OTO DOKŁADNIE, CO ZROBIĆ, GDY MASZ CZAS TYLKO NA 20-MINUTOWY TRENING

W te naprawdę pracowite dni, kiedy prawie nie masz czasu na ćwiczenia, możesz zastanawiać się, czy 20-minutowy trening jest w ogóle tego wart. Ale jesteśmy tutaj, aby poinformować Cię, że jeśli masz tyle czasu, możesz naprawdę wykonać efektywny trening. Prawda jest taka, że podczas krótkiej sesji ćwiczeń można wiele osiągnąć i istnieje kilka naprawdę przekonujących powodów, dla których warto uwzględnić w swoim harmonogramie szybki trening. Na początek krótkie treningi mogą być świetnym sposobem na wpasowanie ruchu w pracowity dzień, Ava Fagin, CSCS, zastępca dyrektora ds. wyników sportowych na Cleveland State University i trener siłowy w Team Wilpers, mówi SelfGrowth. Nawet 20-minutowy trening może przynieść korzyści psychiczne i fizyczne.

rzeczy z h

Według najnowszych Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów , sesje ćwiczeń każdy długość może przyczynić się do pozytywnych korzyści zdrowotnych, w tym obniżenia ciśnienia krwi, poprawy wrażliwości na insulinę, zmniejszenia uczucia lęku i depresji oraz lepszego snu. Szybkie sesje mogą również popchnąć Cię do maksymalnego wykorzystania każdej minuty i pomóc Ci naprawdę w pełni wykorzystać swój ruch: kiedy masz bardzo mało czasu do stracenia, Twoja uwaga jest skupiona na działaniu lasera i liczy się każde powtórzenie. Dzięki 20-minutowemu treningowi od razu przejdziesz do rzeczy i zmaksymalizujesz swój czas, certyfikowany trener osobisty i specjalista ćwiczeń korekcyjnych Keitha Hodgesa , założyciel Umysł w mięśniach w Los Angeles, mówi SelfGrowth.

Haczyk w tym wszystkim jest taki: jeśli chcesz zrobić bardzo Podczas 20-minutowego treningu ważne jest, aby naprawdę świadomie decydować o tym, czego chcesz i ciężko pracować w ograniczonym czasie, jakim dysponujesz. Oznacza to, że Twój najlepszy 20-minutowy trening będzie prawdopodobnie wyglądać nieco inaczej niż skrócona wersja Twojego regularnego treningu. W idealnej sytuacji powinieneś jasno określić swoje cele, strategicznie podejść do struktury i włożyć duży wysiłek. W związku z tym zwróciliśmy się do ekspertów ds. treningu o poradę, jak stworzyć znakomity 20-minutowy trening, który pozwoli osiągnąć cztery główne cele ćwiczeń: wzmocnienie cardio, uzyskanie pompy całego ciała, budowanie mięśni i podnoszenie ciężkich rzeczy .

1. Ustal swoje intencje z góry.

Kiedy brakuje Ci czasu na trening, musisz wdrożyć plan, mówi Fagin. Bez niego możesz bez celu włóczyć się po siłowni (lub salonie), nie wiedząc, co robić i marnując cenny czas na ćwiczenia.

Dobry plan zaczyna się od ustalenia intencji lub celu. Jaka jest najważniejsza rzecz, nad którą chcesz się udoskonalić podczas treningu? Ponieważ 20-minutowy trening jest dość szybki, realistycznie nie będziesz miał czasu, aby zmieścić się we wszystkim, dlatego warto zawęzić koncentrację.

Kiedy już ustalisz swój zamiar, łatwiej jest zbudować konkretny trening, który go wspiera. Wszystkie treningi powinny składać się z trzech głównych części: rozgrzewki, głównego zestawu ćwiczeń dostosowanego do Twojego celu i odpoczynku. Jednak przy 20-minutowym treningu każda część musi być doskonale ukierunkowana na to, co chcesz z niej uzyskać. Oto zamierzony cel treningu dla tych czterech typowych celów.

