Podnoszenie ciężkich to świetny sposób na sprawne i skuteczne działanie wzmocnij swoje mięśnie . Ale to nie to tylko sposób. Rozpocznij trening ekscentryczny.
Manipulowanie podnoszonym ciężarem poprzez dodawanie jego większej ilości to prosty sposób na ciągłe obciążanie mięśni, ale tempo podnoszenia również ma znaczenie. Możesz uzyskać niesamowity trening siłowy, po prostu majstrując przy szybkości wykonywania ćwiczeń. Tak, naprawdę.
Spowalniając niektóre fragmenty ćwiczeń, możesz maksymalnie obciążyć mięśnie i uzyskać jak najlepszy zwrot z treningu. Jest to koncepcja znana jako trening ekscentryczny i, spoiler: oferuje także mnóstwo innych korzyści poza wzmocnieniem mięśni. Przed nami wszystko, co musisz wiedzieć o treningu ekscentrycznym, w tym jego niesamowite zalety i porady ekspertów, jak dodać go do swojego programu ćwiczeń.
nazwy o podwójnym znaczeniu
Co rozumiemy przez trening ekscentryczny?
Zacznijmy od krótkiej lekcji fizjologii. Włókna mięśniowe wykonują trzy różne rodzaje działań: koncentryczne, ekscentryczne i izometryczne. Koncentryczna praca mięśni to skurcz lub skrócenie, które zachodzi w pośladkach, gdy podnosisz się z przysiadu do pozycji stojącej. Akcja izometryczna polega na tym, że mięśnie pracują w bardzo nieruchomej pozycji, podobnie jak pośladki, gdy siedzisz przy ścianie przez 30 sekund. Ruch ekscentryczny ma miejsce wtedy, gdy mięśnie wydłużają się pod obciążeniem, tak jak pośladki podczas schodzenia do przysiadu lub biceps podczas opuszczania hantli po uginaniu się.
Ciekawostka: każde włókno mięśniowe w Twoim ciele jest najsilniejsze, ponieważ porusza się ekscentrycznie. Dzieje się tak dlatego, że mięśnie pracujące ekscentrycznie mogą wytwarzać większą siłę.
Mając to wszystko na uwadze, czym właściwie jest trening ekscentryczny? Zasadniczo jest to każdy rodzaj treningu, który kładzie nacisk na ekscentryczną część ruchu, Ava Fagin , C.S.C.S., C.P.T., instruktor kl Fitness przestrzeni ciała , mówi SelfGrowth. Włączenie tego rodzaju treningu do swojej rutyny ma kilka poważnych korzyści.
Jakie są zalety treningu ekscentrycznego?
Na początek badania pokazują, że trening ekscentryczny może skuteczniej poprawić siła, moc i szybkość działania w porównaniu do tradycyjnego treningu oporowego. Oznacza to, że trening ekscentryczny to świetny wybór, jeśli chcesz naprawdę zmaksymalizować czas spędzony na siłowni i poprawić swoje umiejętności sportowe w niezwykle efektywny sposób.
Trening ekscentryczny może również zwiększyć elastyczność. W jednym North American Journal of Sports Physical Therapy Badanie przeprowadzone na 75 sportowcach z napiętymi ścięgnami podkolanowymi wykazało, że ci, którzy wykonywali ćwiczenia ekscentryczne ścięgien podkolanowych, dwukrotnie poprawili swoją elastyczność w porównaniu z tymi, którzy pozostali przy rozciąganiu statycznym (zginając i trzymając). Oraz przegląd badań opublikowany w czasopiśmie „ Brytyjski dziennik medycyny sportowej potwierdziło, że trening ekscentryczny jest skutecznym sposobem na zwiększenie elastyczności (chociaż zauważono, że potrzebne są dalsze badania, aby określić, jak ekscentryczny trening siłowy wypada w porównaniu z rozciąganiem statycznym lub innymi rodzajami ćwiczeń).
Co więcej, ćwiczenia ekscentryczne wzmacniają tkankę łączną organizmu, pomagając zarówno w rehabilitacji wszelkich bólów, jak i zmniejszeniu ryzyka kontuzji, jak wynika z obszernego przeglądu w International Journal of Sports Physical Therapy . W przeglądzie zauważono, że ćwiczenia ekscentryczne są niezbędne w warunkach rehabilitacji sportowej i są świetne nawet dla osób, które odstawiły na bok kontuzje wysiłkowe.
miejsca z q
Jak dodać trening ekscentryczny do swojej rutyny
Chcesz spróbować ekscentrycznego treningu? Oto rada Fagina, jak bezpiecznie i skutecznie dodać go do swojej rutyny treningowej.
1. Zwolnij tempo.Zmiana szybkości wykonywania ruchów to łatwy sposób na dodanie treningu ekscentrycznego do ćwiczeń, które już wykonujesz, mówi Fagin. To naprawdę tak proste, jak spędzenie większej ilości czasu na wydłużającej się części ruchu. Fagin twierdzi, że świetnym sposobem na rozpoczęcie jest wydłużenie wydłużającej się części ruchu do trzech do pięciu sekund. Podaje przykład A kucać — aby ćwiczyć to ćwiczenie ekscentrycznie, powoli przechodzij w przysiad w ciągu trzech do pięciu sekund. Następnie, gdy już wykonasz pełny przysiad, wstań w normalnym tempie (około jednej sekundy) i powtórz.
Można oczywiście wydłużyć fazę ekscentryczną ruchu do ponad pięciu sekund; nie jest to sztywna zasada, im dłużej pozostaniesz w fazie ekscentrycznej, zaangażujesz więcej włókien mięśniowych, a tym samym prawdopodobnie zbudujesz więcej mięśni, mówi Fagin. Jednak zastrzega, że z praktycznego punktu widzenia prawdopodobnie nie chcesz wstrzymywać się z ekscentryczną częścią ruchu. zbyt długi (około 10 sekund lub więcej). Dzieje się tak po prostu dlatego, że zajęłoby to dużą część treningu i możesz nie mieć zbyt wiele czasu na jedno ćwiczenie.
2. Zacznij prosto.Chociaż trening ekscentryczny można wykonywać z praktycznie każdym ćwiczeniem, Fagin zaleca rozpoczęcie od trzech prostych ruchów, jeśli chcesz celowo dodać trochę ćwiczeń: pompki, przysiady i wyciskanie nad głowę. Być może już wiesz, jak wykonywać te ćwiczenia, a przekształcenie ich w ruchy o charakterze ekscentrycznym wymaga jedynie wprowadzenia kilku drobnych poprawek.
Aby wykonać ekscentryczną pompkę, zacznij od wysokiej deski, a następnie powoli ugnij łokcie, aby opuścić się w dół w ciągu trzech do pięciu sekund. Gdy znajdziesz się w dolnej części ruchu, delikatnie opuść się na ziemię. Następnie wróć do pozycji wysokiej deski (możesz w tym celu opaść na kolana) i powtórz ćwiczenie. Fajną rzeczą w ekscentrycznej pompce jest to, że jest mniej zaawansowana niż zwykła pompka i można ją wykonywać jako sposób na zbudowanie potrzebnej siły zrób zwykłą pompkę – mówi Fagin.
Aby wykonać ekscentryczne wyciskanie nad głowę, stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i hantlami lub kettlebellami na ramionach. Podnoś ciężary nad głowę w regularnym tempie, a następnie powoli opuść je w ciągu trzech do pięciu sekund, zanim powtórzysz.
Jeśli chodzi o ekscentryczny przysiad, zobacz wskazówki Fagina w poprzedniej sekcji.
nazwy mentoringu3. Zrzuć trochę wagi.
Jeśli wykonujesz ćwiczenia ekscentryczne z ciężarem, prawdopodobnie będziesz musiał używać lżejszych ciężarów niż w przypadku wykonywania ruchu w normalnym tempie. Dzieje się tak dlatego, że wolne tempo treningu ekscentrycznego powoduje, że mięśnie są napięte przez dłuższy czas, w wyniku czego mogą nie być w stanie udźwignąć takiego ciężaru, jaki zwykle są w stanie. Z reguły Fagin zaleca zmniejszenie masy ciała o około 5 do 10 funtów w przypadku treningu ekscentrycznego. Załóżmy na przykład, że zwykle przysiadasz z 20-funtowym kettlebellem. Do ekscentrycznego przysiadu użyj 15-, a nawet 10-funtowego kettlebell.
Podczas eksperymentowania znajdź odpowiednią wagę dla siebie , upewnij się, że Twoja technika pozostaje solidna. Nigdy nie pozwól, aby Twoja forma została poświęcona przez wagę, mówi Fagin. Więc jeśli zamienisz swoje 15-funtowe hantle na pięciofuntowe i ruszaj się Nadal czuje zbyt wyzwanie, bądź jeszcze lżejszy. Możesz też wykonać ruch, używając samej masy ciała. Pamiętaj, forma zawsze jest na pierwszym miejscu.
4. Nadaj priorytet regeneracji.Ważny fakt na temat treningu ekscentrycznego: może wzrosnąć opóźniona bolesność mięśni (DOMS) — ten ból, który odczuwasz do 72 godzin po ciężkim treningu — w wielkim stylu. Dzieje się tak dlatego, że w przypadku czynności ekscentrycznych ciężar umieszczony na mięśniach jest większy niż siła wytwarzana przez mięśnie. Ta nierównowaga powoduje bardziej mikroskopijne uszkodzenia mięśni w porównaniu do treningu koncentrycznego.
Jeśli więc wykonujesz trening ekscentryczny, jest to szczególnie ważne priorytetem jest powrót do zdrowia później, aby Twoje mięśnie miały czas na przestoje i wsparcie, którego potrzebują, aby odbudować się silniejsze. Dla Fagina regeneracja ta obejmuje nawilżanie, wałkowanie, jedzenie białka (co pomaga w naprawie i wzroście mięśni) i spanie. Fagin zaleca również odczekanie 48 do 72 godzin, zanim ponownie zaczniesz ekscentrycznie trenować te same mięśnie; dzięki temu Twoje mięśnie będą miały wystarczająco dużo czasu na regenerację.
5. Włączaj to z umiarem.Tak, trening ekscentryczny ma mnóstwo zalet. Ale jest to również bardziej wyczerpująca fizjologicznie forma ćwiczeń i nie jest to coś, co większość z nas powinna robić Wszystko ćwiczyć, każdy ćwiczyć.
Właściwa ilość treningu ekscentrycznego różni się w zależności od osoby i częściowo zależy od Twoich celów i ile dni w tygodniu zazwyczaj trenujesz siłowo . Ogólnie rzecz biorąc, Fagin twierdzi, że trening ekscentryczny jeden lub dwa dni w tygodniu może być dobrym dodatkiem do rutyny. Aha, i kiedy ćwiczysz ołówkiem podczas treningu ekscentrycznego, upewnij się, że nie przejmie to całego treningu. Powtórzę: twoje ciało może wytrzymać tylko określoną część tej ekscentrycznej pracy, wyjaśnia Fagin, który zaleca wykonywanie ruchów ekscentrycznych przez część treningu – na przykład jako główną serię – przed przejściem do innego rodzaju treningu i ćwiczeń.
Powiązany:
