Jeśli poważnie podchodzisz do podnoszenia ciężarów, nauka wykonywania martwego ciągu jest ważna. Utrzymanie właściwej formy martwego ciągu może zadecydować o różnicy między solidną sesją treningu siłowego a taką, po której odczuwasz ból pleców.
rzeczy z literą a
Choć może to brzmieć onieśmielająco, wcale nie musi tak być! Poniżej omówiliśmy wszystko, co musisz wiedzieć, łącznie z definicją martwego ciągu, jakie mięśnie działają w martwym ciągu, odmianami martwego ciągu, które warto poznać, a także być może najważniejsze części – jak przyjąć prawidłową pozycję martwego ciągu i jak go wykonać. strzeż się niektórych z najczęstszych błędów w martwym ciągu.
Kiedy już poczujesz się komfortowo i zaznajomisz się z tym ćwiczeniem, będzie to takie, które będziesz chciał włączyć do wszystkich ćwiczeń dolnych partii ciała. A najlepsze w tym jest to, że istnieje tak wiele odmian i tak wiele różnych sposobów ich wykonania – przy użyciu całej gamy różnych rodzajów sprzętu – że nie musisz czuć się ograniczony tylko do jednego rodzaju! Jeśli szukasz więcej informacji na temat przydatności martwego ciągu, przeczytaj kompletny podręcznik do martwego ciągu.
Co to jest martwy ciąg?
Martwy ciąg to złożone ćwiczenie polegające na podnoszeniu ciężarów, które angażuje dolną i górną część ciała. Kiedy mówimy o ćwiczeniach złożonych, mamy na myśli ruch, który działa na wiele stawów i obejmuje większe grupy mięśni – pomyśl o martwym ciągu, kucać lub wiosłowanie zamiast odrzutu pośladków, wyprostu nóg lub uginania bicepsa. Te złożone ruchy świetnie nadają się do budowania siły, a także sprawiają, że treningi są niezwykle wydajne, ponieważ angażują najwięcej grup mięśni w jak najkrótszym czasie.
Schemat ruchu martwego ciągu jest prawie zawarty w jego nazwie: podnosisz ciężar z ziemi. I tak, choć jest to częste ćwiczenie, które można zobaczyć w programach treningu siłowego, jest to również bardzo powszechny ruch, który wykonujesz w życiu codziennym. Kiedy schylasz się, aby podnieść małe dziecko z podłogi lub skrzynkę z wodą pod wózkiem sklepowym, wykonujesz ruch martwego ciągu (zwany również zawiasem biodrowym).
Martwy ciąg najczęściej wykonuje się ze sztangą, ale jeśli dopiero zaczynasz wykonywać to ćwiczenie, powinieneś najpierw przećwiczyć swoją formę z niewielkim obciążeniem lub bez, aby mieć pewność, że prawidłowo nauczysz się ruchu. Jeśli masz dostęp do takiego, możesz także zastosować lekki pasek do ciała, jak te , aby poczuć, jak to będzie podnosić sztangę bez dodawania zbyt dużego ciężaru. Następnie, gdy już nauczysz się prawidłowej formy martwego ciągu, możesz spróbować ćwiczenia z hantlami, kettlebellami, sztangami, a nawet taśmami oporowymi.
Jakie mięśnie pracują martwy ciąg?
Jedną z największych zalet martwego ciągu jest to, że angażuje on wiele mięśni: chociaż możesz myśleć o martwym ciągu jako o ćwiczeniu dolnych partii ciała, angażuje ono również górną część ciała i tułów.
Martwy ciąg jest świetny dla dolnych partii ciała, ponieważ tak naprawdę angażuje ścięgna podkolanowe i pośladki w tylnym łańcuchu lub mięśnie tylnej części ciała. Jeśli chodzi o górną część ciała, mięśnie pleców – takie jak najszerszy grzbiet, romboidalny i czworoboczny – naprawdę muszą działać, gdy prawidłowo wykonujesz martwy ciąg. (Dlatego niektórzy ludzie mogą programować martwy ciąg na dzień pleców, podczas gdy inni mogą uwzględniać ten ruch w dniach treningu dolnych partii ciała. Zatem tak, martwy ciąg może mieć swoje miejsce w treningu górnej części ciała!) Martwy ciąg również naprawdę działa na mięśnie tułowia także mięśnie, w tym mięsień prosty brzucha z przodu brzucha, mięśnie skośne po bokach i prostownik kręgosłupa z tyłu.