1. Zwiększ swoje cardio: wykonaj trening cardio oparty na interwałach.

Alternatywnie pomiędzy seriami maksymalnego wysiłku i okresami odpoczynku.
Wybierz dowolną formę ćwiczeń, która jest dla Ciebie wygodna i znana – na przykład bieganie, wioślarstwo, jazda na rowerze lub orbitrek.

2. Uzyskanie pompy na całe ciało: Wykonaj obwód HIIT całego ciała.

Wybierz ćwiczenia z ciężarem własnego ciała, które są eksplozywne i angażują całe ciało.
Używaj obwodów czasowych i programowania treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT), pracując z dłuższymi okresami od pracy do odpoczynku.

3. Budowanie mięśni: Skoncentruj się na seriach dwóch różnych ćwiczeń złożonych, używając średnio ciężkich ciężarów.

Wybierz dwa złożone ćwiczenia dolnej części ciała (przysiad, np. wypad lub kucać i wzór zawiasów, jak martwy ciąg lub mostek pośladkowy ) lub ruch górnej części ciała w połączeniu z ćwiczeniem dolnej części ciała. Jeśli wybierzesz tę drugą opcję, upewnij się, że jedno ćwiczenie działa na przód ciała, a drugie na tył, mówi Fagin. Na przykład: martwy ciąg i ucisk na klatkę piersiową.
Ćwiczenia złożone są tutaj lepszym wyborem niż ruchy izolowane (takie jak wyprost tricepsa lub uginanie ścięgna podkolanowego), ponieważ angażują wiele różnych mięśni jednocześnie – idealne, gdy masz mało czasu.

4. Podnoszenie ciężarów: Skoncentruj się na pojedynczym ćwiczeniu złożonym z ciężarem ciężkim dla Ciebie.

Wybierz ćwiczenie złożone, które znasz. Dobre typy to: przysiad, martwy ciąg, wyciskanie na ławce lub wiosłowanie w pochyleniu.
Wybierz duży ciężar, abyś mógł wykonać maksymalnie sześć powtórzeń w serii. Ponownie, ruchy złożone są tutaj świetne, ponieważ pozwalają podnosić duże ciężary, co jest kluczem do przyrostu siły.
Szybkie zastrzeżenie: zanim spróbujesz tego w 20-minutowym treningu, powinieneś już być zaznajomiony z podnoszeniem ciężarów podczas regularnych treningów. Jeśli jesteś nowość w treningu siłowym , rozważ powyższe treningi.
Będziesz pracować dalej Zarówno siła i budowanie mięśni w tym treningu i w powyższym, ale ten będzie skupiony laserowo na sile, rzucając ci wyzwanie do podnoszenia dużych ciężarów: wykorzystana waga, powtórzenia, odpoczynek, łączna liczba serii i nacisk tylko na jedno ćwiczenie będzie odzwierciedlać ten intensywny wysiłek. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak dokładnie skonfigurować trening i dlaczego działa on w konkretnym celu!

Przed rozpoczęciem treningu Fagin zaleca zapisanie ważnych szczegółów treningu, w tym ćwiczeń, powtórzeń, wagi i intensywności. Dzięki temu będziesz wiedzieć dokładnie, co masz robić tego dnia, wyjaśnia Fagin.

2. Poświęć od trzech do pięciu minut na ukierunkowaną rozgrzewkę.

Bez względu na cel 20-minutowego treningu, poświęcenie kilku minut na początku na rozgrzewkę jest niezwykle ważne. Jak już wcześniej informowaliśmy w SelfGrowth, wysokiej jakości rozgrzewka może odpowiednio przygotować organizm do ćwiczeń, a tym samym zwiększyć Twoje szanse na efektywny, bezpieczny i przyjemniejszy trening.

To, jak będzie wyglądać rozgrzewka, zależy od Twoich celów treningowych:

Jeśli zwiększasz swoje cardio:

Wybierz kilka dynamicznych ruchów, które uderzają w całe ciało, podnoszą temperaturę ciała, rozluźniają napięte mięśnie, aktywują mięśnie tułowia i poprawiają przepływ krwi. Pomyśl o największym na świecie rozciągnięciu, wykrokach w bok, uniesionych kolanach, rozciągnięciu bioder 90-90, przesunięciach bocznych i kopnięciach w pośladki – mówi Hodges.
Jeśli Twój trening ma obejmować bieganie, rozgrzewka powinna obejmować ruchy związane z bieganiem, takie jak mostki pośladkowe na jednej nodze, dynamiczne rozciąganie ścięgien podkolanowych, unoszenie łydek, podskoki pogo i przeskakiwanie A, mówi Fagin.
Wypróbuj tę pięciominutową rozgrzewkę, która ma przygotować Cię do treningu biegowego.

Jeśli otrzymujesz pompę do całego ciała:

Obowiązuje ta sama zasada, co w przypadku ćwiczeń cardio: wybierz kilka ćwiczeń, które rozgrzeją mięśnie całego ciała, w tym mięśnie tułowia, nóg, pośladków, ramion, barków i pleców. Połóż szczególny nacisk na obszary rozgrzewki, na które będziesz szczególnie ukierunkowany podczas treningu. Na przykład, jeśli Twój trening obejmuje dowolny rodzaj wiosłowania, możesz wykonywać ćwiczenia rozciągające, aby przygotować mięśnie pleców, a jeśli obejmuje ćwiczenia pchające, możesz włączyć pompki, aby przygotować mięśnie klatki piersiowej, mówi Hodges.
Wypróbuj tę rozgrzewkę, która przygotuje Cię do ćwiczeń przyspieszających pompowanie serca.

Jeśli budujesz mięśnie:

Wybierz około siedmiu dynamicznych ćwiczeń, które podniosą temperaturę ciała i zapewnią mobilność obszarom, z których będziesz korzystać podczas głównej serii. Wykonaj pięć powtórzeń każdego z nich, mówi Fagin.
W przypadku ćwiczeń dolnych partii ciała skup się na rozluźnieniu bioder, kostek, mięśni czworogłowych, ścięgien podkolanowych i pośladków. Świetne ćwiczenia obejmują spacery z potworami, mostki pośladkowe na jednej nodze i wypady w tył. Wypróbuj tutaj ruchy z tej rozgrzewki.
W przypadku ćwiczeń górnej części ciała skup się na rozluźnieniu ramion, klatki piersiowej i pleców. Świetne ćwiczenia obejmują największe na świecie rozciąganie, nawlekanie igły i rozciąganie. Wypróbuj tutaj ruchy z tej rozgrzewki.

Jeśli podnosisz ciężary:

Podobnie jak w przypadku budowania mięśni, wybierz około siedmiu dynamicznych ćwiczeń, aby zwiększyć przepływ krwi i zwiększyć mobilność w obszarach, których będziesz używać podczas głównej serii.
Na przykład, jeśli ćwiczenie, na którym się skupiasz, to przysiady, użyj ćwiczeń dynamicznych, które otwierają mięśnie dolnych partii ciała i aktywują pośladki. Wypróbuj tę rozgrzewkę aktywującą pośladki.
Następnie wykonaj kilka powtórzeń lub nawet kilka serii głównego ćwiczenia z mniejszym obciążeniem, zanim dodasz pełną ilość. Ponieważ ćwiczenia skupiające się na sile wymagają podnoszenia ciężarów, które są dla ciebie ciężkie, nie jest to coś, w co chcesz po prostu wskoczyć – możesz ryzykować kontuzję, jeśli twoje ciało nie jest odpowiednio przygotowane. Potraktuj ten krok jako część rozgrzewki, mówi Fagin.

3. Pracuj ciężko w głównej części roboczej przez 13 do 15 minut.

Kiedy po rozgrzewce poczujesz się ciepło, luźno i będziesz gotowy do wysiłku, czas skupić się na głównej części treningu. To jest ta część, w której naprawdę chcesz utrzymać świetną formę i ciężko pracować, aby jak najlepiej wykorzystać czas spędzony na ćwiczeniach.

