Poznaj 8 zalecanych przez ekspertów ćwiczeń poprawiających jakość snu, idealny czas na ćwiczenia i potencjalne wady ćwiczeń w przypadku braku snu.
Nie jest tajemnicą, że dobry sen jest niezbędny zarówno dla naszego dobrego samopoczucia fizycznego, jak i psychicznego, a także podczas ćwiczeń. Od wspomagania naprawy komórkowej po odmładzanie umysłu, sen jest naturalnym przyciskiem resetowania naszego organizmu.
Zarówno dla weekendowych biegaczy, jak i osób regularnie chodzących na siłownię zrozumienie związku między ćwiczeniami a snem jest kluczem do lepszego odpoczynku, optymalnej regeneracji po treningu i lepszego ogólnego samopoczucia. Niezależnie od tego, czy lubisz zajęcia wirowania o 5 rano, czy wolisz wieczorną jogę, spójrz na sen i ćwiczenia jako swój wymarzony zespół.
Ćwiczenia i sen: jaki jest związek?
Sen i aktywność fizyczna mają złożony, wzajemnie korzystny związek. To ma sens, kiedy się nad tym zastanowić. Kiedy jesteśmy aktywni, męczymy nasze ciała i potrzebujemy dodatkowego odpoczynku, aby się zregenerować. Z kolei dobry sen poprawia wyniki sportowe i przyspiesza regenerację po treningu. Podobnie ćwiczenia pomagają nam szybciej zasnąć i spać spokojniej.
Nauka potwierdza że regularne ćwiczenia pomagają szybciej zasnąć, spać spokojniej i budzić się wypoczętym. Ćwiczenia pomagają regulować wewnętrzny zegar organizmu, rytm dobowy, promując bardziej spójne wzorce snu. Ćwiczenia też mogą zmniejszyć objawy bezsenności I bezdech senny , jak również zmniejszyć stres i niepokój . Ale jaki jest idealny program ćwiczeń, aby czerpać te korzyści?
męskie imiona japońskie
Stare powiedzenie „w zdrowym ciele zdrowy duch” jest w dzisiejszym świecie bardziej aktualne niż kiedykolwiek. Ale jaki dokładnie wpływ ma utrzymywanie aktywności?
Ćwiczenia są naturalnym środkiem poprawiającym nastrój
Ćwiczenia zmniejszają stres i niepokój
Ćwiczenia mogą poprawić poczucie własnej wartości i pewność siebie
Ćwiczenia mogą znacznie poprawić jakość snu, poprawiając nastrój i jasność umysłu.
Ćwiczenia to propozycja dwa w jednym — wzmacniają ciało i odmładzają umysł. Niezbędne jest znalezienie zdrowej równowagi między poruszaniem ciałem a uspokojeniem umysłu. Pomyśl więc o ćwiczeniach jako o przepustce na lepszy sen i kompleksowej strategii uzyskania poczucia spokoju od stóp do głów.
Kiedy jest najlepszy czas na ćwiczenia przed snem?
Jeśli zależy Ci zarówno na poprawie kondycji, jak i na spokojnych nocach, możesz zastanawiać się, czy jest idealny czas na ćwiczenia, aby zapewnić sobie lepszy sen. Czy powinieneś rozkładać matę do jogi o wschodzie słońca czy przed snem?
To świetne pytanie. Związek między tym, kiedy ćwiczysz, a głębokością snu nie zawsze jest prosty. Jednak spostrzeżenia wynikające z chronobiologii – badania naszych wewnętrznych rytmów dobowych – dostarczają pomocnych wskazówek.
Poranne ćwiczenie
Zalety: Rozpoczęcie dnia ćwiczeniami może poprawić czujność i nastrój. Poranne treningi mogą również nadać pozytywny ton całemu dniu, poprawiając metabolizm i jasność umysłu.
Wpływ na sen: Osoby ćwiczące rano często doświadczają głębszych, bardziej regenerujący sen a badania sugerują, że mają one bardziej spójny harmonogram snu.
Popołudniowe ćwiczenia
Zalety: Temperatura ciała i praca mięśni są optymalne późnym popołudniem, co potencjalnie prowadzi do lepszych wyników i mniejszego ryzyka kontuzji.
Wpływ na sen: Trening późnym popołudniem może pomóc złagodzić ból codzienne stresy , torując drogę do relaksującego wieczoru. Jednak dla niektórych może to oznaczać niewielkie opóźnienie w pójściu spać ze względu na czujność po wysiłku.
Ćwiczenia wieczorne
Zalety: Wieczorne treningi mogą być fantastycznym sposobem na odstresowanie się po długim dniu. Zajęcia takie jak joga lub tai chi mogą być szczególnie korzystne w uspokajaniu umysłu przed snem.