Jakie są zalety martwego ciągu?
Martwy ciąg to w zasadzie ćwiczenie całego ciała, jak wspomnieliśmy powyżej, ale martwy ciąg ma też inne zalety, o których warto wiedzieć. Są jednym z trzech ćwiczeń trójboju (obok przysiadów i wyciskań na klatkę piersiową), co oznacza, że są idealne, jeśli interesuje Cię podnoszenie ciężkich przedmiotów. Tłumaczenie: Nie ma powodu, aby lekceważyć ten ruch, gdy opanujesz swoją technikę. Martwy ciąg może pomóc ci stać się silnym jak diabli, jeśli taki jest twój cel.
Martwy ciąg może być również świetną opcją dla osób, które nie czują się komfortowo wykonując wypady lub przysiady (powiedzmy, jeśli pojawia się podczas nich ból kolana), ponieważ angażują kilka tych samych grup mięśni, ale wywierają mniejszy nacisk na kolana. Ponieważ nie zginasz kolan tak bardzo, jak podczas tych ruchów, a większość pracy wykonują pośladki i ścięgna podkolanowe, martwy ciąg może być również dobry dla osób z ograniczoną ruchomością kostki.
Kolejną zaletą martwego ciągu jest to, że poważnie ćwiczy siłę chwytu. Może się to przydać podczas innych ćwiczeń siłowych, ale także w życiu codziennym – ta zakręcana pokrywka słoiczka nie będzie dla Ciebie wyzwaniem!
Jakich błędów w martwym ciągu należy unikać?
Jednym z największych problemów związanych z martwym ciągiem jest zaokrąglanie pleców: Martwy ciąg należy wykonywać z zaangażowanym tułowiem i neutralnym kręgosłupem (płaskie plecy). Jeśli zaokrąglasz plecy, aby podnieść ciężar z podłogi, ryzykujesz kontuzją.
Angażowanie tułowia i aktywowanie mięśni pleców przed podniesieniem ciężaru z ziemi może pomóc uniknąć tego częstego błędu w martwym ciągu.
Udawaj, że podczas konfiguracji ściskasz pomarańczę pod pachami i utrzymuj to podczas wykonywania ćwiczenia, trener siłowy z Bostonu Tony’ego Gentilcore’a , CSCS, właściciel RDZEŃ studio szkoleniowe, mówi SelfGrowth. To uruchomi mięśnie najszersze grzbietu i przeniesie siłę z dolnej części ciała na górną część ciała, co zapobiegnie zaokrąglaniu i naprężeniu pleców.
Kolejną wskazówką, która może pomóc w utrzymaniu prawidłowego napięcia w całym ciele, jest myślenie o odpychaniu podłogi stopami podczas podnoszenia ciężaru, mówi Gentilcore. Pomaga to wytworzyć napięcie całego ciała, co ponownie zapobiega zaokrąglaniu górnej części pleców. (Więc tak, chociaż wiele osób uważa martwy ciąg za ćwiczenie polegające na podciąganiu, pomocne może być myślenie o rzeczywistym ruchu jako o ciągnięciu I popychanie.)
Nazwy amerykańskich gangów
Zbyt mocne zginanie kolan to kolejny częsty błąd w martwym ciągu. Chociaż powinieneś unikać blokowania kolan w pozycji wyprostowanej, powinieneś także uważać, aby nie zginać ich zbytnio (nie jest to przysiad). Trzymaj kolana luźne, ale skup się na ruchu wychodzącym z zawiasu biodrowego i obniżaj ciężar tylko na tyle, na ile pozwala na to Twoja elastyczność.
