Chroniczne zamartwianie się jest wyczerpujące, ale nie zawsze łatwo je zatrzymać. Dowiedz się, jak pokonać zmartwienia i stres mniej, gdy jesteś w cyklu lękowym, dzięki naszym 8 wskazówkom.
Kiedy niespokojna lub przygnębiająca myśl zakorzeni się w naszym mózgu, może przekształcić się w całą masę zmartwień, od których nie da się uciec – zmartwień o przyszłość, rzeczy, które wydarzyły się w przeszłości i co myślą o nas inni ludzie.
Niektórzy z nas za dużo myślą i martwią się tak bardzo, że martwienie się wydaje się kolejną częścią codziennego życia. Istnieją jednak strategie, które można zastosować, aby przerwać cykl lęku i przezwyciężyć nadmierne zamartwianie się.
Wpływ martwienia się
Wszyscy wiemy, jak to jest zmartwić się – to uczucie ściskania w żołądku, jakbyś zapomniał o czymś ważnym. Chociaż odrobina zmartwień może czasami utrzymać Cię w napięciu, chroniczne zmartwienie jest jak noszenie ciężkiego plecaka, dokądkolwiek się udasz – męczy Cię, spowalnia i może uniemożliwić cieszenie się przyjemnościami życia.
Zatem, co tak naprawdę dzieje się w naszych umysłach, kiedy się martwimy?
Zmartwienie jest ściśle powiązane z niepokojem. Podczas gdy zmartwienie koncentruje się na konkretnych wydarzeniach lub wynikach (np. stres związany z jutrzejszą prezentacją), niepokój jest bardziej ogólny i nadrzędny. U niektórych ten niepokój przybiera fizyczne formy, takie jak bicie serca lub spocone dłonie.
Lęk i zmartwienie mogą się wzajemnie napędzać, tworząc błędne koło lęku. To miejsce, w którym lekkie zmartwienie wywołuje niepokój, który następnie go potęguje. Zanim się zorientujesz, tracisz sen z powodu czegoś, co zaczęło się jako przelotna myśl. Im bardziej skupiasz się na tych objawach, tym bardziej intensywny może stać się twój niepokój.
Dlaczego skutki zmartwień mają znaczenie?
Badania wykazały, że nadmierne zamartwianie się może mieć długotrwały wpływ na zdrowie psychiczne osób zamartwiających się bardziej skłonny na zespół stresu pourazowego, depresję i uzależnienia. Dzieje się tak z powodu nadmiernego zamartwiania się i wynikającego z niego stresu może zmienić struktury naszego mózgu.
Z biegiem czasu chroniczne zmartwienia mogą wpływać na obszary mózgu odpowiedzialne za podejmowanie decyzji, regulację emocji i pamięć. Niestety mogą wystąpić również skutki fizyczne, w tym bóle głowy, napięcie, a nawet problemy trawienne.
Jeśli zmagasz się ze zmartwieniami, wiedz, że jesteś już na dobrej drodze, rozpoznając, co się dzieje – może to być pierwszy krok w kierunku radzenia sobie z emocjami.
Dlaczego tak trudno martwić się mniej
Jeśli nadmierne martwienie się nie jest dla nas dobre, dlaczego wciąż to robimy? Martwienie się jest dla nas tak nieodparte, ponieważ w małych dawkach służy celowi. Jesteśmy ewolucyjnie zaprogramowani do rozwiązywania problemów.
Tysiące lat temu przewidywanie zagrożeń było niezbędne do przetrwania. Nawet w dzisiejszym świecie może mieć swoje zastosowania. Pomaga nam planować i przygotowywać się oraz działa jako sygnał potencjalnych problemów, którymi musimy się zająć.
Jednak martwienie się może czasami działać przeciwko nam. Strach przed niepewność lub nieznane sprawia, że wyobrażamy sobie najgorsze scenariusze, z których większość nigdy się nie zmaterializuje. Zmartwienie często daje nam złudzenie, że rozwiązujemy problem – możemy mieć wrażenie, że zajmujemy się problemem, podczas gdy w rzeczywistości nie podejmujemy żadnych rzeczywistych działań.
8 sposobów na przezwyciężenie chronicznego zamartwiania się
Czasami martwienie się jest czymś naturalnym, ale w nadmiarze może stać się niezdrowym nawykiem. Lepiej dla Twojego zdrowia psychicznego i fizycznego, jeśli będziesz się martwić.
Doświadczenia każdego człowieka związane ze zmartwieniami i lękiem są wyjątkowe, ale przy konsekwentnym wysiłku i odpowiednich narzędziach możesz nauczyć się radzić sobie z tymi uczuciami, nie wpadając w błędne koło niepokoju.
Wypróbuj te strategie, aby przezwyciężyć nadmierne zamartwianie się w sposób, który Ci odpowiada, i bądź cierpliwy wobec siebie.
1. Zaplanuj czas na zmartwienia
Poświęcenie czasu na przepracowanie wszystkich tych zmartwień może być niesamowicie skuteczny. Nie ma nic złego w martwieniu się, ale może nie przez cały czas – takie podejście pozwala Ci zaakceptować swoje obawy, nie pozwalając im zawładnąć całym Twoim dniem.
Jeśli szukasz uporządkowanego sposobu na martwienie się, ta sesja z przewodnikiem pomoże Ci przez to przejść. Sprawdź naszą medytację „Zaplanowany czas zmartwień”.
obiekty z literą o
2. Ćwicz uważność
Uważność zostało pokazane aby pomóc w łagodzeniu objawów uogólnionego zaburzenia lękowego, w tym w redukcji stresu i poprawie odporności. Koncentrując się na tu i teraz, zmniejszasz ryzyko, że utkniesz w pułapce przeszłości lub niepewnej przyszłości.