Jeśli zwiększasz swoje cardio:

Alternatywnie 40 sekund ciężkiej pracy i 20 sekund łatwej regeneracji na rowerze stacjonarnym, bieżni, orbitreku lub wioślarzu. Rób to przez 13 do 15 rund, mówi Fagin. Cięższe interwały w pracy mogą wynikać ze zwiększenia prędkości, nachylenia lub oporu maszyny, której używasz, mówi Hodges.
Alternatywnie możesz wykonać sprint ze 100% maksymalnym wysiłkiem przez 10 sekund, a następnie odpocząć przez minutę, a następnie powtórzyć ćwiczenie przez około 12 rund. Pamiętaj tylko, aby stopniowo i bezpiecznie rozpoczynać sprinty, wykonując pierwsze kilka z wysiłkiem na poziomie 70, 80 i 90%, zanim zaczniesz dawać z siebie wszystko, mówi Fagin. Poświęcenie dużej części 20-minutowego treningu na odpoczynek może nie wydawać się najlepszym sposobem wykorzystania czasu, ale ponieważ wykonujesz sprinty o wysokiej intensywności przy pełnym wysiłku, nadal wkładamy w to sporo pracy, Fagin wyjaśnia.

Jeśli otrzymujesz pompę do całego ciała:

Wybierz od trzech do pięciu ruchów dla swojego obwodu HIIT, sugeruje Fagin. Wybieraj wymagające ruchy, które zmuszą Cię do ciężkiej pracy, ale wiesz, że możesz sobie z tym poradzić, mając dobrą formę, mówi Hodges. Radzi wybrać ćwiczenia górnej części ciała (takie jak podciąganie ze wspomaganiem), ćwiczenia dolnej części ciała (takie jak wybuchowe skoki) i ruchy tułowia (takie jak deski). Sprawdź tę listę ćwiczeń, które naprawdę dobrze nadają się do HIIT.
Wykonuj każdy ruch przez 40 sekund z dużym wysiłkiem i odpoczywaj przez 20 sekund, zanim przejdziesz do następnego, mówi Fagin.
Alternatywnie możesz wykonywać każdy ruch przez 20 sekund w Super duży wysiłek, a następnie odpocznij przez 40 sekund przed rozpoczęciem następnego ćwiczenia, mówi Fagin.
W obu przypadkach powtórz cały obwód w sumie przez trzy lub cztery rundy.
Rozważ ten 20-minutowy trening HIIT całego ciała, aby uzyskać inspirację.

Jeśli budujesz mięśnie:

pseudonimy do gier

Aby osiągnąć hipertrofię – fantazyjne określenie budowy mięśni – powinieneś dążyć do wykonania około 8 do 12 powtórzeń wybranych ćwiczeń złożonych przy średniej wadze.
Celuj w takie obciążenie, przy którym czujesz, że możesz wykonać jeszcze tylko dwa lub trzy powtórzenia poza tym zakresem. Badania wykazały, że ten zakres powtórzeń i obciążeń jest skuteczny w budowaniu mięśni. Jeśli czujesz, że mógłbyś wykonać 20 powtórzeń z tym ciężarem lub nawet 15 powtórzeń z tym ciężarem, ale twoim celem jest budowanie mięśni, to znaczy, że nie używasz wystarczająco dużego ciężaru, mówi Fagin.
Wykonaj trzy do czterech serii pierwszego ćwiczenia, a następnie wykonaj je z tą samą liczbą w drugim.
Odpoczywaj przez około 90 sekund pomiędzy seriami, aby Twoje mięśnie miały czas na odpowiednią regenerację. Jeśli nie chcesz po prostu tu odpoczywać, możesz wypełnić ten czas pracą podstawową, ćwiczeniami poprawiającymi mobilność i rozciąganiem, aby naprawdę uzyskać jak największy zwrot z inwestycji, mówi Fagin.