Rozmieszczenie ciężaru też ma znaczenie. Trzymanie ciężaru zbyt daleko od ciała może zakłócić linię naciągu, co może skutkować nadmiernym obciążeniem niektórych mięśni pleców. Jeśli więc używasz sztangi, zacznij od niej nad śródstopiem. Niezależnie od tego, czy używasz hantli, sztangi czy kettlebell, podczas ciągnięcia powinieneś trzymać ciężar blisko ciała. Pomyśl o tym, jak prawie ocierasz się o golenie i uda – nie marnuj energii ani nie zamieniaj tego ruchu w ćwiczenie ramion, trzymając ciężarek z dala od ciała.
Jak wykonać martwy ciąg?
Teraz, gdy już omówiliśmy, dlaczego martwy ciąg jest tak niesamowity i jakich błędów unikać, czytaj dalej, aby uzyskać informacje o tym, jak prawidłowo wykonywać martwy ciąg — omawiamy wszystko, od rumuńskiej formy martwego ciągu po formę martwego ciągu sumo i nie tylko!
Istnieje tak wiele odmian martwego ciągu, że na pewno znajdziesz taki, który będzie odpowiedni dla Ciebie i Twojego ciała. Możesz zacząć od martwego ciągu rumuńskiego, czyli na sztywnych nogach, który jest wersją bardziej przystępną niż sztanga. A jeśli chcesz nieco zmienić wersję sztangi, możesz wypróbować modyfikację deficytowego martwego ciągu. Ponadto martwy ciąg na jednej nodze wymaga największej równowagi, więc możesz najpierw opanować kilka innych odmian, zanim spróbujesz tego.
Martwy ciąg rumuński (na sztywnych nogach).
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, kolana lekko ugięte. Trzymaj kettlebell obiema rękami (jak pokazano) lub trzymaj hantle w każdej ręce na udach.
- Zawiasy w biodrach, lekko uginając się w kolanach. Odepchnij tyłek do tyłu i trzymaj plecy płasko. Twój tułów powinien być prawie równoległy do podłogi, a ciężarki powinny sięgać goleni.
- Trzymając mięśnie tułowia napięte, przepchnij pięty, aby stanąć prosto. Podczas ciągnięcia trzymaj ciężarki blisko goleni.
- Zatrzymaj się na górze i ściśnij tyłek. To jest 1 powtórzenie.
Martwy ciąg ze sztangą
samochody z literą j
- Stań za sztangą ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
- Odsuń biodra, lekko ugnij kolana i pochyl tułów do przodu, utrzymując napięty tułów i płaskie plecy. Złap drążek, rozstawiając dłonie na szerokość barków, dłońmi skierowanymi w stronę ciała.
- Wciśnij stopy w podłogę i stań wysoko, ciągnąc za sobą ciężar i utrzymując ramiona wyprostowane. Przesuń biodra do przodu i napnij mięśnie brzucha i pośladków u góry.
- Powoli odwróć ruch, uginając kolana i wypychając pośladki do tyłu, aby opuścić ciężar z powrotem na podłogę. Trzymaj sztangę przez cały czas blisko ciała i utrzymuj płaskie plecy. To jest 1 powtórzenie.
Martwy ciąg na pasach
- Połóż zapętloną taśmę oporową prosto na podłodze i nadepnij na nią obiema stopami, aby mocno ją zamocować. Zachowaj wystarczająco dużo luzu pośrodku, abyś mógł się podciągnąć.
- Pochyl biodra do przodu, aby obniżyć ciało, utrzymując plecy płasko. Obiema rękami chwyć obie części taśmy oporowej i unieś ją mniej więcej na wysokość goleni. To jest pozycja wyjściowa. W paśmie powinno być wystarczająco dużo luzu, abyś nie czuł jeszcze napięcia.
- Przepchnij pięty, aby podciągnąć pasek i stać prosto. Zatrzymaj się na górze i ściśnij tyłek. To jest 1 powtórzenie.
Martwy ciąg sumo ze sztangą
- Stań za sztangą ze stopami rozstawionymi szerzej niż na szerokość barków, kolanami lekko ugiętymi i palcami stóp skierowanymi na zewnątrz. (Im bardziej odwrócisz stopy, tym bardziej ten ruch będzie działał na wewnętrzne uda.)
