samochodów z i

6. Przysiad z wyskokiem z naciśnięciem pięty

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, palce stóp lekko wystające. Spleć ręce za głową i otwórz klatkę piersiową, szeroko rozstawiając łokcie.
• Zegnij kolana, odchyl biodra do przodu i wypchnij tyłek do tyłu, aby przejść do przysiadu. Trzymaj klatkę piersiową uniesioną, rdzeń zaangażowany, a plecy płaskie.
• Przepchnij się przez pięty i podskocz, łącząc pięty, aby wykonać szybkie uderzenie w górę. Wyląduj ze stopami w pozycji wyjściowej i natychmiast opuść się do następnego przysiadu.

Kolejna plyometryczna wersja przysiadu. To ćwiczenie rzuca wyzwanie mięśniom czworogłowym i pośladkowym, jednocześnie budując siłę eksplozywną.

7. Skok na łyżwach

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Podnieś prawą nogę i skocz w prawo. Pozwól lewej nodze wyprostować się i podążaj za nią.
• Kiedy wylądujesz na prawej stopie, przesuń lewą stopę za siebie, ale trzymaj ją nad podłogą. Przesuń lewą rękę przed ciało, podczas gdy prawe ramię odchyla się za plecami.
• Przesuń lewą nogę z powrotem w lewo i podskocz, lądując lekko na lewej stopie i pozwalając prawej stopie kołysać się za sobą. Przesuń prawą rękę przed ciało, podczas gdy lewa ręka odchyla się do tyłu.
• Kontynuuj, zmieniając strony.

To boczne ćwiczenie plyometryczne (co oznacza, że ​​obejmuje eksplozywne ruchy na boki), które naprawdę działa na Twoje mięśnie. wewnętrzne i zewnętrzne uda .

8. Burpee

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i ramionami wzdłuż tułowia.
• Przykucnij i sięgnij do przodu, aby położyć dłonie na podłodze, rozstawione na szerokość barków.
• Wskocz nogami prosto za siebie na wysoką deskę z rękami ułożonymi pod ramionami.
• Opuść ciało na podłogę, podnieś dłonie na sekundę, a następnie połóż je z powrotem na ziemi i podnieś się z powrotem do wysokiej deski.
• Skocz stopami w stronę dłoni, a następnie podskocz tak wysoko, jak to możliwe, wyciągając ręce nad głowę.
• Wyląduj lekko na stopach, wykonując 1 powtórzenie. Natychmiast przejdź do następnego powtórzenia.

Burpees to plyometryczne ćwiczenie całego ciała, które angażuje mnóstwo mięśni, w tym także mięśnie plecy , klatka piersiowa , tułów, pośladki i nogi.

9. Skok przez pudełko

• Stań około stopy od pudła lub stań na palcach stóp, rozstawiając stopy na szerokość bioder.
• Zegnij kolana, aby przejść do przysiadu i wyciągnij ręce prosto za siebie.
• Przesuń ręce do przodu i naciśnij obie stopy, aby wskoczyć na szczyt pudełka.
• Wyląduj z obiema stopami całkowicie opartymi na skrzyni, rozstawionymi na szerokość bioder, kolana miękkie.
• Wstań, a następnie zejdź na dół, aby rozpocząć kolejne powtórzenie.

To zaawansowany ruch, więc zanim spróbujesz wykonać to ćwiczenie na pudle, upewnij się, że wypracowałeś odpowiednią formę zamachu ramionami i pozycji lądowania, mówi Hodges. Kiedy wylądujesz, uważaj, aby kolana nie zapadły się do wewnątrz – dodaje.

mem diva w okularach

10. Krab chodzi i skacze

• Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i zaangażowanym rdzeniem.
• Odsuń biodra do tyłu i ugnij kolana, aby wykonać ćwierćprzysiad.
• Pozostając w pozycji przysiadu, wykonaj krok prawą nogą w prawo i pozwól, aby lewa podążała za tobą. Zrób jeszcze dwa kroki w prawo prawą stopą.
• Eksploduj, podskakując i całkowicie prostując nogi, wysyłając ręce za siebie, aby pomóc w zwiększeniu pędu.
• Wyląduj lekko na śródstopiu i natychmiast ponownie wykonaj przysiad. Powtórz po drugiej stronie. To jest 1 powtórzenie.
• Kontynuuj zmianę kierunków.

Chodzenie boczne pomaga wzmocnić mięśnie odwodziciele bioder , a skok dodaje mocy.

11. Martwy ciąg na jednej nodze do skoku

• Stań ze stopami razem. Przenieś ciężar ciała na lewą nogę i utrzymując lekkie ugięcie lewego kolana, odchyl biodra i przechyl tułów do przodu. Wyciągnij prawą nogę za siebie, z ugiętymi kolanami i palcami skierowanymi w dół, w stronę podłogi.
• Trzymaj plecy płasko i napięty rdzeń, a następnie sięgnij prawą ręką w stronę podłogi. W dolnej części ruchu tułów powinien znajdować się prawie równolegle do podłogi.
• Utrzymując napięty tułów, przepchnij lewą piętę, aby skoczyć tak wysoko, jak tylko potrafisz. Przesuń prawą rękę za siebie, łokieć lekko ugięty, a lewą rękę przed siebie, łokieć lekko ugięty.
• Wyląduj miękko, wykonując 1 powtórzenie, a następnie natychmiast opuść się do martwego ciągu, aby rozpocząć następne powtórzenie.
• Wykonaj wszystkie powtórzenia po tej samej stronie, a następnie powtórz po drugiej stronie.

