11 zalet rozciągania, które sprawią, że każdy będzie chciał poruszyć swoim ciałem

Rozciąganie to jeden z elementów fitnessu, który wielu z nas uważa sposób zbyt łatwo je pominąć. Ale są pewne zalety rozciągania, które mogą sprawić, że zechcesz dodać je do swojej rutyny.

Chociaż badania na temat rozciągania są niejednoznaczne, włączenie go do swojej rutyny przynosi pewne uzasadnione korzyści psychiczne i fizyczne, niezależnie od tego, czy rozciągasz się przed treningiem, na koniec sesji, czy w innym momencie dnia. Osoby, które znajdują czas na rozciąganie może pomóc im poczuć się trochę (lub dużo) lepiej podczas treningów i codziennego życia.

Zanim jednak zagłębimy się w te korzyści, pomocne może być zrozumienie, co dokładnie mamy na myśli, mówiąc o rozciąganiu.

Rozciąganie to w zasadzie każdy ruch, który nawet tymczasowo wydłuża mięśnie (a wraz z nimi ścięgna, więzadła i tkankę łączną). Fizjoterapeuta i trener siłowy Iwana Hernandeza , D.P.T., CSCS, właściciel Executive Park PT i Wellness w Nowym Jorku, mówi SelfGrowth. Prawie za każdym razem, gdy poruszasz ciałem, coś rozciąga się, Candace Harding , D.P.T., fizjoterapeuta i zarejestrowany nauczyciel jogi w Wiedniu w Wirginii, mówi SelfGrowth.

Aby uzyskać bardziej szczegółowe informacje, istnieje kilka różnych rodzajów rozciągania. Rozciąganie statyczne obejmuje przejście do końcowego zakresu ruchu, a następnie utrzymanie tej pozycji pod okiem fizjoterapeuty i trenera siłowego Ravi Patel, D.P.T., CSCS, założyciel Impact Health and Performance w Atlancie, mówi SelfGrowth. Przykłady rozciągania statycznego obejmują przyciąganie pięty do pośladka i przytrzymywanie jej w tym miejscu w celu rozciągnięcia mięśnia czworogłowego lub zginanie i wyciąganie łokcia nad głowę w celu rozciągnięcia tricepsa.

męskie amerykańskie imiona

Rozciąganie dynamiczne natomiast polega na aktywnych, kontrolowanych ruchach wykonywanych poprzez większy zakres ruchu, uważa fizjoterapeuta Cydni Matsuoka , D.P.T., CSCS, z SPEAR Physical Therapy w Nowym Jorku, mówi SelfGrowth. Pomyśl: wypady w marszu, kręgi ramion i głębokie przysiady. Często dynamiczne rozciąganie wykonuje się przed treningiem, aby przygotować mięśnie, ścięgna i więzadła do ćwiczeń – wyjaśnia.

Istnieją również rozciągania balistyczne, które obejmują agresywne podskakiwanie lub w inny sposób wprowadzanie do końcowego zakresu ruchu, oraz rozciąganie proprioceptywnego wspomagania nerwowo-mięśniowego (PNF), które polega na kurczeniu i rozluźnianiu mięśni w celu zwiększenia rozciągnięcia. Ponieważ rozciąganie balistyczne nie jest zalecane dla ogółu populacji (może być niebezpieczne), a rozciąganie PNF często wykonuje się z pomocą profesjonalisty, w tym artykule nie będziemy skupiać się na tych dwóch formach rozciągania.

Fizyczne korzyści rozciągania

Elastyczność to zakres ruchu stawu lub grupy stawów, certyfikowany fizjolog ćwiczeń, Johna Forda , właścicielka JKF Fitness & Health w Nowym Jorku, mówi SelfGrowth. Rozciąganie może pomóc zwiększyć zakres ruchu – zarówno tymczasowo, jak i na dłuższą metę. Tymczasowe korzyści mogą wynikać z tego, że układ nerwowy staje się bardziej tolerancyjny na pozycję rozciągającą, mówi Patel. Zyski te często znikają w ciągu jednego dnia lub nawet kilku godzin. Właściwie przedłużać mięśni, a tym samym długoterminowej poprawy zakresu ruchu, należy pilnie się rozciągać przez pięć do sześciu dni w tygodniu, mówi.

