Rutynowe rytuały nie są przeznaczone tylko dla dzieci! Dowiedz się, dlaczego dla dorosłych ważne jest, aby ćwiczyć wieczorny relaks i jak stworzyć własną rutynę snu.
To normalne, że tu i tam spędzamy kilka nocy do późna, szczególnie w czasie uroczystości. Ale warto trzymać się konsekwentności rutyna przed snem , wyciszając się i kładąc się spać każdego wieczoru mniej więcej o tej samej porze, jeśli to możliwe. Ponieważ nadanie priorytetu jakości snu może być najlepszym prezentem, jaki możesz sobie sprawić.
Dobry sen to nie tylko luksus. Jest to konieczne dla dobrego zdrowia i dobrego samopoczucia. Konsekwentna rutyna przed snem pomaga przenieść ciało i umysł z codziennego zgiełku w stan spokojnego relaksu. Istnieje wiele prostych i praktycznych sposobów na poprawę higieny snu oraz udoskonalenie lub ustalenie rutyny przed snem.
Dlaczego rutyna przed snem jest ważna?
Jeśli przestrzegasz regularnej rutyny związanej z zasypianiem, Twoje ciało zaczyna rozpoznawać sygnały, że czas zwolnić i przygotować się na noc pełną spokojnego snu. Kiedy lepiej śpisz, prawdopodobnie będziesz czuć się bardziej energiczny i mniej niespokojny w ciągu dnia. A jeśli Twój nastrój jest stabilny, Twoje interakcje z innymi, Twoja produktywność w pracy i ogólne poczucie szczęścia prawdopodobnie się poprawią.
Konsekwentna rutyna dotycząca pójścia spać nie polega tylko na tym, aby spać dłużej – chodzi o lepszy sen. Wysokiej jakości sen jest niezbędny dla dobrego zdrowia, ponieważ pomaga regenerować organizm, utrwala wspomnienia i resetuje emocje. Regenerujący odpoczynek może sprawić, że po przebudzeniu poczujesz się odświeżony i odmłodzony.
Rutyna przed snem może być również formą dbanie o zdrowie : samoopieka . To okazja, aby poświęcić kilka chwil dla siebie i zająć się rzeczami, które pomogą Ci się zrelaksować i poczuć się swobodnie. Samoopieka może obejmować czytanie książki, słuchanie uspokajającej muzyki lub wykonywanie delikatnych ćwiczeń rozciągających. Każda z tych czynności sygnalizuje Twojemu organizmowi, że czas się uspokoić.
nazwy samochodów z b
6 korzyści wynikających z rutyny snu
Ustalenie rutyny snu to prosty nawyk, który przynosi potężne korzyści, które wykraczają daleko poza sypialnię. Wdrażając rutynę przed snem, nie tylko przygotowujesz grunt pod dobry sen — rozwijasz nawyk, który jest podstawą zdrowszego i bardziej zrównoważonego życia.
1. Poprawia nastrój i redukuje stres: Rutyna snu pomaga regulować reakcję organizmu na stres, prowadząc do spokojniejszego, bardziej pozytywnego nastroju. Posiadanie ustalonego harmonogramu jest ważne, aby stawić czoła wyzwaniom codziennego życia z jasnym i pozytywnym nastawieniem.
2. Ułatwia zasypianie: Przewidywalna rutyna dotycząca pory snu pomaga zasygnalizować Twojemu ciału, że nadszedł czas na sen. Ułatwia to szybkie zasypianie, a ciało i umysł łatwiej wchodzą w stan relaksu. Konsekwencja jest tutaj kluczowa – im bardziej regularna jest Twoja rutyna, tym lepiej Twoje ciało uczy się na nią reagować.
3. Zmniejsza niepokój: Dla wielu dorosłych noc może wiązać się z powodzią zmartwienia i niepokoje . Pomocne mogą być zajęcia związane z samorozwojem, takie jak czytanie lub słuchanie spokojnej muzyki odwrócić uwagę od tych lęków, umożliwiając spokojniejsze przejście w sen.
4. Poprawia ogólny stan zdrowia i zdrowie na dłuższą metę: Dobra jakość snu wiąże się z niezliczoną liczbą korzyści zdrowotnych. Wzmacnia układ odpornościowy, wspiera zdrowie serca, a nawet może pomóc w kontrolowaniu wagi. Z biegiem czasu regularny sen może przyczynić się do długoterminowych korzyści zdrowotnych, takich jak zmniejszenie ryzyka przewlekłych problemów zdrowotnych, takich jak cukrzyca, otyłość i choroby serca. Ponadto dobre nawyki związane ze snem mogą nawet mieć pozytywny wpływ na długowieczność.
czcić pochwały
5. Poprawia koncentrację i produktywność w ciągu dnia: Sen odgrywa kluczową rolę w funkcjonowaniu w ciągu dnia. Solidny sen może prowadzić do poprawy koncentracji, lepszego podejmowania decyzji i zwiększonej produktywności.