Wpływ na sen: Tutaj debata się zaostrza. Konwencjonalna mądrość przestrzegała przed nocnymi treningami, obawiając się, że mogą zakłócać sen. Jednak najnowsze badania wskazują, że ćwiczenia wykonywane są wieczorem niekoniecznie zakłóca sen . Mimo to zajęcia o wysokiej intensywności mogą podnieść temperaturę ciała i poziom adrenaliny, potencjalnie utrudniając zasypianie.
Zrozumienie tych wzorców biologicznych pozwala zoptymalizować nawyki związane z kondycją i snem. Ale ważne jest, aby wiedzieć, że rytmy dobowe są indywidualne. Niektórzy mogą uznać, że szybki wieczorny jogging zapewnia dobry sen, podczas gdy innym poranne treningi najlepiej odpowiadają ich celom snu. Tak czy inaczej, regularna aktywność fizyczna, niezależnie od pory, zazwyczaj prowadzi do lepszej jakości i dłuższego snu. Najważniejszą rzeczą jest utrzymanie stałego harmonogramu ćwiczeń.
Dlaczego nie ćwiczyć, jeśli nie śpisz wystarczająco dużo?
Decyzja, czy przełamać zmęczenie i wziąć udział w treningu, czy całkowicie go pominąć z powodu braku snu, jest trudna. Ale jakie są konsekwencje ćwiczeń, gdy mało śpisz lub nie śpisz wcale? Poniżej znajduje się zestawienie potencjalnych zagrożeń i rozważań.
Potencjalne obciążenie serca: Mocne obciążanie ciała, gdy jesteś pozbawiony snu, może niepotrzebnie obciążać serce, zwłaszcza jeśli wykonujesz ćwiczenia o wysokiej intensywności.
Zmniejszona energia i wytrzymałość: Brak snu oznacza, że Twoje ciało prawdopodobnie nie miało wystarczająco dużo czasu na regenerację i przywrócenie poziomu energii. Ćwiczenia w tym stanie mogą prowadzić do szybszego zmęczenia i zmniejszenia intensywności treningu.
Ryzyko obrażeń: Kiedy zmęczony, Twój czas reakcji ulega spowolnieniu , przez co jesteś bardziej podatny na błędne kroki, potknięcia lub upadki, zwłaszcza podczas czynności wymagających szybkiego refleksu.
Upośledzone zdolności motoryczne: Mózg pozbawiony snu ma trudności z efektywnym przetwarzaniem informacji i komunikacją z grupami mięśni, co pogarsza koordynację. Może to sprawić, że ludzie będą bardziej podatni na wypadki.
hymny uwielbienia
Wolniejsza regeneracja mięśni: Sen to najlepszy czas dla organizmu na regenerację i rozwój tkanki mięśniowej. Bez wystarczającej ilości snu proces regeneracji jest zahamowany, co może prowadzić do zmęczenia i bolesności mięśni.
Nierównowaga hormonalna: Sen ma kluczowe znaczenie dla zrównoważenia regeneracji mięśni i hormonów wzrostu. Brak snu może zwiększać poziom kortyzolu (hormonu stresu) oraz zmniejszać poziom testosteronu i insulinopodobnego czynnika wzrostu (IGF-1), które są niezbędne do naprawy mięśni.
Wahania nastroju: Brak snu może prowadzić do wahań nastroju i obniżenia progu stresu. Ćwiczenie w tym stanie może prowadzić do zwiększonej frustracji i mniejszej satysfakcji z treningu.
pseudonimy dla Giuseppe
Zmniejszona motywacja: Motywacja do rozpoczęcia, nie mówiąc już o ukończeniu treningu, może znacznie osłabnąć, gdy biegasz na pustym zbiorniku.
Ćwiczenia i sen: złote zasady
Słuchaj swojego ciała: Jeśli czujesz się wyjątkowo zmęczony lub zauważysz którykolwiek z powyższych objawów, rozważ lżejszą aktywność lub odpocznij w ciągu dnia.
Priorytet snu: Pamiętaj, że sen jest podstawą ogólnego stanu zdrowia, w tym sprawności. W ogólnym planie bardziej korzystne może być nadanie priorytetu senowi, a nie pojedynczej sesji treningowej.
Chociaż sporadyczny trening przy ograniczonej ilości snu może nie być szkodliwy, konsekwentne zaniedbywanie snu i wykonywanie intensywnych ćwiczeń może prowadzić do zmniejszenia wydajności, zwiększonego ryzyka kontuzji i innych niepożądanych skutków.
