4 stacjonarne treningi na rowerze, które spalają tłuszcz

Jeśli nie uczestniczysz w zajęciach grupowych, w których pulsuje bicie serca, treningi na rowerze stacjonarnym nie niosą ze sobą emocji. Nieważne, gdzie jesteś – od klubu fitness po elegancki hotel lub siłownię w kompleksie apartamentowym – na pewno znajdziesz co najmniej jeden rower stacjonarny. Jeśli masz ochotę przejść obok tego samotnego roweru i zamiast tego wskoczyć na bieżnię, zastanów się nad daniem mu szansy następnym razem. Dobrze wykonane treningi na rowerze stacjonarnym nie są żartem.

„Rowery stacjonarne są świetne dla każdego, na każdym poziomie sprawności fizycznej” Jennifer Tallman , instruktor jazdy na rowerze stacjonarnym w nowojorskich klubach sportowych, mówi SelfGrowth. „Treningi na rowerze zwiększają wytrzymałość układu krążenia i siłę nóg, co przekłada się na korzyści także poza rowerem”. Ponieważ jazda na rowerze to trening o stosunkowo niewielkim wysiłku, urządzenia te są pomocne dla osób wracających do zdrowia po kontuzjach — pamiętaj tylko o odpowiednim dopasowaniu, aby uniknąć problemów z kolanami, i zawsze skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz do czynienia z konkretną kontuzją. Dzięki niewielkiej liczbie dodatków i gwizdków są one również idealne dla początkujących lub każdego, kto chce po prostu urozmaicić swój program ćwiczeń.

Jeśli nie przepadasz za treningami grupowymi, nie musisz zapisywać się na zajęcia na siłowni ani rezerwować miejsca na zajęciach SoulCycle lub Flywheel, aby rejestrować świetne treningi na rowerze stacjonarnym. Możesz jeździć solo i kopać sobie tyłek na maszynie. Ponieważ możesz kontrolować prędkość i poziom oporu na rowerze, możesz zdecydować, w jaki sposób rzucić sobie wyzwanie — można je w pełni dostosować do swojego poziomu sprawności i celów.

Regularne ćwiczenia doskonale wpływają na ciało i umysł, a także są i powinny być celem samym w sobie. Ale jeśli masz inny konkretny cel – na przykład utratę wagi, zmniejszenie procentu tkanki tłuszczowej lub budowanie mięśni – musisz połączyć swój plan treningowy ze strategicznym i zdrowym planem odżywiania. W przypadku niektórych celów, takich jak utrata masy ciała, oznacza to utworzenie deficytu kalorii (spalenie większej liczby kalorii niż spożywasz w ciągu dnia), co wymaga spożywania kalorii wysokiej jakości i kontrolowania wielkości porcji.

nazwy miast

Każdy, kto w przeszłości cierpiał na zaburzenia odżywiania, nawet jeśli jest w trakcie rekonwalescencji, powinien porozmawiać z lekarzem przed osiągnięciem jakiegokolwiek celu związanego z utratą wagi, w tym rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń. Nawet jeśli w przeszłości nie cierpiałaś na zaburzenia odżywiania, naprawdę ważne jest, aby mieć realistyczne oczekiwania i upewnić się, że starasz się schudnąć lub zmienić skład ciała w zdrowy sposób. Prawda jest taka, że ​​utrata masy ciała, utrata tkanki tłuszczowej, budowa mięśni lub inne cele związane ze składem ciała nigdy nie dotyczą tylko jednej rzeczy – aby wprowadzić zmiany, musisz spojrzeć na swoje życie i nawyki w sposób całościowy. A uzyskanie efektów może zająć dużo czasu. W grę wchodzi wiele czynników, takich jak dobry sen, radzenie sobie ze stresem, uwarunkowania genetyczne, stan zdrowia i przyjmowane leki. Aby nastąpiła prawdziwa zmiana, Twój program ćwiczeń musi być zróżnicowany i obejmować zarówno trening cardio, jak i trening siłowy.

nazwa grupy znajomych dla WhatsApp

Niezależnie od tego, czy szukasz dobrego treningu o niskim intensywności, który pozwoli spalić kalorie, starasz się wypracować stały plan ćwiczeń, czy po prostu potrzebujesz nowego sposobu na pokonanie nudy na siłowni, wypróbuj te cztery zalecane przez trenera treningi na rowerze stacjonarnym.

Tallman sugeruje wykonywanie interwałów zamiast jazdy na rowerze w stałym stanie, aby uzyskać największe korzyści w zakresie spalania tłuszczu na rowerze stacjonarnym. „Praca w skali własnego odczuwanego wysiłku (łatwy, umiarkowany, mocny, całkowity) i wykorzystanie oporu przyniesie ci największy zwrot z każdej wydanej złotówki”. Poniżej przedstawia notatki na temat odczuwania poszczególnych poziomów „odczuwanego wysiłku”, dzięki czemu możesz zorientować się, ile wysiłku musisz włożyć w każdą część tego treningu.

Łatwy = To jest płaska droga (z niewielkim oporem podstawowym) i jedziesz w tempie, które możesz utrzymać przez cały dzień.
Umiarkowany = To zacznie wyglądać jak praca, ale nadal jest możliwe do utrzymania. Zauważysz, że Twój oddech również stanie się nieco cięższy. – Mógłbyś tu rozmawiać, ale nie pełnymi zdaniami. Powinieneś używać takiego oporu, abyś czuł się, jakbyś znajdował się na lekkim wzniesieniu pod niewielkim wzniesieniem.
Twardy = Pracujesz! „Oddech jest ciężki i trudno to utrzymać. Mógłbyś powiedzieć słowo lub dwa, ale nie chciałbyś! W tym momencie powinieneś używać średniego lub ciężkiego oporu.
All-Out = Daj z siebie wszystko, używając najcięższego oporu, jaki możesz udźwignąć, jednocześnie będąc w stanie pchać nogi. „Nie powinieneś móc w tym czasie mówić. Chcesz, żeby to się już skończyło!”

