Jeśli cierpisz na depresję, nawet najprostsze codzienne obowiązki mogą wydawać się trochę… dużo. Obejmuje to karmienie się – a następnie powtarzanie tego następnego dnia, i następnego, i następnego. Kiedy twój energia jest niska Myślenie o gotowaniu regularnych śniadań, lunchów i kolacji może być wyczerpujące, przytłaczające i po prostu nieatrakcyjne.
Prawidłowe odżywianie może być trudne, jeśli wpływa to również na sygnały głodu. Utrata apetytu jest jednym z częstszych objawów depresji, a wiele osób cierpiących na depresję często przez długi czas nie je, Rachael Hartley, RD , certyfikowany doradca w zakresie intuicyjnego odżywiania i autorka książek Delikatne odżywianie , mówi SelfGrowth. Ale nawet jeśli nie masz na to ochoty, zachęcanie się do regularnego jedzenia może zdziałać więcej dobrego, niż mogłoby się wydawać, Hartley mówi.
Chociaż nie ma diety, która leczy depresję, konsekwentne jedzenie przez cały dzień pomaga zachować energię i zapobiegać zmęczeniu – mówi. Wyjaśnia, że głód, niski poziom cukru we krwi i pewne niedobory składników odżywczych mogą zaostrzyć objawy depresji. Hartley twierdzi, że spożywanie nawet najbardziej podstawowych kombinacji tłuszczów, białek, węglowodanów i bogatych w składniki odżywcze owoców i warzyw może przynajmniej w pewnym stopniu poprawić nastrój. (Dodatkowo, poza odżywianiem ciała, jedzenie powinno być pysznym i radosnym doświadczeniem!)
Przygotowanie jedzenia spełniającego te kryteria może wydawać się trudne, ale nie musi być tak dużym procesem, jak mogłoby się wydawać. Hartley mówi, że pozwalanie sobie na pójście na skróty w gotowaniu może pomóc w umieszczeniu jedzenia w brzuchu bez większego wysiłku. Składniki do podgrzewania w kuchence mikrofalowej, kupowane w sklepie przyprawy i sosy, wstępnie posiekane produkty, wstępnie ugotowane białka i mieszanki ziaren w pudełkach mogą być idealne do szybkich i zbilansowanych posiłków. Trzymanie pod ręką gotowych przekąsek może też pomóc w sytuacjach, gdy apetyt nie jest wystarczająco duży, aby pokryć cały posiłek – mówi.
Na dni, kiedy masz ochotę na przygotowanie posiłku, Hartley stworzył kilka pomysłów na posiłki, które mają dostarczać wyrazistego smaku przy jak najmniejszym nakładzie pracy. Te 10 smacznych przepisów obejmuje zabawne wersje klasycznych dań na komfort – pomyśl o omletach, spaghetti i frytkach – i zaspokoją wszystkie Twoje potrzeby, od śniadania po kolację. Żaden z tych przepisów nie wymaga dużo czasu na przygotowanie ani wykonanie, a składniki są zazwyczaj dostępne w niemal każdym sklepie spożywczym. Sugerujemy również podwojenie niektórych z tych przepisów, aby pozostały resztki, które można podgrzać i przygotować w ciągu kilku minut.
Śniadania
Koktajl owsiany z brązowym cukrem
Ten koktajl przygotowuje się w blenderze w ciągu dosłownie kilku sekund i jest szczególnie odpowiedni dla osób, którym rano brakuje apetytu, mówi Hartley. Węglowodany w owsie zapewniają natychmiastowy zastrzyk energii , podczas gdy białko z jogurtu zapobiegnie ponownemu burczeniu w żołądku przez co najmniej kilka godzin. Cynamon i brązowy cukier dodaje się odrobiny smaku i słodyczy, ale można je zamienić na miód i gałkę muszkatołową lub syrop klonowy i kardamon – cokolwiek masz już pod ręką. Zdobądź przepis tutaj.
Śniadanie Kimchi Smażony Ryż
Zamiast gotować garnek ryżu od zera, w tym przepisie zastosowano opcję worków do kuchenki mikrofalowej, dzięki czemu gotowanie było jeszcze łatwiejsze. To ulubiona potrawa Hartley, gdy nie ma motywacji do gotowania z samego rana, ale możesz się nią delektować o każdej porze dnia, kiedy nie masz nastroju na przygotowywanie czegoś bardziej skomplikowanego. Wszystkie pikantne, pikantne smaki sprawiają, że jest to również doskonały lunch lub kolacja. Zdobądź przepis tutaj.
