Jeśli zmagasz się z bezsennością, pomocna może okazać się samoopieka. Dzielimy się praktycznymi wskazówkami, które pomogą złagodzić bezsenność, w tym radzenie sobie ze stresem i tworzenie harmonogramu snu.
POV: Jest środek nocy. Podczas gdy reszta świata śpi, ty gapisz się w sufit, zupełnie rozbudzony. Rzucanie, obracanie, sprawdzanie zegara… bezsenność może zamienić święty czas snu w ciężką próbę pełną niepokoju.
Bądź pewien (bez zamierzonej gry słów), nie jesteś sam. Miliony ludzi na całym świecie nie śpią w nocy. Na szczęście odzyskanie spokojnego, regenerującego snu jest możliwe, jeśli podejmiesz odpowiednie kroki w zakresie samoopieki.
Co to jest bezsenność?
Bezsenność to utrzymujące się trudności z zasypianiem, utrzymaniem snu lub zbyt wczesnym budzeniem się, co prowadzi do wyczerpania i upośledzenia funkcjonowania w ciągu dnia.
Krótkotrwała bezsenność, trwająca od dni do tygodni, często wynika ze stresu lub ważnego wydarzenia życiowego. Ale u niektórych bezsenne noce utrzymują się przez miesiąc lub dłużej – jest to stan znany jako przewlekła bezsenność. Czasami głównym problemem jest bezsenność, innym razem jest ona powiązana z innymi schorzeniami lub przyjmowanymi lekami.
Co powoduje bezsenność?
Niezależnie od tego, czy jest to ostra (lub przejściowa) bezsenność, która trwa kilka nocy, czy przewlekła bezsenność, która utrzymuje się przez miesiące, wpływ, jaki wywiera na jakość życia, może być znaczący.
Zidentyfikowanie pierwotnych przyczyn bezsenności może być potężnym krokiem w stronę skutecznego radzenia sobie z nią. Przyczyny są często różnorodne, od emocjonalnych po fizyczne, w tym:
Stres i niepokój
Naciski związane z pracą, szkołą, związkami, finansami lub życiem ogólnym mogą wywołać zmartwienia i niepokój, które utrzymują umysł w dobrej kondycji przed snem. Ponadto niepokój związany z niewystarczającą ilością snu może stworzyć szczególnie błędne koło cierpienia.
Warunki medyczne
Przewlekły ból, rak, astma, zapalenie stawów, refluks żołądkowy, choroba Alzheimera i wiele innych chorób mogą zakłócać wzorce i jakość snu. Dobrze znanym czynnikiem wyzwalającym są również zmiany w hormonach kobiecych.
Leki
Leki takie jak leki przeciwdepresyjne, sterydy, używki i leki na ciśnienie krwi mogą powodować bezsenność jako skutki uboczne. Jeśli podejrzewasz, że może tak być w Twoim przypadku, przedyskutuj z lekarzem alternatywne rozwiązania.
Zaburzenia zdrowia psychicznego
Stany takie jak depresja, stany lękowe, zespół stresu pourazowego i uzależnienia często współwystępują z bezsennością i ją zaostrzają. Związek pomiędzy zaburzeniami snu a zaburzeniami nastroju jest złożony i często cykliczny. Np. depresja może prowadzić do zaburzeń snu, a bezsenność może pogłębić depresję.
Złe nawyki przed snem
Niezdrowe środowisko snu może utrudniać zasypianie. Elektroniczne rozrywki, takie jak media społecznościowe lub oglądanie programów telewizyjnych w sypialni, mogą również utrudniać sen.
Czynniki stylu życia
Regularne spożywanie alkoholu, kofeiny i nikotyny może siać spustoszenie w Twoim śnie. Chociaż alkohol może początkowo powodować senność, zakłóca jakość snu. Podobnie kofeina i nikotyna są stymulantami, które mogą nie pozwalać zasnąć.
Nieregularne harmonogramy
Nieregularny harmonogram snu, drzemki w ciągu dnia, praca na nocne zmiany lub zmęczenie spowodowane zmianą strefy czasowej mogą zakłócać rytm dobowy organizmu, prowadząc do bezsenności. To samo dotyczy nadmiernych drzemek w weekendy (przepraszam!).
Dlaczego dbanie o siebie ma znaczenie, gdy zmagasz się z bezsennością?
Większość naszych dni spędzamy na godzeniu niezliczonych obowiązków, takich jak praca, rodzina, przyjaciele, zdrowie, dom i tak dalej. Taka delikatna równowaga często zakłóca nasze wzorce snu, pozostawiając nas na jawie, gdy wolelibyśmy śnić.