6. Pielęgnuje lepsze relacje: Kiedy jesteś dobrze wypoczęty, jest bardziej prawdopodobne, że będziesz cierpliwy, wyrozumiały i obecny w swoich sprawach interakcje z innymi . Silniejsze, bardziej pozytywne relacje w domu i w pracy mogą być łatwiejsze, jeśli będziesz się wysypiać.
Lista kontrolna higieny snu
Dobry higiena snu polega na stworzeniu odpowiedniego środowiska i nawyków do snu. Od unikania używek i ciężkich posiłków wieczorem po utrzymywanie czystości w pokoju – nawet niewielkie zmiany w higienie snu mogą mieć duży wpływ na ogólną jakość snu.
Przyciemniaj światła, gdy zbliża się pora snu
Utrzymuj komfortową temperaturę w pomieszczeniu
Zablokuj rozpraszający hałas za pomocą białego szumu
Wybierz wygodną pościel
Utrzymuj czystą i zorganizowaną przestrzeń
Używaj łóżka do spania, a nie do pracy
Przed snem unikaj używek
Promuj relaks za pomocą relaksujących zapachów, jeśli je lubisz
Ogranicz drzemki w ciągu dnia i staraj się, aby były krótkie
Ćwicz w pierwszej części dnia
przedmioty z literą e
Korzystaj z naturalnego światła w ciągu dnia
Jak wyciszyć się przed snem: 9 wskazówek, jak stworzyć lepszą rutynę przed snem
Naturalne przebudzenie lub zasypianie nie zawsze jest łatwe. Włączając te wskazówki do swojego wieczoru, możesz stworzyć rutynę przed snem, która nie tylko Ci pomoże śpij lepiej ale także poprawia ogólne samopoczucie.
1. Reguluj swój wewnętrzny zegar, ustalając (i przestrzegając) stałą porę snu
Stała rutyna snu pomaga regulować wewnętrzny zegar organizmu, ułatwiając naturalne zasypianie i budzenie się. Wybierz porę snu, która pozwala na 7–9 godzin snu i trzymaj się jej, nawet w weekendy. Użyj przypomnienia w telefonie lub alarmu przed snem, aby wyrobić w sobie ten nawyk.
Dowiedz się, jak nabrać większej dyscypliny w wieczornych ćwiczeniach, korzystając z ćwiczeń „Zamień wybór w rutynę” Jaya Shetty’ego.
2. Przygotuj się do snu, korzystając wyłącznie z urządzeń wspomagających sen
Niebieskie światło ekranów może zakłócać zdolność organizmu do przygotowania się do snu, więc jeśli musisz skorzystać z urządzenia przed snem, upewnij się, że to, co oglądasz lub czego słuchasz, wspiera pozytywny sen, np. medytacje z przewodnikiem lub aplikacje generujące biały szum. Jeśli chcesz zastosować zasadę „żadnego ekranu przed snem”, możesz zminimalizować korzystanie ze wszystkich ekranów, w tym telewizorów, smartfonów, tabletów i komputerów, na godzinę przed snem.
Jeśli masz problemy z zasypianiem, spróbuj zastosować praktykę stopniowego rozluźniania mięśni, która pomoże Ci łatwiej zasnąć. Bonus: nie będziesz musiał patrzeć na ekran, śledząc postępy.
3. Rozwijaj swój układ nerwowy, ćwicząc ćwiczenia oddechowe
Głębokie, powolne oddychanie może pomóc zmniejszyć stres i przygotować organizm do snu. Naucz się kilku prostych technik oddychania, takich jak metoda 4-7-8 (wdech przez cztery sekundy, wstrzymaj na siedem sekund, wydech na osiem sekund) i ćwicz je w ramach rutyny przed snem.
Wdychaj w stan relaksu, wydłużając wydech, aby uspokoić system za pomocą Jaya Shetty’ego.
4. Rozluźnij napięcie fizyczne delikatnym rozciąganiem
Włącz do swojego wieczoru krótkie ćwiczenia rozciągające lub łagodną jogę, aby uwolnić się od napięcia fizycznego. Poszukaj rutyn zaprojektowanych specjalnie z myślą o relaksie i lepszym śnie. Rozciąganie pomaga ciału zrelaksować się i wyciszyć.