„Ogólna populacja jest przekonana, że ​​aby osiągnąć idealne ciało, musi się zamordować na siłowni” Andrzej Kalley , założyciel Fitness Kalleya oraz trener i trener triathlonu z Nowego Jorku, mówi SelfGrowth. „Tak, interwały i HIIT to świetne formy treningu, ale nie jedyne w swoim rodzaju”. Zaleca łączenie interwałów i dłuższych, umiarkowanych treningów aerobowych w celu spalania tłuszczu. „Spalanie jest wolniejsze i przygotowanie organizmu do spalania tłuszczu wymaga czasu”. Kalley zaleca wykonywanie co najmniej trzech dni ćwiczeń cardio w tygodniu, jeśli taki jest Twój cel.

Do tego treningu będziesz potrzebować monitor pracy serca . Według Kalleya odpowiednia trzydniowa mieszanka dla początkujących to dwa dni treningu o ustalonej pozycji (cykl na poziomie 60–70 procent maksymalnego tętna przez 45–90 minut) plus poniższy program (nie zapomnij o uwzględnieniu treningu rozgrzewka i schładzanie). Dokładny opór i prędkość niezbędne do uzyskania wysokiego tętna będą się różnić w zależności od osoby, wyjaśnia Kalley, ale sugeruje wybranie bardzo dużego oporu w umiarkowanym tempie lub bardziej umiarkowanego do wysokiego oporu w szybszym tempie. W obu przypadkach powinieneś być w stanie osiągnąć maksymalne tętno (MHR). Oto rutyna:

biblijne imiona dla dziewcząt

1 minuta: Jedź na rowerze na poziomie 76–85% swojego MHR 2 minuty: Regeneruj się, jeżdżąc na rowerze na poziomie 60% swojego MHR Powtórz 6x

Wciąż toczy się debata na temat najlepszego równania pomiaru szczytowego tętna u kobiet, ale zarówno Mayo Clinic, jak i American Heart Association zauważają, że najbardziej podstawową metodą jest odjęcie wieku od 220. Następnie znajdź docelowe strefy tętna dla każdego z powyższych przedziałów.

Być może zrobiłeś Tabata wcześniej trening siłowy, ale możesz to zrobić też na rowerze stacjonarnym. W rzeczywistości był to protokół Tabata pierwszy studiował ze sportowcami wykonującymi intensywne ćwiczenia na rowerze stacjonarnym. Jacqueline Crockford , fizjolog ćwiczeń i specjalista ds. edukacji w Amerykańskiej Radzie ds. Ćwiczeń (ACE), sugeruje skupienie się na wskaźniku odczuwanego wysiłku (RPE), aby dostosować dla Ciebie trening Tabata. RPE zasadniczo oznacza poziom intensywności i można go zmienić, zwiększając prędkość i/lub opór. „RPE wynoszący 5 oznaczałoby 5 w skali od 0 do 10, gdzie 10 oznacza 100% wysiłku. Mając to na uwadze, RPE wynoszące 5 równa się 50% wysiłku” – wyjaśnia Crockford.

pseudonimy dla Giuseppe

W poniższym treningu „20 sekund pracy” powinno zostać wykonane przy wysiłku wynoszącym 80–100%, a zatem w zakresie RPE od 8 do 10 — możesz osiągnąć docelowe RPE, zwiększając opór i pedałując z bardziej umiarkowaną intensywnością. wyjaśnia, czy wybrać wyższy poziom oporu na środku drogi i szybsze tempo. Podczas pozostałych części treningu i regeneracji powinieneś wykonywać jak najmniej pracy, aby utrzymać pedały w ruchu, więc opór powinien być bardzo niski. „Dopóki ćwiczysz na poziomie RPE (naprawdę), wiesz, że wybierasz odpowiedni bieg i rytm dostosowany do Twojego poziomu sprawności” – wyjaśnia Crockford. Przejdźmy do tego!

Opracowany przez badacze na wydziale nauk o ćwiczeniach i sporcie na Uniwersytecie w Kopenhadze Metoda treningu interwałowego 10-20-30 jest zorganizowany w bloki interwałów, po których następują dwie minuty aktywnej regeneracji, Jessica Matthews, MS , starszy doradca ds. edukacji zdrowotnej i fitness w ACE oraz adiunkt nauk o ćwiczeniach w Miramar College, mówi SelfGrowth. „Każdy z bloków składa się z pięciu kolejnych jednominutowych interwałów podzielonych na 30, 20 i 10 sekund o różnej intensywności” – wyjaśnia. „To jeden z moich ulubionych sposobów na zorganizowanie efektywnego czasowo treningu HIIT, który można łatwo dostosować do wielu różnych urządzeń cardio, takich jak rower eliptyczny lub pionowy”. (Ta metoda oficjalnie nazywa się 10-20-30, ale interwały czasowe wykonuje się w odwrotnej kolejności.)

Matthews zaleca stosowanie tego samego oporu przez cały trening — kluczem jest zapewnienie wystarczającego oporu, aby ruchy pedałów były płynne i kontrolowane. Następnie kontrolujesz poziom intensywności, przyspieszając i zwalniając.

KOREKTA: Poprzednia wersja tej historii zawierała grafikę, która oznaczała, że ​​interwały rozgrzewki, regeneracji i schładzania w treningu 30-20-10 wykonywane są z RPE od jednego do trzech. Zaktualizowaliśmy obraz, aby odzwierciedlał prawidłowy RPE.