Jeśli Twój typowy trening nóg nie sprawia, że czujesz pieczenie jak kiedyś, to 10-minutowe wyzwanie ożywi dzień nóg. Opracowany dla SelfGrowth przez certyfikowanego trenera osobistego Lisa Tanker , angażuje wszystkie główne grupy mięśni w dolnej części ciała, zapewniając urozmaicony, ale cholernie trudny program.
„Ten trening składa się z prostych, ale bardzo skutecznych ruchów” – mówi Tanker. „Odmiany przysiadów i wypadów doskonale wzmacniają nogi i pośladki, czyli mięśnie potrzebne do codziennych czynności, od chodzenia po stanie.”. Utrzymując mocne grupy mięśni, takie jak mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i pośladki, będziesz mniej podatny na upadki i kontuzje – wyjaśnia.
Ponadto praca dolnych partii ciała nie tylko sprzyja budowaniu siły, ale także odgrywa dużą rolę w liczbie kalorii spalanych przez organizm w spoczynku. „Mięśnie nóg i pośladków to jedne z największych mięśni ciała, więc praca tych mięśni doskonale przyspiesza metabolizm i spalanie kalorii” – mówi Tanker. Im więcej masz masy mięśniowej, tym więcej energii organizm zużywa w spoczynku, co się przekłada na więcej spalonych kalorii kiedy to robisz Nic . Ponieważ grupy mięśni w dolnej części ciała są duże, odgrywają one dużą rolę.
Najlepsza część? Możesz osiągnąć te korzyści w zaledwie 10 minut, używając minimalnej ilości sprzętu. Oto twój plan gry.
Oto jak wykonać ten trening:Podsumowanie treningu:
- Step Up z uniesieniem kolana — 10 powtórzeń na każdą stronę
- Wykroki w tył — 10 powtórzeń na każdą stronę
- Przysiad Plié — 20 powtórzeń
- Curtsy Lunge z kopnięciem bocznym — 10 powtórzeń na każdą stronę
- Mostek pośladkowy — 20 powtórzeń
- Odpocznij przez 45 sekund, a następnie powtórz ten obwód jeszcze raz.
Jeśli chcesz włączyć więcej cardio do tego treningu nóg, wykonaj pięć burpees pomiędzy każdym ćwiczeniem (tak wygląda prawidłowa forma). Możesz także trzymać hantle o wadze od 5 do 10 funtów w każdej ręce podczas pierwszych trzech ruchów, aby dać mięśniom dodatkowe wyzwanie.
Potrzebny sprzęt: Mały stopień lub pudełko (opcjonalnie: zestaw hantli o wadze od 5 do 10 funtów)
Oto kilka przydatnych GIF-ów na początek. 1. Podnieś się z uniesieniem kolana
- Stań przed skrzynią lub schodkiem w odległości około jednej stopy.
- Podnieś się lewą stopą i podnieś prawe kolano do klatki piersiowej. „Pamiętaj, aby przeciwne kolano ustawić pod kątem 90 stopni i naprawdę mocno ściśnij pośladek stojącej nogi w górnej części stopnia” – mówi Berry.
- Mając kontrolę, cofnij prawą stopę do pozycji wyjściowej i podążaj za nią lewą stopą.
- To 1 powtórzenie; wykonaj 10, a następnie powtórz z drugą nogą.
- Zacznij od pozycji stojącej ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
- Zrób wdech podczas cofania się lewą stopą. Wyląduj na śródstopiu lewej stopy i trzymaj piętę nad ziemią.
- Teraz zegnij kolana, tworząc z nogami dwa kąty 90 stopni. Staraj się, aby tylne kolano unosiło się około trzech do sześciu cali nad ziemią. Trzymaj ramiona bezpośrednio nad biodrami, a klatkę piersiową wyprostowaną.
- Teraz przepchnij piętę prawej stopy, aby powrócić do pozycji stojącej.
- To 1 powtórzenie; wykonaj 10, a następnie powtórz z drugą nogą.
- Stań ze stopami rozstawionymi szerzej niż na szerokość barków, palce stóp skierowane na zewnątrz.
- Zegnij kolana, aby przejść do przysiadu, tak aby uda były równoległe do podłoża.
- Przejedź piętami, aby powrócić do pozycji stojącej.
- To 1 powtórzenie, wykonaj 20.
- Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
- Ustaw lewą nogę po przekątnej za prawą i ugnij kolana, aby opuścić się do lonży.
- Przepchnij prawą piętę, aby wstać, i przesuń lewą nogę na bok.
- To 1 powtórzenie; wykonaj 10, a następnie powtórz z drugą nogą.
- Zacznij na plecach z ugiętymi kolanami i ramionami w kształcie litery V przy biodrach. Stopy powinny znajdować się w odległości mniej więcej bioder, a pięty kilka cali od pośladków.
- Przepchnij pięty, aby unieść biodra do góry, jednocześnie napinając pośladki. Spróbuj utworzyć jedną ukośną linię od ramion do kolan.
- Zatrzymaj się na 1-2 sekundy, a następnie opuść się z powrotem w dół.
- To 1 powtórzenie, wykonaj 20.
Może Cię również zainteresować: Najlepszy trening spalający tłuszcz i podnoszący pośladki, który możesz wykonać w domu