I tu właśnie pojawia się troska o siebie. Pomagając zmniejszyć lęk, zarządzaj stres i przywrócić poczucie równowagi, dbanie o siebie może utorować drogę do spokojnego snu.
Priorytetowe traktowanie samoopieki ma kluczowe znaczenie w leczeniu bezsenności zarówno w perspektywie krótko-, jak i długoterminowej. Samoopieka pomaga:
Zmniejszanie stresu, niepokoju i zmartwień poprzez zmianę stylu życia i praktyki w zakresie zdrowia psychicznego. Eliminuje to typowe czynniki przyczyniające się do bezsenności.
Ustalenie zdrowych nawyków i środowiska snu, które ułatwią zasypianie. To ćwiczy mechanizmy snu organizmu, aby działały optymalnie.
Zapewnienie narzędzi do radzenia sobie z nawrotami bezsenności, aby zapobiec utrwaleniu się cyklu. Dzięki temu szybciej wrócisz na właściwe tory.
Budowanie odporności emocjonalnej, aby bezsenność miała mniejszy codzienny wpływ na Twój nastrój, relacje i wydajność w pracy.
Jak złagodzić bezsenność: 10 wskazówek dotyczących samoopieki
Pomimo wszystkich bardzo realnych wyzwań, jakie stwarza bezsenność, jest dobra wiadomość. Włączenie samoopieki do swojej rutyny może znacznie złagodzić objawy i poprawić jakość snu. Oto kilka praktycznych wskazówek dotyczących samoopieki:
Popraw swoje środowisko snu
Uczyń swoją sypialnię oazą sprzyjającą spaniu z niską temperaturą (około 65°F), minimalnym hałasem i słabym oświetleniem. Zastanów się nad wysokiej jakości materacem i wygodnymi poduszkami, aby Twoje łóżko było przytulnym gniazdem.
znaczenie powolności
2. Ustal spójny harmonogram snu
Kładzenie się i wstawanie codziennie o tej samej porze może pomóc w regulacji wewnętrznego zegara organizmu. Opracuj relaksującą rutynę przed snem na 60–90 minut przed snem. W tym okresie przejściowym zrelaksuj się, biorąc ciepłą kąpiel, dobrą książkę, delikatną jogę lub medytację.
Wypróbuj naszą playlistę lub wieczorny relaks, przygotowując się do snu.
3. Ogranicz czas przed ekranem
Niebieskie światło emitowane przez ekrany może tłumić melatoninę, hormon kontrolujący cykl snu i czuwania. Spróbuj wyłączyć wszystkie ekrany co najmniej na godzinę przed snem, aby mieć pewność, że Twój mózg otrzyma sygnał, że czas odpocząć.
4. Ćwicz techniki relaksacyjne
Techniki takie jak głębokie oddychanie, stopniowe rozluźnianie mięśni i kierowane obrazy mogą pomóc Ci się zrelaksować i ułatwić przejście w głęboki sen. Włącz medytację lub uważność do swojej rutyny, aby zmniejszyć niepokój i promować relaks.
Poznaj wszystkie najlepsze narzędzia uważności, które pomogą Ci zrelaksować się podczas snu, dzięki serii 7 dni snu.
5. Skoncentruj się na zarządzaniu swoim lękiem i stresem
Opracowywanie strategii do radzić sobie ze stresem może znacznie poprawić jakość snu. Może to obejmować prowadzenie dziennika, praktykę jogi, regularne ćwiczenia lub rozmowę z przyjacielem lub terapeutą.
Wypróbuj tę krótką medytację „Pompuj hamulce w obliczu stresu” w ciągu dnia, aby powstrzymać stres.
6. Ćwicz codziennie
Regularna aktywność fizyczna, szczególnie ćwiczenia aerobowe, może pomóc Ci szybciej zasnąć i cieszyć się głębszym snem. Staraj się jednak nie ćwiczyć blisko snu, ponieważ może to zakłócać zamykanie oka.
Rozciągnij się dzięki dzisiejszemu codziennemu ruchowi lub włącz playlistę i wyjdź na zewnątrz, aby się poruszyć.
7. Ogranicz spożycie kofeiny, nikotyny i alkoholu
Substancje te mogą zakłócać jakość i ilość snu. Staraj się ograniczać spożycie, szczególnie po południu i wieczorem. Kofeina może zakłócać sen nawet ponad 6 godzin po spożyciu!
