Jeśli budzisz się w środku nocy, możesz cierpieć na bezsenność związaną z utrzymaniem snu. Nasze 8 wskazówek pomoże Ci spać dłużej i głębiej w nocy.
Prawdopodobnie już wiesz, że dobry sen może nadać ton całemu dniu. Jeśli jednak stale budzisz się we wczesnych godzinach nocy, możesz zmagać się z bezsennością w środku nocy, znaną również jako bezsenność utrzymująca sen.
Przebudzenie w środku nocy może być zarówno zagadkowe, jak i frustrujące. Chociaż budzenie się raz lub dwa razy w nocy jest normalne, jeśli budzisz się często i masz problemy z ponownym zaśnięciem, warto wprowadzić pewne zmiany i sprawdzić, czy pomogą.
Czym jest bezsenność w środku nocy?
Bezsenność w środku nocy lub bezsenność średnia jest technicznie znana jako bezsenność utrzymująca sen. Dzieje się tak, gdy masz problemy z zasypianiem przez całą noc lub budzisz się zbyt wcześnie.
Bezsenność w środku nocy lub bezsenność utrzymująca sen różni się od bezsenności na początku snu (kiedy masz problemy z zasypianiem) i bezsenności mieszanej (gdzie masz problemy zarówno z zasypianiem, jak i utrzymaniem snu).
Jakie są objawy bezsenności w środku nocy?
Jeśli obudzisz się wcześnie rano, skutki nie będą ograniczać się do nocy. Mogą wystąpić inne objawy bezsenności, w tym:
Dzień zmęczenie : Przerwany sen może powodować zmęczenie w ciągu dnia, obniżając koncentrację i ogólny poziom energii.
Drażliwość: Zakłócony sen często prowadzi do złego nastroju. Jeśli czujesz złość lub narzekasz na najdrobniejsze rzeczy, może to być znak, że potrzebujesz nieprzerwanego odpoczynku.
cygańskie imiona żeńskie
Zmniejszone funkcje poznawcze: Masz trudności z podjęciem decyzji lub pamiętasz najprostsze rzeczy? Nocne zakłócenia mogą wpływać na jasność umysłu i funkcje poznawcze, wpływając na pamięć i podejmowanie decyzji.
Pamiętaj, że chociaż objawy te mogą wskazywać na zaburzenia snu, mogą być również oznaką innych schorzeń. Jeśli cierpisz na bezsenność w środku nocy, rozważ zanotowanie, jak się czujesz w ciągu dnia, aby omówić to z pracownikiem służby zdrowia.
Dlaczego budzę się w środku nocy z powodu bezsenności?
Sen to znacznie więcej niż codzienny nawyk zamykania oczu i odpoczynku na kilka godzin. To kluczowy element naszego zdrowia i szczęścia. Większość ludzi będzie się z tym zmagać od czasu do czasu, ale jeśli cały czas nie śpisz w środku nocy, być może nadszedł czas, aby podjąć działania. Jeśli chodzi o walkę z bezsennością średnią, odkrycie jej przyczyny może być pierwszym krokiem do rozwiązania problemu braku snu.
Pamiętaj, że chociaż są to częste przyczyny, nie są jedyne. Spróbuj prowadzić dziennik snu, aby uzyskać wgląd w swoje wzorce snu, lub porozmawiaj ze specjalistą, jeśli często nie śpisz o 3 w nocy.
Stres i niepokój: Twoje codzienne zmartwienia nie zawsze ucichają, gdy kładziesz się spać. Podwyższony stres i niepokój mogą sprawić, że Twój mózg będzie aktywny, powodując, że budzisz się w nocy.
Bezdech senny: Bezdech senny to stan chorobowy, który zakłóca oddychanie, często prowadząc do nagłych przebudzeń. Może to być niepokojące, a nawet niebezpieczne. Jeśli podejrzewasz, że cierpisz na bezdech senny, skonsultuj się ze swoim lekarzem.
Problemy trawienne: Jedzenie ciężkich lub pikantnych potraw – zwłaszcza tuż przed snem – może powodować dyskomfort i niestrawność, zakłócając odpoczynek.
Zaburzenia równowagi hormonalnej: Wahania niektórych hormonów, zwłaszcza u kobiet w ciąży, w okresie menopauzy lub u osób z problemami z tarczycą, mogą prowadzić do zaburzeń snu. Uderzenia gorąca, nocne poty, a nawet nagły przypływ adrenaliny mogą wytrącić Cię z równowagi i sprawić, że trudno będzie Ci zapaść w spokojny sen.
Zakłócenia środowiskowe: Środowisko, w którym śpisz, odgrywa kluczową rolę w zapewnieniu niezakłóconego odpoczynku. Nieoczekiwane dźwięki – takie jak alarm samochodowy, poruszające się zwierzę lub chrapanie partnera – mogą wyrwać Cię z głębokiego snu. Podobnie zmiany temperatury lub jasności w sypialni mogą zaburzyć rytm snu, powodując przebudzenia w środku nocy.
6 sposobów na powstrzymanie bezsenności w środku nocy
Rozwiązanie problemu bezsenności w środku nocy nie polega tylko na zapewnieniu sobie większej ilości snu, ale na poprawie ogólnej jakości życia.
Rozumiejąc podstawowe przyczyny i wdrażając poniższe wskazówki, prawdopodobnie zaczniesz zmierzać w kierunku zdrowszych i bardziej wspierających wzorców snu, które zapewnią Ci głęboki sen, którego potrzebujesz. Jeżeli jednak objawy bezsenności nie ustąpią, należy zwrócić się o poradę do specjalisty.
1. Ustal rutynę przed snem
Rutyna przed snem może wydawać się restrykcyjna, ale ta prosta praktyka może wyrobić Ci nawyk zdrowego odpoczynku. Daj sobie trochę czasu na przygotowanie się do odpoczynku, stosując taktyki takie jak relaksująca kąpiel lub czytanie ulubionej książki.
Możesz nawet uczynić słuchanie jednej z naszych Historii snu częścią swojego relaksującego wieczornego rytuału.
2. Ogranicz czas przed ekranem
Ostatnie przejrzenie mediów społecznościowych lub ostatni odcinek ulubionego programu tuż przed snem może być kuszący, ale rozważ unikanie tego, jeśli chcesz lepiej spać. Większość ekranów emituje niebieskie światło, które może zaburzać wewnętrzny zegar biologiczny i zakłócać sen. Spróbuj wyłączyć urządzenia na godzinę przed snem i zamiast tego porozmawiaj z członkiem rodziny lub zwiń się w fizyczną książkę.
rzeczy z h
Wyjątkiem od reguły byłoby użycie urządzenia do odtwarzania jednego z naszych kojących dźwięków, Historii snu lub ulubionej medytacji podczas snu z przewodnikiem.
3. Stwórz komfortowe środowisko do spania
Lepsza jakość snu następuje w odpowiednim środowisku. Kluczem jest, aby sypialnia była ciemna i chłodna dzięki wygodnemu materacowi i poduszkom. Używaj białego szumu lub innych dźwięków do snu, aby zamaskować hałas w nocy (szczególnie jeśli śpisz lekko jak piórko). Ustawienie odpowiedniego tonu i stworzenie odpowiednich wibracji w środowisku snu może mieć ogromne znaczenie, jeśli chodzi o jakość snu.
Biały szum to nie jedyny dźwięk w mieście. Rozważ odpuszczenie sobie dźwiękiem Green Noise, który ma niższe częstotliwości i może być jeszcze bardziej kojący dla Twojego ucha.
4. Ćwicz regularnie
Aktywność fizyczna może zapewnić lepszy sen, dlatego staraj się zachować jak największą aktywność w ciągu dnia. Jednak intensywne treningi tuż przed snem mogą sprawić, że nie zaśniesz, więc daj sobie dużo czasu na wyciszenie się przed snem.
Jeśli szukasz delikatnych ćwiczeń ruchowych, bardziej odpowiednich na wieczór, sprawdź Screen Off, Sleep On z Daily Move.