Jeśli będziesz w stanie przestrzegać regularnych ćwiczeń rozciągających, możesz zauważyć jedynie zwiększenie zakresu ruchu, ale także poprawę wydajności. Ford wyjaśnia to w ten sposób: im większy masz zakres ruchu, tym więcej mięśni będziesz w stanie aktywować. Na przykład, jeśli masz ograniczony zakres ruchu ścięgien podkolanowych, podczas wykonywania martwego ciągu na jednej nodze możesz aktywować tylko, powiedzmy, 40% mięśni. Ale jeśli zwiększysz elastyczność ścięgna podkolanowego, możesz aktywować, powiedzmy, 60% tego mięśnia. Wynik? Zyskasz siłę, wyjaśnia Ford, co pozwoli ci podnieść większy ciężar – i w ten sposób stać się jeszcze silniejszym . Większy zakres ruchu może również pomóc w wykonywaniu szerszego zakresu ćwiczeń – dodaje.

Zwiększenie elastyczności nie tylko poprawi jakość treningów, ale może także sprawić, że codzienne życie stanie się lepsze, mówi Ford. Być może nie zdajesz sobie z tego sprawy, ale istnieje wiele codziennych zadań, które wymagają pewnego poziomu elastyczności. Tak jak przycupnięty wsiadać i wysiadać z krzesła, pochylać się, aby wsiąść do samochodu i schylać się, aby podnieść dziecko. Zwiększając swoją elastyczność poprzez rozciąganie, będziesz w stanie wykonywać te małe, ale istotne codzienne ruchy łatwiej i efektywniej.

Eksperci zazwyczaj zalecają dynamiczne rozciąganie przed treningiem. Dzieje się tak, ponieważ dynamiczne rozciąganie przed treningiem polega na powolnym poruszaniu się, zanim zaczniesz poruszać się szybko, mówi Hernandez. Robiąc to, przygotowujesz swoje ciało do wydajnej pracy, aby zarówno wytworzyć, jak i pochłonąć duże siły, wyjaśnia.

miasto na literę k

Dynamiczne rozciąganie może również pomóc w pobudzeniu połączenia umysł-mięśnie, mówi Ford. Połączenie umysł-mięśnie to w zasadzie pogląd, że możesz pomóc mięśniom pracować wydajniej podczas treningu myślący o tych, które aktywujesz podczas ruchu. Na przykład, jeśli podczas martwego ciągu masz solidne połączenie umysłu i mięśni, możesz upewnić się, że ścięgna podkolanowe i pośladki napinają się i wykonują pracę, a nie dolna część pleców.

Rozgrzewka przed treningiem może pomóc zmniejszyć ryzyko kontuzji, a rozciąganie dynamiczne jest jednym z elementów dobrej rozgrzewki (wraz z lekkim ruchem, który przyspiesza tętno). Rozciąganie dynamiczne pomaga rozgrzać mięśnie, stawy i ścięgna oraz tymczasowo zwiększa zakres ruchu. To z kolei może pomóc w wykonywaniu ruchów podczas treningu przy idealnej pozycji ciała.

Weźmy na przykład przysiad. Jeśli próbowałbyś wykonać ten ruch bez uprzedniej rozgrzewki, nie byłbyś w stanie upaść tak nisko, Randi Blackmon , fizjolog ćwiczeń z certyfikatem ACSM z Houston w Teksasie, mówi SelfGrowth. Aby zrekompensować ten skrócony zakres ruchu, możesz pochylić się do przodu, co może obciążyć plecy, lub skręcić kolana do środka, co może spowodować ból po zewnętrznej stronie stawu – wyjaśnia. Ale jeśli najpierw dynamicznie się rozgrzejesz i Następnie przysiad, masz większą szansę na wykonanie tego ruchu bez bólu.

