Dowiedz się, czym jest higiena snu i jak ta rutyna może pomóc Ci uzyskać lepszy sen. Dodatkowo, oznaki dobrej i złej higieny snu oraz wskazówki, jak najlepiej odpocząć.
Czasami trudno jest zasnąć, przez co następnego dnia czujesz się zmęczony i oszołomiony. Jednak wyrobienie właściwych nawyków zapewniających spokojny sen może znacznie pomóc Ci poczuć się wypoczętym i gotowym na wszystko. Jeśli chcesz zapewnić sobie lepszy sen, istnieje wiele strategii, takich jak higiena snu, które mogą pomóc Ci przygotować się do snu.
Czym jest higiena snu?
Higiena snu to rutyna, którą możesz wdrożyć przed pójściem spać, aby zapewnić sobie dobry sen. Chociaż nazywa się to higieną snu, nie chodzi o to, jak czysta jest Twoja sypialnia – chociaż to może pomóc. Zamiast tego chodzi o posiadanie spójnych i pozytywnych nawyków, które nadają ton spokojnym nocom.
Higiena snu może pomóc organizmowi uspokoić się na noc. Obejmuje to rutynowe czynności przed snem, takie jak czytanie książki, ale także to, co robisz w ciągu dnia – na przykład ilość wypijanej kawy, kiedy (i co) jesz lub kiedy ćwiczysz.
samochody z literą u
Dobra higiena snu oznacza, że robisz wszystko, co w Twojej mocy, aby stworzyć idealną przestrzeń i nastawienie zapewniające dobrą jakość, głęboki sen . Otoczenie sypialni jest ważne — pomaga zachować chłód, ciszę i wygodę. Twoje czynności przed snem również mają znaczenie, np. odprężenie się przy delikatnych ćwiczeniach rozciągających zamiast przed ekranem telewizora lub przewijaniem na telefonie.
Krótko mówiąc, higiena snu to połączenie nawyków, które mogą sprawić, że rano obudzisz się wypoczęty i gotowy na wyzwania dnia. A najlepsze jest to, że każdy może poprawić higienę snu — chodzi o znalezienie tego, co dla Ciebie działa, i trzymanie się tego.
Znaczenie właściwej higieny snu
Dobry sen jest tak samo ważny jak zdrowe odżywianie i aktywność fizyczna. Właściwa higiena snu może Ci pomóc szybciej zasnąć i śpij dłużej, abyś rano czuł się wypoczęty i gotowy na nowy dzień.
Kiedy dobrze śpisz, Twoje ciało ma szansę się zregenerować, Twój mózg może uporządkować to, czego nauczyłeś się tego dnia, a Twoje emocje mogą odpocząć i zresetować się.
Wypoczęty umysł może wyostrzyć umysł i pomóc w rozwiązywaniu problemów w pracy, utrzymać stabilny nastrój, a nawet pomóc organizmowi w walce z przeziębieniami i infekcjami.
Dzięki rutynowemu przypomnieniu sobie, że już pora spać, Twoje ciało może zacząć przygotowywać się na noc dobrze przespaną.
3 oznaki złej higieny snu
Twoje ciało często daje Ci sygnały, jeśli tak jest nie dostaniesz reszty, której potrzebujesz . Pomyśl o nich jak o małych alarmach, które informują Cię, że nadszedł czas, aby sprawdzić swoje nawyki związane ze snem i wprowadzić pewne zmiany. Rozpoznając te znaki, możesz zacząć wprowadzać zmiany, które pomogą Ci uzyskać odpowiednią jakość snu, której potrzebujesz.
Problemy z zasypianiem: Jeśli leżysz w łóżku przez długi czas, zanim zaśniesz, może to wskazywać na złą higienę snu. Twój umysł powinien być w stanie uspokoić się przed snem, ale jeśli nadal goni Cię myślami od wydarzeń dnia, być może nadszedł czas, aby przyjrzeć się swoim nawykom przed snem.
Często budzę się w nocy: Częste budzenie się, zwłaszcza jeśli odczuwasz niepokój w nocy, może zakłócić cykl snu, prowadząc do mniej regenerującego snu. Jeśli odnajdziesz siebie budzenie w kółko może to być wskazówka, że coś w Twoim środowisku snu, rutynie, a nawet zdrowiu może wymagać uwagi.
Uczucie senności w ciągu dnia: Każdemu z nas od czasu do czasu zdarza się gorszy dzień, ale jeśli regularnie masz wrażenie, że możesz zasnąć podczas spotkania lub oglądania ulubionego programu, może to oznaczać, że w nocy nie śpisz tak dobrze, jak potrzebujesz . Drzemka może być dobrym rozwiązaniem na krótką metę.
Jak higiena snu wpływa na Twoje zdrowie i samopoczucie
Właściwa higiena snu nie polega tylko na zapobieganiu ziewnięciu i potrzebie picia kawy. Może znacząco poprawić Twoje zdrowie i szczęście. Kiedy śpisz wystarczająco dużo, twoje ciało zaczyna pracować nad naprawą mięśni, porządkowaniem wspomnień, a nawet upewnianiem się, że emocje są pod kontrolą na następny dzień.
Dobry sen może pomóc zachować koncentrację mózgu w zadaniach wymagających dbałości o szczegóły, a także poprawić nastrój. Sen może również odgrywać dużą rolę w utrzymaniu zdrowia – jest jak tarcza organizmu przed zachorowaniem.