Niezależnie od tego, czy chodzi o medytację, ćwiczenia oddechowe, czy po prostu zwracanie uwagi na czucie stóp na ziemi, liczy się każda najmniejsza chwila uważności.
Więcej bardziej szczegółowych dyskusji na temat wykorzystania uważności do zwalczania zamartwiania się znajdziesz w naszej serii.
3. Spróbuj wykonać skan ciała, aby rozładować napięcie
Czasami zmartwienia objawiają się fizycznie, być może napięciem w ramionach lub węzłem w żołądku. Sprawdzenie swojego ciała za pomocą skanu ciała może pomóc w zidentyfikowaniu tych stresów. Czasami zwrócenie uwagi na to, gdzie utrzymujesz napięcie w ciele, może pomóc ci przejść do chwili obecnej.
Wypróbuj jedną z naszych medytacji, aby dostroić się i uwolnić te doznania.
żeńskie imiona japońskie
4. Praktykuj wdzięczność, aby zrównoważyć zmartwienia
Nic nie oderwie Cię szybciej od strachu przed nieznanym niż skupienie się na tym, za co jesteś teraz wdzięczny. Regularne identyfikowanie rzeczy, za które jesteś wdzięczny, przenosi twoją uwagę z tego, czego brakuje lub jest niepewne, na to, czego jest mnóstwo w twoim życiu. Zacznij od zapisywania codziennie trzech rzeczy w notatniku.
Jeśli potrzebujesz struktury, zajrzyj do naszego Daily Gratitude Journal. Możesz też nauczyć się praktyki uważności wdzięczności za pomocą naszego narzędzia.
5. Ogranicz ekspozycję na czynniki stresogenne
Twoje otoczenie znacząco wpływa na Twoje samopoczucie psychiczne. Spróbuj odpocząć od rzeczy, które Cię stresują, takich jak całodobowy cykl wiadomości i obciążające relacje. Jeśli Twoje otoczenie fizyczne wywołuje stres, spróbuj uporządkować swoją przestrzeń życiową.
6. Podziel się swoimi zmartwieniami z kimś, komu ufasz
Samotne noszenie zmartwień może naprawdę obciążyć Cię emocjonalnie. W tym miejscu może pomóc Twój system wsparcia lub podmiot świadczący opiekę zdrowotną.
Rozmowa z kimś, komu ufasz – przyjacielem, członkiem rodziny lub terapeutą, może zapewnić jasność. Mogą nawet pomóc Ci znaleźć rozwiązanie Twoich zmartwień lub wskazać kroki, które pozwolą Ci zmienić stresującą rzeczywistość.
7. Ustaw sobie realistyczne oczekiwania
Często się martwimy, ponieważ dążymy do perfekcji i nie pozwalamy sobie na czas na odpoczynek i samoopiekę. Jeśli chodzi o realizację codziennych zadań, dąż do postępu, a nie do perfekcji. Ta zmiana sposobu myślenia może znacznie zmniejszyć niepotrzebny stres i zmartwienia.
8. Zaakceptuj to, czego nie możesz kontrolować
Na niektóre rzeczy nie masz wpływu i nie ma w tym nic złego. Skoncentruj się na działaniach, które możesz podjąć, i spróbuj odpuścić resztę. Wszystko polega na zrozumieniu, gdzie najlepiej skierować swoją energię.
Jak przestać się martwić. Często zadawane pytania
Dlaczego tak trudno mi przestać się martwić?
Martwienie się jest naturalną reakcją ewolucyjną — pomogło naszym przodkom przewidywać niebezpieczeństwa i planować przyszłość. Jednak w obliczu przeciążenia informacjami i niezliczonych bodźców cecha ta może stać się w dzisiejszym świecie nadaktywna. Na szczęście możesz nauczyć się skuteczniej radzić sobie ze zmartwieniami, stosując odpowiednie strategie.
Dlaczego zawsze się martwię?
Ciągłe zmartwienie może być spowodowane wieloma rzeczami. Niektórzy ludzie są bardziej niespokojni niż inni, być może ma na to wpływ genetyka lub doświadczenia z wczesnego życia. W przypadku innych zmartwienie może być wywołane przez czynniki stresogenne.
Martwienie się może być nawet wyuczonym zachowaniem – jeśli dorastałeś w otoczeniu ciągłych zmartwień, być może nabyłeś tego nawyku. Możesz nawet martwić się martwieniem się. Jeżeli zmartwienia wydają się przytłaczające i uporczywe, spróbuj poszukać wskazówek lub porad.
Jak wytrenować swój mózg, aby przestał się bać?
Konsekwencja jest kluczem do uczenia mózgu nowych nawyków. Wiele osób uważa, że pomocne jest praktykowanie uważności i medytacji, a niektórzy lubią kwestionować i przewartościowywać negatywne myśli, gdy się pojawiają. Dostępna jest również profesjonalna pomoc, taka jak terapia poznawczo-behawioralna. Z biegiem czasu praktyki te mogą pomóc zmniejszyć częstotliwość i intensywność niepokoju.
Jak przestać myśleć i uspokoić niepokój?
Zatrzymanie nadmiernego myślenia może wydawać się niemożliwe, ale możesz zacząć je oswajać dzięki świadomości. Zacznij od rozpoznania, kiedy za dużo myślisz, weź głębokie oddechy i zakorkuj się w teraźniejszości. Możesz nawet ustawić minutnik na kilka minut, aby pozwolić sobie na przemyślenie swoich zmartwień, a następnie skupić się na czymś innym. Ćwiczenia, zapisywanie swoich myśli lub praktykowanie medytacji z przewodnikiem mogą być również świetnymi narzędziami do uspokojenia umysłu.