Ważne jest, aby dać ciału czas na ochłonięcie po treningu, zanim zaczniesz zajmować się resztą dnia, mówi Patel. Pomoże to obniżyć tętno, uspokoić oddech i szybciej wyjść z podwyższonego stanu, w jakim znajdowałeś się podczas ćwiczeń. Jednym ze sposobów osiągnięcia tego uspokojonego stanu, mówi Patel, jest wykonanie rozciągania statycznego w połączeniu z głębokim oddychaniem.

nazwy playlist

Rozciąganie po treningu może również zwiększyć przepływ krwi, zwiększyć poziom tlenu, pomóc w dostarczeniu składników odżywczych do organizmu i mięśni oraz pomóc w procesie regeneracji, Jennifer Morgan , P.T., D.P.T., CSCS, fizjoterapeuta sportowy w Wexner Medical Center na Ohio State University, powiedział wcześniej SelfGrowth.

Rozciąganie może być świetnym sposobem na wykrycie braku równowagi w elastyczności lub obszarów zwiększonego napięcia w ciele, co daje szansę na skorygowanie tych problematycznych obszarów, zanim doprowadzą one do kontuzji, mówi Ford. Załóżmy na przykład, że rozciągasz biodra w rozciągnięciu zginacza stawu biodrowego w wykroku i zwróć uwagę, że po prawej stronie możesz zagłębić się głębiej w rozciąganie niż po lewej. Ta rozbieżność zaalarmowałaby Cię o tym, że prawdopodobnie masz brak równowagi w rozwarciu bioder Również pojawia się, gdy wykonujesz ćwiczenia angażujące biodra, takie jak bieganie, przysiady i wypady.

Dzięki tym informacjom możesz zachować większą świadomość i równomiernie pracować biodrami w pełnym zakresie ruchu podczas wykonywania ćwiczeń angażujących biodra. Możesz także dodać do swojej rutyny więcej jednostronnych ćwiczeń, aby jeszcze bardziej zwalczyć brak równowagi.

Jeśli pracujesz przy tradycyjnym biurku, prawdopodobnie siedzisz co najmniej osiem godzin dziennie. A teraz, dzięki siedzeniu w domu, wiele z nas po zakończeniu dnia pracy spędza jeszcze więcej czasu na tyłkach. Cały czas przebywania w tej samej pozycji może powodować adaptacyjne skracanie się niektórych mięśni, takich jak zginacze bioder, i przez to uczucie napięcia, wyjaśnia Matsuoka.

Konsekwentny program rozciągania statycznego może pomóc odwrócić to adaptacyjne skracanie, a tym samym złagodzić uczucie bólu poprzez zwiększenie elastyczności mięśni, mówi Matsuoka. Możesz także zwalczyć to uczucie napięcia, po prostu ruszając się więcej w ciągu dnia. Jeden łatwy sposób na osiągnięcie tego? Wykonuj pięć minut dynamicznego rozciągania co godzinę, radzi Ford, który sugeruje ruchy takie jak kręgi bioder i wahadłowe uściski ramion. Te krótkie impulsy aktywności mogą w dużym stopniu pomóc w walce z uczuciem napięcia w ciągu dnia – mówi.

Psychiczne korzyści z rozciągania

Dla wielu osób rozciąganie jest po prostu odczuwalne Dobry . A rzeczy, które sprawiają, że czujemy się dobrze – czy to zjedzenie ciepłego ciasteczka z kawałkami czekolady, wzięcie gorącej kąpieli czy rozciąganie – mogą pomóc zmniejszyć chroniczny stres i przybliżyć nas do spokojniejszego stanu, wyjaśnia Hernandez.

Rozciąganie może być szczególnie relaksujące psychicznie, jeśli połączysz je z głębokim oddychaniem. Za każdym razem, gdy wypuszczasz głęboki oddech, wyobraź sobie, że pozbywasz się stresującego czynnika w swoim życiu, a następnie zanurzasz się nieco głębiej w odcinku, sugeruje Blackmon. (Tylko upewnij się, że nie rozciągasz się aż do bólu). Rozciąganie w ten bardzo zamierzony sposób z pewnością może dać ci mentalnego zastrzyku energii, mówi.