Odpręż się i wprowadź w spokojny wieczór dzięki programowi Mel Mah „Evening Wind Down”.
imiona dla małp
5. Złagodź niepokój krótką medytacją
Nawet kilka minut medytacji może być korzystne dla oczyszczenia umysłu i złagodzenia utrzymującego się stresu i niepokoju. Może to być potężne narzędzie do przejścia w spokojny sen.
Poświęć kilka minut i złagodź wszelkie uczucia niepokoju lub napięcia, które możesz odczuwać przed snem, dzięki 3-minutowej medytacji lęku związanego z samorozwojem.
6. Odwróć uwagę od zmartwień, czytając dobrą książkę
Zaangażuj swój umysł w książkę, która jest interesująca, ale niezbyt stymulująca i trzymająca w napięciu. Czytanie książki w formie fizycznej jest lepsze niż czytanie na urządzeniu, ponieważ to drugie może emitować zakłócające sen niebieskie światło. Dobra lektura może być świetnym sposobem na uwolnienie umysłu od codziennych zmartwień i zrelaksowanie się przed snem.
7. Oczyść swój umysł, zapisując swoje myśli
Prowadź dziennik przy łóżku i poświęć kilka minut na zapisanie swoich myśli, zmartwień lub listy rzeczy do zrobienia na następny dzień. Przelanie wszystkiego na papier może pomóc oczyścić umysł i podjąć decyzję łatwiej zasnąć .
Dziennik Uważności Selfgrowth to świetny sposób na rozpoczęcie własnej praktyki księgowania.
8. Praktykuj samoopiekę, ustanawiając rytuał przed snem
Zasygnalizuj swojemu organizmowi, że czas zwolnić, wykonując serię uspokajających czynności, takich jak słuchanie delikatnej muzyki, branie ciepłej kąpieli lub picie filiżanki herbaty ziołowej.
Słuchanie uspokajającej muzyki w tle może pomóc Ci wprowadzić się w stan relaksu przed snem. Odtwarzaj naszą muzykę relaksacyjną Infinite Ambiente podczas relaksujących zajęć.
9. Przyjmij pozytywne nastawienie, aby uwolnić się od stresu
Poświęć kilka chwil na przemyślenie czegoś pozytywnego ze swojego dnia. Wdzięczność może odwrócić Twoją uwagę od stresu i skierować ją w stronę poczucia spokoju.
biblijne imiona żeńskie
Wypróbuj tę praktykę z przewodnikiem, aby odprężyć się z wdzięcznością i zrelaksować umysł i ciało podczas snu.
Przykłady rutynowych zajęć nocnych autorstwa zespołu Selfgrowth
Kluczem do udanej rutyny przed snem jest znalezienie tego, co jest dla Ciebie najlepsze i konsekwentne trzymanie się tego. Zalecamy wypróbowanie różnych technik — oto inspiracja z kilku rytuałów na dobranoc opracowanych przez zespół Selfgrowth.
Niezależnie od tego, jak bardzo jestem napięty, staram się znaleźć choć kilka minut na medytację przed snem. Pomaga oczyścić umysł, dzięki czemu śpię o wiele lepiej. Jeśli mam czas (zazwyczaj tylko w weekendy!), używam dyfuzora olejków eterycznych i włączam też uspokajającą muzykę.
Zanim zabiorę telefon do sypialni, włączam tryb samolotowy (bez Wi-Fi). To niesamowite, ile czasu mogę stracić przeglądając posty w mediach społecznościowych. Nie zrozumcie mnie źle, KOCHAM media społecznościowe, ale dobrze jest stawiać granice.
Zaparzam filiżankę herbaty ziołowej – zwykle rumiankowej lub miętowej. Najczęściej piję ją wieczorem, przygotowując ubrania na następny dzień. Kiedy jestem przygotowana na poranek, pomaga mi to się wyłączyć i zrelaksować.
Staram się unikać technologii tak bardzo, jak to możliwe, a sypialnia jest przestrzenią wolną od ekranu, więc nie ma telewizora! Staram się też zachować w nim całkowity porządek, co pomaga mi zachować spokój. Zawsze słucham Sleep Stories, więc konfiguruję, a następnie blokuję ekran telefonu i odwracam go ekranem do dołu. Używam telefonu jako alarmu, ale mam w telefonie tryb „nie przeszkadzać” od 20:00 każdego wieczoru, więc nie kuszą mnie powiadomienia.
Poświęcając czas na ustalenie własnej wieczornej rutyny, możesz poprawić jakość swojego snu i cieszyć się spokojniejszym i produktywniejszym życiem. Słodkie sny!