Możesz zapewnić pozytywną higienę snu, konfigurując właściwe nawyki i środowisko. Kiedy Twoje ciało wie, że nadszedł czas na odpoczynek, ponieważ masz regularny harmonogram i wygodną, spokojną przestrzeń do spania, może lepiej poradzić sobie ze wszystkimi nocnymi zadaniami. Oznacza to, że kiedy się obudzisz, będziesz gotowy na nowy dzień.
Procedura higieny snu zapewniająca najlepszy wypoczynek
Wypracowanie rutyny higieny snu nie musi być trudne. Aby zapewnić sobie dobry sen, stwórz regularną rutynę i rozwiń ją w nawyk.
Przyciemnij światła: Jasne światło sygnalizuje Twojemu mózgowi, że nadal jest dzień, więc przygaś światło, aby dać mózgowi sygnał, że jest noc.
Wyłącz elektronikę: Ekrany podtrzymaj swój umysł. Wyłącz zasilanie co najmniej na godzinę przed snem, aby pomóc mózgowi się uspokoić.
Znajdź to, co Cię relaksuje: Niezależnie od tego, czy słuchasz spokojnej muzyki, zapisujesz swoje myśli w dzienniku, czy wykonujesz delikatne ćwiczenia rozciągające, każdego wieczoru rób coś, co uspokoi Twój umysł.
Trzymaj się harmonogramu snu: Kładź się i wstawaj codziennie o tej samej porze, nawet w weekendy. Twoje ciało będzie się rozwijać dzięki rutynie.
Utrzymuj spójną rutynę przed snem: Każdego wieczoru rób te same relaksujące rzeczy, aby Twoje ciało wiedziało, że wkrótce nadejdzie sen.
Jak zapewnić sobie lepszy sen dzięki tym 5 wskazówkom dotyczącym higieny snu
Gotowy na lepszy sen? Wypróbowanie choćby jednej z tych wskazówek może pomóc Ci lepiej spać. Zastosuj wszystkie pięć w praktyce, a być może zaznasz najlepszego snu w swoim życiu.
1. Stwórz spokojne środowisko
Upewnij się, że Twoja sypialnia jest cicha, ciemna i chłodna. Powinno sprawiać wrażenie przytulnego gniazda przeznaczonego tylko do spania. Jeśli istnieją dźwięki zewnętrzne, które mogą Ci przeszkadzać, np. odgłos ruchu ulicznego, spróbuj dźwięki do snu aby je zablokować.
Znajdź idealny, przytulny utwór w tle do snu dzięki naszym różnym krajobrazom dźwiękowym, takim jak White Noise Ocean Surf.
2. Ogranicz ekrany w sypialni
Przestań przewijać w łóżku — zostaw telefon, tablet i laptop poza miejscem do spania. Jeśli korzystasz z medytacji prowadzonych przez Selfgrowth lub opowieści o śnie, spróbuj ograniczyć ilość czasu spędzanego na patrzeniu na ekran.
Naciśnij przycisk odtwarzania medytacji Spokojnego snu Mela Maha, odłóż telefon na bok i zanurz się w spokoju.
męskie amerykańskie imiona
3. Unikaj dużych posiłków przed snem
Unikaj ciężkich i dużych posiłków, gdy jest już późno. Pełny żołądek nie pozwoli ci zasnąć, więc zjedz lekki kęs, jeśli jesteś głodny.
4. Ruszaj się w ciągu dnia
Regularny ćwiczenia są świetne na sen , ale zakończ ćwiczenie na kilka godzin przed pójściem spać, żeby nie mieć zbyt dużo energii, żeby spać.
Wypróbuj medytację biegową, aby poruszyć ciałem i zrelaksować umysł. Nie lubisz biegania? Nie martw się – ta medytacja jest idealna również do chodzenia.
5. Ustal rytuał przed snem
Niezależnie od tego, czy jest delikatny joga przed snem , ciepła kąpiel, medytacja lub rozdział książki, zrób coś kojącego, aby przejść do pory snu.
Follow Along Body Scan to 4-minutowa minimedytacja, która zachęca Cię do uznania swojego ciała i umysłu, przygotowując Cię do zapadnięcia w sen.
Często zadawane pytania dotyczące higieny snu
Co oznacza higiena snu?
Higiena snu to przede wszystkim dobre nawyki, które pomogą Ci dobrze spać. To rutyna, którą wykonujesz przed snem, która pomaga Twojemu umysłowi i ciału przygotować się do odpoczynku.
Jakie są 4 filary higieny snu?
Cztery główne elementy higieny snu to:
Twój harmonogram snu
Środowisko snu
Zajęcia przed snem
Codzienne przyzwyczajenia
Jaka jest zasada 10-3-2-1-0 dotycząca snu?
Zasada 10-3-2-1-0 to prosty plan, który pomoże Ci lepiej spać i składa się z następujących elementów:
Żadnej kofeiny 10 godzin przed snem
Żadnego jedzenia i alkoholu 3 godziny wcześniej
Nie było pracy 2 godziny wcześniej
Żadnych ekranów 1 godzinę wcześniej
Cel osiągnięcia 0 powoduje drzemkę rano.
Jakie są 3 zasady higieny snu?
Trzy zasady higieny snu to kluczowe obszary, na których należy się skupić, aby zapewnić sobie dobry sen:
Harmonogram snu
Środowisko snu
Rutyna snu
