Wszyscy słyszeliśmy, jak trener lub instruktor grupowy mówił o tym, jak wykonywany przez nas trening pozwala nam spalać kalorie przez kilka dni po jego zakończeniu. Brzmi jak spełnienie marzeń o odchudzaniu. Ale na ile legalny jest ten mityczny efekt dopalania? Rozmawialiśmy z ekspertami, aby dowiedzieć się, co dzieje się w naszych ciałach i jak najlepiej wykorzystać każdy trening.
Co dokładnie oznacza „dopalanie”?Efekt dopalania formalnie nazywa się EPOC, co oznacza nadmierne zużycie tlenu po wysiłku fizycznym, Cris Dobrosielski C.S.C.S., C.P.T., rzecznik American Council on ćwiczeń (ACE) i założyciel Monumentalne wyniki , mówi SelfGrowth. Po treningu o dużej intensywności organizm musi pobierać tlen z większą szybkością niż przed treningiem, aby mógł się ochłodzić, zregenerować i powrócić do stanu spoczynku. „Wymaga to szybszej pracy organizmu i metabolizmu, dzięki czemu spalanie kalorii jest kontynuowane” – wyjaśnia Dobrosielski. Dokładna kwota będzie różna dla każdej osoby, ale badania z notatek ACE że EPOC może zwiększyć spalanie kalorii o sześć do 15 procent.
Jakie treningi najbardziej wspomagają spalanie?
Trening oporowy o wysokiej intensywności lub trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) są najskuteczniejsze w zwiększaniu spalania kalorii po treningu. „Zasadniczo najskuteczniejsze ćwiczenia to wielostawowe ćwiczenia złożone” – mówi Dobrosielski. Zamiast więc wykonywać tylko uginanie bicepsa, wykonaj przysiad i ugięcie, co sprawi, że będzie to ćwiczenie złożone. Burpees, przysiady z uniesieniem w bok, wypady z wyskokiem lub przysiady z wyskokiem to dobre przykłady dynamicznych, złożonych ruchów. To, co sprawia, że te ruchy są skuteczne, to wymagany poziom wysiłku (spoiler: dużo). Jeśli jesteś zdrowy, regularnie trenujesz i nie masz kontuzji, „ogólny wskaźnik jest taki, że musisz znajdować się pomiędzy ósmym a 10 poziomem w skali postrzeganego wysiłku” – mówi Dobrosielski. Oznacza to dotarcie do punktu, w którym nie myślisz, że jesteś w stanie wykonać jeszcze jedno powtórzenie, i jesteś tak wyczerpany.
Wykonywanie interwałów kardio o wysokiej intensywności (takich jak spalające tłuszcz treningi na rowerze stacjonarnym) może również powodować EPOC, podobnie jak trening oporowy o wysokiej intensywności. „Wiele osób ma błędne przekonanie, że HIIT oznacza, że musisz wykonywać burpees, przysiady, skoki i ruchy o dużym uderzeniu, ale istnieje wiele badań na temat korzyści HIIT z jazdą na rowerze, bieganiem, a nawet orbitrekiem” – mówi. Heather Milton, MS, fizjolog ćwiczeń w Centrum występów sportowych Uniwersytetu Nowojorskiego Langone , mówi SelfGrowth. Zaleca skupienie się na tętnie, aby zmierzyć wysiłek. „Jeśli pracujesz na poziomie co najmniej 80 procent maksymalnego tętna, wiesz, że zbliżasz się do [swojego limitu] i maksymalizujesz efekt dopalania”.
Jak długo trwa dopalanie?Twoje ciało może kontynuować spalanie kalorii w tym zwiększonym tempie od kilku godzin do znacznie ponad 24 godzin po wysiłku, w zależności od osoby, mówi Dobrosielski. „Może to być nawet 48 godzin, dlatego zalecamy, aby nie wykonywać tego rodzaju treningów jeden po drugim i aby zachować 48-godzinną przerwę pomiędzy treningami, aby mieć pewność, że organizm ma czas na regenerację” – dodaje. Nie oznacza to, że nie możesz ćwiczyć pomiędzy dniami HIIT – aktywne treningi regeneracyjne, takie jak jogging i pływanie, są idealne. „Ma to wiele właściwości regenerujących i pozwala na przyjemny przekrój treningu”. Wykonywanie zbyt wielu intensywnych treningów bez odpowiedniego czasu na regenerację pomiędzy nimi może prowadzić do przetrenowania i wypalenia, co w rzeczywistości może obniżyć Twoją wydajność. Trzymaj się dwóch lub trzech dni w tygodniu z mniej intensywną pracą wytrzymałościową pomiędzy nimi, aby utrzymać metabolizm na pełnych obrotach przez cały tydzień.
Może Cię również zainteresować: Prosty trening spalający tłuszcz, który możesz wykonać w domu
