Jak zatrzymać natrętne myśli? 10 wskazówek, jak sobie z nimi poradzić

Naucz się radzić sobie z natrętnymi myślami, zamiast dać się im przytłoczyć. Dowiedz się, czym są, co jest ich przyczyną i uzyskaj praktyczne wskazówki, jak je powstrzymać.

Myśli natrętne to mimowolne myśli, które pojawiają się nagle i nie wiadomo skąd. Występują we wszystkich kształtach i rozmiarach, ale zazwyczaj objawiają się jako niepokojące obrazy, tematy tabu lub szkodliwe scenariusze, które według nas rozgrywają się i wpływają na nas lub naszych bliskich. Może się na przykład zdarzyć, że tulisz nowonarodzone dziecko i nie wiadomo skąd pojawia się w Twojej głowie niepokojący obraz krzywdy Twojego dziecka. A może poczułeś nagłą potrzebę spowodowania bólu fizycznego nieznajomej osobie, mimo że nie żywisz do niej żadnych negatywnych uczuć.

Te myśli mogą wydawać się przerażające i często wywołują burzę emocjonalną, szczególnie dlatego, że nie są zsynchronizowane z tym, kim jesteśmy i jak się zachowujemy. To prawie tak, jakbyśmy byli zszokowani, że w ogóle mogliśmy myśleć w ten sposób, co czasami może wywołać poczucie wstydu i niepokoju.

Skąd więc biorą się natrętne myśli?

imiona dla małp

Przyczyny natrętnych myśli są różne i często specyficzne dla danej osoby. Typowymi winowajcami są stres, niepokój lub czynniki zewnętrzne, takie jak osoba, która rano przeciąła Cię w ruchu ulicznym. Niektóre schorzenia psychiczne, takie jak zaburzenie obsesyjno-kompulsyjne (OCD), zespół stresu pourazowego (PTSD), depresja i zaburzenia lękowe, mogą również powodować natrętne myśli.

Ale zanim zaczniesz się martwić, wyjaśnijmy: natrętne myśli są powszechne. Tak naprawdę prawie każdy doświadcza ich w pewnym momencie swojego życia. Są częścią dziwnego i cudownego gobelinu ludzkiego myślenia. Kiedy te myśli pojawiają się regularnie, stają się zbyt głośne, zbyt niepokojące i/lub zaczynają wpływać na nasze codzienne życie, stają się niepokojące. Istnieje jednak sposób, aby sobie z nimi poradzić.

Celem nie jest wyeliminowanie natrętnych myśli (są one normalną częścią bycia człowiekiem), ale skuteczne zarządzanie nimi, tak aby nie zakłócały Twojego spokoju ducha.

10 praktycznych wskazówek, jak radzić sobie z natrętnymi myślami

Natrętne myśli mogą wydawać się zastraszające i bardzo realne, ale pamiętaj, że natrętne myśli są dokładnie tym – myślami. I absolutnie masz moc, aby sobie z nimi poradzić.

Oto dziesięć praktycznych wskazówek, które pomogą Ci poradzić sobie z natrętnymi myślami, tak aby nie zrujnowały Twojego dnia (lub życia).

1. Utrzymuj regularną rutynę

To brzmi jak „ogólna rada życiowa”, ale może mieć ogromne znaczenie, jeśli chodzi o zapobieganie natrętnym myślom. Ustalenie rutyny nadaje Twojemu dniu strukturę i przewidywalność, zmniejsza stres i niepokój, które mogą być częstymi wyzwalaczami natrętnych myśli. Rutyna może obejmować poranną medytację, regularne pory posiłków, zaplanowane ćwiczenia i stały harmonogram snu (kładenie się i wstawanie każdego dnia o tej samej porze).

2. Trzymaj się zbilansowanej diety

Dobrze zbilansowana dieta może poprawić ogólny stan zdrowia mózgu. Pokarmy bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, takie jak ryby, orzechy i nasiona, oraz produkty bogate w przeciwutleniacze, takie jak owoce i warzywa, mogą wspomagać funkcjonowanie mózgu i regulację nastroju. Zaleca się również ograniczenie kofeiny i alkoholu, ponieważ zwiększają one poziom lęku, co z kolei może powodować natrętne myśli. Jeśli to możliwe, może nawet najlepiej będzie ich całkowicie uniknąć.

samochody z literą w

3. Praktykuj medytację uważności

Czy zauważyłeś, jak łatwiej jest sobie z czymś poradzić, gdy jesteś w pełni obecny? To jest uważność. Polega na skupieniu się na oddechu, doznaniach w ciele lub dźwiękach wokół ciebie, aby kultywować świadomość chwili obecnej. Ta świadomość pozwala obserwować swoje myśli, także te natrętne, bez reagowania i dawania się ponieść. Pamiętaj, że myśli to tylko myśli – nie definiują Cię.

Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z uważnością, wypróbuj naszą serię dla początkujących Jak medytować z Jeffem Warrenem.

4. Poznaj terapię poznawczo-behawioralną (CBT)

Terapia poznawczo-behawioralna pomaga zrozumieć związek pomiędzy Twoimi myślami, uczuciami i zachowaniami. Jest to dobrze ugruntowana forma terapii rozmową, która pozwala zidentyfikować i rzucić wyzwanie negatywnym wzorcom myślowym, które często wywołują natrętne myśli. Z czasem i pod okiem terapeuty CBT zaczniesz zmniejszać częstotliwość natrętnych myśli i odnosić się do nich w nowy sposób.

5. Wypróbuj techniki wizualizacji

Wizualizacja może pomóc w stworzeniu dystansu między tobą a twoimi myślami. Aby ćwiczyć wizualizację, znajdź ciche miejsce, w którym możesz usiąść lub się położyć, zamknij oczy (jeśli jest to dla ciebie wygodne), a następnie spróbuj wyobrazić sobie swoje natrętne myśli jako liście płynące w dół strumienia lub chmury przepływające po niebie twojego umysłu. Zauważ, jak wyobrażanie sobie swoich myśli jako obiektów fizycznych pomaga oddzielić to, kim jesteś, od natury natrętnych myśli. Z biegiem czasu ta technika powinna pomóc Ci mniej identyfikować się z natrętnymi myślami i sprawić, że poczujesz się bardziej swobodnie.

6. Spędzaj wartościowy czas ze zwierzętami

Zwierzęta w niesamowity sposób przywracają nas do chwili obecnej. Przebywanie w pobliżu ich zabawnej i kochającej natury jest świetną odskocznią od wszelkich natrętnych myśli, które mogą cię niepokoić. Niezależnie od tego, czy bawisz się z psem w aportowanie, przytulasz kota, czy obserwujesz ptaki latające po niebie, czas spędzony ze zwierzętami może być kojącym balsamem na niespokojny umysł.

7. Zanurz się w naturze

Jest coś niesamowicie kojącego w świecie przyrody – szum wiatru w drzewach, widok rozległego krajobrazu lub pojedynczej róży, zapach wilgotnej ziemi po deszczu – wszystkie te zmysłowe doświadczenia potrafią nas ugruntować chwila obecna, która jak wiemy odwraca naszą uwagę od myśli (szczególnie natrętnych). Niezależnie od tego, czy jest to spokojny spacer po parku, wędrówka po górach, czy po prostu poświęcenie chwili na podziwianie pięknego zachodu słońca, oprzyj się na naturze, aby wyciszyć swój umysł.

8. Uzewnętrznij swoje natrętne myśli

Eksternalizacja natrętnych myśli oznacza postrzeganie ich jako odrębnych od siebie. Może to obejmować personifikację myśli (może wyobrażasz sobie ją jako nieznośnego brzęczącego komara lub nadasz jej głupią nazwę). Możesz nawet spróbować wizualizować swoje myśli jako postać z komiksu, dzięki czemu łatwiej będzie Ci zobaczyć je jako coś odrębnego od ciebie. Kiedy się pojawi, możesz to potwierdzić, mówiąc na przykład: „ och, hej, widzę cię, pomyślałem (lub własne imię) …nie teraz, dzięki .

nazwy gier

9. Wykonuj ćwiczenia głębokiego oddychania

Głębokie oddychanie to prosta, ale skuteczna technika, która może pomóc uspokoić umysł i ciało – skupienie się na oddechu zakotwicza Cię w chwili obecnej. To jakby wysłać do układu nerwowego informację o uspokojeniu, zachęcającą go do przejścia z trybu walki lub ucieczki do stanu relaksu.

10. Angażuj się w regularną aktywność fizyczną

Aktywność fizyczna świetnie łagodzi stres, pomaga odwrócić uwagę od natrętnych myśli i poprawić nastrój. Nie oznacza to jednak, że musisz przebiec maraton. Każda forma ruchu, czy to delikatna joga, szybki spacer po okolicy czy taniec w salonie, może pomóc odpędzić natrętne myśli lub przynajmniej przetworzyć je, gdy się pojawią.

