5 odmian przysiadów i wykroków, które poważnie ujędrnią Twój tyłek

Jesteśmy podekscytowani możliwością przedstawienia naszej ulubionej historii tygodnia od naszych znajomych z POPSUGAR Fitness !

To już oficjalne: rok 2014 był tym rokiem tył był w centrum uwagi wszystkich . Chcesz, żeby o Tobie było głośno w całym mieście? Ten pięciominutowy trening obejmuje przysiady i wykroki, które skupiają się na wszystkich obszarach pośladków, aby uzyskać uniesiony wygląd, którego pozazdroszczyłaby każda gwiazda.

Podstawowy przysiad jest podstawą silnych mięśni pośladkowych wielkich (czyli ujędrnionych pośladków). Kiedy robisz przysiad, udawaj, że siedzisz na krześle i pamiętaj, aby utrzymać ciężar ciała na piętach.

zabawna nazwa kurczaka

• Rozstaw stopy na szerokość barków lub nieco szerzej. Dla równowagi trzymaj ręce na wysokości klatki piersiowej.
• Zegnij kolana i biodra, wypychając tyłek, jakbyś siedział na wyimaginowanym krześle. Trzymaj klatkę piersiową uniesioną, a kręgosłup w pozycji neutralnej. Nie zaokrąglaj dolnej części pleców podczas przysiadu.
• Opuść się tak, aby uda były jak najbardziej równoległe do podłogi, trzymając kolana nad kostkami.
• Trzymaj rdzeń zaangażowany, dociskając pięty do podłogi, aby powrócić do pozycji stojącej.
• To kończy jedno powtórzenie. Powtarzaj przez minutę.

Wszystkie rodzaje wykroków świetnie sprawdzają się do pracy nad tyłkiem, ale trenerka Jennifer Pattee, właścicielka Szkolenie podstawowe , jest częścią konkretnego ruchu: wypadu w marszu. „To dla kobiet świetny sposób na ujędrnienie pośladków i uzyskanie pośladków z półki” ona wyjaśnia . „Zwykle nie można tak naprawdę zauważyć redukcji i trudno jest naprawdę wzmocnić określone grupy mięśni, ale ten działa”.

To ćwiczenie ujędrnia również uda. Pamiętaj, aby utrzymać ciężar ciała na pięcie, gdy schodzisz do wypadu, i unieś palce u stóp, gdy wychodzisz z wypadu, aby ruch był bardziej efektywny. Aby wykonać ruch całego ciała, trzymaj hantle lub piłkę lekarską.

imiona dla postaci męskiej

• Stań prosto, stopy razem.
• Wykonaj kontrolowany krok do przodu prawą nogą, podciągając hantle do ramion i trzymając łokcie blisko ciała.
• Opuść biodra w kierunku podłogi i zegnij oba kolana (prawie pod kątem 90 stopni). Tylne kolano powinno być blisko, ale nigdy nie dotykać ziemi. Twoje przednie kolano powinno znajdować się bezpośrednio nad kostką, a tylne kolano powinno być skierowane w dół, w stronę podłogi.
• Odbij się lewą stopą i przesuń ją do przodu do pozycji wyjściowej, opuszczając hantle na bok. To kończy jedno powtórzenie.
• Następny krok do przodu i powtórz z lewą nogą jako przednią nogą.
• Powtarzaj przez minutę.

Poruszanie się w bok działa na mięśnie pośladkowe znajdujące się po stronie miednicy (tzw. pośladkowy średni); Celowanie w mniejsze mięśnie pośladkowe pomaga dodatkowo wyrzeźbić pośladki.

• Zacznij od stóp bezpośrednio pod biodrami. Rozsuń prawą stopę szeroko na bok, wykonując wypad, a lewe palce dotykają prawej stopy. Prawe kolano nie powinno wychodzić poza palce prawej stopy. Trzymaj klatkę piersiową uniesioną i ciężar ciała na piętach.
• Wciśnij prawą stopę, aby powrócić do pozycji stojącej, a następnie wykonaj skok w bok w lewo, aby wykonać jedno powtórzenie.
• Powtarzaj przez minutę.

Rozszerzanie nóg, tak jak podczas przysiadu sumo (inaczej przysiadu plié), pomaga jeszcze bardziej pracować nad pośladkami. Podnieś poprzeczkę, dodając uginanie bicepsów rzeźbiące ramiona.

• Stań z szeroko rozstawionymi stopami, palce stóp skierowane na zewnątrz. Trzymaj dłonie wygodnie przed klatką piersiową i ugnij kolana, obniżając biodra głęboko, tak aby uda były równoległe do podłogi. Pamiętaj, aby utrzymać ciężar ciała z powrotem na piętach.
• Następnie podnieś się, całkowicie prostując nogi i napinając pośladki w górnej części ruchu, aby uzyskać jak najwięcej z ćwiczenia.
• Liczy się to jako jedno powtórzenie. Powtarzaj przez minutę.

Zakończ głębokim przysiadem, który będzie skupiał się na udach i biodrach. Gdy opanujesz już ten głęboki przysiad, spróbuj trzymać hantle lub odważnik Kettlebell, co będzie dodatkowym wyzwaniem.

nazwy fikcyjnych miast

• Zacznij stać ze stopami szerszymi niż szerokość ramion. Mając lekko wygięte plecy, wypchnij biodra do tyłu, ugnij kolana i opuść ciało, aż uda będą równoległe do podłogi, a łokcie dotkną kolan.
• Skoncentruj ciężar ciała na piętach i podnieś się do pozycji wyjściowej.
• Powtarzaj przez minutę.

Więcej z POPSUGAR Fitness :

• 27 sposobów na zwiększenie metabolizmu i spalanie tłuszczu już dziś
• Oto, jak przyspieszyć metabolizm podczas następnego biegu
• Zatwierdzone przez ekspertów formuły dokładnie pokazują, co jeść, aby schudnąć

Podążać POPSUGAR Fitness na Twitterze Zostań Fan POPSUGAR Fitness na Facebooku