- Pochyl się do przodu i owiń obie ręce wokół sztangi. Możesz także wykonać to ćwiczenie z hantlami, trzymając ciężarek w każdej ręce pośrodku nóg lub trzymając pojedynczy ciężar obiema rękami.
- Trzymając mięśnie tułowia napięte, przepchnij pięty, aby stanąć prosto. Trzymaj sztangę bezpośrednio pod ciałem podczas ciągnięcia w górę.
- Zatrzymaj się na górze i ściśnij tyłek.
- Teraz odchyl biodra i ugnij kolana, aby obniżyć ciało. Odepchnij tyłek daleko do tyłu i trzymaj plecy płasko. Twój tułów powinien być prawie równoległy do podłogi, a ciężarki ze sztangą mogą uderzać o podłogę, chociaż nie powinieneś pozwalać, aby ciężar spoczywał na podłodze. To jest 1 powtórzenie.
Martwy ciąg na stojaku
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając hantle w każdej ręce.
- Umieść jedną stopę na długość stopy przed drugą, palce u stóp na podłodze, tak aby Twoja postawa była przesunięta. Będziesz pracować nad przednią nogą.
- Zawias w biodrach, aby obniżyć ciało. Odepchnij tyłek daleko do tyłu i trzymaj plecy płasko. Twój tułów powinien być prawie równoległy do podłogi.
- Trzymając mięśnie tułowia napięte, przepchnij przednią piętę, aby stanąć prosto. Podczas podciągania trzymaj ciężary blisko goleni.
- Zatrzymaj się na górze i ściśnij tyłek. To 1 powtórzenie.
Martwy ciąg na jednej nodze
- Stań ze stopami razem, trzymając hantle w prawej ręce przed nogami. To jest pozycja wyjściowa.
- Przenieś ciężar ciała na prawą nogę i utrzymując lekkie ugięcie prawego kolana, unieś lewą nogę prosto za tułów, opierając się na biodrach, aby ustawić tułów równolegle do podłogi, i opuść ciężar w stronę podłogi.
- Trzymaj plecy płasko. W dolnej części ruchu tułów i lewa noga powinny być prawie równoległe do podłogi, a ciężar znajdować się kilka cali nad ziemią. (Jeśli ścięgna podkolanowe są napięte, możesz nie być w stanie unieść nogi tak wysoko.)
- Utrzymując napięty tułów, przepchnij prawą piętę, aby stanąć prosto i podciągnij ciężar z powrotem do pozycji wyjściowej. Opuść lewą nogę z powrotem w dół, tak aby spotkała się z prawą, ale staraj się utrzymać większość ciężaru na prawej stopie.
- Zatrzymaj się i ściśnij tyłek. To 1 powtórzenie.
O czym należy pamiętać podczas wykonywania martwego ciągu?
Martwy ciąg nie jest ruchem dla początkujących i zanim przejdziesz do martwego ciągu, powinieneś dobrze opanować przysiady, rzuty i dobre poranki (podstawowy ruch zawiasów biodrowych). Ponieważ nieprawidłowe wykonanie martwego ciągu może łatwo spowodować kontuzję pleców, upewnij się, że zaczynasz od małych ciężarów lub nie obciążasz ich wcale.
Powinieneś także unikać wykonywania martwych ciągów, jeśli w przeszłości cierpiałeś na ból krzyża, kontuzję ścięgna podkolanowego, uraz barku lub jeśli lekarz zalecił Ci unikanie wykonywania martwych ciągów. Każdy trening siłowy wiąże się z pewnym ryzykiem, dlatego skonsultuj się ze swoim lekarzem, najpierw wykonaj odpowiednią rozgrzewkę i regularnie włączaj ćwiczenia cardio i rozciąganie do swojego programu treningowego.
Powiązany:
- 25 ćwiczeń nóg w domu, które nie wymagają żadnego sprzętu
- Trening z hantlami dolnej części ciała, który rozgrzeje pośladki i nogi
- 21 najlepszych ćwiczeń na pośladki, które najlepsi trenerzy chwalą za treningi dolnych partii ciała