8 ćwiczeń na lepszy sen
Aktywność fizyczna to niezaprzeczalnie jeden z najskuteczniejszych sposobów na spokojny sen. Jednak nie wszystkie ćwiczenia dają takie same rezultaty. Oto pełna lista ośmiu czynności, które mogą skutecznie poprawić jakość snu.
1. Joga
Dlaczego: Joga łączy pozycje fizyczne z kontrolą oddechu i medytacją, sprzyjając relaksowi i łagodzeniu stresu. To z kolei poprawia jakość snu . Niektóre pozycje, szczególnie pochylenia do przodu i pozycje regenerujące, mogą aktywować przywspółczulny układ nerwowy, prowadząc do uspokojenia i poprawy gotowości do snu.
Próbować: Dla maksymalnych korzyści pozy takie jak pozycja dziecka, savasana i podnoszenie nóg do ściany przed snem.
Aby włączyć pozycje jogi i ćwiczenia rozciągające do swojej praktyki ruchowej, wypróbuj Daily Move z Mel Mah.
2. Chodzenie
Dlaczego: To ćwiczenie o niewielkim wpływie pomaga zmniejszyć opóźnienie snu (czas potrzebny do zaśnięcia) i zwiększenie jakości snu . Rytmiczny charakter chodzenia, szczególnie w środowisku naturalnym, takim jak parki lub plaża, może mieć działanie terapeutyczne, ułatwiając przejście w spokojną noc.
Próbować: Rozważ wieczorny szybki, 30-minutowy spacer. Szczególnie przydatne, jeśli masz futrzanego przyjaciela, który również potrzebuje spaceru!
Zastanów się, kiedy następnym razem zechcesz dodać uważność do swojego spaceru.
3. Tai Chi
Dlaczego: Często określane jako „medytacja w ruchu”, Tai Chi to seria powolnych, przemyślanych ruchów połączonych z głębokim oddychaniem. Ta praktyka może złagodzić stres i niepokój, przygotowując grunt pod lepszy sen .
Próbować: Podstawowe formy lub sekwencje skupiające się na płynnych ruchach i synchronizacji oddechu.
4. Pilates
Dlaczego: Podobnie jak joga, pilates kładzie nacisk na kontrolę oddechu podczas wykonywania ruchów. Koncentruje się również na sile i elastyczności rdzenia, co prowadzi do zrelaksowanego stanu po treningu sprzyja zasypianiu .
Próbować: Ćwiczenia Pilates dla początkujących późnym popołudniem lub wczesnym wieczorem, aby rozluźnić mięśnie i umysł.
5. Ćwiczenia aerobowe
Dlaczego: Aktywności takie jak jazda na rowerze, bieganie czy pływanie zwiększają tętno i powodują uwalnianie z mózgu substancji chemicznych zapewniających dobre samopoczucie. Intensywne treningi mogą Cię ożywić, ale umiarkowane ćwiczenia aerobowe, szczególnie rano lub po południu, mogą to zrobić promować lepszy sen w nocy .
Próbować: Zacznij od 20–30 minut umiarkowanej aktywności aerobowej przez większość dni w tygodniu.
chwali, oddaje cześć Bogu
Spróbuj zrelaksować się po sesji ćwiczeń krótką medytacją z przewodnikiem.
6. Progresywna relaksacja mięśni (PMR)
Dlaczego: PMR polega na sekwencyjnym napinaniu, a następnie rozluźnianiu różnych grup mięśni. Technika ta nie tylko pomaga w rozpoznaniu uczucia napięcia mięśni, ale także wywołuje głęboki relaks gdy ćwiczy się regularnie.
Próbować: Zacznij od palców u nóg, przesuwając się w górę, koncentrując się na każdej grupie mięśni. Napnij przez kilka sekund, a następnie zwolnij.
Aby wypróbować PMR przed snem, sprawdź.
7. Trening siłowy
Dlaczego: Włączenie ćwiczeń oporowych może poprawić jakość snu oraz łagodzą objawy lęku i depresji. Jednakże unikanie podnoszenia ciężarów przed snem jest kluczowe, ponieważ może być zbyt stymulujące.
Próbować: Aby uzyskać najlepsze rezultaty, wykonuj treningi całego ciała późnym popołudniem lub wczesnym wieczorem.
Wypróbuj sesję elastycznych ruchów górnej części ciała z Mel Mah.
8. Ćwiczenia oddechowe
Dlaczego: Techniki głębokiego oddychania, takie jak oddychanie przeponowe lub metoda 4-7-8, mogą wywołać reakcję relaksacyjną w organizmie, torując drogę do zdrowego snu .
Próbować: Przed snem usiądź lub połóż się w wygodnej pozycji i skup się na braniu głębokich, powolnych oddechów, wydłużając wydech. Ćwiczenia nie są tylko dla ciała. Ćwiczenia uważności może również pomóc w szybszym zasypianiu i poprawie ogólnej jakości snu.
Spróbuj włączyć ćwiczenia oddechowe do swojej wieczornej rutyny relaksacyjnej.
Jak dobrać ćwiczenia, które wspomogą Twój sen?
Przy tak dużej różnorodności zajęć wybranie tej odpowiedniej dla siebie może być trudne. Oto kilka wskazówek, które mogą Ci pomóc.
nazwy o podwójnym znaczeniu
Wybierz ćwiczenie, na które najbardziej czekasz . To sprawia, że jest to nagroda, a nie obowiązek, więc jest większe prawdopodobieństwo, że będziesz to robić dalej.
Wybierz aktywności odpowiadające Twojemu obecnemu poziomowi sprawności i możliwościom fizycznym. Unikaj dyskomfortu i napięcia.
Nie możesz wykonywać ćwiczeń o wysokiej intensywności? Lekkie chodzenie lub rozciąganie nadal przynosi korzyści. Dostosuj zajęcia do swoich możliwości.
Bądź cierpliwy, aż dojdziesz do tego, co jest dla Ciebie skuteczne. To nie jest sytuacja uniwersalna. Twoja wyjątkowa biologia kształtuje Twoje osobiste doświadczenia związane z ćwiczeniami.
Spróbuj zakończyć dzień kojącą Historią o zasypianiu, taką jak Wonder, czytaną przez Matthew McConaugheya.
Często zadawane pytania dotyczące ćwiczeń na sen
Jaki rodzaj ćwiczeń jest najlepszy na sen?
Jak mówią, różne uderzenia dla różnych ludzi. Chociaż ćwiczenia o niewielkiej intensywności, takie jak joga i Tai Chi, fantastycznie pomagają wyciszyć umysł i złagodzić stres, nie zapominaj o mocy starych, dobrych ćwiczeń aerobowych, takich jak spacery lub jazda na rowerze. Zwiększają one tętno i mogą poprawić cykle głębokiego snu pragniemy. Sekretny sos? Spójność i personalizacja. Dostosuj swój program ćwiczeń do tego, co jest dla Ciebie odpowiednie, a będziesz na dobrej drodze do nocy regenerującego snu.
Jakie ćwiczenia pomagają pozbyć się bezsenności?
Jeśli bezsenność kręcisz się i kręcisz, porozmawiajmy o relaksie. Joga obejmuje pozycje sprzyjające zasypianiu, takie jak pozycja dziecka i nogi podniesione do ściany, które są praktycznie kołysanką dla ciała i umysłu. Tai Chi i progresywna relaksacja mięśni (PMR) również znajdują się na liście ze względu na ich zdolność do topienia stresu. Ćwiczenia aerobowe mogą pomóc zmęczyć organizm – pomyśl o szybkim marszu lub lekkim joggingu. Staraj się przyjmować je wcześniej tego samego dnia, aby zmaksymalizować ich magię poprawiającą sen.
Czy warto ćwiczyć przed snem?
Szczera odpowiedź jest taka, że to zależy. Wiesz, jak niektórzy ludzie czują się niesamowicie podekscytowani po wieczornym treningu? Inni mogą uznać, że to ich łagodzi. Zalecamy unikanie ćwiczeń o wysokiej intensywności tuż przed uderzeniem w worek. Zastrzyk adrenaliny nie jest Twoim sprzymierzeńcem przed snem, ale jeśli masz ochotę na odrobinę ruchu przed snem, sięgnij po relaks. Pomyśl o rozciąganiu lub kojącej jodze, aby delikatnie popchnąć swoje ciało w stronę krainy snów. Znajdź to, co jest dla Ciebie odpowiednie, a pojawią się słodkie sny.
Jakie proste ćwiczenia pomagają na sen?
Oto kilka łatwych i skutecznych ćwiczeń poprawiających jakość snu:
Kilka delikatnych ćwiczeń rozciągających może zdziałać cuda, rozluźniając napięte mięśnie i przygotowując Cię na spokojną noc.
Czy kiedykolwiek próbowałeś oddychać głęboko lub przeponowo? To jak mini-wakacje dla układu nerwowego.
Jeśli wolisz spędzać czas na świeżym powietrzu, spokojny spacer — w parku lub wzdłuż plaży — może stworzyć idealny nastrój sprzyjający spaniu.
Proste pozycje jogi, takie jak pozycja dziecka, skręt na wznak lub doskonały środek relaksujący, savasana, mogą być Twoim biletem do Zzzzs.