Jeśli podnosisz ciężary:

Wybierz ciężar dla swojego ćwiczenia złożonego, w którym pracujesz powyżej 80% (lub więcej) maksymalnej wartości jednego powtórzenia w sześciu lub mniej powtórzeń — jest to program poparty badaniami, pozwalający na priorytetowe traktowanie siły. Maksymalna liczba powtórzeń na jedno powtórzenie to ciężar, jaki możesz udźwignąć podczas jednego powtórzenia ćwiczenia. Zanim zaczniesz ćwiczyć w ten sposób, powinieneś mieć dobre pojęcie o tym, co to jest. Jeśli maksymalna liczba powtórzeń przysiadu na jedno powtórzenie wynosi 100 funtów, wówczas powinieneś wykonywać serie składające się z sześciu lub mniejszej liczby powtórzeń, w których przysiady ważą co najmniej 80 funtów.
Ogólnie rzecz biorąc, im mniej powtórzeń wykonasz w serii, tym większe obciążenie chcesz dodać, mówi Fagin. Zatem seria sześciu powtórzeń może stanowić 80% maksymalnego obciążenia jednego powtórzenia, podczas gdy seria trzech powtórzeń może stanowić 90% maksymalnego obciążenia jednego powtórzenia.
Strzelaj łącznie od czterech do sześciu serii.
Odpocznij przez dwie do trzech minut pomiędzy każdą serią, aby zregenerować siły. Rozumiemy to: spędzanie dużej części 20-minutowego treningu na odpoczynku może wydawać się nieproduktywne, ale pamiętaj, że tym razem jest to nie zmarnowany. Reszta zapewnia mięśniom czas przestoju, którego potrzebują, aby się zregenerować, aby skutecznie wykonać następną serię, dzięki czemu możesz za każdym razem wykonywać tę samą liczbę powtórzeń.
Jeśli naprawdę masz ochotę na ruch podczas tych okresów odpoczynku, możesz wykonywać delikatne czynności, takie jak rolowanie pianką lub rozciąganie, o ile nie osłabiają one Twoich sił.

4. Wciśnij dwuminutowy czas odnowienia.

Rozgrzewkę po treningu można (prawie) łatwo pominąć, podobnie jak rozgrzewkę, ale powstrzymaj się od tej pokusy! Umożliwienie ciału ostygnięcia po treningu może pomóc spowolnić tętno, uspokoić oddech i szybciej wyprowadzić Cię z podwyższonego stanu, w jakim znajdowałeś się podczas ćwiczeń, ponieważ Wcześniej raportowano o SelfGrowt . Nie musisz spędzać dużo czasu na uspokojeniu się: nawet dwie minuty – tyle ile Fagin zaleca podczas 20-minutowego treningu – mogą być korzystne.

Oto, jak chcesz wykorzystać te dwie minuty odnowienia, w zależności od swoich celów.

Jeśli zwiększasz swoje cardio:

Głównym celem jest po prostu obniżenie tętna, mówi Fagin. Jeśli na przykład Twoją główną serią były sprinty na bieżni, możesz zmniejszyć tę intensywność, spacerując po bieżni przez minutę.
Wykonaj kilka delikatnych rozciągnięć statycznych (w pozycji, w której pozostajesz) na czas, jaki ci pozostał: wypróbuj to super szybkie rozciąganie po biegu.

Jeśli otrzymujesz pompę do całego ciała:

Po treningu HIIT Twoim celem jest również obniżenie tętna i rozluźnienie mięśni.
Skoncentruj się na rozciąganiu statycznym, mówi Hodges. Wypróbuj jogę rozluźniającą całe ciało, wypełnioną statycznymi odcinkami.

Jeśli budujesz mięśnie:

Rozciągnij pianką mięśnie, które właśnie ćwiczyłeś, a następnie wykonaj kilka statycznych rozciągań po 30 sekund na każde z nich, mówi Fagin. Pomogą wydłużyć mięśnie napięte podczas pracy. Wypróbuj kilka ćwiczeń rozciągających po treningu.

Jeśli podnosisz ciężary:

To samo co powyżej, chociaż rolowanie i rozciąganie pianką może być bardziej ukierunkowane na mięśnie pracujące podczas jednego ćwiczenia. Na przykład, jeśli ćwiczyłeś górną część ciała w wyciskaniu na ławce, wypróbuj rozciąganie klatki piersiowej przy drzwiach i rozciąganie najszerszego odcinka ciała za pomocą wałka piankowego, aby skupić się na mięśniach klatki piersiowej i pleców, mówi Fagin.

Powiązany: