Życie z lękiem może być trudne, ale regularne ćwiczenia mogą pomóc zmniejszyć zmartwienia i poprawić samopoczucie. Badamy korzyści i najlepsze ćwiczenia na stany lękowe.
Mdłości w żołądku przed ważnym przemówieniem. Spocone dłonie przed pierwszą randką. Każdy z nas czasami odczuwa niepokój. Jednak dla wielu osób niepokój to coś znacznie więcej niż okazjonalne uczucie roztrzęsienia.
Lęk może objawiać się na różne sposoby, od lekkiego niepokoju po pełne ataki paniki. Chociaż jest to naturalna emocja, ciągły niepokój może zakłócać pracę, relacje i ogólne szczęście. Lęk leży u podstaw typowych schorzeń psychicznych, takich jak uogólnione zaburzenie lękowe, zespół lęku napadowego i fobie. Rozpakowując, jak wygląda i odczuwa się lęk, możemy znaleźć sposoby, aby nie ograniczał nas.
Lęk jest powszechnym stanem zdrowia psychicznego, charakteryzującym się uczuciem niepokoju, strachu i niepokoju. Chociaż wszyscy czasami odczuwamy niepokój, na przykład przed egzaminem lub operacją, u niektórych osób ten niepokój jest bardziej stały i wpływa na ich codzienne życie.
Jednym z najskuteczniejszych sposobów na pozbycie się lęku są ćwiczenia. Ruch ciała zapewnia ulgę biochemiczną i emocjonalną, a jednocześnie łatwo można go włączyć do codziennego życia. Dbanie o ciało i umysł jest niezbędne dla ogólnego dobrego samopoczucia.
Zdrowie psychiczne i aktywność fizyczna: czy ćwiczenia pomagają w leczeniu lęku?
Aktywność fizyczna to nie tylko budowanie mięśni i zwiększanie wytrzymałości. Dla wielu jest to istotna część zestawu narzędzi zdrowia psychicznego, zapewniająca natychmiastową i długoterminową ulgę w stanach lękowych. Oto kilka sposobów, w jakie to pomaga:
Wzmocnienie neurochemiczne
Jeden z cudów ćwiczeń polega na ich zdolności do wywoływania głębokich zmian neurochemicznych w naszym organizmie. Regularna aktywność fizyczna wyzwala uwalnianie endokannabinoidów, neuromodulatorów poprawiających nastrój, znanych ze swojego działania uspokajającego. Te związki chemiczne, występują naturalnie w naszym organizmie , wywołują euforię, redukują stres i poprawiają dobre samopoczucie. Ponadto ćwiczenia stabilizują inne kluczowe neuroprzekaźniki, aby utrzymać zrównoważony nastrój w dłuższej perspektywie.
Poza endorfinami
Przez lata poprawiające nastrój korzyści płynące z ćwiczeń przypisywano endorfinom, często nazywanym „hajem biegacza”. Chociaż nie można zaprzeczyć przyjemności, jaką może wiązać się z intensywną sesją treningową, współczesna nauka sugeruje, że endorfiny mogą nie być powodem. To ekscytujący obszar badań, a niektórzy eksperci twierdzą, że inne czynniki, takie jak wspomniane powyżej endokannabinoidy, może być bardziej instrumentalny w pośredniczeniu w euforii wywołanej wysiłkiem fizycznym.
Zdrowe odwrócenie uwagi
Angażowanie się w jakąkolwiek formę aktywności fizycznej – szybki spacer, sesję jogi lub intensywny trening HIIT (trening interwałowy o wysokiej intensywności) – często wymaga koncentracji i skupienia. To zanurzenie oferuje cenną przerwę uporczywe negatywne myśli lub nadmierne myślenie, co może być szczególnie korzystne dla osób podatnych na stany lękowe lub depresyjne rozmyślania. Skupienie się na chwili obecnej, ruchu ciała i rytmie oddechu może służyć jako doświadczenie uziemiające, kierujące umysł z dala od czynników stresogennych i w stronę stanu spokoju.
Jury przemówiło
Badania konsekwentnie pokazują osoby aktywne zgłaszają niższy poziom lęku i mniejsze ryzyko zaburzeń lękowych w porównaniu z nieaktywnymi rówieśnikami. Ćwiczenia mogą być jednocześnie profilaktyką i terapię .
Więc następnym razem, gdy będziesz musiał się wyładować, oczyścić głowę lub poczuć większą radość, przypomnij sobie o mocy poruszania ciałem.
Są tylko dni, kiedy nie jesteśmy w stanie od razu przystąpić do ćwiczeń, nawet gdy niepokój jest wysoki. W takie dni wypróbuj krótkie praktyki, takie jak SOS Breath Work i Shake Off Your Tension.
5 najlepszych ćwiczeń na niepokój
Istnieje wiele działań, które mogą pomóc złagodzić niepokój i promować poczucie spokoju i wyciszenia. Oto kilka pomysłów:
1. Ćwiczenia aerobowe
Angażowanie się w ćwiczenia aerobowe, takie jak bieganie, jazda na rowerze lub pływanie, uwalnia substancje chemiczne w mózgu, które poprawić nastrój i zmniejszyć stres . Te wysokoenergetyczne zajęcia pomagają odwrócić uwagę umysłu od niepokojących myśli i poprawić wzorce snu (i wszyscy wiemy, jak źle się czujemy przy braku snu!)
W przypadku ruchu o mniejszej intensywności zawsze możesz wybrać się na uważny spacer. Spróbuj znaleźć spokój podczas spaceru.
2. Joga
Joga łączy delikatny ruch z technikami uważnego oddychania. Praktyka jogi ma wykazano, że pomaga redukować stres hormonów takich jak kortyzol, jednocześnie zwiększając produkcję kwasu gamma-aminomasłowego (GABA), który sprzyja relaksacji i zmniejsza poziom niepokoju.
Jeśli chcesz podnieść poziom swoich sesji jogi w domu, spróbuj połączyć je z relaksującymi krajobrazami dźwiękowymi, takimi jak Distant Ocean Surf.
3. Tai Chi
Wywodzące się ze starożytnych chińskich praktyk sztuk walki, tai chi jest powolnym ćwiczeniem skupiającym się na kontroli oddechu i precyzyjnych ruchach. Ta praktyka medytacyjna sprzyja relaksacji, zmniejszając napięcie mięśni i poprawiając równowagę, jednocześnie wspierając poczucie wewnętrznego spokoju. Regularnie ćwicz tai chi powiązano ze zmniejszonym poziomem lęku i lepszą jasność umysłu.
Spróbuj dodać Infinite Ambient for Relaxation do swojej playlisty ruchu.
imię męskie, polskie
4. Spacery przyrodnicze
Łączenie się z naturą poprzez spokojne spacery w naturalnym otoczeniu ma Udowodniono, że skutecznie łagodzi objawy lękowe . Spędzanie czasu na świeżym powietrzu zapewnia dostęp do świeżego powietrza, światła słonecznego i zieleni – wykazano, że wszystko to znacznie poprawia nastrój i zmniejsza poziom stresu.
Niezależnie od tego, czy spacerujesz po parku, czy wędrujesz malowniczymi szlakami, zanurzenie się w naturze może zapewnić tak potrzebny spokój niespokojnemu umysłowi.
Jeśli nie możesz wyjść na zewnątrz, nadal możesz połączyć się z naturą, słuchając pięknego krajobrazu dźwiękowego, takiego jak Selfgrowth Island.
5. Trening siłowy
Choć może się to wydawać sprzeczne z intuicją, podnoszenie ciężarów może przynieść korzyści osobom zmagającym się z lękiem . Udział w treningu oporowym nie tylko wzmacnia ciało fizyczne, ale także pomaga uwolnić się od napięcia i stresu. Skoncentrowane i powtarzalne ruchy podczas podnoszenia ciężarów zapewniają poczucie kontroli i siły, zwiększają pewność siebie i zmniejszają poziom niepokoju.
Ochłoń po treningu, korzystając z medytacji z przewodnikiem, np.
Włączenie dowolnego rodzaju ćwiczeń do rutyny może znacząco wpłynąć na radzenie sobie ze stanami lękowymi. Należy pamiętać tylko o dwóch rzeczach:
Jeśli dobrze się bawisz, istnieje większe prawdopodobieństwo, że tak będzie dalej, więc wybierz coś, co do Ciebie przemawia. Nie ma znaczenia, czy wolisz bieganie, jogę, czy wędrówki. Rób to, co sprawia, że poruszasz się radośnie.
Wsłuchaj się w potrzeby swojego organizmu i zacznij od małych kroków, stopniowo zwiększając intensywność, gdy poczujesz się komfortowo.
Pokonanie lęku za pomocą ćwiczeń i medytacji
Jeśli chcesz pójść o krok dalej w swoich ćwiczeniach łagodzących stany lękowe, nie ćwicz ciężej, ćwicz mądrzej.
Chociaż udowodniono, że same ćwiczenia zapewniają liczne korzyści dla zdrowia psychicznego, dodanie do tego medytacji może jeszcze bardziej wzmocnić te korzyści.
Medytacja sprzyja uważności, czyli praktyce bycia w pełni obecnym, świadomym i akceptowającym nasze myśli, uczucia i doznania cielesne w chwili obecnej. Kultywując uważność poprzez medytację, możemy lepiej pozostać uziemieni i skoncentrowani na teraźniejszości, redukując obawy o przyszłość lub rozmyślania o przeszłości, które często przyczyniają się do niepokoju. Możesz pozwolić uważności, aby poprowadziła Cię w kierunku: spokojniejszy stan umysłu .
Pamiętaj, że doświadczenie lęku u każdego jest inne i niezwykle ważne jest znalezienie strategii radzenia sobie i ćwiczeń, które będą dla Ciebie najlepsze. Jeśli czujesz się zagubiony, zawsze możesz skontaktować się ze swoim lekarzem.
Szukasz medytacji po treningu? Pauza na oddech to jedna z naszych ulubionych zasad.
Często zadawane pytania dotyczące ćwiczeń i lęku
Czy ćwiczenia pomagają na stany lękowe?
Badania sugeruje, że regularne ćwiczenia mogą rzeczywiście mieć pozytywny wpływ na poziom lęku. Angażowanie się w aktywność fizyczną uwalnia w mózgu naturalne substancje chemiczne poprawiające nastrój. Dodatkowo ćwiczenia dają możliwość skupienia się na chwili obecnej i oderwania się od niepokojących myśli.
Jakie jest najlepsze ćwiczenie na lęki?
Najlepszym ćwiczeniem na niepokój jest to ćwiczenie, które sam wykonasz. Potrzeby będą się różnić w zależności od osoby, w zależności od indywidualnych preferencji i możliwości fizycznych. Jednak każda forma ćwiczeń, która zwiększa tętno, może być szczególnie korzystna. Może to obejmować takie aktywności, jak szybki marsz, jogging, jazda na rowerze, pływanie lub taniec.
Jakie są najlepsze techniki radzenia sobie z lękiem?
Ludzie stosują różne techniki skutecznego radzenia sobie z lękiem. Mogą one obejmować:
Ćwiczenia głębokiego oddychania sprzyjające relaksowi
Praktykowanie uważności lub medytacji w celu kultywowania świadomości chwili obecnej
Angażowanie się w regularną aktywność fizyczną, taką jak joga
Szukanie wsparcia ze strony bliskich lub specjalistów poprzez terapię lub sesje doradcze
Utrzymanie zdrowego stylu życia, w tym wystarczającej ilości snu i zbilansowanego odżywiania
Jeśli szukasz więcej technik, sprawdź najlepszy zestaw narzędzi do radzenia sobie z lękiem.
mocne imiona męskie
Jakie są cztery umiejętności radzenia sobie z lękiem?
Umiejętności radzenia sobie odgrywają kluczową rolę w radzeniu sobie z objawami lękowymi. Oprócz ćwiczeń cztery powszechnie zalecane umiejętności radzenia sobie z lękiem obejmują:
Identyfikowanie i kwestionowanie negatywnych wzorców myślenia za pomocą technik poznawczo-behawioralnych;
Wykonywanie czynności związanych z samoopieką, takich jak angażowanie się w hobby lub znajdowanie czasu dla siebie;
Stosowanie strategii redukcji stresu, takich jak stopniowe rozluźnianie mięśni lub obrazowanie sterowane;
Rozwijanie zdrowych sposobów wyrażania emocji, takich jak pisanie dziennika lub rozmowa o swoich uczuciach z kimś, komu ufasz.