Ten ruch jest plyometryczną wersją Martwy ciąg na jednej nodze , ruch na dolną część ciała, który naprawdę angażuje mięśnie pośladków, w tym mięśnie ścięgna podkolanowe i pośladki, a także tułów.

12. Wyskok boczny do podskoku na jednej nodze

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
• Zrób duży krok w lewo. Zegnij lewe kolano, odchyl biodra do przodu i odchyl pośladki do tyłu, aby wykonać wykrok boczny. Trzymaj klatkę piersiową uniesioną i napięty rdzeń.
• Przepchnij lewą piętę, aby powrócić do pozycji stojącej, ale zamiast stawiać ją z powrotem na ziemi, natychmiast przyciągnij kolano do klatki piersiowej i podskocz w stronę sufitu.
• Wyląduj na prawej stopie z miękkim kolanem i natychmiast przejdź do następnego powtórzenia.

Ruch boczny polega na tym, że pracujesz w przedniej płaszczyźnie ruchu, co lepiej naśladuje codzienny ruch, podczas którego poruszamy się we wszystkich kierunkach – nie tylko do przodu i do tyłu. Będziesz pracować quady i pośladki również w tym ruchu.

13. Pompki z rozluźnieniem rąk

• Zacznij od wysokiej deski z płaskimi dłońmi, dłońmi rozstawionymi na szerokość barków, ramionami ułożonymi bezpośrednio nad nadgarstkami, nogami wyciągniętymi za sobą, a mięśnie tułowia i pośladków są zaangażowane.
• Zegnij łokcie i opuść klatkę piersiową na podłogę.
• Przepchnij dłonie, aby wyprostować ramiona i unieś obie dłonie nad ziemię kilka cali. Połóż dłonie z powrotem na ziemi i wykonaj 1 powtórzenie.

Chociaż większość ruchów plyo skupia się na dolnej połowie, to ćwiczenie: pompka odmiana, koncentruje się na górnej połowie. Pompki naprawdę angażują klatkę piersiową i ramiona, triceps i rdzeń.

14. Skok w dal do Burpee

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i ramionami wzdłuż tułowia.
• Zegnij kolana w przysiad i podskocz do przodu na około stopę, lądując w przysiadzie.
• Sięgnij do przodu i połóż dłonie na podłodze, rozstawione na szerokość barków.
• Kopnij nogi prosto za siebie w wysoką deskę z rękami ułożonymi pod ramionami.
• Zegnij łokcie, aby opuścić klatkę piersiową na podłogę.
• Podnieś ciało z powrotem do wysokiej deski i przeskocz stopami w stronę dłoni, tak aby dolna część ciała znalazła się w przysiadzie. Cofnij się do pozycji wyjściowej.

Skok w dal pomaga budować siłę wybuchową i wzmacnia dolne partie ciała, w tym pośladki i łydki.

15. Burpee do skoku w podwinięcie

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, angażując mięśnie tułowia i pośladków.
• Zegnij kolana i sięgnij do przodu, aby położyć dłonie na podłodze, rozstawione na szerokość barków.
• Wyrzuć nogi prosto za siebie, tak abyś znalazł się w pozycji wysokiej deski z rękami płasko na podłodze, bezpośrednio pod ramionami.
• Podskocz nogami do dłoni i eksploduj w górę, podskakując pionowo i przyciągając kolana do klatki piersiowej, wykonując skok z tułowia.
• Wyląduj lekko na palcach stóp z lekko ugiętymi kolanami i natychmiast powtórz.

Ten ruch łączy w sobie dwa już zaawansowane ruchy, burpee i podskok, więc zanim zastosujesz tę kombinację, upewnij się, że opanowałeś oba i czujesz się komfortowo wykonując je osobno.

Demonstracja powyższych ruchów jest Jowana Ortegi (GIF-y 1, 2, 4, 5, 7, 8, 9, 11 i 13), osobisty trener, trener wydajności sportowej i partner w Forma fitness na Brooklynie; Kryształ Williams (GIF 6 i 15), instruktorka i trenerka fitness grupowego w Nowym Jorku; Nikki Pebbles (GIF 3), osobisty trener grup specjalnych w Nowym Jorku; Gail Barrandę Rivas (GIF 10), certyfikowany instruktor fitness grupowego; I Mia Lazarewicz, CSCS (GIF 14), certyfikowany trener personalny.

Powiązany:

• Najlepsze ćwiczenia siłowe dla początkujących, aby stać się silniejszymi
• Oto dokładnie, co zrobić, gdy masz tylko 20 minut na ćwiczenia
• 21 najlepszych ćwiczeń rozciągających zapewniających większą elastyczność