Omlet z pesto i grzybami z kuchenki mikrofalowej w kubku
Zmywanie naczyń po ugotowaniu może wydawać się trudne, ale ten przepis rozwiązuje ten problem, ponieważ po posiłku zostaje Ci tylko jeden kubek i widelec do umycia, mówi Hartley. Ułatw sobie życie, kupując wstępnie posiekane grzyby, dzięki czemu nie będziesz musiał nawet brudzić noża, aby przygotować to danie. Zdobądź przepis tutaj.
Obiad
Kurczak Fajita – Nadziewane Słodkie Ziemniaki
Chociaż przygotowanie tego przepisu zajmuje nieco więcej czasu niż w przypadku niektórych innych opcji na tej liście, całość wymaga tylko pięciu składników: słodkich ziemniaków, oliwy z oliwek, mrożonej mieszanki papryki i cebuli, kurczaka z rożna i przyprawy do taco. Jest to idealne rozwiązanie, gdy nie chcesz wykonywać wielu przygotowań, nie mówiąc już o tym myśleć o zakupach spożywczych. Zrób sobie przysługę i podwoj przepis, aby mieć resztki na lunch (i ewentualnie kolację) następnego dnia. Zdobądź przepis tutaj.
Sałatka z Łososiem Buffalo z Angielskimi Babeczkami
Przygotowanie tej południowej opcji zajmuje zaledwie 10 minut i jest doskonałą opcją bez gotowania na upalne dni i lunche w biurze. Jest również bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3, które niektóre badania sugerują może być korzystny w leczeniu depresji. Nadzienie do posiłku przygotuj, gdy będziesz mieć więcej energii, a gdy będziesz gotowy do jedzenia, wystarczy, że włożysz je pomiędzy dwie angielskie babeczki. Zdobądź przepis tutaj.
Prosta śródziemnomorska miska kuskusu
W przeciwieństwie do ryżu, którego gotowanie na płycie kuchennej może być czasochłonne, przygotowanie kuskusu do perfekcji zajmuje około 10 minut. Podczas gotowania na parze będziesz mieć czas na szybkie posiekanie pomidorów, ogórka i pieczonej czerwonej papryki w słoikach. Do gotowego produktu dodaj łyżkę ulubionego, kupionego w sklepie hummusu i od razu się nim zajadaj. Zdobądź przepis tutaj.
Kolacja
Spaghetti z ciecierzycą Tikka Masala
Ten jednogarnkowy makaron ma lekko wędzony, kremowy i pomidorowy smak pochodzący z kupionego w sklepie sosu tikka masala, więc nie musisz samodzielnie odmierzać przypraw, aby smakował wyśmienicie. Tak naprawdę jedyną aktywną pracą, jaką musisz wykonać w ramach tego przepisu, jest krojenie i smażenie cukinii. Stamtąd po prostu otwórz kilka puszek, wlej je do dużego garnka i gotuj całość przez osiem do 10 minut. Zdobądź przepis tutaj.
Udka Z Kurczaka Pieczone Klonowo-Sojowe Z Warzywami Jesiennymi
Chociaż jest to kolejne danie, którego gotowanie zajmuje nieco więcej czasu – w sumie około godziny – jest to dość proste i pozostawia do wyczyszczenia tylko jedną brudną blachę, mówi Hartley. Możesz to jeszcze ułatwić, kupując pokrojoną dynię piżmową i brukselkę, dzięki czemu nie będziesz musiał samodzielnie siekać. Zdobądź przepis tutaj.
Frytki z hamburgerami
Ten smaczny posiłek inspirowany fast foodami zawiera wszystkie smaki Twojego ulubionego burgera, a także satysfakcjonującą równowagę węglowodanów, białek i tłuszczów. Do posiłku wykorzystano mrożone frytki, więc nie ma potrzeby obierania i krojenia własnych ziemniaków. Gdy frytki będą w piekarniku, usmażysz mieszankę wołową, a gdy frytki będą już ugotowane, wszystko razem wymieszasz. Następnie podana jest kolacja! Zdobądź przepis tutaj.
Przekąska
Dip Truskawkowy I Cannoli
Ten dip ma wszystkie smaki prawdziwego cannoli, ale nie wymaga godzin ciężkiej pracy. Po prostu połącz ricottę, jogurt, cukier i odrobinę ciemnej czekolady i weź swój ulubiony owoc do maczania. Proponowaną przez nas opcją są truskawki, ale plasterki jabłka lub gruszki również świetnie komponują się z tym dipem. Zdobądź przepis tutaj.