5. Zarządzaj stresem
Techniki takie jak głębokie oddychanie, medytacja lub joga mogą pomóc w zmniejszeniu nocnego niepokoju. Sprawdź nasz Poradnik supermocy snu, który pomoże Ci lepiej spać i zachować zdrowie psychiczne.
z Chibs Okereke to jedno z naszych ulubionych dań, gdy nadchodzi czas, aby opuścić pościel.
6. Uważaj na swoje napoje i posiłki
To, co jesz i pijesz przed snem, może mieć wpływ na to, jak dobrze śpisz. Ciężkie lub pikantne jedzenie przed snem może zakłócać sen, ponieważ może powodować niestrawność, zgagę i refluks żołądkowy.
Tak jak jedzenie może wpływać na Twój sen, tak samo to, co pijesz, również ma na to wpływ. Kieliszek wina może powodować senność, ale alkohol może zmniejszyć jakość Twojego snu.
Podczas gdy nawodnienie jest kluczem do zdrowego życia, picie za dużo wody przed snem może sprawić, że będziesz budzić się w nocy i iść do toalety. Staraj się pić wodę wcześniej wieczorem, a nie tuż przed snem.
Często zadawane pytania dotyczące bezsenności w środku nocy
Co powoduje bezsenność w środku nocy?
Bezsenność w środku nocy, zwana także bezsennością związaną z utrzymaniem snu, ma miejsce, gdy budzisz się i próbujesz odpłynąć. Za Twoją nocną bezsennością może odpowiadać kilka czynników. Stres i niepokój mogą odegrać dużą rolę, powodując, że w nocy będziesz mieć gorączkę. Innym razem przyczyną mogą być czynniki fizyczne, takie jak bezdech senny – podczas którego oddech na chwilę zatrzymuje się – lub nawet niestrawność po pikantnym obiedzie.
Co powoduje bezsenność o 3 w nocy?
Pobudka o 3 w nocy jest znacznie częstsza niż myślisz. Czasami jest to spowodowane naturalnym cyklem snu organizmu. W ciągu nocy przechodzisz przez różne etapy snu i czasami w naturalny sposób stajesz się między nimi bardziej rozbudzony. Jeśli jesteś akcentowany lub niespokojny, Twój mózg może zdecydować się w pełni obudzić w nocy.
piosenka i pochwała
Jak sobie poradzić z bezsennością o 3 w nocy?
Po pierwsze, nie martw się – bezsenność od czasu do czasu zdarza się niemal każdemu. Jeśli o 3 nad ranem szeroko otwierasz oczy (lub mniej więcej), powstrzymaj się od chęci sprawdzenia telefonu – emitowane przez niego niebieskie światło może pogorszyć Twoją bezsenność. Zamiast tego spróbuj ćwiczeń głębokiego oddychania lub medytacji. Jeśli po przebudzeniu Twój mózg kłębi się od myśli, spróbuj prowadzić dziennik przy łóżku i zapisywać je – może to pomóc Ci pozbyć się zmartwień i zacząć zauważać wszelkie prawidłowości.
Jeśli po 20 minutach nadal nie będziesz śpiący, spróbuj wstać i przenieść się do innego pokoju. Sztuka polega na tym, aby znaleźć uspokajające i niestymulujące zajęcia. Zajęcie się cichą aktywnością może pomóc w odczuwaniu senności.
Dlaczego budzę się w środku nocy całkowicie rozbudzony?
Powody budzenia się w środku nocy mogą być różne. Być może wypiłeś kofeinę zbyt blisko snu lub masz dużo spraw na głowie. Czynniki zewnętrzne, takie jak hałas, światło, a nawet zmiany temperatury, mogą Cię rozbudzić. Nie zapominajmy też o przyczynach biologicznych, takich jak hormony czy naturalne spadki w naszym cyklu snu.
Najważniejsze jest, aby zwrócić uwagę, czy jest to jednorazowa okazja, czy wzór. Jeśli bezsenność nie ustępuje, warto skonsultować się z lekarzem, który pomoże Ci zrozumieć i wyeliminować pierwotną przyczynę.