Ford uważa rozciąganie za prawdziwy akt samoopieki. Ruch ten nie tylko zapewnia poczucie uwolnienia i pomaga poczuć więź ze swoim ciałem, ale może również służyć jako potężne przypomnienie, że poświęciłeś czas, aby zrobić dla siebie coś regenerującego. To po prostu odgrywa bardzo dużą rolę pod względem mentalnym, mówi Ford.

Zakończenie treningu mocnymi burpees z AF lub wyczerpujący w płucach sprint w dół bloku może nie pozostawić najprzyjemniejszych wrażeń z sesji ćwiczeń. Z drugiej strony wykonanie delikatnych ćwiczeń rozciągających może pomóc zakończyć trening w szczęśliwszym i spokojniejszym nastroju. A jeśli wykonanie tych delikatnych ćwiczeń rozciągających sprawi, że ogólniej pomyślisz o treningu bardziej pozytywnie i tym samym zwiększysz prawdopodobieństwo, że zrobisz go ponownie, to To właśnie to ma zalety, mówi Hernandez.

Wskazówki, o których warto pamiętać podczas rozciągania

Chociaż rozciąganie może być ważnym dodatkiem do każdego programu ćwiczeń, należy pamiętać o kilku kwestiach, aby uzyskać z niego jak najwięcej korzyści.

Rozciągnięcia dynamiczne i statyczne mają różny czas: Rozciągnięcia dynamiczne, jak wspomnieliśmy, należy wykonywać przed treningiem. Z drugiej strony rozciąganie statyczne może mieć szkodliwy wpływ na Twój trening, jeśli wykonasz je wcześniej: Badania sugeruje, że może on potencjalnie zmniejszyć siłę, moc i eksplozywność, jeśli zostanie wykonany tuż przed treningiem, więc możesz zachować go na relaks lub aktywną regenerację dzień odpoczynku . (Jeśli wykonujesz rozciąganie statyczne samodzielnie, najpierw rozgrzej mięśnie. Proste ruchy, takie jak podskoki, machania rękami czy chodzenie po schodach, mogą załatwić sprawę, mówi Blackmon).

Jeśli rozciągasz się przed treningiem, dobrym pomysłem jest skupienie się na dynamicznych odcinkach, które aktywują mięśnie, których będziesz używać podczas treningu, mówi Ford. Na przykład, jeśli idziesz pobiegać, pamiętaj o dynamicznych ćwiczeniach rozciągających – takich jak kopnięcia w tyłek, unoszenie kolan lub wypady w bok – które skupiają się na dolnej części ciała. Jeśli chodzi o rozciąganie po treningu, wybierz takie, które skupiają się na mięśniach, które właśnie pracowałeś. Jak już wcześniej informowaliśmy w SelfGrowth, po biegu może to obejmować rozciąganie niczym robakiem centymetrowym (które uderza w ścięgna podkolanowe) oraz wypad biegacza z rotacją (który uderza w mięśnie czworogłowe i zginacze bioder).

samochody z literą u

Ford zaleca wykonywanie ćwiczeń rozciągających statycznych przez co najmniej 30 sekund. To powinno dać ci wystarczająco dużo czasu, aby poczuć, że mięsień początkowo kurczy się pod wpływem rozciągania (jest to część naturalnej reakcji organizmu na rozciąganie), a następnie powoli, po około 10 sekundach, powinieneś poczuć rozluźnienie skurczu. W tym momencie możesz pochylić się nieco bardziej w stronę odcinka. Tylko pamiętaj, aby słuchać swojego ciała i nie naciskać zbyt daleko. Zwolnij odcinek po około 60 sekundach lub wcześniej, jeśli chcesz. Trzymam to więcej niż minuta nie zapewni żadnych dodatkowych korzyści związanych z wydłużaniem mięśni, mówi Harding.