Wypróbowując te techniki, pamiętaj, że to, co działa najlepiej dla Ciebie, może nie działać dobrze dla kogoś innego i odwrotnie. Chodzi o to, aby znaleźć to, co do Ciebie pasuje i pasuje do Twojego stylu życia. Bądź wobec siebie cierpliwy i pamiętaj: celem nie jest wyeliminowanie natrętnych myśli (są one normalną częścią bycia człowiekiem), ale skuteczne zarządzanie nimi, tak aby nie zakłócały Twojego spokoju ducha.

Post udostępniony przez Selfgrowth (@calm)

obiekty z literą o

Czy natrętne myśli są normalne?

Krótka odpowiedź brzmi – tak.

Natrętne myśli są powszechnym ludzkim doświadczeniem i są tak powszechne jak przeziębienie w krajobrazie ludzkiego poznania. Niezależnie od tego, czy chodzi o martwienie się o pozostawienie włączonego pieca, czy o bardziej niepokojące obrazy lub pomysły, wszyscy czasami doświadczamy niepożądanych myśli.

Ale oto ważne przypomnienie: doświadczanie natrętnych myśli nie czyni cię złą osobą ani nie oznacza, że ​​w jakiś sposób ponosisz porażkę.

Nie jesteś swoimi myślami, a doświadczanie natrętnych myśli nie oznacza, że ​​chcesz zgodnie z nimi działać lub że to zrobisz.

Pomyśl o tym w ten sposób: to, że pomyślałeś o nagłym wykonaniu układu breakdance w środku spotkania, nie oznacza, że ​​zerwiesz się i zaczniesz wykonywać gwałtowne ruchy (a może to zrobisz?).

Pomijając żarty, jeśli natrętne myśli stają się uporczywe, powodują znaczny niepokój lub zakłócają Twoje codzienne życie, ważne jest, aby zwrócić się o profesjonalną pomoc. Specjaliści zajmujący się zdrowiem psychicznym, tacy jak terapeuci i psychologowie, mają doświadczenie w pomaganiu ludziom w poruszaniu się po tych trudnych wodach. Mogą zapewnić wsparcie eksperckie, wskazując strategie i podejścia, takie jak terapia poznawczo-behawioralna, które pomogą Ci skuteczniej radzić sobie z natrętnymi myślami.

Self Growth jest tutaj, aby Cię wspierać. Nasze zasoby łagodzące stres i lęki, w tym medytacje z przewodnikiem i ćwiczenia ugruntowujące, mogą zaoferować wsparcie, jeśli chodzi o zauważanie i rozwijanie nowej relacji z natrętnymi myślami. Dzięki praktyce i cierpliwości możesz nauczyć się nimi poruszać i odzyskać spokój ducha.

Jay'a Shetty'ego
Autor, trener, były mnich

Często zadawane pytania na temat natrętnych myśli

Jak pozbyć się natrętnych myśli?

Celem nie jest całkowite „pozbycie się” natrętnych myśli. Na możliwym do opanowania poziomie natrętne myśli są normalne. Zamiast tego chodzi o nauczenie się skutecznego zarządzania nimi, tak aby nie przeszkadzały Ci bardziej, niż to konieczne. Techniki takie jak medytacja uważności, terapia poznawczo-behawioralna, głębokie oddychanie i regularna aktywność fizyczna mogą być niezwykle pomocne w zmniejszaniu ich częstotliwości i wpływu.

Co wyzwala natrętne myśli?

Stres, niepokój lub pewne wydarzenia życiowe mogą powodować natrętne myśli. Czasami jednak można odnieść wrażenie, że pojawiają się znikąd. Należy pamiętać, że doświadczenia każdego są inne. Jeśli zauważysz, że pewne sytuacje lub czynniki wyzwalające często poprzedzają Twoje natrętne myśli, spróbuj przygotować się na zestaw technik uspokajających, których możesz użyć, gdy pojawią się natrętne myśli.

Jak zatrzymać pętle myślowe OCD?

Terapia poznawczo-behawioralna (CBT), szczególnie podtyp zwany zapobieganiem ekspozycji i reakcją (ERP), jest często stosowana, aby pomóc zatrzymać cykl pętli myślowych OCD. Niezbędna jest jednak konsultacja ze specjalistą ds. zdrowia psychicznego w celu uzyskania spersonalizowanej porady.

żeńskie imiona biblijne

Czy to normalne, że mam dużo natrętnych myśli?

Chociaż na pewnym etapie życia każdy doświadczy natrętnych myśli, jeśli okaże się, że natrętne myśli pojawiają się często, powodują niepokój lub zakłócają codzienne życie, ważne jest, aby zwrócić się o pomoc do specjalisty ds. zdrowia psychicznego. Mogą zapewnić Ci strategie radzenia sobie z tymi myślami i zaoferować wsparcie.