8. Unikaj dużych posiłków i ciężkich przekąsek przed snem
Duże posiłki mogą powodować niestrawność i utrudniać zasypianie. Jeśli późnym wieczorem poczujesz głód, zjedz lekką, zdrową przekąskę. Unikaj także nadmiaru płynów przed snem, chyba że chcesz udać się do łazienki w środku nocy.
9. Używaj dźwięków do snu, pejzaży dźwiękowych lub kojącej muzyki
Otoczenia Dźwięki lub relaksująca muzyka może pomóc zagłuszyć zakłócenia i stworzyć spokojną atmosferę sprzyjającą spaniu.
Może chcesz spróbować białego lub brązowego szumu przed snem. A może wolisz zasnąć, słuchając Ocean Waves lub a.
10. Oczyść swój umysł, pisząc dziennik
Dokumentowanie swoich myśli, zmartwień lub list rzeczy do zrobienia może uwolnić umysł od rozmyślań i ułatwić zasypianie.
Nasz bezpłatny 7-dniowy dziennik uważności na własny rozwój to świetne miejsce na początek!
Wyniki mogą nie pojawić się z dnia na dzień, ale skrupulatne trzymanie się tych podstaw samoopieki może znacznie poprawić jakość snu w ciągu kilku tygodni. Jeśli potrzebujesz dalszych wskazówek, zapoznaj się z naszym bezpłatnym Dziennikiem snu i Poradnikiem supermocy snu.
Radzenie sobie z przewlekłą bezsennością
W przypadku tymczasowej bezsenności spowodowanej zmianą harmonogramu, podróżą, krótkotrwałymi czynnikami stresogennymi lub problemami zdrowotnymi powyższe wskazówki często rozwiązują lub przynajmniej łagodzą problem. Jednak przewlekła, nieubłagana bezsenność zwykle wymaga bardziej intensywnego leczenia, w tym:
Leki na receptę: Istnieją różne leki, które mogą pomóc w leczeniu podstawowych schorzeń, które nie pozwalają zasnąć, a także bezpośrednio w przypadku bezsenności. Należy pamiętać, że mogą one wiązać się z ryzykiem wystąpienia działań niepożądanych lub uzależnienia, dlatego należy porozmawiać o tym z lekarzem.
Terapia poznawczo-behawioralna: Terapia poznawczo-behawioralna uczy zdrowszych wzorców myślenia dotyczących snu i ustanawia nawyki umożliwiające odpoczynek. Udowodniono, że daje długotrwałe rezultaty.
Badania snu: Jeśli podejrzewa się podstawowe zaburzenia, takie jak bezdech senny, nocne badania w ośrodkach snu mogą odkryć problemy wpływające na sen.
Nie musisz rezygnować z wiecznego wyczerpania. Jeśli bezsenność utrzymuje się przez ponad miesiąc po zastosowaniu tych wskazówek dotyczących samoopieki, skontaktuj się z lekarzem lub specjalistą ds. zdrowia psychicznego. Zawsze ważne jest, aby szukać dodatkowego wsparcia, kiedy go potrzebujesz.
Często zadawane pytania dotyczące bezsenności
Jak samodzielnie leczyć bezsenność?
Najbardziej skuteczne strategie samoopieki na bezsenność obejmują:
Przestrzeganie zasad higieny snu.
Techniki relaksacyjne, takie jak medytacja i joga.
Unikanie substancji stymulujących przed snem.
Radzenie sobie ze stresem poprzez zdrowsze nawyki i szukanie pomocy w razie potrzeby.
Jak szybko pokonać bezsenność?
Do najszybszych sposobów szybkiej poprawy bezsenności zalicza się trzymanie się ustalonego harmonogramu snu, ograniczanie kofeiny/alkoholu, używanie białego szumu i ustalanie uspokajającej rutyny przed snem. Kluczowe jest jednak zajęcie się podstawową przyczyną.
samochód z literą i
Jak mogę wyleczyć bezsenność?
Leczenie pierwotnych przyczyn bezsenności poprzez leczenie schorzeń sprzyjających, terapię lęku, poprawę środowiska snu, naukę radzenia sobie ze stresem, a czasami leki nasenne w połączeniu z CBT (terapią poznawczo-behawioralną) może pomóc w zakończeniu przewlekłej bezsenności.
Jak leczyć bezsenność bez leków?
Najbezpieczniejsze sposoby leczenia bezsenności bez leków obejmują utrzymanie dobrej higieny snu, terapię poznawczo-behawioralną, praktyki relaksacyjne, takie jak medytacja i joga, regularne ćwiczenia i ulepszenia diety, takie jak ograniczenie alkoholu.