Jeśli chodzi o rozciąganie dynamiczne, nie ma określonej ilości czasu – szukasz uczucia rozgrzewania ciała, więc kiedy już to poczujesz, możesz przystąpić do ćwiczenia, mówi Harding. Jeśli przed treningiem rozciągasz się dynamicznie, Matsuoka zazwyczaj zaleca 10–15-minutową rozgrzewkę, która obejmuje dynamiczne rozciąganie i lekką aktywność mającą na celu podniesienie mięśni. tętno (np. łatwy jogging lub jazda na rowerze). Im intensywniejszy jest Twój trening, tym dłużej powinnaś się przed nim dynamicznie rozciągać – mówi.

Rozciąganie niekoniecznie będzie przyjemne, ale nigdy nie powinno boleć. Nie powinieneś się przez to krzywić, mówi Matsuoka. Więc jeśli rozciągnięcie jest bolesne? Cofnąć się. Jeśli podczas rozciągania poczujesz pieczenie, drętwienie lub mrowienie, prawdopodobnie naciągasz nerw. W takim przypadku powinieneś pociągnąć sposób z powrotem, mówi Harding. Poczekaj, aż uczucie opadnie, a następnie, jeśli chcesz, wznów rozciąganie – po prostu nie odchodź tak daleko, radzi Harding.

Prawidłowo wykonane rozciąganie jest bezpieczne dla większości ludzi. Zastrzeżenie: ludzie, którzy są hipermobilni, co oznacza, że ​​mają niezwykle duży zakres ruchu. Eksperci uważają, że ludzie nie powinni angażować się w ogólne rozciąganie, ponieważ może to spowodować niestabilność wokół stawów i zwiększyć ryzyko kontuzji, mówi Patel. Zamiast tego powinni się skupić trening siłowy aby zapewnić większą stabilność i ochronę wokół stawów i tkanek. (Oczywiście Twój lekarz lub fizjoterapeuta może udzielić bardziej zindywidualizowanych zaleceń, jeśli znajdziesz się w takiej sytuacji.)

Wszystkie te korzyści pokazują, że dodanie rozciągania do programu ćwiczeń może być dobrym wyborem. Ale ważne jest, aby pozostać uziemionym w stosunku do swoich oczekiwań.

rzeczy z

Po pierwsze, sporadyczne rozciąganie prawdopodobnie nie spowoduje długotrwałej poprawy elastyczności: aby osiągnąć zauważalne korzyści, Matsuoka zaleca rozciąganie trzy razy dziennie (rano, po południu i wieczorem). Dzięki tego rodzaju zaangażowaniu prawdopodobnie zauważysz różnicę w swojej elastyczności w ciągu dwóch tygodni do miesiąca, mówi Harding. Tylko nie spodziewaj się, że będzie to radykalna zmiana – ostrzega. (Ważne jest również, aby pamiętać, że rozciąganie nie jest jedynym sposobem na zwiększenie elastyczności. Badania pokazują że trening ekscentryczny – ruchy, podczas których mięsień wydłuża się pod obciążeniem – może również poprawić elastyczność).

Istnieje również błędne przekonanie, że rozciąganie po treningu zapobiegnie późniejszemu pojawieniu się opóźnionej bolesności mięśni. Niestety, jak wynika z badań, to nieprawda. Zamiast tego możesz zmniejszyć ryzyko wystąpienia DOMów, powoli przechodząc na nowe rodzaje treningów, np Wcześniej raportowano o SelfGrowt .

I na koniec, chociaż rozciąganie może być niesamowite, staraj się nie pozwolić, aby przyćmiło ono Twój plan ćwiczeń. Jak zawsze mówimy podczas ćwiczeń, równowaga jest kluczowa. Upewnij się, że zostawiasz także dużo czasu na inne elementy sprawności fizycznej, mówi Patel, takie jak wzmacnianie, ćwiczenia cardio i ruchy o większej intensywności.

Powiązany:

• Jak zaplanować trening, gdy Twój umysł i ciało są wszędzie

• 8 ćwiczeń relaksacyjnych, które uwolnią napięcie z całego ciała

• Według ekspertów fitness 10 najlepszych treningów łagodzących stres